آیا به دنبال این هستید که چگونه کمر باریک تر داشته باشیم؟ باید بدانید داشتن کمر باریک تر و خوش فرم تر چیزی بیش از قرص های لاغری یا فرم دهنده های شکم نیاز دارد. دستیابی به کمر کوچکتر از طریق تغییر رژیم غذایی و ورزش انجام می شود که این مقاله به تشریح آن می پردازد. در این مقاله از پزشکت بهترین غذاها و ورزش ها برای داشتن کمری خوش فرم و باریک تر را معرفی کرده ایم. این مراحل می تواند به شما کمک کند چربی شکم خود را از بین ببرید و دور کمر خود را کوچک کنید، اما از آنجایی که همه افراد کمی از نظر شکل ظاهری متفاوت هستند، به احتمال زیاد تغییر نسبت دور کمر به سایر قسمت های بدن شما اتفاق نخواهد افتاد. بیایید به روش های علمی و واقعی برای از بین بردن چربی بدن و تقویت کمر خود نگاهی بیندازیم.
بدن خود را درک کنید.
شناخت نوع بدن مهمترین مرحله است:
- اگر افزایش وزن برای شما سخت است، تیپ بدنی اکتومورفیک دارید.
- در حالیکه هم افزایش وزن و هم کاهش وزن برای شما آسان است، تیپ بدنی مزومورف دارید.
- اگر شما فردی هستید که به سرعت وزن اضافه می کنید و کاهش وزن به همین سرعت برای شما دشوار است، تیپ بدنی شما اندومورفیک است.
بسته به نوع بدن خود، ممکن است برای کوچکتر کردن کمر به زمان کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید. شعار این است که مثبت بمانید و به انجام کارهای زیر ادامه دهید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
تو چیزی هستی که می خوری. مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید تا به زودی وزن کم کنید. آنها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر غذایی و مواد معدنی هستند و کالری کمی دارند. (به جز میوه ها و سبزیجات با GI بالا) این باعث می شود میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن عالی باشند. همچنین، آجیل، دانه ها، گیاهان دارویی، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های کافی را مصرف کنید.
سه وعده از پنج سبزی مختلف در روز مصرف کنید. سعی کنید حداقل دو وعده از سه میوه مختلف در روز مصرف کنید. میان وعده پسته یا یک فنجان خیار یا هندوانه بخورید.
رژیم غذایی شما بیشتر از هر چیز دیگری در ظاهر شکم شما تفاوت ایجاد می کند. ضروری است که شما وعده های غذایی مناسب و متعادلی بخورید که بدون اضافه کردن چربی دور شکم، انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. در حالی که این مفهوم نسبتاً ساده به نظر می رسد، همه ما می دانیم که قطعا آسان نیست.
خوردن غذا بدون فکر کردن به عواقب آن بسیار رایج است. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است به شما در سازگاری با یک روش جدید و سالم‌تر غذا خوردن کمک کند:
از قبل برای یک هفته غذایی خود برنامه ریزی کنید.
مهمترین علت انتخاب‌های غذایی ضعیف این است که وقتی گرسنه می‌شوید سریعا به دنبال غذاهای آماده و فست فود می روید که در دسترس هستند. البته ساده ترین کار اغلب فست فود است. بنابراین در طول هفته یک ساعت وقت بگذارید و چند کار ساده را انجام دهید:
- تعدادی تخم مرغ را بجوشانید.
- چند کارتن ماست یونانی بخرید.
- چند سینه مرغ را بپزید یا کبابی کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه‌تان را بشویید و خرد کنید و آنها را در کیسه‌هایی قرار دهید تا برای مصرف روزانه شما در دسترس باشند.
- اگر دوست دارید آشپزی کنید، یک قابلمه بزرگ از فلفل یا سوپ سالم درست کنید و آن را در ظرف هایی برای فریزر تقسیم کنید.
صرف چند ساعت در آخر هفته برای برنامه ریزی برای هفته آینده و آماده کردن میان وعده های مغذی می توانید استفاده از غذاهای چاق کننده را به غذاهای ساده و مفید تبدیل کند.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید به یک دلیل در وعده های غذایی با هم ترکیب می شوند: برای حفظ تعادل و رضایت شما. سعی کنید هر بار که غذا می خورید آنها را با هم بخورید. اگر یک سیب را برای میان وعده می خورید، ممکن است تعجب کنید که بدانید مصرف همزمان آن با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بهتر است.
با متعادل کردن مواد مغذی، ممکن است در ابتدا کالری بیشتری دریافت کنید، اما در نهایت در درازمدت کمتر غذا می خورید و قند خون شما در تعادل باقی می ماند و از هوس خوردن مواد بد جلوگیری می کند.
برای انتخاب رژیم غذایی متعادل و مناسب می توانید ترکیبات زیر را با هم بخورید:
- پروتئین با مخلوط میوه یا سبزیجات
- ماست یونانی پرچرب با انواع توت ها
- یک تکه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و نصف یک موز
هیچکدام از اینها پیچیده نیستند و هر کدام از آنها برای چندین ساعت شکم شما را سیر می کند.
غذاهای نفخ آور بخورید.
اگر نفخ دارید هرگز نمی توانید کمری باریک و خوش فرم داشته باشید. ما به شما توصیه می کنیم که مواد غذایی بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مقدار زیادی سبزیجات برگدار که سرشار از منیزیم هستند همراه با ریز مغذی ها برای هضم غذا اضافه کنید. از غذاهای پخته شده یا فرآوری شده خودداری کنید. اگر فردا شکمی صاف می‌خواهید، حتما از مصرف آنها دوری کنید.
آب کافی بنوشید.
یکی دیگر از کارهای مهمی که باید هنگام کاهش وزن انجام دهید، نوشیدن مقادیر کافی آب است. نوشیدن 2-3 لیتر توصیه می شود. اگر ورزش می کنید، زیاد عرق می کنید یا در شرایط آب و هوایی گرم زندگی می کنید، مصرف آب خود را افزایش دهید. هیدراته ماندن به جلوگیری از سردرگمی بدن شما بین تشنگی و گرسنگی کمک می کند. این تمایل به پرخوری را محدود می کند. آب همچنین به دفع سموم و تقویت عملکرد سلول ها کمک می کند.
چگونه از طریق ورزش دور کمر را کوچکتر کنیم؟
آیا می خواهید کمر کوچکتری داشته باشید؟ شما باید بدن خود را بیشتر حرکت دهید. ما تبدیل به یک جامعه بی تحرک شده ایم و صادقانه بگویم، این برعکس سالم بودن است. ورزش به جای بخشی از زندگی روزمره تبدیل به یک کار طاقت فرسا شده است. در حالی که تقویت عضلات شکم شما مهم است، چیزهای بیش از این نیز وجود دارد. بیا یک نگاهی بیندازیم.
شکلی از کاردیو برای کاهش وزن پیدا کنید.
اگر می‌خواهید چربی‌های ناخواسته کمرتان را از بین ببرید، ورزش‌های هوازی کالری سوز دوست شما خواهند بود. اما زمانی که تصمیم گرفتید حرکت خود را ادامه دهید، کاری را که دوست دارید را انتخاب کنید. اغلب ما به ورزش به عنوان یک تنبیه نگاه می کنیم تا بخشی دیگر از برنامه روزانه خود. ذهن ما در چیزی که به عنوان کاردیو کالری سوز در نظر می گیریم کمی محدود است.
به عنوان مثال، اگر از دویدن متنفر هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که خودتان را مجبور کنید تا به یک دونده تبدیل کنید. به تمام گزینه‌های حرکت بدن خود فکر کنید: پیاده روی، والیبال، رقص، بوکس، کلاس‌های تناسب اندام، دوچرخه‌سواری، شنا و پارو زدن.
ورزش و تمریناتی را پیدا کنید که واقعاً از آنها لذت می برید و مطمئن شوید که آنها را در برنامه هفتگی خود قرار می دهید. سعی کنید 4-5 روز در هفته یک تمرین کاردیو داشته باشید.
روی قسمت بالایی بدن خود کار کنید.
جدا از اینکه روی کل بدنتان کار کنید، مهم است که روی قسمت بالایی بدنتان نیز کار کنید. ورزش هایی را انجام دهید که قسمت بالایی پشت، شانه ها و سینه شما را هدف قرار می دهند. کار بر روی این ماهیچه‌ها به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند و باعث می‌شود که بالاتنه شما خوش حالت به نظر برسد. این به نوبه خود باعث می شود کمر شما کوچکتر به نظر برسد.
کمر و پایین شکم خود را هدف قرار دهید.
شما باید چند تمرین را به برنامه خود اضافه کنید که به تقویت کمر و پایین شکم شما کمک می کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- کوهنوردی
- بالا بردن پا
- ضربه قیچی
- بلند کردن پای دراز کشیده
- کرانچ های عمودی پا به بالا
ورزش هایی برای کاهش سایز دور کمر
درک نحوه عملکرد کاهش وزن بسیار مهم است. این ایده که شما می توانید وزن خود را تنها از یک قسمت از بدن خود کم کنید بدون اینکه وزن خود را کاهش دهید یک افسانه است.
در حالی که ورزش ها می توانند ماهیچه های زیر چربی شکم شما را تقویت و سفت کنند، بدون کاهش وزن کلی که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد، نتیجه ای در دور کمر خود مشاهده نخواهید کرد. ترکیبی از زندگی سالم، تغذیه و ورزش بهترین نتایج را به شما می دهد. اکثر متخصصان تغذیه موافقند که برای سوزاندن یک پوند چربی ذخیره شده در بدن کاهش 3500 کالری نیاز است.
یوگا
یوگا ممکن است به ویژه برای کوتاه کردن دور کمر شما موثر باشد زیرا علاوه بر سوزاندن کالری، به مدیریت استرس نیز کمک می کند. بهتر است یوگا را زیر نظر یک مربی یا با دنبال کردن یک تمرین یوگا در خانه شروع کنید.
پلانک ها
پلانک ها روی عضلات شکم و همچنین عضلاتی که هسته شما را احاطه کرده اند کار می کنند و به حفظ وضعیت بدنی سالم کمک می کنند. در حالت پوش آپ شروع کنید و دستان خود را در پهلوها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ممکن است انجام این تمرین روی یک تشک نازک یوگا یا یک سطح ثابت و متحرک دیگر کمک کند.
با بازدم، بدن خود را با ساعد بلند کنید تا موازی با زمین باشید. سعی کنید تا زمانی که می توانید در وضعیت نگه دارید، وضعیت خود را تثبیت کنید و نفس های آهسته بکشید. مراقب باشید فشار این ژست را در گردن یا زانوهای خود نگه ندارید.
اگر می توانید این تمرین را با افزایش 30 ثانیه، یک دقیقه یا بیشتر انجام دهید، تا چندین ست و مدت زمان طولانی تری انجام دهید.
کرانچ مورب ایستاده
یک کرانچ مورب ایستاده روی عضلات پهلوی شما کار می کند. تقویت این ماهیچه ها می تواند به شما کمری سفت تر و صاف تر بدهد.
ایستادن را با استفاده از یک وزنه اختیاری 5 یا 10 پوندی شروع کنید. بازوی چپ خود را با لمس سر خود تثبیت کنید، بازوی راست خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که هسته مرکزی خود را ثابت نگه دارید. سعی کنید هنگام کشش به سمت زمین، باسن خود را به هیچ وجه حرکت ندهید.
پس از چندین بار تکرار این حرکت، به سمت مخالف حرکت کنید. اگر کمردرد دارید یا به سختی روی زمین دراز می کشید، این یک جایگزین عالی برای کرانچ های سنتی است.
تغییر سبک زندگی برای کاهش دور کمر
تغییر سبک زندگی می تواند کاهش وزن شما را تسریع کند، از جمله:
- جایگزین کردن قهوه با چای سبز می تواند گردش خون را بهبود بخشد و همچنین متابولیسم شما را افزایش دهد.
- پیاده روی روزانه نیز می تواند به سرعت هضم شما کمک کند. پیاده روی در بیرون به شما ویتامین D می دهد که می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند.
- ترک الکل راهی برای کاهش فوری کالری و قند است. کاهش میزان مصرف نوشیدنی ممکن است از راه های دیگر سلامت شما را نیز بهبود بخشد.
- هورمون های استرس می توانند باعث شوند که بدن شما چربی شکم را حفظ کند. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس به طوری که بدن شما آرام تر باشد، می تواند به کاهش اندازه دور کمر کمک کند.
سخن آخر
رسوبات سرسخت چربی روی دور کمر شما می تواند روی تصویر شما، سایز لباس و سلامت شما تأثیر بگذارد. کاهش اندازه کمر می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. کوچک کردن سایز دور کمر می تواند چالش برانگیز باشد، اما ورزش ها و تنظیمات کوچکی در رژیم غذایی وجود دارد که می توانید آن را آسان تر کنید.
