فواید آووکادو برای سلامتی

فواید آووکادو برای سلامتی بسیار زیاد هستند اما افراد کمی فواید آووکادو برای سلامتی، آن را مصرف می کنند. آووکادو یک میوه نسبتاً بی نظیر است. در حالی که بیشتر میوه ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی های مفید است. بررسی ها متعدد نشان می دهد که دارای فواید سلامتی قدرتمندی است.

برخی از شایع ترین خواص و فواید آووکادور عبارتند از:

وجود مواد مغذی، یکی از فواید آووکادو برای سلامتی

آووکادو میوه درخت آووکادو است که با نام علمی Persea americana شناخته می شود. این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا، بسیار ارزشمند است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف افزوده می شود. این ماده اصلی در گوآكامول است.

این روزها، آووکادو به غذایی فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد می شود که با توجه به خواص سلامتی آن جای تعجب ندارد.

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از لحاظ شکل و رنگ از گلابی به گرد و سبز و سیاه متفاوت هستند. وزن آنها همچنین می تواند از 8 اونس (220 گرم) تا 3 پوند (1.4 کیلوگرم) باشد. محبوب ترین نوع آووکادو Hass است. این نوع را اغلب گلابی تمساح می نامند. زیرا تمایل دارد گلابی شکل باشد و مانند تمساح دارای پوستی سبز و برجسته است.

گوشت سبز زرد داخل میوه خورده می شود، اما پوست و دانه آن دور قابل مصرف نیست. آووکادو بسیار مغذی است و حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.

برخی از فراوانترین مواد مغذی در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) عبارتند از:

• فولات. 20٪ DV
• پتاسیم. 14٪ DV
• ویتامین E به میزان 10٪ DV
• ویتامین C به میزان 17٪ از DV
• ویتامین B5به میزان 14٪ DV
• ویتامین B6به میزان 13٪ DV
• ویتامین Kبه میزان 26٪ مقدار روزانه (DV)

همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامین های A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

این مقدار با 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی مفید همراه است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 مورد از آنها فیبر هستند، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد و این یک غذای گیاهی کم کربوهیدرات است.

پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

این ماده مغذی به حفظ غلظت های الکتریکی در سلول های بدن شما کمک می کند و عملکردهای مختلف مختلفی را نیز بر عهده دارد. آووکادو پتاسیم زیادی دارد.

چندین بررسی نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است، که یک عامل اصلی خطر برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است

 مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و مفید برای قلب

آووکادو غذایی پرچرب است. در حقیقت، 77 درصد کالری موجود در آن از چربی است و این ماده را به یکی از چربی ترین غذاهای گیاهی موجود تبدیل کرده است.

اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است. اسید اولئیک یک اسید چرب اشباع نشده که جز ء اصلی روغن زیتون نیز محسوب می شود و معتقد است که برخی از مزایای آن برای سلامتی مسئول است.

اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و نشان داده است که بر ژن های مرتبط با سرطان اثرات مفیدی دارد.

ترکیبات موجود در آووکادو همچنین نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند و باعث می شوند روغن آووکادو یک انتخاب مفید و مطمئن برای پخت و پز باشد.

یکی از فواید آووکادو برای سلامتی وجود فیبر زیاد است.

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً غنی از آن است. این ماده گیاهی قابل هضم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند، قند خون را کاهش دهد و به شدت با خطر کمتری از بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد.

فیبر محلول برای تغذیه باکتری های روده در روده مفید شناخته شده است، که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند. یک وعده آووکادو با 3.5 اونس (100 گرم) 7 گرم فیبر را تشکیل می دهد که 27٪ از RDA است.

حدود 25٪ فیبر موجود در آووکادو محلول است در حالیکه 75٪ آن فیبر نامحلول محسوب می شود.

کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، یکی از فواید آووکادو برای سلامتی

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است مشخص شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر مرتبط هستند. این شامل کلسترول، تری گلیسیرید، مارکرهای التهابی، فشار خون و سایر موارد دیگر است.

بررسی ها نشان داد که آووکادو می تواند اثرات مثبت زیادی در بدن دارد، از جمله:

• کاهش سطح کلسترول کل
• کاهش تری گلیسیرید خون 20٪
• کاهش کلسترول LDL تا 22٪
• افزایش کلسترول HDL (خوب) تا 11٪

یکی از بررسی ها نشان داد که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی کم چربی و گیاهی باعث بهبود قابل توجه مشخصات کلسترول می شود. اگرچه نتایج آنها چشمگیر است، اما توجه به این نکته مهم است که تمام بررسی ها انسانی اندک و کوتاه مدت بوده است. به طور کلی بررسی ها متعدد نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول کل، کلسترول “بد” LDL و “خوب” HDL و همچنین تری گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

بهبود سلامت کلی

در یک مطالعه عادات غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می خورند بررسی شد. آنها داده های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند. مشخص شد که مصرف کنندگان آووکادو بسیار مفید تر از افرادی هستند که این میوه را نمی خورند.

افرادی که به طور منظم آووکادو می خوردند، وزن کمتری نیز داشتند، BMI پایین تر و چربی شکمی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL “خوب” داشتند. به طور کلی، یک بررسی از رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک در آنها کمتر است.

بهبود جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی

وقتی صحبت از مواد مغذی می شود، میزان مصرف تنها مورد مهم نیست. شما همچنین باید قادر به جذب این مواد مغذی باشید. آنها را از دستگاه گوارش و بدن خود منتقل کنید، جایی که می توانند مورد استفاده قرار گیرند. برخی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، به این معنی که برای استفاده از آنها باید با چربی ترکیب شوند.

ویتامین های A، D، E و K در کنار آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها، محلول در چربی هستند.

یک مطالعه نشان داد که افزودن روغن آووکادو یا آووکادو به سالاد می تواند جذب آنتی اکسیدان را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد .بنابراین، نه تنها آووکادو بسیار مقوی است، بلکه می تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی سایر غذاهای گیاهی را که می خورید افزایش دهد.

این یک دلیل عالی برای همیشه داشتن منبع چربی مفید در هنگام مصرف سبزیجات است. بدون آن، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاه از بین می رود. به طور کلی، بررسی ها نشان داده است که خوردن روغن آووکادو یا آووکادو به همراه سبزیجات می تواند به طور چشمگیری تعداد آنتی اکسیدان های دریافتی شما را افزایش دهد.

محافظت از سلامت چشم

آووکادو نه تنها باعث افزایش جذب آنتی اکسیدان از غذاهای دیگر می شود، بلکه خود آنتی اکسیدان زیادی نیز دارد. این شامل کاروتنوئیدهای لوتئین و زئاگزانتین است که برای سلامتی چشم فوق العاده مهم هستند.

بررسی ها نشان می دهد که آنها با کاهش شدید آب مروارید و تحلیل رفتن ماکولا که در مفیدندان شایع است ارتباط دارند. بنابراین، خوردن آووکادو باید برای سلامتی چشم در طولانی مدت مفید باشد. به طور کلی، آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله لوتئین و زئاگزانتین است. این مواد مغذی برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می دهند.

پیشگیری از سرطان ها

شواهد محدودی وجود دارد که آووکادو ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد. بررسی ها  نشان می دهد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیت ها کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو از رشد سلولهای سرطانی پروستات در آزمایشگاه جلوگیری می کند. با این حال، به یاد داشته باشید که این بررسی ها در آزمایشگاه ها انجام شده است و لزوما ثابت نمی کند که چه اتفاقی در درون افراد می افتد. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.

تسکین علائم آرتروز

یکی از فواید آووکادو برای سلامتی تسکین درد آرتروز است. آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی است. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که اغلب مشکلات مزمن است که افراد تا آخر عمر دارند. بررسی ها متعدد نشان می دهد که عصاره های آووکادو و روغن سویا که به آنها آووکادو و سویا گفته می شود غیر قابل تصفیه هستند، می توانند آرتروز را کاهش دهند.

کاهش وزن

برخی شواهد نشان می دهد که آووکادو غذایی مناسب برای کاهش وزن است. در یک مطالعه، افرادی که آووکادو را با یک وعده می خورند 23٪ بیشتر احساس رضایت می کنند و 28٪ تمایل کمتری به غذا خوردن در 5 ساعت آینده دارند، در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند.

اگر این مسئله در طولانی مدت صادق باشد، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید. حتی پایبندی به عادات غذایی مفید را برای شما آسان کند. آووکادو همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات بسیار کمی است، دو ویژگی که باید حداقل در چارچوب یک رژیم غذایی مبتنی بر رژیم غذایی مفید به کاهش وزن نیز کمک کند.

طعم لذیذ و خوشمزه

آووکادو نه تنها مفید است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و با انواع مختلفی از غذا همراه است. می توانید آنها را به سالادها و دسرهای مختلف اضافه کنید یا به راحتی با یک قاشق آنها را بیرون بیاورید و ساده بخورید.

آنها دارای بافتی خامه ای، غنی و چرب هستند و به خوبی با مواد دیگر ترکیب می شوند.

آووکادو برای رسیدن غالباً مدتی طول می کشد و هنگام رسیدن باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو می توانند پس از گوشت زدایی، اکسید شده و قهوه ای شوند، اما افزودن آب لیمو باید این روند را کند کند.

آووکادو دارای بافتی خامه ای، غنی و چرب است و به خوبی با سایر مواد مخلوط می شود. بنابراین، افزودن این میوه به رژیم غذایی آسان است. استفاده از آب لیمو ممکن است از قهوه ای شدن سریع آووکادو جلوگیری کند.