چرت زدن

میزان نیاز هر شخص برای خوابیدن ممکن است بسته به سن و چرخه خواب افراد متفاوت باشد. اما چرت زدن در بعد از ظهر می تواند به عنوان یک نقطه ریکاوری مجدد برای افراد باشد که به آنها این امکان را می دهد که بعد از چرت زدن احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشند. چرت بعد از ظهر یک راه عالی برای استراحت کوتاه بدن و ذهن است که به فرد اجازه می دهد تا بقیه روز را احساس شادابی کند. مدت زمان یک چرت ایده آل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما اکثر متخصصان اعتقاد دارند که اگر هدف از آن، احساس طراوت و هوشیاری بعد از بیدار شدن است و هر چه کوتاهتر باشد نتیجه بهتری دارد. به همین علت بنیاد ملی خواب توصیه می کند بهترین مدت زمان برای چرت بعد از ظهر، یک چرت کوتاه مدت 20 دقیقه ای می باشد.

اما برخی افراد ممکن است به چرت های طولانی تری نیاز داشته باشد. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که چرت های 25، 35 و حتی 45 دقیقه ای علائم استرس و خستگی را در مردان کاهش می دهد و باعث بهبود توجه و عملکرد بدنی آنها می شود. چرت های کوتاه می تواند به افراد کمک کنند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشد. بنیاد ملی خواب هشدار می دهند که چرت زدن زیاد در طول روز ممکن است باعث بروز اختلالات خواب شود.

چرت زدن و چرخه خواب

در هنگام خواب، مغز افراد به طور طبیعی بین مراحل مختلف خواب حرکت می کند. این مراحل باعث ایجاد طول موج های مختلف در مغز شده و هورمون های خاصی را در جریان خون آزاد می کنند. تاثیر مراحل خواب بر روی مغز انسان به این بستگی دارد که فرد در چه مرحله ای از خواب بیدار شود و این تاثیرات روی رفتار و احساسات فرد تاثیر می گذارند. به همین علت زمان چرت زدن و بیدار شدن از خواب بسیار مهم است.

در بهترین حالت چرت زدن، فرد فقط وارد مراحل اول و دوم خواب می شود. این مراحل سطحی تر هستند و می تواند به شخص کمک کند بدون خواب عمیق، احساس آرامش کند. برای همین مدت زمان استراحت باید کوتاه باشد. در طی یک خواب کامل شبانه، چرخه خواب چندین بار تکرار می شودو برای بیشتر افراد، کل چرخه خواب حدود 90-110 دقیقه طول می کشد. مراحل عمیق خواب باعث می شود فرد نسبت به محرک های بیرونی واکنش کمتری نشان دهد و مغز ترکیباتی را آزاد می کند که باعث احساس خستگی فرد می شود. فردی که بعد از چرت خود احساس خستگی و ناراحتی می کند به احتمال زیاد چرت های طولانی مدت را داشته اند که در طی آن فرد وارد مراحل عمیق خواب شده است.

چرت زدن در کودکان

مدت زمان چرت ایده آل برای بزرگسالان حدود 15-20 دقیقه است. اما بهترین مدت زمان برای خوابیدن بر حسب سن افراد، متفاوت است. به عنوان مثال، نوزادان بیشتر می خوابند. زیرا رشد آن ها نیاز به انرژی زیادی دارد و احتمالاً کودکان در طول روز چرت طولانی تری دارند، چون برای سلامتی آن ها مفید است. با گذشت زمان، در خردسالان الگوی منظم خواب ایجاد می شود، اما هنوز آن ها می توانند از چرت زدن بعد از ظهر بهره مند شوند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در اواسط روز چرت زدن طولانی تر یک ساعته نیاز داشته باشند . افراد در دوران نوجوانی با چالش های بسیاری مانند تغییرات هورمونی روبرو هستند که می تواند باعث احساس خستگی آن ها شود . یک مطالعه سال 2019 نشان داد که بهترین مدت استراحت کوتاه مدت برای نوجوانان حدود 30 تا 60 دقیقه است.

چرت زدن صحیح

یافتن مکانی آرام برای خوابیدن در طول روز، چرت زدن را آسانتر می کند.

شما می توانید به منظور چرت سالم، راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

بیش از 30 دقیقه نخوابید.

• برای هوشیاری کوتاه مدت، معمولاً چرت کوتاه (30-20 دقیقه) توصیه می شود.
• مدت زمان خوابیدن ایده آل حدود 20 دقیقه است و نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد.

این امر از رسیدن بدن به مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند. این نوع چرت زدن بدون اینکه در خواب شبانه تداخل داشته باشد، مزیت قابل توجهی برای بهبود هوشیاری و عملکرد فرد ایجاد می کند.

مکانی آرام برای خوابیدن پیدا کنید.

مکان آرام می تواند به شخص کمک کند تا از مدت زمان کوتاه استراحت خود بیشترین استفاده را داشته باشد. محیط خواب می تواند تا حد زیادی بر توانایی فرد در خوابیدن تأثیر بگذارد. در هنگام استراحت خود مطمئن شوید که مکان مناسبی برای خود پیدا کنید و دمای اتاق مناسب باشد. سعی کنید میزان آلودگی صوتی و روشنایی را محدود کنید.

از چرت زدن طولانی مدت خودداری کنید.

• وسط روز یا اوایل ظهر ممکن است بهترین زمان ممکن برای استراحت باشد.
• چرت در اوایل عصر می تواند برنامه خواب فرد را مختل کرده و باعث بروز اختلالات خواب شبانه شود.

اگر سعی کنید که زودتر از موعد لازم چرت بزنید، ممکن است بدن شما آمادگی لازم برای خوابیدن را نداشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور معمول چرت می زنند شب بهتر خواب می گیرند. اگرچه برای اکثر افراد چرت زدن در 20 دقیقه می تواند ایده آل باشد. اما مدت زمان چرت زدن ایده آل در افراد های مختلف، متفاوت است.

انواع چرت زدن

چرت ها را می توان به سه انواع مختلف طبقه بندی کرد:

چرت زدن برنامه ریزی شده

• چرت زدن مقدماتی شامل چرت قبل از خواب است.
• این نوع به عنوان مکانیزمی برای کاهش خستگی استفاده می شود.

چرت زدن اضطراری

چرت اظطراری هنگامی اتفاق میفتد که فرد ناگهان خسته می شود و نمی تواند به فعالیت روز مره خود ادامه دهد. فرد از این نوع می تواند در هنگام استفاده از ماشین آلات سنگین و انجام مشاغل خطرناک برای مقابله با خواب آلودگی یا خستگی استفاده کند.

چرت زدن معمولی

• در نوع معمولی فرد به طور عادی و روزانه چرت می زند.
• ممکن است کودکان خردسال هر روز بعد از ظهر تقریباً در یک ساعت مشخصی بخوابند و یا یک فرد بالغ هر روز بعد از ناهار چرت بزند.

فواید چرت زدن

چرت های کوتاه مدت می توانند تاثیرات زیادی در زندگی افراد داشته باشند از جمله:

• بهبود روحیه
• افزایش عملکرد ورزشی
• بهبود عملکرد شناختی
• تقویت حافظه کوتاه مدت
• پیشگیری از بروز اختلالات شبانه
• تقویت توانایی های روانی و جسمی
• کاهش خواب آلودگی و خستگی در طول روز

چرت کوتاه مدت در طول روز ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. افرادی که اختلالات خواب مانند بی خوابی دارند، ممکن است متوجه شوند که چرت در بعد از ظهر می تواند، خوابیدن در شب را برای آنها دشوارتر می کند.

• چرت زدن می تواند سطح هوشیاری فرد را بازیابی کنند، عملکرد را بهبود بخشند و میزان اشتباهات و تصادفات فرد را کاهش دهند. یک مطالعه در ناسا در مورد خلبانان و فضانوردان خواب آلود خواب نشان داد که یک چرت زدن 40 دقیقه ای باعث بهبود عملکرد 34٪ ​​و هوشیاری 100٪ آن ها می شود.
• چرت زدن به صورت برنامه ریزی شده برای کسانی که تحت تأثیر مواد  مخدر قرار دارند، توصیه می شود.

چرت زدن و کاهش خطر تصادفات

اکثر مردم آگاه هستند که رانندگی در هنگام خواب بسیار خطرناک است.

با این وجود بسیاری از رانندگان با احساس خواب آلودگی همچنان به رانندگی ادامه می دهند و جان خود شان و دیگران را در معرض خطر قرار می دهند اما خوابیدن کامل در شب قبل از رانندگی ایده آل است و حتی چرت کوتاه قبل از رانندگی می تواند خطرات ناشی از تصادفات را کاهش دهد.

چرت زدن در مشاغل شیفت شب

کار در شیفت شب، ممکن است باعث خستگی و اختلال در خواب شود.

در مطالعه‌ای در سال 2006، محققان در مرکز پزشکی و تحقیقات خواب، به اثربخشی چرت زدن برای افرادی که در شیفت شب کار کی کنند، پرداختند. تحقیقات نشان داد چرت زدن و استفاده از کافئین، هوشیاری و عملکرد افراد را در بین کارگران شیفت شب بهبود می بخشند و ترکیب چرت ها و کافئین با همدیگر بیشترین تأثیر را دارد. اما چون بدن به طور طبیعی تمایل دارد در طول شب بخوابد، هوشیاری و کارآمدی افراد در شیفت شب حتی با خواب کافی در طول روز می تواند چالش برانگیز باشد چرت قبل از کار همراه با مصرف کافئین در حین کار، یک راهکار مؤثر برای هشیار ماندن در شیفت شب است.

کارشناسان توصیه می کنند که اگر هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی می کنید:

• سریعاً استراحت کنید.
• 20 دقیقه چرت بزنید.
• یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید.

عوارض چرت زدن

• علی رغم مزایای آن، همیشه بهترین گزینه برای همه افراد نیست.
• برخی از افراد در خوابیدن در هر مکانی به غیر از تختخواب خود شان مشکل دارند افراد دیگر در طول روز به راحتی می خوابند.

اما به هرحال چرت زدن می تواند باعث بروز عوارضی شود. به خصوص هنگامی که بیش از 30-20 دقیقه طول بکشد و وارد مرحله عمیق خواب شود می تواند بیدار شدن برای فرد را سخت کرده و فرد بعد از آن احساس خستگی کند. چرت زدن می تواند در سایر دوره های خواب نیز تأثیر منفی بگذارد. چرت طولانی یا استراحت خیلی دیر در طول روز ممکن است بر طول و کیفیت خواب شب تأثیر منفی بگذارد. اگر شب هنگام خوابیدن مشکل دارید، چرت زدن می تواند این مشکلات را بیشتر کند.

سخن آخر

در حالی که تحقیقات نشان داده است که چرت زدن روشی مفیدی برای رفع خستگی است، اما هنوز هم نکات مرتبط با آن وجود دارد. برخی افراد به اشتباه معتقدند که چرت زدن نشانگر تنبلی و استانداردهای پایین افراد است و این کار فقط مخصوص کودکان، بیماران و سالمندان می باشد. یک مطالعه جدید در ژورنال تحقیقاتی خواب، مزایای چرت زدن در طول مدت زمان های مختلف را بررسی کرد. نتایج نشان داد که یک چرت 10 دقیقه ای بیشترین فایده را از نظر کاهش خواب آلودگی و بهبود عملکرد شناختی دارد. چرت در30 دقیقه یا بیشتر به احتمال زیاد با خستگی همراه است. در حال حاضر احتمالاً شما در حال فکر کردن در مورد راه های ادغام چرت زدن در کارهای روزمره خود هستید.

به خاطر داشته باشید که خواب منظم و کافی، بهترین راه برای هوشیاری و احساس شادابی شما می باشد. اما در صورت بروز خستگی شدید، چرت سریع می تواند برای تقویت توانایی های روانی و جسمی شما مناسب باشد.

منابع:

https://www.sleepfoundation.org/articles/napping

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326803.php

[advisers limit=3 online =true skill=”11 10″]