در کنار انجام یک برنامه تمرین قدرتی مناسب و دقیق، مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین برای عضله سازی نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. بحث‌های بسیار زیادی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی رشد عضلات مختلف بدن وجود داشته است. اما درباره میزان مصرف پروتئین و ارتباط آن با عضله سازی، مطالب بسیار متنوعی در منابع مختلف ذکر شده است.
پروتئین در هر سلول و بافت بدن انسان وجود دارد. با وجود اینکه پروتئین نقش‌های حیاتی بسیار زیادی در بدن دارند، با این حال به طور ویژه برای رشد عضلات مختلف بدن بسیار مهم است. زیرا پروتئین به ترمیم و حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.
مقدار توصیه شده فعلی پروتئین در رژیم غذایی مصرفی (RDA) برای پیشگیری از بروز کمبود پروتئین در بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، نتایج حاصل از تحقیقات جدید نشان می‌دهد افرادی که سعی در عضله سازی دارند، به مصرف مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند.
کاهش مصرف پروتئین در بدن و میزان مصرف آن، با کاهش توده عضلانی بدن همراه است. در مقابل، افزایش میزان پروتئین مصرفی به مقادیر بالاتر از RDA ممکن است که با افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن در صورت پیروی از یک برنامه ورزشی مقاومتی همراه باشد.
چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است؟
به طور کلی، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. مولکول‌های پروتئین به عنوان اجزای سازنده سلول‌ها و بافت‌های بدن مطرح هستند. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که برای ساخته شدن انواع پروتئین‌ها، با یکدیگر ترکیب می‌شوند. در حالی که برخی از این اسیدهای آمینه می‌توانند توسط بدن انسان سنتز شوند، برخی دیگر باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.
۹ آمینواسیدی که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند. این اسیدهای آمینه باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. هنگامی که فرد منبع غذایی حاوی پروتئین مصرف می‌کند، مولکول‌های پروتئین هضم و به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود.
این اسیدهای آمینه در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد و ترمیم بافت، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و تولید انرژی نقش دارند. مانند سایر بافت‌های بدن، پروتئین‌های عضلانی به طور مداوم شکسته و بازسازی می‌شوند. به طور کلی، برای عضله سازی، فرد باید بیشتر از آنچه که این پروتئین‌ها تجزیه می‌شوند، منابع غذایی حاوی پروتئین مصرف کند.
این مسئله در اغلب موارد به عنوان تعادل خالص نیتروژن مثبت شناخته می‌شود. زیرا پروتئین دارای محتوای نیتروژن بالایی است. در صورتی که فرد مقادیر کافی پروتئین مصرف نکند، بدن او سلول‌های عضلانی را تجزیه خواهد کرد تا آمینو‌اسیدهای مورد نیاز بدن برای انجام عملکردهای بدن و حفظ بافت‌های مهم را تامین کند.
با گذشت زمان، این فرآیند می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی فرد شود. در نهایت، بدن از اسیدهای آمینه برای سنتز پروتئین عضلات (MPS) استفاده می‌کند. این پروتئین، محرک اصلی ترمیم، ریکاوری و رشد عضلات پس از انجام تمرینات شدید بدنسازی است.
برای عضله سازی چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
با توجه به دستورالعمل‌های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی‌ها، اکثر بزرگسالان سالم بالای 19 سال باید بین 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از مصرف پروتئین دریافت کنند. یک گرم پروتئین 4 کالری انرژی دارد. این نکته بدان معناست که فردی که به میزان 2000 کالری در روز غذا می‌خورد، باید بین 50 تا 175 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
RDA فعلی، به میزان 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای پروتئین بر اساس مقدار مورد نیاز برای حفظ تعادل نیتروژن و پیشگیری از تخریب و کاهش توده عضلات است. با این حال، این توصیه‌ها و مقادیر ممکن است برای افرادی که به صورت حرفه‌ای به دنبال عضله سازی هستند، مناسب نباشد.
وقتی صحبت از ساخت و افزایش توده عضلانی می‌شود، مقدار ایده آل پروتئین روزانه که فرد باید مصرف کند، بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و سایر متغیرها، متفاوت است. با این حال، به کمک نتایج حاصل از چند مقاله علمی، می‌توان تا حدودی درباره میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی بزرگسالان قضاوت کرد.
بیایید بررسی کنیم که مطالعات در اینباره چه می‌گویند. در حالی که اکثر مطالعات تایید می‌کنند که مصرف میزان بیشتری از پروتئین با بهبود توده عضلانی و قدرت بدن، بدون ایجاد بافت چربی، در صورت انجام تمرینات مقاومتی، همراه است، مقدار بهینه پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله، هنوز یک مسئله بحث برانگیز است.
آیا مصرف پروتئین از 0.5 تا 3.5 گرم برای عضله سازی مناسب است؟
یک متاآنالیز که در سال 2020 در مجله Nutrition Reviews منتشر شد، نشان داد که میزان مصرف پروتئین از 0.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌تواند باعث بهبود شرایط افزایش توده بدون چربی بدن شود. به طور خاص، محققان خاطر نشان کردند که افزایش تدریجی مصرف پروتئین، حتی به اندازه 0.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می‌تواند به حفظ یا افزایش توده عضلانی بدن کمک کند.
سرعت افزایش توده بدون چربی بدن از میزان دریافتی پروتئین در مقادیر بالاتر، به سرعت پس از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کاهش یافت. با این حال تمرینات قدرتی این کاهش را سرکوب کردند. این مسئله نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین همراه با انجام تمرینات قدرتی برای به دست آوردن توده بدون چربی در بدن، بهترین گزینه است.
در متاآنالیز دیگری که در سال 2022 در مجله Sports Medicine منتشر شد، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که دریافت مقادیر بیشتر پروتئین در حدود 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز همراه با انجام تمرینات مقاومتی برای ایجاد تأثیر بهینه بر قدرت عضلانی، مورد نیاز است.
مصرف پروتئین و توده عضلانی
محققان خاطرنشان کردند که به نظر می‌رسد مزایای افزایش مصرف پروتئین بر قدرت و توده عضلانی بین 1.5 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، مشاهده شود.
در نهایت، نویسندگان یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که در سال 2022 در مجله کاشکسی، سارکوپنی و ماهیچه انجام شد، به این نتیجه رسیدند که مصرف پروتئین به میزان 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا بیشتر منجر به افزایش جزئی در توده بدون چربی در افراد جوان و انجام دهندگان تمرین مقاومتی می‌شود. با این حال نتایج در سالمندان حاشیه‌ای بود.
شایان ذکر است که 80 درصد از مطالعات بررسی شده در این مقاله مروری، نتایج حاصل از شرکت کنندگانی را گزارش کردند که حداقل 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف می‌کردند. به طور کلی این مقدار مصرف پروتئین، بالاتر از RDA فعلی است.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی کدامند؟
افراد می‌توانند نیاز روزانه خود را به پروتئین، با مصرف منابع پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کنند. از جمله منابع پروتئینی حیوانی، عبارت‌اند از:
- تخم مرغ
- گوشت طیور
- محصولات لبنی
- ماهی و غذاهای دریایی
- پودرهای حاوی پروتئین آب پنیر
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو یا بره)
از جمله منابع پروتئینی گیاهی، عبارت‌اند از:
- لوبیا
- آجیل
- عدس
- نخود فرنگی
- پودرهای پروتئینی گیاهی
- فرآورده‌های تهیه شده از سویا
پروتئین گیاهی برای عضله سازی بهترند یا حیوانی؟
برخی از متخصصان تغذیه به این نکته اشاره می‌کنند که منابع پروتئین حیوانی برای ساختن توده عضلانی بهتر از منابع پروتئینی گیاهی هستند. زیرا منابع پروتئین حیوانی به میزان کافی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند. همچنین پروتئین‌های حاصل از منابع حیوانی به راحتی هضم می‌شوند.
به طور کلی، برخی از پروتئین‌های گیاهی جزو منابع مناسب مصرفی برای انسان نیستند و هضم آنها سخت تر است. علاوه براین، این منابع دارای پروفایل‌های اسید آمینه متفاوتی هستند. با این حال، افرادی که مصرف رژیم‌های غذایی گیاهی را انتخاب می‌کنند، می‌توانند به راحتی با مصرف میزان بیشتری پروتئین و انتخاب غذاهای متنوع، از مکمل‌ها استفاده کنند.
برای تامین تمام آمینو اسیدهای لازم از طریق مصرف یک رژیم غذایی گیاهی، افراد می‌توانند مواد خوراکی مانند برنج و لوبیا، نان هوموس و پیتا یا کره بادام زمینی را با استفاده از نان سبوس دار مصرف کنند. یکی از استثناهای قابل توجه در این زمینه، سویا است که سازگاری بسیار بالایی با انسان دارد، دارای محتوای مناسبی از اسیدهای آمینه است و هضم آسانی دارد.
عوارض مصرف بیش از حد پروتئین
به طور کلی، پزشکان موافق این نکته هستند که بزرگسالان سالم می‌توانند با خیال راحت مصرف طولانی مدت پروتئین را تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بدون بروز هیچ گونه عوارض قابل توجه، تحمل کنند. با این حال، برخی از گروه‌ها، مانند ورزشکاران سالم و حرفه‌ای، ممکن است مصرف مقادیر تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تحمل کنند.
نتایج حاصل از اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به مرور زمان باعث بروز مشکلاتی در سلامتی افراد شود. از جمله عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین، عبارت‌اند از:
- مشکلات روده
- افزایش وزن
- حالت تهوع
- کم آبی بدن
- تحریک
- خستگی
- سردرد
خطرات و عوارض شدیدتر مرتبط با مصرف مزمن مقادیر بیش از حد پروتئین، عبارت‌اند از:
- تشنج
- مرگ
- بیماری قلبی
- صدمات کلیه و کبد
برای از بروز مشکلات جدی، بهترین کار ممکن، رعایت اعتدال در میزان پروتئین مصرفی است.
سخن آخر
مصرف میزان پروتئین بالاتر از RDA فعلی، در صورتی که فرد تمرینات مقاومتی مناسبی را انجام دهد، می‌تواند به فرآیند عضله سازی کمک کند. بهترین راه برای تامین نیاز روزانه به پروتئین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.
از آنجایی که مقدار بهینه و مناسب پروتئین مورد نیاز یک فرد به سن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت او بستگی دارد، این نکته را در نظر داشته باشید که با یک پزشک متخصص یا با یک متخصص تغذیه در این زمینه صحبت کنید تا بتوانید میزان پروتئین مصرفی مناسب برای خود را پیدا کنید. به این ترتیب از بروز عوارض پیشگیری خواهد شد.
