وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند اثرات قدرتمند و مفیدی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدودیت کالری یا سایر مواد مغذی منجر به کاهش وزن می شوند. به عنوان مثال، بزرگسالان دارای اضافه وزن زمانی که دریافت پروتئین خود را از 15٪ به 30٪ کالری روزانه افزایش دادند، به طور متوسط (5 کیلوگرم) در طول 12 هفته از دست دادند.
علاوه بر این، بررسی ها نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم، و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند. مصرف پروتئین بالا ممکن است به شما در حفظ وزن نیز کمک کند. یک مطالعه نشان می دهد که مصرف کمی پروتئین (18٪ کالری روزانه در مقایسه با 15٪) منجر به کاهش 50٪ وزن بدن می شود. اما کدام پروتئین برای کاهش وزن مناسب هستند؟ برای شناخت بهترین پروتئین برای کاهش وزن این مقاله از پزشکت را بخوانید و بررسی کنید کدامیک از آنها برای شما مناسب تر هستند؟
چرا رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می شوند؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می شوند، از جمله:
- هوس غذایی را کاهش می دهد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با کاهش هوس و کاهش تمایل به مصرف میان وعده در شب مرتبط است.
- هورمون‌های وزن را تغییر می دهد. نشان داده شده است که پروتئین سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد و هورمون‌های کاهش‌دهنده اشتها GLP-1 و PYY را تقویت می‌کند.
- باعث افزایش کالری سوزی می شود. بررسی ها نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین اثر حرارتی بالاتری دارد. این بدان معنی است که می تواند تعداد کالری سوزانده شده را به مقدار 80 تا 100 در روز افزایش دهد.
- شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. پروتئین بسیار سیرکننده است، به این معنی که برای مدت طولانی‌تری می تواند شما را سیر نگه دارد. که این امر به نوبه خود منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.
انواع غذاهای غنی از پروتئین
منابع پروتئینی مختلفی وجود دارند که پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین را آسان می کنند. به طور کلی، این منابع به دو نوع پروتئین طبیعی از غذاها یا پروتئین های مکمل، معمولا به شکل شیک های پروتئینی تقسیم می شوند.
غذاهای پر پروتئین می توانند باعث لاغری شوند برخی غذاها به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند و خوردن منظم این غذاها با کاهش وزن مرتبط است.
به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهند که مصرف تخم مرغ می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و ممکن است منجر به کاهش مصرف غذا در طول روز شود. مصرف منظم آجیل، لوبیا و حبوبات غنی از پروتئین نیز با کاهش وزن بدن، بهبود سیری و کاهش وزن بیشتر مرتبط است.
پروتئین های حیوانی و گیاهی
به نظر می‌رسد که منابع پروتئین حیوانی و گیاهی به یک اندازه برای افزایش و کاهش وزن مفید هستند. یک مطالعه انجام شده نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن زمانی که از یک رژیم کاهش وزن غنی از پروتئین های گیاهی یا رژیم کاهش وزن غنی از پروتئین های حیوانی پیروی می کردند، مقدار مشابهی وزن را از دست دادند.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی دارای مزایایی برای کاهش وزن، کنترل اشتها و مصرف مواد غذایی مشابه رژیم های غذایی سرشار از پروتئین حیوانی هستند.
غذاهای رایج غنی از پروتئین، عبارتند از:
- شیر. 8 گرم پروتئین در 1 فنجان شیر
- آجیل. 6 گرم پروتئین در (28 گرم) بادام
- تخم مرغ. 6 گرم پروتئین در 1 تخم مرغ بزرگ
- ماهی. 39 گرم پروتئین در (154 گرم) ماهی تن
- مرغ. 53 گرم پروتئین در 1 سینه مرغ پخته شده
- پنیر کوتیج. 23 گرم پروتئین در (210 گرم) پنیر
- پنیر چدار. ۷ گرم پروتئین در (۲۸ گرم) پنیر چدار
- ماست یونانی. 17 گرم پروتئین در (170 گرم) ماست
- کینوا. 8 گرم پروتئین در (185 گرم)، کینوا پخته شده
- گوشت گاو بدون چربی. 22 گرم پروتئین در (85 گرم) گوشت
- عدس. 18 گرم پروتئین در 1 فنجان (198 گرم)، عدس پخته شده
با گنجاندن انواع غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
پروتئین آب پنیر می تواند سیری را به سرعت افزایش دهد.
آب پنیر یا کشک یک پروتئین بر پایه شیر است. این حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت در بدن جذب می شود. پروتئین آب پنیر با برخی از مزایای چشمگیر از جمله کاهش وزن بیشتر، بهبود سیری و ترکیب بهتر بدن مرتبط است. هنگامی که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق روزانه 56 گرم پروتئین آب پنیر به مدت 23 هفته مصرف کردند، بدون تغییر هیچ چیز دیگری در رژیم غذایی خود، (2.3 کیلوگرم) وزن از دست دادند.
به طور خاص، مطالعات نشان می دهد که مکمل های پروتئین آب پنیر باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی بدون چربی می شوند. این فواید احتمالاً به دلیل تأثیرات پروتئین آب پنیر بر سیری است. تعدادی از مطالعات نشان می دهند که پروتئین آب پنیر ممکن است در کاهش احساس گرسنگی در مقایسه با سایر انواع پروتئین مانند کازئین، ماهی تن، بوقلمون و آلبومین تخم مرغ برتر باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در میان ورزشکاران مرد نشان داد که مصرف پروتئین آب پنیر بلافاصله 50 تا 65 درصد گرسنگی را کاهش می دهد. کاهش وزن بر اساس آب پنیر ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین آب پنیر نسبت به سایر مکمل‌های پروتئینی مانند کازئین سریعتر جذب می‌شود و در پیشگیری از گرسنگی کوتاه‌مدت مؤثر است.
همچنین بررسی ها نشان می دهند که پروتئین آب پنیر باعث افزایش هورمون های سرکوب کننده اشتها GLP-1 و GIP و همچنین کاهش هورمون های گرسنگی مانند گرلین، بیش از سایر منابع پروتئینی می شود.
کازئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.
مانند پروتئین آب پنیر، کازئین بر پایه شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. با این حال، به آرامی در بدن جذب می شود. کازئین همچنین با بهبود ترکیب بدن و افزایش احساس سیری مرتبط است.
در میان ورزشکاران مرد، مصرف 70 گرم کازئین در صبح و عصر در طی 8 هفته، توده عضلانی بدون چربی را به طور متوسط 1.1 کیلوگرم افزایش داد. در مقایسه با پروتئین آب پنیر، به نظر نمی رسد کازئین در افزایش توده عضلانی موثر باشد. با این حال، به نظر می رسد موثرتر از سایر منابع مکمل پروتئین، مانند سویا و پروتئین گندم باشد.
وقتی صحبت از سیری می شود، پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود و می تواند احساس سیری را افزایش دهد. این در حالی است که کازئین کندتر هضم می شود و ممکن است شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد.
یک مطالعه مردان دارای اضافه وزن را در رژیم کاهش وزن که شامل مکمل‌های آب پنیر یا کازئین بود، مورد آزمایش قرار داد. پس از 12 هفته، کسانی که مکمل های کازئین مصرف می کردند به طور متوسط 8 درصد از وزن بدن خود و کسانی که آب پنیر مصرف می کردند به طور متوسط 4 درصد از وزن بدن را از دست دادند.
پروتئین سویا ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
پروتئین سویا گیاهی است، زیرا از دانه های سویا تهیه می شود. برخلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی دیگر، سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. علاوه بر این، سویا حاوی ایزوفلاون های سویا است که به طور طبیعی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند.
وقتی صحبت از کاهش وزن و پروتئین سویا می شود، شواهد علمی متفاوت است. برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند باعث کاهش وزن بیشتر شود. به عنوان مثال، زنان یائسه ای که به طور منظم از مکمل های ایزوفلاون سویا استفاده می کردند، نسبت به کسانی که مکمل مصرف نمی کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
مطالعه دیگری در میان بیماران دیابتی چاق نشان داد که یک رژیم کاهش وزن شامل جایگزین‌های غذایی مبتنی بر سویا مانند شیک باعث کاهش وزن (2 کیلوگرم) بیشتر در مقایسه با یک رژیم کاهش وزن استاندارد می‌شود. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل های سویا ممکن است به اندازه سایر منابع پروتئینی برای کاهش وزن موثر باشند.
هنگامی که بزرگسالان چاق تحت رژیم کاهش وزن مکمل پروتئین سویا یا پروتئین آب پنیر و تخم مرغ قرار گرفتند، هر دو گروه وزن مشابهی را از دست دادند (به طور متوسط 7.8 کیلوگرم در طی 12 هفته). با این حال، بیش از 40 مطالعه اخیری که به بررسی اثرات پروتئین سویا بر وزن، دور کمر و توده چربی پرداخته اند هیچ فایده مرتبط با مکمل های سویا را پیدا نکرده اند.
فقط در شرایط بسیار خاص، ایزوفلاون های سویا با BMI پایین تر مرتبط بودند، مانند زنانی که دوزهای کمتر از 100 میلی گرم در روز و در دوره های 2 تا 6 ماهه مصرف می کردند. به طور کلی، شواهد علمی برای مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه سایر پروتئین ها مانند آب پنیر و کازئین قوی نیست.
پروتئین نخود با فواید بسیاری مرتبط است.
پودر پروتئین نخود یک پروتئین گیاهی نسبتاً جدید است که از نخود زرد رنگ تهیه می شود. این نوع پروتئین معمولاً یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
پروتئین نخود نیز با افزایش احساس سیری مرتبط است. یک مطالعه روی موش ها نشان داد که پروتئین نخود کندتر از پروتئین آب پنیر و سریعتر از کازئین جذب می شود. علاوه بر این، به اندازه پروتئین های لبنی در افزایش سطح سیری موثر است.
مطالعه دیگری بین 32 مرد نشان داد که مصرف 20 گرم پروتئین نخود 30 دقیقه قبل از غذا منجر به افزایش سیری و کاهش دریافت کالری در اواخر روز می شود. با این حال، زمان مصرف ممکن است مهم باشد. زیرا هنگامی که همان شرکت کنندگان پروتئین نخود را بلافاصله قبل از غذا مصرف کردند، تأثیر کمی بر میزان سیری داشت.
علاوه بر افزایش سیری، پروتئین نخود ممکن است اثرات مفیدی بر ترکیب بدن داشته باشد. در یک مطالعه، مردانی که روزانه 50 گرم پروتئین نخود را به مدت 12 هفته مصرف کردند، افزایش مشابهی را در توده عضلانی بدون چربی با کسانی که به همان میزان پروتئین آب پنیر مصرف کردند، تجربه کردند.
اگرچه تحقیقات اولیه روی پروتئین نخود امیدوارکننده است، اما مطالعات با کیفیت بیشتری برای تایید هر گونه فواید برای کاهش وزن مورد نیاز است.
سایر منابع پروتئینی
اگرچه فاقد شواهد علمی است، اما چندین منبع پروتئین دیگر وجود دارد که اعتقاد بر این است که فوایدی برای کاهش وزن دارند. از جمله:
- پروتئین آبگوشت استخوان. پروتئین آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان های حیوانات برای آزادسازی مواد مغذی ساخته می شود. این یک پروتئین کامل نیست، زیرا برخی از اسیدهای آمینه شاخه دار را از دست داده است. با این حال، حاوی بسیاری از مواد مغذی ارزشمند دیگر است.
- پودر پروتئین تخم مرغ. پروتئین تخم مرغ معمولاً از سفیده تخم مرغ تهیه می شود و یک پروتئین کامل است. این نوع پروتئین حاوی ویتامین های اضافی است و چربی و کربوهیدرات کمی دارد. مطالعات اولیه نشان می دهد که پروتئین تخم مرغ تأثیر کمی بر اشتها یا وزن دارد.
