هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان

والدین اغلب سوالاتي از قبیل “فرزندم چه نوع غذایی باید بخورد؟” و “هر روز چقدر باید غذا بخورد؟” را مي پرسند. هرم غذایی که برای کمک به مردم برای پیروی از رژیم غذایی مناسب و غنی از مواد مغذی، طراحی شده است، منبع قابل اعتمادی برای پاسخ به والدين است. در این مقاله، همه آنچه را که باید در مورد هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان ، که اکنون با نام MyPlate شناخته می شود را بررسی کرده ایم تا با کسب آگاهی از ان بتوانید یک رژیم غذایی مناسبی را برای کودکان و نوجوانان خود تهیه کنید.

هرم غذایی چیست؟

بیش از صد سال است که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) لیستی از غذاهای مفید را که مردم باید بخورند منتشر می کند. هرمی که به طور رسمی هرم راهنمای غذا نامیده می شود، به عنوان راهنمایی طراحی شده است که مردم را به ایجاد عادات غذایی مناسب ترغیب و تشویق می کند. این راهنما اطلاعاتی در مورد انواع مختلف غذاهای مناسب برای قرار دادن در وعده غذایی روزانه را به شما ارائه می دهد.

• USDA رسماً هرم راهنمای غذا را در سال 1992 راه اندازی کرد و شیوه زندگی و عادات غذایی آمریکایی را در نظر داشت.
• در سال 2011 USDA، MyPyramid را با MyPlate جایگزین کرد، که دارای یک چک لیست قابل شخصی سازی است. چک لیست سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی کودک را برای تهیه یک برنامه غذایی شخصی در نظر گرفته است.

اهمیت هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان چیست؟

راهنمای غذایی USDA یکی از محبوب ترین راهنماهای غذایی است که می توانید به آن اعتماد کنید. هرم غذایی پس از تحقیقات گسترده، با در نظر گرفتن عادات غذایی و شیوه زندگی فردی ایجاد شد. این هرم غذایی همچنین به کودکان در ایجاد یک شیوه زندگی سالم، با تأکید بر رژیم غذایی و فعالیت ها کمک می کند.

والدين همیشه نمی دانند، برای بچه ها، چه غذاهایی خوب و چه غذا هایی مضر است. همچنین ممکن است آنها از اطلاعات تغذیه ای میوه، سبزیجات، لبنیات یا گوشت خاص مطلع نباشند. راهنمای غذایی، جامع است و والدین، معلمان و پرستاران كودك را در مورد انواع غذاهایی که باید در رژیم غذایی کودک قرار دهند آموزش می دهد. با کمک راهنمای MyPlate، می توانید یک رژیم غذایی شخصی ایجاد کنید که نیازهای تغذیه روزانه فرزند شما را برآورده کند.

لوگوی رنگارنگ MyPlate با تصاویر میوه ها، سبزیجات، لبنیات و گوشتی که بچه ها باید بخورند، طراحی شده است. معلمان همچنین می توانند از هرم غذایی برای معرفی تغذیه مناسب در مدرسه استفاده کنند.

چند گروه غذایی در هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان وجود دارد؟

هرم غذایی یک ابزار آسان برای ایجاد عادات غذایی سالم برای فرزندان شما است. هرم راهنمای غذایی USDA و MyPyramid دارای شش گروه غذایی بودند. با این حال، آخرین راهنمای غذا، MyPlate، دارای پنج مورد است. در اینجا نکته ای در مورد گروه های اصلی غذایی در هرم غذایی و MyPlate وجود دارد.

غلات

غذاهایی که از غلات مانند برنج، گندم، ارزن، ذرت و جو دو سر تهیه می شوند در این دسته قرار می گیرند. نمونه هایی از غذاهای غلات شامل نان یا ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه ای، نان ذرت، ذرت بوداده و غلات پخته و سایر موارد است.

• محصولات غلات کامل را در وعده های کوچک به کودک خودتان بدهید و به تدریج همه غذاهای تصفیه شده را با غذاهای غلات کامل جایگزین کنید. میزان غذاهای حاوی غلات که کودک شما باید هر روز بخورد بستگی به سن و جنسیت دارد.
• بیش از نیمی از غذاهای حاوی غلات که در وعده غذایی کودک خود قرار می دهید باید غذاهای غلات کامل باشند. غذاهای حاوی آرد سفید را با غذاهای گندم کامل جایگزین کنید تا اطمینان حاصل کنید که فرزند شما حداکثر تغذیه را دریافت می کند.
• اگر بچه های شما به خوردن غذاهای غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، آرد ذرت و نان سفید عادت دارند، ترغیب آنها به خوردن غذاهای گندم کامل ممکن است مشکل باشد.
• آرد گندم کامل سرشار از فیبر و ویتامین B-1، B-3، B-5، ریبوفلاوین و فولات است. با جایگزینی غذاهای آرد سفید با غذاهای غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری ها را نیز کاهش می دهید.

میوه ها

یک چهارم وعده غذایی روزانه فرزند شما باید شامل میوه هایی مانند سیب، موز و پرتقال باشد.

• میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که فرزند شما برای رشد به آنها نیاز دارد. میوه ها بهترین منابع ویتامین C هستند که از بیماری های قلبی عروقی و بیماری های چشمی محافظت می کنند. اسید فولیک نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد. پتاسیم باعث تقویت عضلات و بهبود متابولیسم می شود. و فیبر کلسترول شما را کنترل می کند.
• تحقیقات ثابت کرده است افرادی که میوه را در رژیم غذایی معمول خود قرار می دهند، کمتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان دهان، ریه، حنجره، لوزالمعده، دهانه رحم و مری هستند. میوه ها همچنین خطر ابتلا به سرطان معده و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
• مصرف میوه های غنی از پتاسیم نیز خطر فشار خون را کاهش داده و از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری می کند.
• میوه ها بیش از هر چیز دارای محتوای چربی کم و کالری کمتری هستند، به این معنی که می توانید بدون نگرانی در مورد افزایش وزن میوه بیشتری بخورید. میوه ها نیز از جمله اولین غذاهای جامد توصیه شده برای نوزادان هستند.

تشویق کودکان به خوردن میوه ها

کودک شما ممکن است علاقه ای به خوردن میوه داشته باشد یا نداشته باشد. در اینجا چند روش برای واداشتن کودکان به خوردن میوه از سنین پایین آمده است.

• همیشه میوه در خانه داشته باشید. یک کاسه میوه تازه روی میز داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که میوه های فصلی را در آن قرار دهید.
• انواع میوه ها از جمله خربزه، مرکبات و انواع توت ها را در اوایل کودکی به کودک خود معرفی کنید.
• مطمئن شوید که میوه های رنگی زیادی در کاسه میوه شما وجود دارد. شامل میوه های نارنجی و زرد مانند انبه، پرتقال، گریپ فروت، گلابی، هلو، میوه های قرمز مانند گیلاس، سیب و انار، میوه های سبز مانند سیب سبز، پاپایا، هندوانه، کیوی در کنار میوه های آبی و بنفش مانند بلوبری، آلو و آلو خشک .
• اگر کودک شما از خوردن میوه های بریده خودداری می کند، آب میوه ها را امتحان کنید. همچنین می توانید اسموتی هایی با طعم میوه یا سایر نوشیدنی ها انتخاب کنید، اما از افزودن شکر، خامه یا سایر طعم دهنده ها که می تواند بر سلامت فرزند شما تأثیر منفی بگذارد، اجتناب کنید.

	گروه سني	توصيه روزانه
فرزندان	3-2 ساله	1 فنجان
فرزندان	8-4 ساله	1 تا 1 و يك دوم فنجان
دختران	13-9 ساله	1 و يك دوم فنجان
دختران	18-14 ساله	1 و يك دوم فنجان
پسران	13-9 ساله	1 و يك دوم فنجان
پسران	18-14 ساله	2 فنجان

سبزیجات

سبزیجات نیز مانند میوه ها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. بسته به اینکه فرزند شما چگونه آنها را دوست دارد، می توان آنها را خام، پخته یا نیمه پخته مصرف کرد. می توانید سبزیجات تازه یا سبزیجات منجمد یا خشک شده بخرید. انتخاب شما هر چه باشد، باید بدانید که سبزیجات بخشی از غذای روزانه کودک شما هستند. سبزیجات را می توان بر اساس میزان مواد مغذی آنها به پنج گروه مختلف طبقه بندی کرد.

نشاسته ای: سبزیجاتی مانند ذرت، نخود فرنگی تازه، نخود سبز، لوبیا سبز، چنار، شاه بلوط و سیب زمینی سفید چند نمونه هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند.

سبزهای تیره: کلم بروکلی، کاهو برگ سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، سبزی شلغم و شاهی چند مورد ذکر شده است. آنها سرشار از ویتامین A هستند و به عنوان سم زدا عمل می کنند که سموم را از بدن شما دفع می کند.

قرمز و نارنجی: کدو تنبل، کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و گوجه فرنگی همه بخشی از گروه سبزیجات قرمز و نارنجی هستند. این سبزیجات دارای مقدار زیادی بتاکاروتن، منیزیم، کلسیم و ویتامین C هستند. مواد مغذی موجود در این سبزیجات می توانند به شما در مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک کرده و خطر سرطان پروستات و دردهای مفصلی را کاهش دهند.

لوبیا و نخود فرنگی

آنها نسخه های بالغ عدس و حبوبات هستند. انواع مختلف لوبیا که می توانید در وعده های غذایی خود داشته باشید عبارتند از لوبیا قرمز، لوبیای سویا، نخود سیاه، نخود فرنگی و لوبیا چیتی. لوبیا در اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلف وجود دارد و به اندازه گوشت و طیور از نظر مواد مغذی غنی است و اغلب جایگزین آنها می شود. آنها فاقد کلسترول هستند اما سرشار از پتاسیم، پروتئین گیاهی، آهن و روی هستند.

سبزیجات دیگری که باید در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید عبارتند از: کنگر فرنگی، جعفری، لوبیا سبز، کلم بروکلي، پیاز، کلم، مارچوبه، بادمجان، فلفل سبز، آووکادو، گل کلم، خیار، کاهو کوهی، جوانه لوبیا، شلغم، قارچ، چغندر، لوبیای مومی، بامیه و کدو سبز.

ممکن است نتوانید همه این سبزیجات را در وعده غذایی یک روزه بگنجانید. اما می توانید روزانه حداقل دو یا سه نوع مختلف سبزیجات را در وعده غذایی فرزند خود قرار دهید.

• به فرزندان خود اجازه دهید یک سبزی را که داخل سالاد است را انتخاب کنند و ترجيحا در هنگام شام مصرف شود. کودکان بزرگتر همچنین می توانند به شما در برش دادن و سرو سبزیجات پشت میز کمک کنند.
• سبزیجات را سرخ کنید تا ترد و خوشمزه شوند، اما از سرخ کردن زیاد یا استفاده از روغن های چرب خودداری کنید.
• سعی کنید یک غذای حاوی سبزیجات مختلف (ترجیحاً با رنگهای مختلف) تهیه کنید، به طوری که فرزند شما به مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند.
• سبزیجات را خرد کنید یا خمیر سبزیجات یا پوره هایی تهیه کنید که در برخی غذاها استفاده شود. سعی کنید به جای استفاده از پوره های فرآوری شده یا یخچال، پوره های تازه تهیه کنید.

	گروه سني	توصيه روزانه
فرزندان	3-2 ساله	1 فنجان
فرزندان	8-4 ساله	1 و يك دوم فنجان
دختران	13-9 ساله	2 فنجان
دختران	18-14 ساله	2 و يك دوم فنجان
پسران	13-9 ساله	2 و يك دوم فنجان
پسران	18-14 ساله	3 فنجان

غذاهای پروتئینی از هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان

پروتئین منبع انرژی بدن ما است. گوشت، مرغ، ماهی و آجیل رایج ترین غذاهایی هستند که پروتئین بدن را تامین می کنند. لوبیا و نخود فرنگی، همراه با فرآورده های سویا فرآوری شده، همچنین منابع غنی از پروتئین هستند.

• رژیم غذایی پروتئینی معمولاً شامل انواع محصولات گوشتی مانند مرغ، گوشت گاو و بره است.
• هنگام انتخاب غذاهای این گروه باید مراقب باشید زیرا برخی از گوشت ها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول هستند که می تواند خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد.
• از مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند که مقادیر بالایی چربی اشباع دارند، خودداری کنید. در عوض، گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
• تخم مرغ (کامل) منبع خوبی از پروتئین است، اما بسته به نیاز خود می توانید فقط زرده یا سفیده (بدون کلسترول) را بخورید.
• برای گیاهخواران، لوبیا و نخود فرنگی، آجیل و محصولات سویا مانند توفو و سس سویا منابع اصلی پروتئین هستند. محصولات گیاهی غنی از پروتئین شامل لوبیا (همه نوع)، پنیر خامه ای (توفو یا تمپه برای گیاهخواران)، کره بادام زمینی (پر کالری)، محصولات سویا (شیر، ماست و پنیر) و برنج قهوه ای است.
• گزینه های گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو بدون چربی (با کمتر از 8 درصد چربی)، مرغ بدون استخوان یا برش بوقلمون را انتخاب کنید. حتی می توانید قبل از پختن گوشت پوست آن را جدا کنید تا میزان چربی آن کاهش یابد.
• گزینه های پروتئینی خود را تغییر دهید-گوشت را با غذاهای دریایی و پروتئین های گیاهی دو روز در هفته جایگزین کنید.
• از دادن گوشت سرخ کرده به فرزندان خود که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است و می تواند بر افزایش ناخواسته وزن خودداری کند، اجتناب کنید.

لبنیات

همه محصولات غذایی مایع و جامد که از شیر حیوانات گرفته می شوند در این گروه قرار می گیرند. شیر، ماست و پنیر محبوب ترین انواع محصولات لبنی هستند که امروزه می توانید پیدا کنید.

• با شیر یا خامه کم چرب، دسر درست کنید.
• در ظروف خود از محصولاتی مانند پنیر استفاده کنید.
• شیر و غلات را به عنوان یک گزینه صبحانه در نظر بگیرید.
• اسموتی هایی تهیه کنید که دارای خواص لبنیات و میوه ها هستند.
• برای خوردن میان وعده و سبزیجات، ماست یا پنیر میل کنید.
• لبنیات سرشار از ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و پروتئین هستند.
• در درجه اول، محصولات شیر که محتوای کلسیم خود را حفظ می کنند در این گروه قرار می گیرند. بنابراین پنیر، کره و خامه، که کلسیم کمی دارند یا فاقد کلسیم هستند، در هرم غذایی به عنوان لبنیات در نظر گرفته نمی شوند.
• گفته می شود، شیر سویای غنی شده و سایر محصولات گیاهی با کلسیم نیز در گروه غذایی لبنی قرار می گیرند.
• لبنیات سرشار از کلسیم هستند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. مصرف منظم محصولات لبنی همچنین خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
• لبنیات همچنین فشار خون را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

	گروه سني	توصيه روزانه
فرزندان	3-2 ساله	2 فنجان
فرزندان	8-4 ساله	2 و يك دوم فنجان
دختران	13-9 ساله	3 فنجان
دختران	18-14 ساله	3 فنجان
پسران	13-9 ساله	3 فنجان
پسران	18-14 ساله	3 فنجان