غذاهای کاهش دهنده تستوسترون

تستوسترون یک هورمون تولید مثل مردانه است. آیا احساس می کنید که میل جنسی شما مانند گذشته نیست، یا احساس ضعف می کنید، قدرت لازم برای بیدار شدن در صبح را ندارید، یا نمی توانید بر روی کار خود تمرکز کنید؟ این احتمال وجود دارد که شما علائم کاهش تستوسترون را تجربه کنید که به عنوان “T پایین” نیز شناخته می شود.

تستوسترون یک هورمون تولید مثل مردانه است که در انسان و سایر حیوانات یافت می شود. در مردان، بیضه ها در درجه اول تستوسترون می سازند. با این حال، تخمدان های زنان نیز تستوسترون تولید می کنند، البته در مقادیر بسیار کمتر. تولید تستوسترون به طور قابل توجهی در دوران بلوغ افزایش می یابد و پس از 30 تا 50 سالگی کاهش می یابد. تستوسترون اغلب با میل جنسی مرتبط است و نقش حیاتی در تولید اسپرم ایفا می کند.

با این حال، بر استخوان و توده عضلانی، نحوه ذخیره چربی در بدن مردان و حتی تولید گلبول های قرمز نیز تأثیر می گذارد. بنابراین، سطح بهینه تستوسترون برای سلامت کلی ضروری است. همچنین انرژی و قدرت را افزایش می دهد. از طرفی غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز پرچرب و غذاهای فرآوری شده سطح تستوسترون را کاهش می دهند.

چه غذاهایی سطح تستوسترون را کاهش می دهند؟

ممکن است تعجب کنید که چگونه سطح تستوسترون کاهش می یابد. اما برخی از عوامل می توانند منجر به کاهش سطح استروژن شوند. به عنوان مثال، استرس روزانه یا سبک زندگی کم تحرک ناسالم می تواند تستوسترون را کاهش دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در کاهش سطح تستوسترون داشته باشد. برخی از آنها عبارتند از:

محصولات سویا

سویا دارای مقادیر بالایی از ترکیبی به نام ایزوفلاون است. حتی ترکیبی است که از نظر ساختاری شبیه هورمون زنانه استروژن است. استروژن مسئول رشد سینه، تغییرات صدا و غیره است. یک مطالعه نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌های موجود در سویا به عنوان یک غذای کاهش‌دهنده تستوسترون در نظر گرفته می‌شود. زیرا محصولات سویا گیرنده های استروژن را فعال می کنند.

یک مطالعه متناقض نشان می دهد که ایزوفلاون ها به بهبود سطح استروژن کمک می کنند. بنابراین، برای افراد خاصی مانند زنان یائسه مفید است.

در شرایط عادی، استروژن عملکرد متفاوتی دارد و کاملاً مخالف تستوسترون عمل می کند. با این حال، فیتواستروژن گیرنده های آندروژن را مهار می کند. کمبود تستوسترون بر سنتز، تحرک و زنده ماندن اسپرم تاثیر می گذارد. علاوه بر این، بر شخصیت های جنسی ثانویه در مردان تأثیر گذار است و می تواند رشد موارد زیر را کاهش دهد، مواردی از جمله:

• فیزیک بدن
• رشد و قدرت عضلات

سویا همچنین یک ماده غذایی گواتروژن است که عملکرد تیروئید را در بدن کاهش می دهد. سرکوب تیروئید باعث کاهش ترشح هورمون تیروئید ( تیروکسین، T3، T4 هورمون های تیروئیدی هستند) می شود. این هورمون ها نقش اساسی در رشد و بلوغ دارند. علاوه بر این، روغن سویا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده یا PUFA است که چربی های سالمی تلقی می شوند. با این حال، یک مطالعه نشان می دهد که مصرف بیش از حد PUFA ها می تواند ترشح تستوسترون را کاهش دهد.

محصولات لبنی

محصولات لبنی پرچرب ممکن است در کاهش تعداد اسپرم نقش داشته باشند. یک مطالعه نشان می دهد که می تواند بین مصرف بیشتر مواد لبنی و سطوح بالاتر FSH ارتباط وجود داشته باشد. FSH هورمون محرک فولیکول است. این یک هورمون جنسی زنانه است. با این حال، در مردان نیز به مقدار کم وجود دارد. عملکرد این هورمون مربوط به بهبود تولید اسپرم است. مصرف زیاد لبنیات باعث افزایش سطح این هورمون در مردان می شود. بنابراین سطوح بالای FSH می تواند تعداد اسپرم را در مردان کاهش دهد.

نعنا

نعناع حاوی منتول است که بر سطح تستوسترون تأثیر منفی می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که نعناع استرس اکسیداتیو را تحریک می کند و منجر به آسیب سلولی رادیکال به سلول های بیضه می شود. در نتیجه، تولید دو هورمون لوتئین کننده و محرک فولیکول را کاهش می دهد. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان می دهد که عدم استفاده از نعناع فلفلی به روش توصیه شده ممکن است منجر به اثرات نامطلوب بر تستوسترون شود.

بدن ما برای تولید اسپرم به این هورمون ها به مقدار کم نیازدارد. آسیب سلولی رادیکال های آزاد سطح این هورمون ها را کاهش می دهد و بر تولید اسپرم تأثیر می گذارد. بنابراین، لازم است از مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر نعناع خودداری کنید.

ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان یکی دیگر از مواد غذایی کاهش دهنده تستوسترون و حاوی سطوح بالایی از اسید گلیسیریزیک است که آنزیمی را که به تولید تستوسترون کمک می کند خنثی می کند. علاوه بر این، ریشه شیرین بیان می تواند سطح تستوسترون را در مردان و زنان به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

روغن های گیاهی

روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده می‌توانند مشکلات متعددی را در بدن ایجاد کنند. کاهش ترشح تستوسترون تنها یکی از آنهاست. روغن های گیاهی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع بالا هستند. مطالعات نشان می دهد که MUFA سطح تستوسترون را کاهش می دهد. علاوه بر این، روغن های گیاهی باعث تولید رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیو به سلول ها می شوند.

آسیب سلولی رادیکال باعث بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و غیره می شود که چاقی و دیابت مجددا خود بر سنتز تستوسترون تأثیر می گذارند. روغن های گیاهی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. امگا 3 زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود مفید است. با این حال، انواع دیگر چربی ها، مانند امگا 6، عملکرد بیضه ها را کاهش می دهند. مطالعات متعددی اثرات مضر اسیدهای چرب آزاد امگا 6 اضافی را اثبات می کند. علاوه بر این، اسید های چرب امگا 6 سنتز تستوسترون را به حداقل می رساند. بنابراین همه این عوامل باعث می شود روغن گیاهی برای سطح تستوسترون ناسالم باشد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس چربی های غییرمفید هستند. روغن های گیاهی بیشترین چربی ترانس را به شما می دهند. آنها در مارگارین، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده و غذاهای بسته بندی شده وجود دارند. وقتی روغن را دوباره گرم می کنید، چربی ترانس تشکیل می شود. تهیه چربی ترانس باعث التهاب شدید آنها می شود. در نتیجه، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. علاوه بر این، PUFA ها سطح تستوسترون را در عرض یک ساعت پس از مصرف کاهش می دهند.

چربی های ترانس باعث چاقی، اختلالات متابولیک و دیابت می شوند. این بیماری ها، سنتز تستوسترون را مهار می کنند. مطالعات نشان می دهد که چربی بدن حاوی آروماتاز است، آنزیمی که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. همانطور که می دانیم استروژن یک هورمون تولید مثل زنانه است. سطح استروژن اضافی باعث کاهش ترشح تستوسترون می شود. بنابراین سطح تستوسترون را کاهش می دهد.

آجیل

آجیل ها غذاهای مغذی هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند. با این حال، برخی از آجیل ها بر سطح تستوسترون تأثیر منفی می گذارند. به عنوان مثال، بادام، پسته و گردو با افزایش هورمون گلوبولین پیوند دهنده به هورمون جنسی (SHBG) سطح تستوسترون را کاهش می دهند.

آجیل همچنین دارای سطوح بالایی از فیتواسترول، ترکیبی حیاتی برای سلامت قلب است. با این حال، فیتواسترول ها می توانند سنتز تستوسترون را سرکوب کنند. آجیل همچنین دارای PUFA بالایی است که باعث کاهش بیشتر سطح تستوسترون می شود. تقریباً تمام آجیل ها حاوی ترکیبی از انواع چربی هستند. تا زمانی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، مضر نیستند. برای وضوح بیشتر با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

دانه کتان

مطالعات نشان می دهد که دانه کتان می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. به این دلیل که دانه کتان دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این دانه کتان دارای فواید سلامتی است. به عنوان مثال، سلامت قلب را افزایش می دهد. علاوه بر این، از فشار خون بالا و سکته نیز جلوگیری می کند. با این حال، سطح قابل توجه امگا 6 موجود در دانه کتان باعث کاهش تستوسترون می شود.

دانه کتان همچنین دارای لیگنان ( ترکیبات گیاهی) بالایی است. این ترکیبات عملکرد تستوسترون را به طور متفاوت کاهش می دهند.در واقع  آنها با اتصال به تستوسترون، گردش آزاد تستوسترون را کاهش می دهند. همچنین لیگنان باعث دفع تستوسترون می شود و از تبدیل تستوسترون به دی هیدروتستوسترون (شکل فعال تستوسترون) جلوگیری می کند. علاوه بر این، سطوح SHBG ممکن است خطر عملکرد نامناسب تستوسترون را نیز افزایش دهد.

غذاهای پخته شده تجاری

رژیمی که شامل غذاهای پخته شده تجاری باشد، سطح تستوسترون را کاهش می دهد. این غذاها شامل نان، شیرینی، دونات و غیره می باشد. یک مطالعه نشان می دهد مردانی که به طور منظم غذاهای پخته می خورند سطح تستوسترون پایینی دارند. این غذاها همچنین چربی شکم و رسوب چربی در اطراف شکم را افزایش می دهد. چربی شکمی سطح تستوسترون را سرکوب می کند. علاوه بر این، غذاهای پخته شده حاوی چربی ترانس هستند که عملکرد تستوسترون را نیز مختل می کند.

غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده دارای سطوح بالاتری از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند که ترشح تستوسترون را مهار می کنند. حتی غذاهای کمی سرخ شده باعث افزایش جذب PUFA می شوند. علاوه بر این، غذاهای سرخ شده باعث افزایش وزن می شوند که این امر مستقیماً بر کاهش تستوسترون تأثیر می گذارد. بنابراین، باید از خوردن غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. در عوض می توانید غذاهای بخارپز شده را انتخاب کنید.

تقریبا تمام غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های ترانس و محتویات مصنوعی هستند. در نتیجه، آنها بر سطح تستوسترون و سلامت کلی بدن تأثیر می گذارند. علاوه بر چربی‌های ترانس، غذاهای فرآوری‌شده حاوی روغن‌های گیاهی نیز هستند که آنها را سرشار از PUFA می‌کند. PUFA و چربی های ترانس سطح تستوسترون را کاهش می دهند و غذاهای فرآوری شده را برای تستوسترون ناسالم می کنند.

شکر

مصرف بیش از حد قند باعث افزایش سطح انسولین در بدن و در نتیجه کاهش سنتز تستوسترون در مردان می شود. شکر همچنین باعث رسوب چربی و التهاب در شکم می شود که هر دو سنتز تستوسترون را محدود می کنند.

سوالات متداول

آیا موز باعث کاهش تستوسترون می شود؟ خیر، موز باعث کاهش تستوسترون نمی شود. در مقابل، چندین مطالعه نشان می دهند که موز به افزایش سطح تستوسترون و میل جنسی کمک می کند.

چه غذایی بیشتر تستوسترون را افزایش می دهد؟ محصولات غذایی با برگ سبز تیره باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند. علاوه بر این، چندین غذا باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می شوند، که عبارتند از:

• صدف
• آووکادوها
• تخم مرغ
• محصولات کاکائو
• توت، گیلاس و انار

آیا اسکات باعث افزایش تستوسترون می شود؟ بله، همه اشکال ورزش برای افزایش سطح تستوسترون در بدن مفید است. اسکات تولید هورمون های رشد را نیز تحریک می کند. پس از تمرین، سطح تستوسترون اغلب در بدن در بالاترین حد خود قرار دارد.

کدام ورزش بیشترین میزان تستوسترون را تولید می کند؟ در حالی که همه اشکال ورزش مفید تشخیص داده شده است، اسکات بسیار مفید تر می باشد. چون منجر به سوزاندن قابل توجه کالری و در نهایت افزایش سطح تستوسترون در بدن می شود. همچنین وزنه برداری و تمرینات مقاومتی نیز همین مزیت را دارند.

آیا بادام زمینی باعث افزایش تستوسترون می شود؟ بله، بادام زمینی می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد. این کیفیت به این دلیل است که بادام زمینی حاوی ماده ای به نام آرژنین است که بر تغییرات هورمونی در بدن تأثیر می گذارد و سطح تستوسترون و اندورفین را افزایش می دهد.

آیا مصرف مرغ برای افزایش تستوسترون مفید است؟ بله، مرغ برای افزایش تستوسترون مفید است زیرا مرغ حاوی روی و پروتئین است که باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می شود.