10 ماده غذایی پرچرب اما مفید وجود دارند که با مصرف آنها می توانید از مزایای سلامتی این مواد غذایی بهره مند شوید. در واقع از زمان مضر شناخته شدن چربی، افراد به جای مصرف چربی ها شروع به خوردن قند بیشتر، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده کردند. برهمین اساس در کل دنیا افراد چاق تر و بیمارتر شده اند.
انواع غذاهای مفید که به طور اتفاقی حاوی چربی هستند، اکنون به رژیم غذایی انسان ها اضافه شده اند.
10 ماده غذایی پرچرب که در واقع به طور باورنکردنی مفید و مقوی هستند، عبارتند از:
آووکادو
آووکادو یکی از 10 ماده غذایی پرچرب اما مفید است که با بیشتر میوه های دیگر تفاوت دارد. از آنجا که بیشتر میوه ها در درجه اول حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو مملو از چربی است. در حقیقت، آووکادو با کالری حدود 77٪ چربی دارد، که باعث می شود حتی از اکثر غذاهای حیوانی، چربی بیشتری داشته باشد.
اسید چرب اصلی، یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک است. اسید اولئیک همچنین اسید چرب غالب در روغن زیتون است که با فواید مختلف سلامتی همراه است.
آووکادو از جمله بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است، حتی حاوی 40٪ پتاسیم بیشتر از موز، و یک غذای معمولی با پتاسیم بالا است.
آنها همچنین منبع زیادی از فیبر هستند. بررسی ها نشان داده است که می توانند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهند، در حالی که کلسترول HDL (“خوب”) را افزایش می دهند.
حتی اگر چربی و کالری بالایی داشته باشند، یک بررسی نشان می دهد افرادی که آووکادو می خورند، وزن کمتری دارند و همچنین چربی شکمی آنها کمتر است. به طور کلی، آووکادو میوه ای است که دارای 77٪ کالری چربی است. آنها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. بررسی ها نشان داده است که فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند.
پنیر
پنیر فوق العاده مغذی است. با توجه به اینکه یک فنجان کامل شیر برای تولید یک تکه ضخیم از پنیراستفاده می شود. بنابراین منبع بزرگی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم بوده و شامل انواع مواد مغذی دیگر است. همچنین پنیر از نظر پروتئین بسیار غنی است. در واقع مصرف یک برش پنیر حاوی 6.7 گرم پروتئین، برابر با یک لیوان شیر کامل است.
پنیر، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب، حاوی اسیدهای چرب زیادی است که با مزایایی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. به طور کلی، پنیر بسیار مفید است. مواد مغذی یک تکه پنیر برابر با یک لیوان شیر است. این ماده، منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین های با کیفیت و چربی های مفید است.
شکلات تیره
شکلات تلخ یکی از غذاهای نادر است که در واقع طعم باورنکردنی دارد .این ماده دارای چربی بسیار بالا، در حدود 65٪ کالری است. شکلات تلخ حاوی 11٪ فیبر است و بیش از 50٪ RDA آهن، منیزیم، مس و منگنز دارد.
همچنین مملو از آنتی اکسیدان است، به طوری که یکی از غذاهایی است که بالاترین امتیاز را ازنظر آنتی اکسیدان دارد، حتی از زغال اخته بالاتر است.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را کاهش و از کلسترول LDL در خون در برابر اکسید شدن محافظت کنند.
بررسی ها همچنین نشان می دهد افرادی که 5 بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ می خورند کمتر احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی، در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ نمی خورند، دارند.
شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. حتی از آسیب پوست در معرض آفتاب محافظت کند. فقط در هنگام خرید مطمئن شوید که شکلات تلخ با کیفیت و حداقل 70٪ کاکائو را انتخاب می کنید. به طور کلی، شکلات تلخ، چربی زیادی دارد. اما با مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی همراه است. در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار موثراست.
تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل، قبلاً نامفید شناخته می شد زیرا زرده ها، کلسترول و چربی زیادی دارند. در حقیقت، یک تخم مرغ حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار توصیه شده در روز است. بعلاوه، 62 درصد کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی است. با این حال، بررسی ها جدید نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ در اکثر افراد بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد. بنابراین تخم مرغ یکی از مواد مغذی و غلیظ است.
تخم مرغ کامل در واقع سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها تقریباً بخشی از هر ماده غذایی مورد نیاز ما را در خود دارند. حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که از چشم محافظت می کنند و مقدار زیادی کولین، ماده مغذی مغز که 90٪ افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
تخم مرغ همچنین غذایی ارزشمند برای کاهش وزن است. آنها بسیار سیرکننده و دارای پروتئین بالا، و مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن هستند. علی رغم سرشار بودن از چربی، افرادی که یک صبحانه حاوی غلات را با تخم مرغ جایگزین می کنند در نهایت کالری کمتری می خورند و وزن کم می کنند.
بهترین تخم مرغ، غنی شده با امگا 3 است. فقط زرده آن را دور نریزید، که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده آن یافت می شود. به طور کلی، تخم مرغ کامل از جمله مواد مغذی و غنی موجود در کره زمین است. سرشار از چربی و کلسترول، و فوق العاده مغذی و مفید هستند.
ماهی چرب
یکی از معدود فرآورده های دامی که اکثر مردم موافق مفید بودن آن هستند، ماهی های چرب است. که شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی است.
این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب، پروتئین های با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مهم هستند.
بررسی ها نشان می دهد افرادی که ماهی می خورند بسیار مفید تر بوده، و کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و انواع بیماری های شایع هستند.
اگر نمی توانید ماهی بخورید، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند مفید باشد. روغن جگر ماهی کاد بهترین نوع است، و حاوی تمام امگا 3 مورد نیازبرای بدن و همچنین ویتامین D فراوان است. به طور کلی، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از مواد مغذی مهم، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن ماهی های چرب با بهبود سلامتی و کاهش خطر انواع بیماری ها ارتباط دارد.
دانه های چیا
دانه های چیا به طور کلی به عنوان یک غذای “چرب” شناخته نمی شوند. با این حال، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است.
با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در دانه های چیا فیبر هستند، بیشتر کالری موجود در آنها از چربی تامین می شود. در حقیقت، از نظر کالری، دانه های چیا حدود 80٪ چربی دارند. و این باعث می شود آنها یک غذای گیاهی بسیار پرچرب باشند.
دانه های چیا فقط چربی نیستند، اکثر چربی های موجود در دانه های چیا از اسید چرب امگا 3 مفید برای قلب به نام ALA تشکیل شده است.
دانه های چیا همچنین احتمال دارد فواید زیادی برای سلامتی، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی داشته باشند.
آنها همچنین فوق العاده مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر اینکه دارای فیبر و امگا 3 است، مواد معدنی زیادی نیز دارند.
روغن زیتون
یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه تصور می کنند مفید است، روغن زیتون بسیار بکر است.
این چربی یک جزء اساسی در رژیم غذایی مدیترانه ای است، که نشان داده شده دارای فواید زیادی برای سلامتی است. روغن زیتون با کیفیت برتر شامل ویتامین E، K، و لود با آنتی اکسیدان زیاد است.
برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مقابله کرده و از اکسید شدن ذرات LDL در خون جلوگیری کنند.
همچنین نشان داده شده که فشار خون را کاهش می دهد، مارکرهای کلسترول را بهبود می بخشد و برای بیماری های قلبی بسیار مفید هستند.
از بین تمام چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی، روغن زیتون بسیار بکر فوق العاده مفید است. روغن زیتون فوق العاده بکر دارای فواید سلامتی بی شماری است و به طور باورنکردنی در بهبود سلامت قلب و عروق موثر است.
ماست پرچرب
ماست واقعی و پرچرب فوق العاده مفید است. این ماست دارای مواد مغذی مهم، مشابه سایر محصولات لبنی پرچرب هستند. همچنین مملو از باکتری های پروبیوتیک مفید است که می تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی بگذارد.
بررسی ها نشان می دهد که ماست می تواند منجر به بهبود در سلامت دستگاه گوارش شود، و حتی احتمال دارد به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند. فقط مطمئن شوید که ماست واقعی و پرچرب انتخاب کرده و برچسب آن را بخوانید.
متأسفانه، بسیاری از ماست های موجود در قفسه های فروشگاه چربی کمی دارند. اما در عوض دارای شکر اضافه شده هستند.
آجیل ها
آجیل ها فوق العاده مفید هستند.آنها سرشار از چربی و فیبروهمچنین منبع خوبی از پروتئین در گیاهان هستند. و همچنین دارای ویتامین E زیاد و مملو از منیزیم بوده، ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.
بررسی ها نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند تمایل به سلامتی بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مختلف، مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 در آنها کمتر است.
آجیل های مفید شامل بادام، گردو، آجیل ماکادامیا و سایر موارد دیگر هستند. به طور کلی، آجیل ها دارای چربی های مفید، پروتئین، ویتامین E،، منیزیم و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. بررسی ها نشان می دهد که آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد.
نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل، غنی ترین منابع چربی اشباع در کره زمین هستند. در حقیقت، حدود 90٪ اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده اند.
در این صورت، افرادی که مقدار زیادی نارگیل مصرف می کنند، دارای سطح پایینی از بیماری قلبی بوده و از سلامتی بسیار خوبی برخوردار هستند.
چربی های نارگیل در واقع با بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند و عمدتا از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شده اند.
این اسیدهای چرب متابولیسم متفاوتی دارند و مستقیماً به کبد می روند و در آنجا احتمال دارد به کتون تبدیل شوند.
بررسی ها نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط اشتها را از بین می برند، و به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و می توانند سوخت و ساز را تا 120 کالری در روز افزایش دهند.
بسیاری از بررسی ها نشان می دهد که این نوع چربی ها می توانند برای افراد مبتلا به آلزایمر فواید زیادی داشته باشند، همچنین نشان داده شده است که این چرب ها کمک می کنند تا چربی شکم خود را کاهش دهید. به طور کلی، نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب متوسط زنجیره ای است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند. آنها می توانند اشتها را کاهش دهند، چربی سوزی را افزایش دهند و فواید زیادی برای سلامتی فراهم کنند.
