تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
قبل از بررسی 8 غذای کم لاکتوز باید بدانیم که لاکتوز نوعی قند است که در محصولات لبنی مانند شیر یافت می شود. شیر گاو رایج ترین نوع شیری است که برای تولید محصولات لبنی استفاده می شود. اما شیر تمام پستانداران از جمله شیر بز، گوسفند و گاومیش حاوی لاکتوز است. حتی شیر مادر نیز حاوی حدود 7 درصد لاکتوز است. بدن آنزیم های گوارشی خاصی دارد که به تجزیه مواد مغذی به قطعات کوچکتر برای جذب و متابولیسم کمک می کند. آنزیم گوارشی به نام لاکتاز مسئول تجزیه لاکتوز است. افرادی که لاکتاز کافی ندارند دچار عدم تحمل لاکتوز می شوند.
لاکتوز موجود در لبنیات بدون هضم از آنها عبور می کند. هنگامی که لاکتوز به روده بزرگ می رسد، باکتری های مفيدي که میکروبیوم روده را تشکیل می دهند، قند را برای استفاده به عنوان سوخت تخمیر می کنند. این تخمیر منجر به گاز، نفخ و سایر علائم عدم تحمل لاکتوز می شود. اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مقداری لاکتاز دارند و می توانند برخی از لبنیات را بدون بروز علائم تحمل کنند. آستانه شروع علائم متفاوت است، اما بیشتر افراد می توانند حداقل 12 گرم لاکتوز را تحمل کنند. این مقدار لاکتوز در یک لیوان شیر یافت می شود. این مقاله غذاهای کم لاکتوز را پوشش می‌دهد که ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل باشد.
محصولات لبنی بدون لاکتوز را بشناسید.
محصولات لبنی بدون لاکتوز، محصولات شیری هستند که در طی فرآوری لاکتاز اضافه شده است. تولید کنندگان لاکتاز را برای تجزیه لاکتوز در محصول اضافه می کنند. بنابراین اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، مصرف این محصولات بی خطر است زیرا قند از قبل تجزیه شده است. چندین محصول لبنی بدون لاکتوز مانند شیر، خامه ترش و ماست وجود دارد. نتیجه نهایی برای مصرف بی خطر است و طعمی تقریباً مشابه نسخه سنتی دارد.
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل رایج و ناامید کننده است. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، بدن شما نمی تواند لاکتوز را هضم کند. در نتیجه، هنگام خوردن لاکتوز علائم مختلفی را مشاهده می کنید. اینها شامل حالت تهوع، نفخ، و گرفتگی عضلات باشد که اغلب از 30 دقیقه تا دو ساعت پس از خوردن غذای حاوی لاکتوز انجام می شود. اما خوشبختانه، برخی از غذاهای لبنی کم لاکتوز وجود دارد.
با این حال، اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هنوز هم می توانند کمی لاکتوز مصرف کنند. برخی تخمین ها حاکی از آن است که می توانید تا 18 گرم لاکتوز را در روز و تا 12 گرم را در یک جلسه تحمل کنید.
این بدان معنی است که برخی از غذاهای لبنی ممنوع نیستند، به خصوص اگر مراقب میزان مصرف خود باشید. غذاهای موجود در این لیست همگی نمونه هایی از غذاهای لبنی کم لاکتوز هستند. آنها گزینه هایی هستند که هنوز می توانید در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.
کره
کره با جوشیدن شیر برای جدا کردن چربی از اجزای مایع ایجاد می شود. بیشتر قند در طی این فرآیند حذف می شود و در درجه اول چربی شیر باقی می ماند. کره یک محصول بسیار پرچرب است که حدود 80 درصد آن چربی و بقیه مایعات باقی مانده از شیر است. در کل کره حدود 0.58 گرم لاکتوز وجود دارد. بنابراین، اگر روی یک تکه نان تست کره می‌مالید، لاکتوز بسیار کمی به غذا اضافه می‌کنید.
پنیر
پنیرهای سخت مانند چدار، پارمزان، پکورینو و سوئیسی دارای لاکتوز کمی هستند. این پنیرها با حرارت دادن شیر و افزودن آنزیمی به نام رنین تهیه می شوند. مانند کره، این فرآیند چربی را از مقداری شیر مایع جدا می کند و باعث می شود قند کمتری در پنیر باقی بماند. یک تکه (17 گرم) پنیر چدار فقط حدود 0.027 گرم لاکتوز دارد.
شربت
اگر هوس یک دسر یخ زده كرده ايد، شربت یکی از بهترین خوراکی ها برای افرادی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. شربت از مخلوط پوره میوه، شکر و مقدار کمی شیر تهیه می شود. معمولاً بستنی با حدود 50 درصد شیر یا خامه درست می شود، در حالی که شربت معمولاً حاوی حداکثر 2 درصد شير است. شربت معمولاً حاوی 4 تا 6 گرم لاکتوز در 1 فنجان است.
خامه غلیظ
خامه غلیظ با خارج کردن مایع چرب که روي شير قرار گرفته، ساخته می شود. مشابه کره، خامه غلیظ یک محصول بسیار چرب است. یک قاشق غذاخوری (15 گرم) خامه غلیظ حاوی حدود 0.43 گرم لاکتوز است. بنابراین برای اکثر مردم استفاده از مقداری خامه سنگین در رژیم غذایی خود بی خطر است.
ماست
تقریباً همه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند. ماست با حرارت دادن شیر و افزودن باکتری به دست می آید. باکتری ها مقداری از قند موجود در شیر را تخمیر می کنند و آن را غلیظ می کنند تا قوام ماست ایجاد شود. برخی از انواع ماست، مانند ماست یونانی، فرآیندهای بیشتری را طی می کنند تا مقدار بیشتری از مایع شیر را از بین ببرند و پروتئین و چربی بیشتری در آنها باقی بگذارند. در یک ظرف (150 گرم) ماست یونانی، حدود 3.69 گرم لاکتوز وجود دارد. علاوه بر این، ماست با باکتری های زنده منبع خوبی از پروبیوتیک ها (باکتری های زنده مفید) است که به سلامت میکروبیوم روده شما (تعادل سالم میکروب ها در دستگاه گوارش شما) می افزاید.
کفیر
مانند ماست، کفیر ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر تحمل شود زیرا یک محصول شیر تخمیر شده است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم کفیر ممکن است هضم و تحمل محصولات لبنی را بهبود بخشد. کفیر یک محصول شیر تخمیر شده است که با استفاده از غلات تولید می شود. نتیجه نهایی مخلوطی با باکتری ها و مخمرها فراهم می کند که فواید سلامتی بی شماری دارند. کفیر حاوی مقدار متوسطی لاکتوز حدود 9 گرم لاکتوز در 1 فنجان (243 گرم). است. علیرغم وجود مقدار بیشتر لاکتوز در كفير نسبت به سایر غذاهای این لیست، اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آن را به خوبی تحمل می کنند.
شیر بز
شیر بز لاکتوز کمی ندارد، اما حاوی لاکتوز کمتری نسبت به شیر معمولی است. این می تواند دلیل کافی برای امتحان شیر بز باشد، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز شما شدید نباشد. همچنین نشانه هایی وجود دارد که هضم شیر بز آسان تر از شیر گاو است. این ممکن است منجر به علائم کمتر عدم تحمل لاکتوز شود. طعم شیر بز ممکن است کمی طول بکشد تا به آن عادت کنید، اما مشخصات تغذیه ای آن شبیه شیر گاو است، بنابراین چیزی را از دست نمی دهید.
خامه ترش
خامه ترش معمولاً به عنوان رویه مانند روی تاکو و به عنوان یک ماده در دستور پخت غذاها استفاده می شود. برای غلیظ شدن و تخمیر شیر، با افزودن باکتری به خامه سبک درست می شود. یک قاشق غذاخوری خامه ترش حدود 0.4 گرم لاکتوز دارد.
پنیر کوتیج
پنیر کوتیج با حرارت دادن شیر و افزودن آنزیم هایی برای ایجاد کشک جامد به دست می آید. در طی این فرآیند، مقدار لاکتوز کاهش می یابد. پنیر کوتاژ حاوی مقدار متوسطی لاکتوز با حدود 9 گرم در 1 فنجان است. بنابراین، پنیر دلمه حاوی لاکتوز بیشتری است، اما برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است آن را تحمل کنند.
رژیم غذایی کم لاکتوز
زمانی که از رژیم کم لاکتوز پیروی می کنید، سعی کنید از غذاهای لبنی فاصله بگیرید. آستانه میزان مصرف لاکتوز باعث ایجاد علائم می شود كه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از مردم ممکن است متوجه شوند که مصرف لبنیات برای یک روز بی خطر است، اما خوردن لبنيات براي چندین روز متوالی باعث ایجاد مشکل می شود.
ممکن است زمان ببرد تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. اما ممکن است مجبور نباشید غذاهای لبنی را به طور کامل حذف کنید. سعی کنید مقدار زیادی از غذاهای فاقد لاکتوز مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت ها، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل و توفو مصرف کنید. سپس به مقدار دلخواه لبنیات کم لاکتوز اضافه کنید.
برخی از داروها را می توان با لبنیات مصرف کرد تا لاکتاز بیشتری برای هضم لبنیات فراهم کند. با پزشك تغذيه خود صحبت کنید تا بدانید که آیا مکمل های آنزیم لاکتاز برای شما مناسب هستند یا خیر.
سوالات متداول
آیا کره جزء لبنیات محسوب می شود؟ کره جزء لبنیات محسوب می شود و از کوبیدن شیر تهیه می شود. كره حاوی مقدار بسیار کمی لاکتوز است و معمولاً توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می شود.
آیا ماست لاکتوز دارد؟ ماست ها حاوی لاکتوز هستند. اگرچه، معمولاً مقدار لاكتوز ماست کمتر است و اغلب توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به خوبی تحمل می‌شود، زیرا باکتری‌های مورد استفاده برای ساخت ماست مقداری از لاکتوز را تخمیر می‌کنند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز چقدر می توانند لاکتوز مصرف کنند؟ اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند حداقل 12 گرم لاکتوز را بدون بروز علائم مصرف کنند. مقدار دقیقی که افراد می توانند تحمل کنند متفاوت است و ممکن است به دفعات مصرف لبنیات بستگی داشته باشد.
علائم عدم تحمل لاکتوز چقدر طول می کشد؟ شدت علائم و مدت زمان وجود علائم به میزان مصرف لبنیات بستگی دارد. علائم تا زمانی که تمام لاکتوز از سیستم شما عبور کند ادامه می یابد، که می تواند تا 72 ساعت باشد.
چگونه می توان تشخیص داد که عدم تحمل لاکتوز دارید؟ عدم تحمل لاکتوز معمولاً با آزمایش تنفس هیدروژنی مشخص می شود. این آزمایش میزان گاز هیدروژن موجود در نفس شما را قبل و بعد از نوشیدن لاکتوز اندازه گیری می کند.
سطوح بالای هیدروژن پس از نوشیدن لاکتوز نشان می دهد که به درستی هضم نمی شود و در عوض توسط باکتری های موجود در روده شما تخمیر می شود.
سخن آخر
لاکتوز قند موجود در شیر است. برخی افراد برای هضم این قند، آنزیم لاکتاز بسیار کمی تولید می کنند که باعث عدم تحمل لاکتوز می شود. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً می توانند مقادیر کمی لاکتوز را تحمل کنند. محصولات لبنی کم لاکتوز شامل کره، پنیر سفت، ماست، کفیر، شربت و خامه ترش است. علاوه بر این، برخی از محصولات لبنی بدون لاکتوز دارای آنزیم لاکتاز در طول فرآوری برای تجزیه لاکتوز هستند و می توانند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بی خطر باشند. اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، نیازی به اجتناب کامل از لبنیات ندارید.
اکثر مردم قادر به تحمل برخی از غذاهای کم لاکتوز یا مقادیر حداقلی از غذاهای با لاکتوز بالاتر هستند. اگر بعد از کاهش مصرف غذاهای حاوی لاکتوز متوجه شدید که همچنان علائم دارید، به پزشك مراجعه کنید. پزشك ممکن است راه حل هایی را توصیه کند و ارزیابی کند که آیا علائم می تواند به مشکل دیگری مرتبط باشد یا خیر.
آخرین دیدگاه‌ها