خوردن پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما مهم است. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بنابراین، مصرف پروتئین کافی به صورت روزانه ضروری است. شما می توانید پروتئین را از منابع غذایی بسیاری از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. در این مقاله پروتئین حیوانی در مقابل گیاهی مقایسه شده است.
برخی افراد ادعا می کنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، مهم نیست. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع پروتئین بر دیگری برتری دارد. در این مقاله از پزشکت به مقایسه پروتئین های حیوانی و گیاهی می پردازیم.
محتوای اسید آمینه پروتئین های حیوانی و گیاهی
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان از حدود 20 اسید آمینه مختلف برای ساخت پروتئین استفاده می کند. بدن شما می تواند برخی از اسیدهای آمینه را خودش بسازد، اما شما باید 9 مورد از آنها را که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند ، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
منابع پروتئینی می توانند در انواع اسیدهای آمینه آنها بسیار متفاوت باشند. به طور کلی، پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند، به این معنی که آنها حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند.
در حالی که برخی از پروتئین‌های گیاهی، از جمله پروتئین نخود و سویا، نیز منابع پروتئینی کامل هستند، بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند.
این بدان معناست که غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم سرشار از پروتئین کل هستند اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، شما به راحتی می توانید این منابع پروتئین گیاهی ناقص را برای رفع نیازهای بدن خود ترکیب کنید.
به عنوان مثال، یک ساندویچ کره بادام زمینی یک نمونه خوشمزه از ترکیبی است که منجر به یک منبع پروتئین کامل می شود. در حالی که گندم مورد استفاده برای تهیه نان دارای اسید آمینه لیزین کمی است، بادام زمینی سرشار از آن است و در نتیجه یک وعده غذایی یا میان وعده پروتئین کامل است.
این مهم است که افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند از انواع منابع پروتئین گیاهی بهره مند شوند تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنند.
همه پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، اما منابع پروتئینی مختلف حاوی مقادیر و انواع مختلفی از اسیدهای آمینه هستند.
منابع پروتئینی غنی حیوانی و گیاهی
طیف گسترده ای از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای لذت بردن شما در دسترس است.
منابع پروتئین حیوانی
منابع غنی از پروتئین های حیوانی عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- گوشت بدون چربی
- محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
به طور کلی، منابع پروتئین حیوانی مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین B12 و نوعی آهن به نام آهن هِم را نیز تامین می کنند . آهن هِم راحت تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی که به آهن غیر هم معروف است جذب می شود.
به خاطر داشته باشید که برخی از پروتئین های حیوانی نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند. به عنوان مثال، محصولات حیوانی فوق فرآوری شده مانند هات داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی های ناسالم و سدیم هستند و برای سلامت کلی ایده آل نیستند.
در عوض، منابع مغذی پروتئین حیوانی مانند تخم مرغ کامل، ماهی آزاد، مرغ، بوقلمون و صدف را انتخاب کنید.
منابع پروتئین گیاهی
منابع زیادی از پروتئین های گیاهی وجود دارد، مانند:
- لوبیا
- آجیل
- حبوبات
- محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادامام
- گندم سیاه
- گندم
- برنج وحشی
- مخمر تغذیه ای
- دانه های چیا
- دانه شاهدانه
کینوا، گندم سیاه، اسپیرولینا، سویا، مخمر تغذیه ای، دانه چیا و دانه شاهدانه حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که آنها منابع کامل پروتئین هستند. سایر منابع پروتئین گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، حبوبات، گندم و برنج وحشی، یک یا چند اسید آمینه ضروری بسیار کم دارند یا فاقد آن هستند.
با این حال، از آنجایی که غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلفی از اسیدهای آمینه مختلف هستند، دریافت تمام آمینو اسیدهای ضروری در یک رژیم غذایی منحصراً گیاهی هنوز قابل کنترل است – ممکن است کمی زمان بیشتری ببرد.
مصرف یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های گیاهی مکمل، مانند ساندویچ کره بادام زمینی که قبلا ذکر شد، اطمینان حاصل می کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
فواید رژیم غذایی با پروتئین گیاهی
منابع پروتئین حیوانی و گیاهی فراوان است. گزینه های پروتئین کامل به دو شکل حیوانی و گیاهی موجود است. رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با فواید بسیاری مرتبط هستند.
رژیم های غذایی گیاهی با کاهش قابل توجه فشار خون در مقایسه با رژیم های غذایی غنی از پروتئین حیوانی همراه بوده است.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به افرادی که گوشت می خورند، وزن بدن کمتر، سطح کلسترول پایین تر و خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتری دارند.
با این حال، همه رژیم‌های غذایی گیاهی یکسان نیستند و همه غذاهای گیاهی لزوما برای سلامت قلب مفید نیستند.
یک مطالعه رژیم‌های گیاهی غنی از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانست.
در همین حال، رژیم‌های گیاهی سرشار از گزینه‌های کم‌مغذی مانند سبزیجات سرخ‌شده و غلات تصفیه‌شده با خطر بیشتری همراه بود.
رژیم های غذایی گیاهی نیز ممکن است برای مدیریت قند خون مفید باشد. چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که این رژیم ها می توانند هم برای درمان و هم برای پیشگیری از دیابت نوع 2 مفید باشند.
رژیم های غذایی سرشار از مواد مغذی گیاهی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن های گیاهی به طور خاص با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما ثابت نمی‌کنند که این فواید سلامتی از حذف منابع پروتئین حیوانی ناشی می‌شود – این فواید ممکن است به احتمال زیاد نتیجه افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی باشد.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.
فواید سلامتی پروتئین حیوانی
برخی از منابع پروتئین حیوانی نیز با اثرات مثبت بر سلامتی مرتبط هستند. به عنوان مثال، خوردن ماهی به طور منظم با فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله کاهش نرخ زوال شناختی و بیماری قلبی مرتبط است.
خوردن پروتئین حیوانی همچنین با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش از دست دادن عضله که با افزایش سن رخ می دهد مرتبط است.
عوارض انواع خاصی از پروتئین حیوانی
در حالی که گوشت قرمز یک منبع پروتئین کامل است، چندین مطالعه مشاهده ای مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند. با این حال، تحقیقات مختلط است.
برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این اثرات نامطلوب سلامتی ممکن است با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نباشد، بلکه با گوشت قرمز فرآوری شده مرتبط است.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان داد که اگر گوشت قرمز در وعده های توصیه شده مصرف شود، خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
با این وجود، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری نشده با افزایش 9 درصدی خطر نسبی بیماری قلبی مرتبط است، در حالی که خوردن مقادیر زیاد گوشت فرآوری شده با افزایش 18 درصدی همراه است.
توجه به این نکته مهم است که به نظر نمی رسد این خطرات برای سلامتی با خوردن ماهی یا گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ مرتبط باشد.
در حالی که تحقیقات مختلط است، گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. سایر پروتئین های حیوانی، مانند ماهی و طیور، با این پیامدهای منفی سلامت مرتبط نیستند.
کدام یک برای سلامتی بهتر است؟
هنگام انتخاب بین منابع گیاهی و حیوانی پروتئین، مهم است که سایر مواد مغذی موجود در غذاها را در نظر بگیرید. غذاهای غنی از پروتئین می توانند پروفایل های تغذیه ای گسترده ای داشته باشند.
برخی از منابع پروتئین حیوانی می توانند حاوی سطوح بالایی از آهن هِم و ویتامین B-12 باشند، در حالی که برخی از غذاهای گیاهی فاقد این مواد مغذی هستند. از سوی دیگر، مواد مغذی مخصوص گیاه به نام فیتونوترینت ها و برخی آنتی اکسیدان ها در منابع پروتئین حیوانی وجود ندارند.
محصولات حیوانی حاوی چربی اشباع شده و سطح کلسترول بالاتری نسبت به منابع پروتئین گیاهی هستند. ممکن است شخصی به این دلایل بخواهد از محصولات حیوانی خودداری کند.
بسیاری بر این باور بودند که کلسترول غذایی با بیماری قلبی عروقی مرتبط است. در حالی که شواهد اخیر نشان می دهد مدرک قابل توجهی وجود ندارد. فیبر عامل مهم دیگری است. فقط غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند که به حفظ تعادل سیستم گوارش کمک می کند. خوردن پروتئین گیاهی بیشتر نیز ممکن است سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.
بررسی ها نشان می دهد که خوردن پروتئین حیوانی بیشتر، به ویژه پروتئین حاصل از گوشت قرمز فرآوری شده، ممکن است خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.
با این حال، محققان خاطرنشان کردند که آنها فقط ارتباط بین پروتئین حیوانی و بیماری قلبی عروقی را در افرادی که حداقل یک عامل خطر مرتبط با سبک زندگی، مانند سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل، یا اضافه وزن یا چاقی دارند، پیدا کردند.
نتایج همچنین نشان داد که خوردن پروتئین گیاهی بیشتر ممکن است به کاهش این خطر و سایر خطرات کمک کند. به طور کلی بهترین راه برای تامین نیازهای غذایی افراد، خوردن غذاهای متنوع است.
کدام یک برای عضله سازی بهتر است؟
ورزشکاران و سایرینی که به دنبال افزایش توده عضلانی و کاهش زمان لازم برای ریکاوری پس از ورزش هستند، اغلب به پروتئین دریافتی خود توجه زیادی دارند.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات بعد از یک تمرین سخت کمک می کند. بسیاری از ورزشکاران برای عضله سازی به پروتئین آب پنیر روی می آورند. این نوع پروتئین برای بدن راحت تر تجزیه و جذب می شود، که می تواند آب پنیر را نسبت به منابع دیگر مانند گوشت، تخم مرغ و سبزیجات برتری دهد.
در مورد منابع گیاهی،یک مطالعه نشان می دهد که ایزوله پروتئین برنج ممکن است مزایای مشابهی با پروتئین آب پنیر داشته باشد. بسیاری از افراد مصرف ترکیبی از پروتئین های گیاهی را پس از تمرین توصیه می کنند. این می تواند بدن را با طیف وسیعی از اسیدهای آمینه تامین کند.
سخن آخر
ممکن است هنگام انتخاب بین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی، توضیحات زیادی مطرح شود. پروتئین های حیوانی و گیاهی هر دو ویژگی های مفیدی دارند . هر نوع نیز دارای معایبی است.
به جای تمرکز بر مصرف یکی یا دیگری، بهتر است روی خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین های گیاهی متراکم مواد مغذی و پروتئین های حیوانی بدون چربی تمرکز کنید.
آخرین دیدگاه‌ها