لاغری و تخمه آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان در پوسته‌های خوراکی سیاه و سفید و نوارهای پین‌دار قرار دارند. آنها یک میان وعده محبوب هستند. اما همه تخمه‌های آفتابگردان به طور یکسان عمل نمی کنند، مخصوصاً وقتی صحبت از کالری باشد.

تخمه آفتابگردان دارای چربی بالایی است که عمدتاً چربی غیراشباع چندگانه است. بر اساس انجمن قلب آمریکا اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند. اما به شرطی که در حد مشخصی از آنها استفاده کنید. چربی های موجود در تخمه آفتابگردان برای شما مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به افزایش دور کمر و چاقی شود.

ارزش غذایی تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان غذای محبوبی است که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. آنها یک نیروگاه تغذیه ای مملو از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، از آنجایی که آنها چربی و کالری بالایی دارند، ممکن است سوال کنید که آیا تخمه آفتابگردان گزینه خوبی برای لاغری است یا خیر.

گرچه ارزش غذایی دقیق آن با توجه به نحوه پخت و طعم‌دهی تخمه‌های آفتابگردان متفاوت است، اما 1 اونس (28 گرم یا تقریباً 1/4 فنجان) دانه‌های آفتابگردان پوسته‌دار و بو داده خشک حاوی موارد زیر خواهد بود:

• کالری: 165
• چربی کل: 14 گرم
• چربی تک غیراشباع: 3 گرم
• اسید چرب غیراشباع چندگانه: 9 گرم
• اسید چرب اشباع شده: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 5.5 گرم

تخمه آفتابگردان همچنین ۲۱ ویتامین و مواد معدنی ضروری، از جمله ۴۹ درصد از ارزش روزانه توصیه‌شده (DV) برای ویتامین E و ۴۱ درصد از DV برای سلنیوم در هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) را تامین می‌کند.

با این حال، نوع چربی موجود در تخمه آفتابگردان یعنی چربی غیر اشباع ممکن است برای قلب شما بسیار مفید باشد. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که برای کمک به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی غیراشباع جایگزین کنید.

فواید افزودن تخمه آفتابگردان به رژیم غذایی

تخمه آفتابگردان کالری بالایی دارد، اما مصرف منظم آن به لاغری کمک می کند. چون آنها سرشار از مواد مغذی درشت و ریز مغذی ضروری هستند. علاوه بر این، آنها حاوی فیبر برای کمک به کاهش وزن هستند.

فیبر بالا:

افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی یک تغییر ساده است. این افزودنی به طور قابل توجهی از کاهش وزن پشتیبانی می کند. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. این به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی بدون اضافه کردن کالری احساس سیری کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) مصرف روزانه 30 گرم فیبر را پیشنهاد می کند و تخمه آفتابگردان که سرشار از فیبر است، بدون شک می تواند به شما کمک کند تا فیبر روزانه خود را برای لاغری به دست آورید.

منبع پروتئین اضافی:

پروتئین حاوی یک ماده درشت مغذی فراوان در تخمه آفتابگردان است. به عنوان یک میان وعده عالی برای لاغری عمل می کند. این ماده مغذی قابلیت منحصر به فردی دارد. به تنظیم سطح سیری شما کمک می کند. این عامل زمانی که در دوره های روزه داری برای رسیدن به اهداف وزنی خود هستید بسیار مفید است.

تخمه های آفتابگردان ممکن است ریز باشند، اما دارای مواد مغذی هستند. آنها منبع بسیار خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی ، از جمله مس، منگنز و سلنیوم هستند:

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین تنها نیست. بلکه به عنوان گروهی از ترکیبات محلول در چربی با توانایی های آنتی اکسیدانی قوی محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. ویتامین E در جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های سالم موثر هستند.

سلنیوم

این ماده معدنی برای تولید مثل و سنتز DNA مهم است. همچنین به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

نیاسین

نیاسین که ویتامین B3 نیز نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود به ترمیم DNA کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. ممکن است در کاهش کلسترول تام و کاهش خطر بیماری قلبی موثر باشد.

ویتامین B6

این ویتامین محلول در آب به بدن شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا نوراپی نفرین و سروتونین، مواد شیمیایی که سیگنال های مغز را منتقل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، بسازد. همچنین ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد.

فیبر

اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید روده های سالمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ داشته باشید، فیبر بیشتری بخورید. فیبر باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود روده های شما به آرامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و مکرر کار کنند. فیبر همچنین ممکن است به کاهش کلسترول، مدیریت قند خون و کاهش وزن کمک کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

پروتئین

پروتئین ها برای ایجاد، نگهداری و ترمیم بافت های بدن شما موثرند. آنها بلوک های سازنده بدن شما برای موارد زیر هستند:

• استخوان ها
• ماهیچه
• غضروف
• پوست
• خون
• فولات
• اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک به بدن شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کند. این ویتامین باعث بهبود زخم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و همچنین ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

آهن

آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن شما برای ساخت گلبول های قرمز به آن نیاز دارد. برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن و احساس انرژی، به مقادیر کافی آهن نیاز دارید.

آیا تخمه آفتابگردان باعث لاغری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود؟

در حالی که تحقیقات در مورد تخمه های آفتابگردان و لاغری انجام نشده است، مواد مغذی موجود در این دانه ها ممکن است با افزایش احساس سیری، حفظ توده عضلانی و کمک به شما در پایبندی طولانی تر به برنامه کاهش وزن بتواند تا حدودی وزن شما را کاهش دهد.

اگرچه دانه‌های آفتابگردان به‌طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، تحقیقات نشان می‌دهد که خوراکی‌های مشابه مانند آجیل  باعث احساس سیری می‌شوند. علاوه بر این، مواد مغذی اصلی در دانه‌های آفتابگردان – یعنی چربی، پروتئین و فیبر – به‌ویژه سیرکننده هستند .

به عنوان مثال، یک سوم فیبر موجود در تخمه آفتابگردان محلول است. نوعی فیبر که ممکن است با افزایش حجم به مدفوع، کاهش سرعت هضم و افزایش احساس سیری، به مدیریت وزن کمک کند.

از طرفی هم تحقیقات نشان داده است که افرادی که درصد عضله بیشتری دارند حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانند. هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، مطالعات نشان داده اند که بیش از 35 درصد کاهش وزن ممکن است از عضلات باشد.

از آنجایی که دانه‌های آفتابگردان پوسته‌دار حاوی حدود 2 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (10 گرم) هستند، آنها یک راه عالی برای افزایش محتوای این ماده مغذی در میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی شما محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

به عنوان مثال، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برش های سیب را در کره تخمه آفتابگردان آغشته کنید یا دانه های آفتابگردان پوسته شده را روی سالاد خود به عنوان یک منبع خوشمزه پروتئین افزوده بپاشید.

تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی

یک برنامه کاهش وزن موفق برنامه ای است که باید به آن پایبند باشید و در طولانی مدت آن را ادامه دهید.

فیبر مانند آنچه در تخمه آفتابگردان یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود ممکن است در پایبندی شما به رژیم لاغری موثر باشد. مقامات بهداشتی توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند که زنان روزانه 25 گرم فیبر و مردان باید روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند.

در یک مطالعه 6 ماهه که شامل 345 نفر در یک رژیم غذایی با محدودیت شدید کالری بودند، کسانی که مقدار توصیه شده روزانه فیبر را مصرف کردند، احتمال بیشتری داشت که به برنامه غذایی خود پایبند باشند.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که مصرف فیبر خود را افزایش داده‌اند ، وزن بیشتری از دست می‌دهند. به طور متوسط، هر 3.7 گرم افزایش فیبر روزانه با 3 پوند (1.4 کیلوگرم) کاهش وزن همراه بود. به عبارت دیگر، اگر از تخمه آفتابگردان لذت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برید، خوردن آن ممکن است به شما در پیروی طولانی مدت از یک رژیم غذایی کمک کند.

چگونه از تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی خود استفاده کنیم؟

تخمه آفتابگردان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند یک مکمل مفید برای هر برنامه کاهش وزن باشد. می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید تخمه آفتابگردان را با پوسته یا بدون پوست بخرید. آنها همچنین به صورت خام یا بو داده و در طعم های مختلف در دسترس هستند.

در اینجا چند راه سالم برای لذت بردن از تخمه آفتابگردان آورده شده است:

• یک مشت تخمه آفتابگردان بدون پوسته یا بدون پوست برای یک میان وعده سریع و مغذی امتحان کنید.
• از دانه های آفتابگردان پوسته دار با آجیل، سایر دانه ها و میوه های خشک لذت ببرید.
• دانه‌های آفتابگردان پوسته‌دار را روی سالاد، بلغور جو دوسر، ماست، کاسرول و سایر غذاها بپاشید.
• کره تخمه آفتابگردان را روی نان ها و کراکرهای غلات کامل بمالید یا از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید.

در مصرف تخمه آفتابگردان احتیاط کنید

به خاطر داشته باشید که برخی از مارک های تخمه آفتابگردان سرشار از سدیم هستند. در حالی که سدیم یک ماده معدنی ضروری است، دریافت بیش از حد آن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد نمک، انواع بدون نمک، کم نمک و کم سدیم را انتخاب کنید. همچنین مصرف دانه‌های آفتابگردان ساده به جای طعم‌دار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند موثر تر باشد. زیرا معمولاً نمک کمتری دارند.

علاوه بر این، برخی از محصولات تخم آفتابگردان و کره تخمه آفتابگردان ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند. از آنجایی که قندهای افزوده کالری را تامین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند اما ارزش غذایی کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند، بهتر است هنگام تلاش برای لاغری، مصرف آن را محدود کنید.

هم دانه های آفتابگردان و هم کره تخمه آفتابگردان کالری متراکم دارند. حتی کره آن تقریباً دو برابر خود دانه های آفتابگردان در هر قاشق غذاخوری کالری (16 گرم) دارد. اندازه وعده های خود را کنترل کنید تا از مصرف بیش ازحد آن خودداری کنید. دانه های آفتابگردان را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده، به عنوان کره تخمه آفتابگردان یا به عنوان یک رویه برای غذاهای متعدد میل کرد.

سخن آخر

بیشتر انواع تخمه آفتابگردان دارای کالری متوسطی هستند. دانه های آفتابگردان زمانی که در حد متعادل و به جای تنقلات پرکالری و غیرمفید مصرف شوند، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرند.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از تخمه های آفتابگردان فرآوری شده سرشار از نمک هستند. نمک زیاد در رژیم غذایی برای قلب و کلیه ها مضر است. همچنین ممکن است باعث احتباس آب و افزایش فشار خون شود. برای حفظ سدیم بهتر است تخمه آفتابگردان خام و بدون نمک بخورید.