ویتامین F چیست؟

ویتامین F یک اصطلاحی برای دو اسید چرب ضروری آلفا-لینولنیک اسید و اسید لینولئیک است. اسیدهای چرب نقش های مهمی در بدن دارند و به تنظیم فرآیندهای بدن، پیشگیری از بیماری ها و غیره کمک می کنند.

ALA و LA اسیدهای چرب چند غیراشباع با زنجیره بلند (LC-PUFAs) هستند. ALA یک اسید چرب امگا 3 است و LA یک اسید چرب امگا 6 است. اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) برای عملکرد منظم بدن، از جمله جنبه های سلامت مغز و قلب ضروری هستند. منابع رایج هر دو شامل روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها می شود.

اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA)در دهه 1920 کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند رژیم های غذایی بدون چربی اثرات نامطلوبی بر موش ها دارد. در ابتدا، دانشمندان متوجه شدند که موش‌ها دچار کمبود ویتامین جدیدی هستند که  ویتامین F نامیده می‌شوند. بعدها مشخص شد این ویتامین همان ALA و LA هستند.

شرکت های مراقبت از پوست از ویتامین F در بازاریابی محصولات خود اشاره می کنند. افراد برای حفظ سلامت خود باید این اسیدهای چرب ضروری را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند. در این مقاله، ویتامین F را با جزئیات بیشتری از جمله مزایای سلامتی بالقوه و علائم کمبود آن مورد بحث قرار می دهیم. ما همچنین منابع غذایی این ویتامین را فهرست می کنیم و بررسی می کنیم که آیا محصولات پوستی حاوی ویتامین Fهستند یا خیر.

کمبود ALA و LA و ویتامین F

افرادی که رژیم گیاهخواری دارند ممکن است برای جلوگیری از کمبود به مقادیر بالاتر ALA نیاز داشته باشند. آنها همچنین ممکن است نیاز به کاهش LA داشته باشند تا به نسبت خوبی از امگا-6 به امگا-3 دست یابند.

محققان حداکثر نسبت 4:1 را برای امگا 6 به امگا 3 پیشنهاد می کنند. پزشکان به طور معمول وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمی‌کنند و ممکن است فرد مصرف ناکافی داشته باشد اما علائمی نداشته باشد. با این حال، برخی از افراد علائم را تجربه خواهند کرد. با توجه به موسسه Linus Pauling ، علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری، عبارتند از:

• اختلال شناختی
• بهبود ضعیف زخم
• افزایش حساسیت به عفونت
• جوش خشک و پوسته پوسته
• کاهش رشد در کودکان و نوزادان

منابع ALA و LA

LA و ALA مواد مغذی ضروری بدن هستند و افراد باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مورد نیاز خود مصرف کنند. لینوس پائولینگ موسسه توجه داشته باشید که مواد غذایی زیر منابع خوبی هستند:

منابع غذایی ALA. افرادی که به دنبال افزایش مصرف ALA هستند، می توانند موارد زیر را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانند:

• توفو
• روغن سویا
• روغن خردل
• دانه های چیا

منابع غذایی LA، عبارتند از:

• گردو و روغن گردو
• بذر کتان و روغن بذر کتان

غذاهای زیر به مصرف LA کمک می کنند:

• آجیل کاج
• روغن سویا
• یا روغن ذرت
• روغن کنجد
• آجیل برزیلی
• روغن گل رنگ
• آجیل آمريكايي
• روغن آفتابگردان
• دانه های آفتابگردان

غذاهای سرشار از ویتامین F

مکمل های ویتامین F در صورت مصرف طیف گسترده ای از غذاهای حاوی ALA و LA غیر ضروری هستند. اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولاً حاوی هر دو هستند، اما بسیاری از آنها نسبت بیشتری از یک چربی نسبت به دیگری دارند.

مقادیر LA در برخی از منابع غذایی، عبارتند از:

• گردو: 6 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
• بادام: 3.5 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
• تخمه آفتابگردان: 11 گرم LA در هر اونس (28 گرم)
• روغن ذرت: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• یا سویا: 7 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)
• روغن زیتون: 10 گرم LA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

بسیاری از غذاهای سرشار از LA البته در مقادیر کمتر نیز حاوی ALA هستند،. با این حال، نسبت های بالایی از ALA را می توان در موارد زیر یافت:

• گردو: 2.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
• دانه چیا: 5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
• یا دانه کتان: 6.5 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
• دانه شاهدانه: 3 گرم ALA در هر اونس (28 گرم)
• روغن بذر کتان: 7 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)

محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ و گوشت و محصولات لبنی که با علف تهیه می‌شوند، مقداری ALA و LA را تشکیل می‌دهند. اما عمدتاً دارای سایر انواع چربی‌های امگا 6 و امگا 3 هستند.

دوزهای توصیه شده ویتامینF

برای استفاده از ویتامین F، حفظ نسبت سالم LA به ALA در رژیم غذایی شما ممکن است مهم و ضروری باشد. این به دلیل سیگنال های مخالفی است که این چربی ها به بدن ارسال می کنند. در حالی که LA و سایر چربی های امگا 6 تمایل به تحریک التهاب دارند، ALA و سایر چربی های امگا 3 برای مهار آن کار می کنند.

برخی کارشناسان تخمین می زنند که نسبت چربی های امگا 6 به امگا 3 در رژیم های غذایی غربی ممکن است تا 20 به 1 باشد. طبق مطالعات، این نسبت ممکن است به التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی کمک کند. اگرچه هنوز یک نسبت ایده آل تعیین نشده است، یک توصیه رایج این است که نسبت را در 4:1 یا کمتر از آن حفظ کنید. با این حال، به جای رعایت یک نسبت، ممکن است پیروی از توصیه های موسسه پزشکی (IOM) ساده تر باشد. توصیه های موسسه پزشکی نشان می دهد که بزرگسالان 1.1-1.6 گرم ALA و 11-16 گرم LA در روز مصرف می کنند.

فواید اسیدهای چرب

افراد برای سالم بودن به تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 نیاز دارند. بر اساس یک بررسی در سال 2018، رژیم غذایی حاوی امگا 6 ضد التهاب است و به تصلب شرایین، چاقی و دیابت کمک می کند. دو نوع چربی حاوی ویتامین F – ALA و LA – به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند، به این معنی که برای سلامتی ضروری هستند. از آنجایی که بدن شما قادر به ساخت این چربی ها نیست، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بدن می تواند ALA را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی هستند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد این تبدیل، که عمدتا در کبد اتفاق می افتد، تنها با نرخ کمتر از 15٪ رخ می دهد. ماهی ها این تبدیل را در بدن خود انجام می دهند، بنابراین خوردن ماهی ممکن است راه مطمئن تری برای دریافت مزایای EPA و DHA باشد. افراد همچنین می توانند از اسیدهای چرب ضروری به صورت موضعی روی پوست استفاده کنند.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روغن زیتون یا روغن دانه آفتابگردان روی پوست ممکن است علائم پوسته پوسته شدن را کاهش دهد. علاوه بر این، دیگر پژوهش نشان می دهد که استفاده از ALA روی پوست ممکن است به جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک کند. یک بررسی در سال 2011 همچنین نشان می دهد که LA ممکن است یک عامل ضد پیری قوی برای پوست باشد.

کمبود ویتامین F نادر است. با این حال، کمبود ALA و LA می‌تواند منجر به علائم مختلفی مانند خشکی پوست، ریزش مو، کندی بهبود زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌ها و دلمه‌های پوستی و مشکلات مغزی و بینایی شود.

با توجه به همین بررسی اسیدهای چرب نقش زیر را در سلامت انسان ایفا می کنند:

• تولید و ذخیره انرژی
• تضمین رشد و عملکرد طبیعی مغز و شبکیه
• تاثير بر سنتز انتقال دهنده های عصبی و سیگنال دهی
• زنان باردار برای حمایت از رشد و نمو جنین به 1.4 گرم ALA در روز نیاز دارند.
• کمک به رشد و توسعه. ALAنقش مهمی در رشد طبیعی، بینایی و رشد مغز دارد.
• پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و آرتریت روماتوئید
• حفظ ساختار، انعطاف پذیری و سیالیت غشای سلولی: چربی‌های ALA، LA و سایر چربی‌ها ساختار و انعطاف‌پذیری را برای تمام سلول‌های بدن شما به‌عنوان جزء اصلی لایه بیرونی آن‌ها فراهم می‌کنند.
• به چربی های دیگر تبدیل می شوند. بدن شما ALA و LA را به سایر چربی های مورد نیاز برای سلامتی تبدیل می کند.
• کاهش التهاب. افزایش مصرف چربی های امگا 3 مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه ها و مغز مرتبط است.
• ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که LA ممکن است به کنترل قند خون در صورت مصرف به جای چربی های اشباع کمک کند.
• ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. یک مطالعه روی بیش از 200000 نفر نشان داد که LA با کاهش 14 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت مصرف به جای چربی اشباع شده مرتبط است.
• به ساخت ترکیبات سیگنالینگ کمک مي كند. ALA و LA برای ساخت ترکیبات سیگنالی استفاده می شوند که به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون، پاسخ های سیستم ایمنی و سایر عملکردهای اصلی بدن کمک می کنند.
• بهبود سلامت قلب. افزایش ALA در رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. در یک مطالعه، هر 1 گرم افزایش ALA مصرف شده در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود. در مطالعه ای بر روی بیش از 300000 بزرگسال، مصرف LA به جای چربی اشباع شده با کاهش 21 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی همراه بود.

سخن آخر

ویتامین F اصطلاحی برای دو اسید چرب ضروری ALA و LA است. افراد برای حفظ سلامتی و جلوگیری از خطر بیماری های مزمن باید این مواد مغذی را مصرف کنند. برخی از غذاهای گیاهی مانند آجیل، دانه ها و روغن ها منابع خوبی از ALA و LA هستند. افراد همچنین می توانند اسیدهای چرب را به صورت موضعی روی پوست بمالند، که ممکن است برای پوست خشک مفید باشد و علائم پیری را بهبود بخشد.

افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید مراقب نسبت صحیح LA به ALA باشند. علائم کمبود می تواند شامل خشکی پوست و بهبود ضعیف زخم باشد، اگرچه علائم ممکن است همیشه آشکار نباشد. ویتامین F کالری بدن را تامین می کند، ساختار سلول ها را فراهم می کند، از رشد و تکامل اندام هاي بدن حمایت می کند و در عملکردهای اصلی بدن مانند تنظیم فشار خون و پاسخ ایمنی نقش دارد.

رژیم های غذایی حاوی ALA ممکن است به کاهش التهاب، ارتقای سلامت قلب و روان و حمایت از رشد و تکامل کمک کنند. علاوه بر این، LA ممکن است به کنترل قند خون کمک کند و با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند که بزرگسالان به نسبت 4:1 LA به ALA یا 11-16 گرم LA و 1.1-1.6 گرم ALA در روز مصرف کنند تا بیشترین سود را از چربی های ویتامین F ببرند.