پشتیبانی: ۰۲۱۹۱۰۰۲۰۵۵

سایت پزشکت

پشتیبانی: ۰۲۱۹۱۰۰۲۰۵۵

تغذیه

کربوهیدرات ها

0
(0)
فرم با 5 گزینه

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:

-----------------------------------------

کربوهیدرات (یا ساکاریدها) یکی از سه گروه اصلی ماکرومولکول‌های مغذی است که در غذاها یافت می‌شوند. دو گروه دیگر ماکرومولکول‌ها پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند.

کربوهیدرات‌ها از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. آنها به صورت غلات، نشاسته، شکرها، الیاف، سبزیجات و میوه‌ها در مواد غذایی موجود هستند.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: ساده و پیچیده.

  1. کربوهیدرات‌های ساده: این نوع کربوهیدرات‌ها شامل شکرها است که به سرعت در بدن هضم می‌شوند و انرژی فوری را ایجاد می‌کنند. برخی از منابع کربوهیدرات ساده شامل قندها، شکر سفید، آب‌نبات، شکلات و میوه‌های شیرین مثل خرما و انگور هستند.
  2. کربوهیدرات‌های پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و به طور تدریجی انرژی را آزاد می‌کنند. بنابراین به اندازه کافی قند خون را بالا نمی برند. سبزیجات و غذاهایی که فیبر دارند منبع کربوهیدرات های پیچیده می باشند. آن ها مدت زمان طولانی تری در بدن می مانند و از نظر سلامتی اهمیت بیشتری دارند، زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری هستند. کربوهیدرات های پیچیده به وفور در میوه ها، سبزیجات، غلات و ماکارونی های سبوس دار وجود دارند.

مصرف مناسب کربوهیدرات برای بدن بسیار مهم است زیرا انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره و حفظ سطح قند خون بهینه را فراهم می‌کند. با این حال، مقدار و نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌شود نیز برای سلامتی بدن مهم است. بهتر است منابع کربوهیدرات پیچیده را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و مصرف کربوهیدرات‌های ساده و شکرهای اضافه را محدود کنید.

در صورت لزوم همین الان با متخصص تغذیه آنلاین در پزشکت مشورت کنید.

کربوهیدرات ها- پزشکت

اثرات کربوهیدرات بر سلامت

کربوهیدرات در رژیم غذایی انسان نقش مهمی دارند، اما مقدار و نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌شود، می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت داشته باشد. در زیر، برخی از اثرات کربوهیدرات بر سلامت را بررسی می‌کنیم:

اثرات مثبت کربوهیدرات:

  • تامین انرژی
  • کنترل وزن
  • بهبود عملکرد ماهیچه ها
  • سلامت دستگاه گوارش
  • سلامت قلب و دیابت

 اثرات منفی کربوهیدرات:

  • اضافه وزن و چاقی
  • ریسک ابتلا به دیابت نوع 2
  • ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی
  • نقص در تنظیم قند خون
  • کاهش مصرف فیبر و مشکلات گوارشی

با توجه به موارد فوق، مهم است که مصرف کربوهیدرات به تعادل و متناسب با سطح فعالیت، سلامت عمومی و هدف های شخصی خود باشد. پیشنهاد می‌شود که به منابع کربوهیدرات پیچیده و غنی از فیبر تمرکز کنید، مصرف کربوهیدرات ساده و شکرهای اضافه را محدود کنید. همچنین، توصیه می‌شود با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسب برای شرایط خاص خود را تعیین کنید.

کربوهیدرات و دیابت

ارتباط میان مصرف کربوهیدرات و دیابت یک موضوع پیچیده است و بستگی به نوع دیابت و مقدار کل کربوهیدرات مصرفی، نوع کربوهیدرات، ویژگی‌های فیزیولوژیکی هر فرد دارد. انواع دیابت شامل:

    • دیابت نوع 1 (وابسته به انسولین): در این نوع دیابت، بدن قادر به تولید انسولین نیست و بنابراین بیمار نیاز به انسولین خارجی دارد. در این مورد، مدیریت کربوهیدرات و دیابت بسیار مرتبط با یکدیگر است و باید مصرف کربوهیدرات با دقت کنترل شود.
    • دیابت نوع 2 (مقاومت به انسولین): در این نوع دیابت، بدن به انسولین مقاومت نشان می‌دهد یا اینکه مقدار تولید اینسولین کافی نیست. مدیریت کربوهیدرات در این مورد همچنان مهم است، اما ممکن است به همراه تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی صورت بگیرد.

شمارش کربوهیدرات ها ، یکی از روش های اصلی مدیریت دیابت است. این تمرین شامل خواندن برچسب های مواد غذایی و تحقیق در مورد حقایق تغذیه ای برای یافتن چند گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی است که می خورید، سپس ردیابی کل گرم مصرفی در هر وعده غذایی برای رسیدن به هدف مورد نظر می باشد.

کربوهیدرات ها، منبع اصلی گلوکز (قند) هستند که به عنوان سوخت توسط هر سلول در بدن استفاده می شود. از آنجایی که کربوهیدرات ها از قند تشکیل می شوند، مصرف آنها می تواند جریان خون شما را با گلوکز پر کند. اگر دیابت دارید، این ممکن است بر تعادل قند خون و سطح انسولین شما تأثیر بگذارد. شمارش کربوهیدرات روشی سنجیده برای کنترل میزان مصرف کربوهیدرات است تا کنترل گلوکز را از بین نبرد.

شمارش کربوهیدرات روشی آسان برای پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات است، اما کیفیت غذایی که می‌خورید همچنان نقش مهمی در سلامت کلی شما دارد.

در کل، برنامه غذایی برای افراد دیابتی باید با توجه به نوع دیابت، داروهای مصرفی، فعالیت بدنی، و دیگر عوامل فردی تنظیم شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص دیابت می‌تواند به تعیین بهترین راهبردهای تغذیه‌ای برای هر فرد کمک کند.

سوالی داری؟ کلیک کن.

ویزیت آنلاین با بهترین متخصصان تغذیه و داخلی  

کربوهیدرات ها | پزشکت

کربوهیدرات و انرژی

بررسی نقش کربوهیدرات در تأمین انرژی بدن، اثرات مصرف کم و زیاد کربوهیدرات بر سطح انرژی و عملکرد بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کربوهیدرات یکی از سه گروه اصلی مواد غذایی است که انرژی فراهم می‌کند، سایر دو گروه عبارتند از چربی‌ها و پروتئین‌ها. کربوهیدرات‌ها از نظر شیمیایی به زنجیره‌های گلیکوز، یا قندها، تقسیم می‌شوند و در بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند که سپس به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها استفاده می‌شود.

واحد اندازه‌گیری انرژی در مواد غذایی کیلوکالری (کیلوکالری) است، و انرژی حاصل از مصرف کربوهیدرات، چربی، و پروتئین‌ها به ترتیب 4، 9، و 4 کیلوکالری در هر گرم محاسبه می‌شود.

به عنوان یک منبع سریع انرژی، کربوهیدرات برای فعالیت‌های روزمره و ورزش بسیار مهم هستند. این انرژی به سرعت آزاد شده و می‌تواند به مدت کوتاهی تامین کننده نیازهای انرژی بدن باشد. همچنین، گلوکز حاصل از کربوهیدرات ها می‌تواند در مغز به عنوان منبع اصلی انرژی عمل کند.

بنابراین، در برنامه غذایی سالم، تعادل مناسبی از مواد غذایی مانند کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌ها برای تأمین نیازهای انرژی بدن بسیار حیاتی است. هر فرد بسته به سطح فعالیت فیزیکی، سن، جنسیت، و ویژگی‌های فیزیولوژیکی خود نیازهای مختلفی به انرژی دارد، بنابراین تنظیم میزان مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی باید با این عوامل در نظر گرفته شود.

کربوهیدرات و سبک زندگی سالم

با اینکه قند نقش های موثری در بدن انسان دارد اما روش های جایگزین برای تامین انرژی در زمان گرسنگی و کمبود قند وجود دارد. تقریباً همه سلول های بدن می تواند انرژی خودشان را از چربی بدست آورند. در حقیقت، بزرگترین نوع انرژی که در بدن ذخیره می شود گلیکوژن نیست، بلکه تری گلیسیرید است که در بافت چربی ذخیره می شود. بیشتر اوقات، مغز فقط از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند. اما در زمان گرسنگی طولانی مدت یا رژیم های غذایی کم قند، مغز برای تامین انرژی خود از کتون یا چربی استفاده می کند.

بدن در شرایطی که میزان قند بدن پایین باشد با تجزیه اسیدهای چرب و تبدیل آن ها به کتون انرژی مورد نیاز خودش را تامین می کند، به این فرایند کتوز می گویند. این وضعیت لزوما برای بدن ضرری ندارد و به انسان اجازه می دهد تا چند هفته بدون غذا زندگی کند. اگرچه کتون ها در هنگام گرسنگی منبع سوخت برای مغز هستند، اما مغز هنوز هم نیاز دارد حدود یک سوم انرژی خودش را از قند موجود در ماهیچه ها و منابع دیگر به دست آورد، برای همین در شرایط گرسنگی شدید، قند در ماهیچه ها تجزیه می شود که این کار باعث ضعیف شدن ماهیچه ها و عضلات می شود.

مطالعه بیشتر: ۱۹ غذای پر قند که نباید بخورید

تغذیه و کربوهیدرات ها

نان، ماکارونی، لوبیا، سیب زمینی، سبوس، برنج و غلات از جمله غذاهای سرشار از کربوهیدرات هستند. بیشتر غذاهای سرشار از کربوهیدرات میزان نشاسته بالایی دارند.

بسیاری از طرفداران رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، محصولات مارک دار و فرآوری شده را به عنوان مکمل های غذایی مانند پودرها را برای کاهش وزن ترویج می کنند. این مواد غالباً حاوی رنگ، شیرین کننده های مصنوعی، امولسیفایر و سایر مواد افزودنی هستند. اگر کسی که این مکمل ها را مصرف می کند از نظر جسمی غیرفعال و کم تحرک باشد، ممکن است به طور موقت کاهش وزن پیدا کند، اما وقتی رژیم را ترک کند، دوباره وزن اضافی او برمی گردد.

این در حالی است که، کربوهیدرات های موجود در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غیره، در مقایسه با کربوهیدرات های موجود در غذاهای فرآوری شده، آرام تر وارد جریان خون می شوند و به حفظ وزن مناسب بدن کمک می کنند.

کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی فرآوری شده و آشامیدنی های غیرطبیعی باعث می شوند سطح گلوکز و انسولین به سرعت افزایش یافته و فرد سریع تر احساس گرسنگی کند. غذاهای طبیعی حاوی کربوهیدرات، کمتر این کار را انجام می دهند. غذاهایی که از کربوهیدرات های طبیعی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و برخی غلات تهیه می شوند نیز حاوی ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن هستند. پس سعی کنید به جای مصرف غذاهای فراوری شده و آماده و آبمیوه های صنعتی و غیرطبیعی از کربوهیدارت های طبیعی و میوه های طبیعی و سبزیجات تاره و غلات کامل استفاده کنید.

جهت مشاوره فوری و آسان با متخصص تغذیه همین الان کلیک کنید.

منایع غذایی کربوهیدرات -پزشکت

منابع کربوهیدرات ها

منابع غذاهایی کربوهیدرات ها و میزان کربوهیدرات آن ها در یک وعده شما، عبارتند از:

  • موز 27 گرم در یک موز متوسط
  • لوبیا 22 گرم در هر نصف فنجان
  • نخود 22 گرم در هر نصف فنجان
  • عدس 20 گرم در هر نصف فنجان
  • سیب 25 گرم در یک سیب متوسط
  • بلغور جو دوسر 28 گرم در هر فنجان
  • نان گندم کامل 20 گرم در هر تیکه نان
  • برنج قهوه ای 17 گرم در هر نصف فنجان
  • سیب زمینی های شیرین 26 گرم در هر سیب زمینی کوچک
  • سبزیجات بر حسب نوع سبزی،کالری آن ها متفاوت است، اما به طور کلی 12 گرم در هر وعده غذایی

شاخص گلیسمی

کربوهیدرات هایی که قند خون را به سرعت بالا می برند شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند، در حالی که کربوهیدرات های که اثر ملایم تری بر روی قند خون دارند، نمره GI پایینی دارند. کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین به آهستگی وارد خون می شوند، زیرا مدت زمان بیشتری برای هضم و تجزیه لازم دارند. در طولانی مدت، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین همراه با ورزش و خواب منظم، باعث حفظ سلامتی و وزن مناسب بدن و شرایط زیر خواهند شد:

  • کنترل اشتها
  • تقویت سیستم دفاعی بدن
  • کاهش سطح کلسترول خون
  • کنترل بهتر دیابت و قند خون
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

یکی از عواملی که باعث بالا رفتن شاخص گلیسمی مواد غذایی می شود، فرآیند آسیاب و آرد کردن آن ها است  که به طور عمده از نشاسته تشکیل شده است. این فرآیند همچنین سایر مواد مغذی مانند مواد معدنی، ویتامین ها و فیبرهای غذایی را از بین می برد.

برای پیروی از یک رژیم غذایی کم GI، غذاهای تصفیه نشده بیشتری بخورید. این غذاها عبارتند از:

  • برنج قهوه ای
  • ماکارونی غلات کامل
  • سالاد و سبزیجات خام
  • نان آرد کامل سبوس دار
  • جو یا سبوس تصفیه نشده برای صبحانه
  • استفاده از میوه های تازه به جای آب میوه

از غذاهای آماده، غذاهای فرآوری شده و غذاهای دارای مواد افزودنی بیش از حد اجتناب کنید. 

مطالعه بیشتر: اعتیاد به قند در کودکان را چگونه درمان کنیم؟

شمارش کربوهیدرات ها || پزشکت

نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی را بیاموزید.

برچسب‌های Nutrition Facts که بر روی اکثر اقلام غذایی قرار دارند به شما می‌گویند که در یک وعده چند کربوهیدرات وجود دارد. این بدان معناست که اگر بیشتر از اندازه مصرف می‌کنید، باید کربوهیدرات‌های اضافی را نیز در نظر بگیرید. شما لازم نیست نگران اضافه کردن فیبر و قند باشید زیرا آنها قبلاً در کل محتوای کربوهیدرات ذکر شده در برچسب مواد غذایی گنجانده شده اند.

اگر می‌خواهید شمارش کربوهیدرات‌ها را شروع کنید اما مطمئن نیستید که برای شما مناسب است یا نه، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به هر سؤالی که ممکن است داشته باشید پاسخ دهد و با شما برای ایجاد یک برنامه غذایی بر اساس ترجیحات غذایی، بودجه و نیازهای فردی کربوهیدرات شما همکاری کند.

به صورت ۲۴ ساعته و آنلاین با متخصص تغذیه صحبت کن.

سوالات متداول

چه مقدار کالری در روز باید از کربوهیدرات تامین شود؟ طبق CDC، افراد مبتلا به دیابت باید حدود نیمی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. اگر روزانه 1800 کالری می خورید، حدود 900 کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود.

آیا حتی زمانی که هیچ کربوهیدراتی نمی خورم، قند خون بالا می رود؟ بله. در زمان استرس، بدن شما هورمون استرس کورتیزول را ترشح می کند. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد. این باعث افزایش سطح قند خون می شود.

بهترین میان وعده ها برای افراد دیابتی چیست؟ پاپ کورن، ماست یونانی و تخم مرغ آب پز همه میان وعده های عالی برای افراد مبتلا به دیابت هستند. سبزیجات خام همراه با هوموس نیز یک گزینه عالی است.

سخن آخر

کربوهیدرات قسمت اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. آن ها بیشترین انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این حال، همه کربوهیدرات ها به طور یکسان تاثیر گذار نیستند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را سالم نگه دارید و وزن خود را کنترل کنید. علاوه بر آن، خطر ابتلا به بیماری های مخلتف مانند دیابت را کاهش می دهند. غذاهایی مانند غلات سبوس دار، لوبیا و سبزیجات را انتخاب کنید تا وعده های کربوهیدرات مورد نیاز خود را دریافت کنید.

به این مقاله چه امتیازی می دهید؟

0 / 5. تعداد رای ها: 0

هنوز کسی نظرش را ثبت نکرده شما اولین نفر باشید.

منبع
healthlinemedicalnewstodayhealthline

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *