مکمل های منیزیم و انواع آن

مکمل های منیزیم می توانند به کاهش فشار خون، کاهش علائم افسردگی، کاهش اضطراب و پیشگیری از میگرن کمک کنند. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند. اما مصرف آنها می تواند با بروز برخی عوارض جانبی همراه باشد. ما در این مقاله سعی کرده ایم مکمل های منیزیم و فواید، عوارض جانبی و انواع آن را مورد بررسی قرار دهیم.

مکمل های منیزیمی که به راحتی توسط بدن جذب می شوند شامل آسپارتات منیزیم، سیترات منیزیم، لاکتات منیزیم و کلرید منیزیم هستند. این ماده معدنی در مولتی ویتامین ها نیز موجود است. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) ، رژیم غذایی اکثر مردم در ایالات متحده دارای کمبود منیزیم است که بیشتر این کمبود در مردان بالای 70 سال و دختران نوجوان دیده می شود.

بر اساس گزارشی که در مجله Nutrients منتشر شده است، منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است. منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، لوبیا، آجیل ، دانه ها و ماهی وجود دارد . شما همچنین می توانید این ماده معدنی را از طریق شیر ، ماست ، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده دریافت کنید. همچنین در داروهای خاصی برای سوزش سر دل و ملین ها وجود دارد.

فواید مصرف مکمل های منیزیم

مصرف این مکمل ها می تواند با برخی مزایا برای سلامتی بدن شما همراه باشد، از جمله:

کاهش فشار خون

یک متاآنالیز در سال 2016 از کارآزمایی های تصادفی کنترل شده با دارونما، که در مجله Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل خوراکی منیزیم (368 میلی گرم در روز) به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان عادی و پرفشاری خون کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد ، همچنین تأیید کرد که مکمل‌های منیزیم به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. اما آزمایش‌های تصادفی بزرگ‌تری برای مطالعه کامل تأثیر منیزیم بر افراد مبتلا به فشار خون لازم است.

تقویت خلق و خوی

کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط است. محققان دریافته‌اند که سطوح پایین این ماده معدنی همراه با کلسیم اضافی و استرس می‌تواند باعث اضطراب و بی‌خوابی شود. بررسی متقاطع انجام شده در 2017 نشان داد که مصرف کلرید منیزیم به مدت 6 هفته در بزرگسالان مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط. اثرات در کمتر از 2 هفته موثر بوده است.

کنترل قند خون

منیزیم از طریق چندین فرآیند آنزیمی نقش مهمی در تنظیم انسولین سطح قند خون دارد . محققان دریافتند که مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم به مدت 3 ماه باعث بهبود قند خون ناشتا، گلوکز 2 ساعته پس از غذا و چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. طبق مجله جهانی دیابت ، مکمل های منیزیم همچنین به  مدیریت مقاومت به انسولین، استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت کمک می کنند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

طبق گزارش سال 2017 انجمن رژیم غذایی بریتانیا، مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و همچنین افراد غیر دیابتی کمک کند. گزارش اخیر دیگری که در مجله Nutrients منتشر شد، بیان کرد که شواهد حاصل از مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که مصرف بیشتر منیزیم از عوامل خطر اصلی قلبی عروقی، از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، سکته مغزی و فشار خون بالا محافظت می‌کند.

پیشگیری از میگرن

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که از سردردهای خوشه ای یا میگرن رنج می برند تا حدودی کمبود منیزیم دارند. یک مقاله تحقیقاتی در سال 2018 منتشر شده در مجله Headache نشان داد که 600 میلی گرم سیترات منیزیم یک درمان ایمن و مقرون به صرفه برای جلوگیری از میگرن است.

دوز مصرفی مکمل های منیزیم

طبق NIH مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای مردان 400-420 میلی گرم و برای زنان 300-320 میلی گرم است . زنان باردار به مقدار بیشتری از این ماده معدنی در 350-360 میلی گرم نیاز دارند. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی 100٪ یا بیشتر از منیزیم مرجع روزانه هستند. با این حال، اگر مولتی ویتامین مصرف نمی کنید و احساس می کنید رژیم غذایی شما کمبود منیزیم دارد، توصیه می شود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد بهترین شکل و دوز منیزیم برای خود مشورت کنید.

گزارشی در سال 2017 بیان کرد که آکادمی ملی پزشکی (NAM) حد بالایی قابل تحمل برای مکمل های منیزیم را 350 میلی گرم در روز تعیین کرده است. همچنین این آکادمی می گوید عوارض جانبی ناشی از مصرف منیزیم نادر است.

عوارض مکمل های منیزیم

مکمل های منیزیم به ندرت عوارض جانبی ایجاد می کنند. عوارض جانبی احتمالی می تواند شامل اسهال ، تهوع و استفراغ باشد. مصرف بیش از حد منیزیم می تواند باعث تشنگی، خواب آلودگی، ضعف عضلات و همچنین کشنده شود. مکمل ها می توانند با داروهای دیگر مانند بیس فسفونات ها که برای درمان پوکی استخوان و آنتی بیوتیک ها استفاده می شوند، تداخل داشته باشند.

همیشه توصیه می شود قبل از قرار دادن هر گونه مکمل غذایی در رژیم غذایی روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

انواع مکمل های منیزیم

انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد که افراد می توانند از مکمل های غذایی آنها دریافت کنند. هر کدام مزایا و معایب متفاوتی دارند. به عنوان مثال، برخی از انواع منیزیم راحت تر از انواع دیگر جذب می شوند.

منیزیم یکی از رایج ترین مواد معدنی در بدن است. در بیش از آن 600 واکنش های متابولیک، از جمله تولید انرژی، تشکیل پروتئین و تنظیم فشار خون  نقش دارد.

با این حال، برخی از افراد برای دریافت منیزیم کافی به مکمل 1نیاز دارند. انتخاب مکمل منیزیم مناسب می تواند به افزایش سطح این ماده مغذی کمک کند.

انواع مختلفی از منیزیم در مکمل های غذایی و محصولات غذایی وجود دارد. این شامل:

• سیترات منیزیم
• منیزیم گلیسینات
• کلرید منیزیم
• لاکتات منیزیم
• مالات منیزیم
• تورات منیزیم
• سولفات منیزیم
• اکسید منیزیم

هر نوع منیزیم خواص متفاوتی دارد. آنها می توانند از نظر موارد زیر با همدیگر متفاوت باشند:

• کاربردهای پزشکی
• فراهمی زیستی، یا اینکه بدن چقدر راحت آنها را جذب می کند.
• عوارض جانبی بالقوه

قبل از مصرف مکمل منیزیم، فرد باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند. منیزیم در دوزهای بالا، می تواند سمی باشد. همچنین، آنها می تواند با برخی داروها، مانند آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشند. حتی برای افراد مبتلا به برخی بیماری های زمینه ای، از جمله بیماری کلیوی، نامناسب است.

مکمل های منیزیم برای تغذیه بهتر

انواع زیر از منیزیم به عنوان مکمل های غذایی رایج هستند:

منیزیم گلیسینات

منیزیم گلیسینات ترکیبی از منیزیم و گلیسین، یک اسید آمینه است. بررسی های صورت گرفته روی منیزیم گلیسین نشان می دهد که بدن آن را به خوبی تحمل می کند و به نظر می رسد که کمترین عوارض جانبی را ایجاد می کند. این بدان معنی است که ممکن است برای افرادی که به دوزهای بالاتری از این ماده مغذی نیاز دارند یا در هنگام استفاده از انواع دیگر منیزیم عوارض جانبی دارند، گزینه خوبی باشد.

لاکتات منیزیم

این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید لاکتیک است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد لاکتات منیزیم به راحتی در روده جذب می شود.

مالات منیزیم

این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و اسید مالیک است. برخی شواهد حاکی از آن است که در دسترس زیستی بسیار بالایی دارد و مردم آن را به خوبی تحمل می کنند. طبق بررسی های صورت گرفته بر روی حیوانات از بین چندین نوع منیزیم، مالات منیزیم سریع‌ترین جذب را پس از یک دوز واحد داشت. این ممکن است در مورد انسان نیز صادق باشد، اما آزمایشات انسانی برای تأیید این امر ضروری است.

اما احتمال دارد یک مکمل حاوی ترکیبی از مالات منیزیم و چندین ویتامین عوارض جانبی گوارشی کمی ایجاد می کند.

سیترات منیزیم

سیترات منیزیم شکل محبوب منیزیم است و به نظر می‌رسد جذب آن برای بدن راحت‌تر از سایر اشکال است. این مکمل بهتر از اکسید منیزیم و کلات منیزیم جذب می شود.

با این حال، پزشکان همچنین از سیترات منیزیم برای درمان یبوست استفاده می کنند. برای برخی از افراد، این ممکن است به این معنی باشد که باعث عوارض جانبی گوارشی ناخواسته، مانند اسهال می شود .

مکمل منیزیم برای استفاده موضعی

برخی افراد از منیزیم برای پوست استفاده می کنند. انواع منیزیمی که افراد می توانند از این طریق استفاده کنند، عبارتند از:

کلرید منیزیم. کلرید منیزیم نوعی نمک است که افراد می توانند آن را در محصولات موضعی منیزیم مانند روغن های منیزیم و برخی نمک های حمام پیدا کنند. مردم از آن به عنوان یک روش جایگزین برای دریافت منیزیم بیشتر استفاده می کنند. با این حال، مشخص نیست که آیا پوست قادر به جذب منیزیم زیادی از طریق این روش است یا خیر. در حالی که شواهدی وجود دارد که بدن می تواند مقدار کمی منیزیم را از طریق پوست جذب کند، مطالعات در مقیاس بزرگ برای تعیین اثربخشی آن ضروری است.

مردم همچنین می توانند کلرید منیزیم را به صورت داخلی مصرف کنند، زیرا روده ها آن را جذب می کنند. با این حال، مانند برخی دیگر از انواع منیزیم، ممکن است عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.

سولفات منیزیم. سولفات منیزیم شکل منیزیم در نمک های اپسوم است. بسیاری از مردم نمک اپسوم را به حمام و خیساندن پا را برای تسکین درد عضلات اضافه می کنند. با این حال، شواهد نشان می دهد که بدن می تواند مقدار زیادی منیزیم را از حمام سولفات منیزیم جذب کند.

مکمل منیزیم برای شرایط خاص

انواع مختلفی از منیزیم مانند سیترات منیزیم می تواند به درمان یبوست کمک کند. انواع دیگر ممکن است به عنوان درمان های پزشکی مفید باشند.

اکسید منیزیم

پزشکان ممکن است از اکسید منیزیم برای درمان یبوست یا به عنوان ضد اسید برای سوزش سر دل یا سوء هاضمه استفاده کنند . اکسید منیزیم نیز در برخی از مکمل های غذایی وجود دارد. با این حال، بدن این شکل از منیزیم را به خوبی جذب نمی کند.

تاورات منیزیم

این نوع منیزیم ترکیبی از منیزیم و تورین است. شواهد محدود نشان می دهد که ممکن است پتانسیل کاهش فشار خون و محافظت از سیستم قلبی عروقی را داشته باشد. طبق یک بررسی مشخص شد تورات منیزیم فشار خون بالا و آسیب قلبی را در موش هایی که یک ماده سمی مصرف کرده بودند کاهش می دهد. محققان نتیجه گرفتند که این نشان دهنده پتانسیل تورات منیزیم به عنوان یک مکمل تغذیه ای محافظ قلب است.

با این حال، تا زمانی که تحقیقات بیشتری انجام نشود، افراد نباید از مکمل های منیزیم به عنوان درمان بیماری های قلبی عروقی استفاده کنند.

سخن آخر

منیزیم برای سلامتی ضروری است. برای برخی افراد، مکمل منیزیم ممکن است برای دریافت کافی از این ماده معدنی ضروری باشد. انواع مختلفی از منیزیم مانند سیترات منیزیم، گلیسینات و لاکتات به عنوان مکمل های غذایی مناسب هستند. انواع دیگر  مانند حمام کردن یا روی پوست کاربردهای موضعی دارند.

افراد باید قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم یا استفاده از یک محصول موضعی منیزیم از پزشک راهنمایی بگیرند، زیرا آنها برای همه مناسب نیستند.