راه های مقابله با حملات هراس یا پانیک

شناخت راه های مقابله با حملات پانیک یا هراس می تواند از شدت آنها بکاهد یا حتی آنها را متوقف کند. حملات هراس یا پانیک می تواند ناگهانی و آزاردهنده باشد. حملات هراس نسبتاً شایع است و حدود 13٪ از افراد در طول زندگی خود یک مورد از آنها را تجربه می کنند.

همیشه نمی توان زمان وقوع حمله وحشت را پیش بینی کرد، اما با برنامه ریزی برای اینکه در هنگام وقوع چه کاری باید انجام شود فرد مبتلا می تواند احساس کنترل بیشتری داشته باشد و حملات وحشت را آسان تر مدیریت کند. اما به طور کلی، حملات هراس می توانند علائم مختلف جسمی و روانی ایجاد کنند. علائم جسمی آنها ممکن است شامل تعریق،  تنفس سریع و پی در پی و افزایش ضربان قلب باشد. علائم روانی این حملات می تواند شامل احساس ترس و اضطراب و احساس مرگ قریب الوقوع باشد.

13 روش که افراد می توانند برای کمک به بازیابی مجدد کنترل و کاهش علائم حمله وحشت استفاده کنند، عبارتند از:

به یاد داشته باشید که این حالت گذرا است.

در طی یک حمله وحشت به یاد داشته باشید که این احساسات از بین خواهد رفت و هیچ صدمه جسمی ایجاد نمی شود، هرچند که در آن زمان همه چیز ترسناک است. به خود یاداوری کنید که این یک دوره کوتاه اضطراب است و به زودی تمام خواهد شد. حملات هراس در طی 10 دقیقه از زمان شروع به نقطه ی اوج خود رسیده و سپس فروکش می کنند.

نفس های عمیق بکشید.

تنفس عمیق می تواند باعث کنترل حمله وحشت شود. حملات هراس باعث تنفس سریع شده و می تواند باعث کمبود نفس شود. این حالت می تواند احساس اضطراب و تنش را بدتر کند.

در حین حمله سعی کنید آرام باشید و عمیق نفس بکشید و روی هر نفس تمرکز کنید. با کمک عضلات شکم عمیق نفس بکشید، ریه ها را به آرامی با هوای دمی پر کنید هر دوره ی دم و بازدم را تا 4 ثانیه طول دهید. همچنین می توانید از تنفس 4-7-8 یا “نفس آرامش بخش” استفاده کنید. با استفاده از این روش، شما4 ثانیه نفس می کشید، 7 ثانیه نفس را حفظ می کنید، سپس به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم انجام می دهید. برای برخی از افراد، تنفس عمیق می تواند حملات وحشت را بدتر کند. در این موارد، فرد می تواند تمرکز خود را بر انجام کاری که از آن لذت می برد، قرار دهد.

اسطوخودوس بو کنید.

رایحه تسکین دهنده می تواند با تحریک حواس، اضطراب را تسکین دهد. اسطوخودوس یک داروی سنتی رایج است که به دلیل ایجاد احساس آرامش شناخته می شود. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که اسطوخودوس می تواند به رفع اضطراب کمک کند.

سعی کنید روغن آن را در زیر بینی نگه دارید و به آرامی استنشاق کنید یا کمی روی دستمال بریزید. اگر بوی اسطوخودوس را دوست ندارید، می توانید روغن دیگری مانند نارنج، ترنج، بابونه یا لیمو را جایگزین کنید.

به مکان شاد و آرام بروید.

مناظر و صداها اغلب می توانند حمله وحشت را تشدید کنند. در صورت امکان، سعی کنید یک مکان آرام تر را پیدا کنید. این می تواند به معنای ترک یک اتاق شلوغ یا تکیه دادن به یک دیوار باشد. نشستن در یک مکان ساکت آرامش ذهنی ایجاد کرده و تمرکز بروی تنفس و سایر راهکارهای مقابله را آسان می کند.

مکان شاد یک فرد باید جایی باشد که احساس آرامش و امنیت کند. این مکان خاص برای همه متفاوت خواهد بود. وقتی حمله ای شروع می شود، می توانید با بستن چشم ها و تصور حضور در این مکان به کاهش اضطراب کمک کنید.

بر روی یک شی تمرکز کنید.

هنگامی که فرد غرق در افکار، احساسات یا خاطرات ناراحت کننده می شود، تمرکز بر روی یک چیز فیزیکی در محیط می تواند به او کمک کند. تمرکز روی یک محرک می تواند اثر محرک های دیگر را کاهش دهد. وقتی فرد به آن شی نگاه می کند، ممکن است بخواهد در مورد آن فکر کند. این روش می تواند در کاهش علائم حمله وحشت مفید باشد.

روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید.

حملات هراس باعث می شود فرد احساس کند از واقعیت جدا است. به این دلیل که شدت اضطراب می تواند حواس دیگر را مختل کند.

روش 5-4-3-2-1 نوعی ذهن آگاهی است و کمک می کند تا تمرکز فرد به دور از منابع استرس هدایت شود. برای استفاده از این روش، فرد باید هر یک از مراحل زیر را به آرامی و به طور کامل انجام دهد:

• به 5 شی جداگانه نگاه کنید. مدت کوتاهی به هر یک فکر کنید.
• به صدای متفاوت گوش دهید. به این فکر کنید که آنها از کجا آمده اند و چه چیزی آنها را از هم متمایز می کند.
• 3 شی را لمس کنید. بافت، دما و کاربرد آنها را در نظر بگیرید.
• 2 بوی مختلف را تشخیص دهید که می تواند بوی قهوه، صابون یا مواد شوینده لباس شما باشد.
• 1 موردی را که می توانید بچشید، نام ببرید. به هر نوع طعم در دهان خود توجه کنید، یا سعی کنید یک تکه آب نبات را بچشید.

یک مانترا را تکرار کنید.

مانترا کلمه، عبارت یا صدایی است که به تمرکز کمک می کند. تکرار مانترا می تواند به فرد کمک کند تا از حمله وحشت خارج شود. مانترا می تواند یک جمله ی ساده باشد مانند “این هم خواهد گذشت”. از نظر برخی معنای معنوی بیشتری دارد.

همانطور که فرد روی تکرار آرام مانترا تمرکز می کند، پاسخ های جسمی او کند می شود و به او امکان می دهد تنفس خود را تنظیم کرده و عضلات خود را شل کند.

پیاده روی کنید یا یک ورزش سبک انجام دهید.

پیاده روی می تواند فرد را از یک محیط استرس زا دور کرده و همچنین در تنظیم تنفس کمک کند. ورزش باعث ترشح هورمون هایی به نام اندورفین می شود که بدن را آرام می کند و باعث بهبود خلق و خو می شود. ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب در طول زمان کمک کند، که ممکن است منجر به کاهش تعداد یا شدت حملات هراس شود.

تکنیک های شل کردن عضلات را امتحان کنید.

یکی دیگر از علائم حملات هراس، تنش عضلانی است. تمرین تکنیک های شل شدن عضلات ممکن است به محدود کردن حمله کمک کند. این به این دلیل است که اگر ذهن احساس کند بدن آرامش دارد، علائم دیگر – مانند تنفس سریع – نیز ممکن است کاهش یابد. تکنیکی به نام شل شدن عضلانی پیشرونده روشی محبوب برای کنار آمدن با حملات اضطراب و وحشت است.

برای انجام این:

• کشش عضلات را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
• سپس عضلات خود را شل کنید و 10 ثانیه این کار را انجام دهید.

داروهای تجویز شده توسط پزشک را مرتب مصرف کنید.

بسته به شدت حملات هراس، پزشک ممکن است داروی مورد نیاز را برای شما تجویز کند. این داروها معمولاً سریع اثر می کنند. برخی حاوی بنزودیازپین یا مسدود کننده بتا هستند. پروپرانولول یک مسدود کننده بتا است که ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را کم می کند. بنزودیازپین هایی که پزشکان معمولاً برای حملات هراس تجویز می کنند شامل والیوم و زاناکس است.

با این حال، این داروها می توانند بسیار اعتیاد آور باشند، بنابراین افراد باید دقیقاً همانطور که پزشک تجویز می کند از آنها استفاده کند. مصرف این داروها همراه با مواد مخدر یا الکل، می توانند عوارض جانبی زیادی داشته باشد.

پشتیبان داشته باشید.

اگر حملات وحشت به طور مکرر در همان محیط، مانند محل کار یا فضای اجتماعی رخ می دهد، به کسی اطلاع دهید و به او بگویید که در صورت تکرار مجدد، چه نوع حمایتی را می تواند انجام دهد. اگر حمله ای در محیط عمومی رخ دهد، گفتن به شخص دیگری می تواند به شما کمک کند. آنها ممکن است بتوانند یک مکان آرام را پیدا کنند تا استرس کاهش یابد.

عوامل محرک خود را مشخص کنید.

حملات وحشت فرد ممکن است اغلب توسط فضاهای بسته، ازدحام جمعیت یا مشکلات مالی شروع شود. با یادگیری مدیریت و پیشگیری از عوامل تحریک کننده، افراد ممکن است بتوانند دفعات و شدت حملات هراس را کاهش دهند.

استراتژی های کاهش دهنده حملات هراس

• مدیتیشن انجام دهید: مدیتیشن منظم راهی عالی برای از بین بردن استرس، ایجاد آرامش و تنظیم تنفس است.
• با یک دوست صحبت کنید: حمایت اجتماعی می تواند اضطراب فرد را کاهش دهد و باعث شود او درک شود و کمتر احساس تنهایی کند.
• تمرینات تنفسی را امتجان کنید: یادگیری تمرین تنفس آهسته و عمیق به عنوان یک روش کلی آرامش بخش کنترل تنفس را هنگام حمله آسان می کند.
• درمان شناختی رفتاری: این نوع درمان می تواند ابزار لازم برای کاهش استرس و افزایش تحمل در موقعیت های ترسناک را در اختیار افراد قرار دهد.
• ورزش منظم داشته باشید: این امر می تواند به خواب عمیق تر و تولید آندورفین کمک کند و باعث می شود فرد احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشد.
• گفتگو درمانی را امتحان کنید: اگر اضطراب یا وحشت بر زندگی فرد تأثیر می گذارد، یک متخصص بهداشت روان می تواند حمایت، اطمینان و مشاوره انجام دهد. درمان می تواند به افراد کمک کند تا دلایل اضطراب خود را کشف کرده و روش های مقابله ی موثری را پیدا کنند.

ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی نیز می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. راهکارهای زیر می تواند کمک کننده باشد:

• خوب خوابیدن
• مصرف آب کافی
• پیروی از یک رژیم غذایی سالم
• عدم مصرف سیگار، الکل و کافئین

در طول تاریخ، مردم از گیاهان برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده کرده اند. برخی از محبوب ترین داروهای گیاهی از جمله عصاره کاوا، پسیفلرا و سنبل الطیب است.

تحقیقات در مورد اثرات داروهای گیاهی ادامه دارد. قبل از استفاده از این نوع داروها، باید همیشه باید با پزشک مشورت شود.

وقتی شخصی دچار حمله وحشت می شود چه باید کرد؟

در مواقعی که یکی از عزیزان شما و یا شخص دیگری دچار حمله وحشت شده است،  می توانید با راهکارهای زیر از بروز عوارض و حوادث بیشتر جلوگیری کنید:

• تا حد امکان ان ها را تنها نگذارید.
• مثبت و بدون قضاوت باشید. از جملات منفی استفاده نکنید.
• به فرد یادآوری کنید که حملات وحشت همیشه پایان می یابد.
• سعی کنید یک گفتگوی آرام و دوستانه داشته باشید تا حواس آنها را پرت کرده و به آنها کمک کنید تا احساس امنیت داشته باشند.
• پیشنهاد کنید به یک مکان ساکت بروید. نشستن در یک مکان راحت می تواند بسیار موثر باشد، زیرا به آنها امکان می دهد روی تنفس خود تمرکز کنند.
• ابتدا سعی کنید از طریق چند روش بالا با آنها صحبت کنید. به عنوان مثال، به آنها کمک کنید تا یک مکان آرام پیدا کنند، آنها را تشویق کنید که نفس های عمیق بکشند، و از آنها بخواهید روی یک شی تمرکز کنند.
• اگر آن شخص را نمی شناسید، خود را معرفی کنید و از او وال کنید که آیا به کمک احتیاج دارد. از او بپرسید که آیا قبلاً دچار حمله وحشت شده است یا خیر و در این صورت، چه عواملی به آنها کمک می کند کنترل خود را بدست آورند.
• سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. این کار به فرد دچار پانیک هم کمک می کند تا کمی بیشتر آرام شوند.

حملات هراس آور می توانند ترسناک و نگران کننده باشند. اگر در این مورد بسیار نگران هستید، می توانید برای مشاوره و اطمینان با پزشک مشورت کنید. توجه کنید که حملات هراس مکرر یا شدید می تواند نشانه ای از اختلال باشد.

در حملات پانیک چه زمانی باید به روانپزشک مراجعه کنیم؟

در صورت بروز حملات وحشت با شرایط زیر حتما به پزشک مراجعه کنید:

• حملات تکراری و ناگهانی هستند.
• حملات با روش های معمول قابل کنترل نیستند.
• حملات در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده است.

علائم حمله وحشت می تواند شبیه علائم حمله قلبی باشد. این موارد شامل درد قفسه سینه، اضطراب و تعریق است. اگر کسی مشکوک به حمله قلبی یا سکته مغزی باشد، فرد نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. همیشه نمی توان زمان وقوع حمله وحشت را پیش بینی کرد، اما داشتن برنامه ای برای کنترل علایم می تواند به فرد کمک کند احساس بهتری داشته باشد.

یافتن یک مکان آرام و تمرین روش های تنفس عمیق می تواند به افراد کمک کند تا در طی حمله وحشت کنترل خود را بدست آورند.

افراد همچنین می توانند استراتژی های طولانی مدت را برای کاهش وقوع یا تکرار حملات وحشت در پیش بگیرند. این موارد می تواند شامل انتخاب شیوه زندگی سالم و یادگیری نحوه کنترل اضطراب در زندگی روزمره باشد.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321510#outlook