غذاهای سیر کننده کدامند؟

غذاهایی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند میزان سیری در شما را مشخص کنند. زیرا انواع غذاها تاثیر متفاوتی بر میزان سیری شما دارند. غذاهای سیر کننده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند گرسنگی را از بین ببرند و به شما کمک کنند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید. حتی این نوع غذاها  تا حدودی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند در مدیریت وزن در طولانی مدت موثر باشند.

برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت برخی از بهترین غذاهای سیر کننده را معرفی کنیم. پس اگر به دنبال مدیریت وزن و کنترل اشتهای خود هستید بهتر است برای شناخت غذاهای سیر کننده ادامه این مقاله را تا انتها بخوانید.

احساسی سیری چیست؟

سیری اصطلاحی است که برای توضیح احساس از دست دادن اشتها که پس از خوردن غذا اتفاق می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌افتد استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. این مقیاس در یک مطالعه در سال 1995 ایجاد شد که 240 وعده غذایی از 38 غذا را آزمایش کرد.

در این آزمایش غذاها بر اساس توانایی آنها در رفع گرسنگی رتبه بندی شدند. غذاهایی که امتیاز بالاتر از  100 داشتند سیر کننده تر و غذاهایی که امتیاز کمتر از 100 داشتند کمتر سیر کننده در نظر گرفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شدند.

غذاهای سیر کننده دارای ویژگی های زیر هستند:

• حجم بالا. برخی از غذاها حاوی مقدار زیادی آب یا مواد غذایی هستند که ممکن است به افزایش سیری کمک کند.
• پروتئین بالا. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که پروتئین، سیر کننده ترین درشت مغذی است و سطح چندین هورمون سیری از جمله گرلین و پپتید شبه گلوکاگون (GLP-1) را تغییر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
• دارای فیبر بالا. فیبر حجم زیادی را برای بدن تامین کرده و به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. حتی ممکن است تخلیه معده را کند کند و زمان هضم را افزایش دهد.
• چگالی انرژی کم. این بدان معناست که یک غذا نسبت به وزن خود کالری کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دارد. غذاهای با چگالی انرژی کم بسیار سیر کننده هستند. آنها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند اما چربی کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دارند.

انواع غذاهای سیر کننده را بشناسید.

غذاهای کامل و فرآوری نشده نیز به طور کلی سیر کننده تر از غذاهای فرآوری شده هستند و مزایای سلامتی بیشتری دارند.

سیب زمینی

سیب زمینی پخته و پوست کنده منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C و پتاسیم است. آنها همچنین سرشار از آب، کربوهیدرات و حاوی مقادیر متوسطی فیبر و پروتئین است. آنها همچنین تقریباً فاقد چربی هستند و در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، بسیار سیر کننده است.

در واقع، سیب زمینی پخته شده امتیاز 323 را از نظر شاخص سیری کسب کرده است که بالاترین عدد از تمام 38 غذای آزمایش شده است. یک مطالعه بر روی 14 نفر نشان داد کسانی که در یک وعده غذایی گوشت، سبزیجات و سیب زمینی مصرف کردند نسبت به کسانی که همان وعده غذایی را با برنج یا ماکارونی سپری کردند کمتر احساس گرسنگی کردند و رضایت بیشتری داشتند.

برخی شواهد نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که بخشی از دلیل سیر کننده بودن سیب زمینی این است که حاوی پروتئینی به نام مهارکننده پروتئیناز 2 (PI2) است که ممکن است اشتها را سرکوب کند.

تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده مفید و سرشار از مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی تخم مرغ  در زرده آن یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، از جمله آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین، که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین، از جمله هر 9 اسید آمینه ضروری است.

تخم مرغ ها همچنین بسیار سیر کننده هستند و از نظر شاخص سیری امتیاز بالایی دارند. یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ و نان تست مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که غلات را با شیر و آبمیوه می‌خوردند گرسنگی کمتری داشتند و در وعده غذایی بعدی کالری کمتری دریافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند.

یک مطالعه قدیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دیگر نشان داد که یک صبحانه غنی از پروتئین شامل تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی سیری را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و به افراد کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند.

جو دوسر

جو دوسر که به عنوان بلغور جو دوسر مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، یک انتخاب محبوب برای صبحانه است. بلغور جو دوسر نسبتا کم کالری و منبع عالی فیبر، به ویژه فیبر محلول به نام بتا گلوکان است. همچنین در شاخص سیری امتیاز بالایی کسب کرده و در رتبه سوم قرار گرفته است.

یک مطالعه اخیر نشان داد که شرکت کنندگان پس از خوردن بلغور جو دوسر در مقایسه با غلات آماده صبحانه، احساس سیری بیشتری داشتند و کمتر گرسنه بودند. آنها همچنین کالری کمتری را در طول ناهار مصرف کردند.

قدرت سیرکنندگی جو دوسر ناشی از محتوای فیبر بالا و توانایی جذب آب آن است. فیبر محلول، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین ممکن است به ترشح هورمون های سیری و تاخیر در تخلیه معده کمک کند.

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ( چربی های ضروری که باید از غذا بدست آیند) است. طبق یک مطالعه در سال 2008، اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند احساس سیری را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش دهند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که پروتئین موجود در ماهی ممکن است تأثیر قوی تری بر سیری نسبت به سایر منابع پروتئین داشته باشد.

در شاخص سیری، ماهی امتیاز بالاتری نسبت به سایر غذاهای غنی از پروتئین از جمله تخم مرغ و گوشت گاو دارد. ماهی دومین امتیاز بالاتر را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارد. یک مطالعه قدیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دیگر محققان پروتئین ماهی، مرغ و گوشت گاو را  با یکدیگر مقایسه کردند و  دریافتند که پروتئین ماهی قوی ترین اثر را بر سیری دارد.

سوپ

مایعات اغلب نسبت به غذاهای جامد سیر کنندگی کمتری دارند، اگرچه شواهد متفاوت است. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که سوپ ها در واقع ممکن است سیر کننده تر از وعده های غذایی جامد حاوی همان مواد باشند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، داوطلبان یک وعده غذایی جامد، سوپ سفت یا سوپ نرم را که در غذاساز گذاشته شده بود، مصرف کردند. پس از مصرف احساس سیری و سرعت خروج غذا از معده آنها  اندازه گیری شد.

جالب اینجاست که سوپ صاف بیشترین تاثیر را بر سیری و کندترین سرعت تخلیه معده را داشت در حالی که سوپ سفت عکس العملی کاملا برعکس را ایجاد کرد.

گوشت

غذاهای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی بسیار سیر کننده هستند. به عنوان مثال، گوشت گاو می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تأثیر بیشتری بر سیری داشته باشد. از نظر شاخص سیری گوشت گاو دومین غذای غنی از پروتئین بعد از ماهی است که امتیاز 176 را به خود اختصاص داده است. افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند راهی آسان برای کمک به تنظیم اشتهای شما باشد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا به طور قابل توجه تاثیر بیشتری بر هورمون های مرتبط با گرسنگی و اشتها نسبت به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ است و معمولاً پروتئین بیشتری نیز دارد. همچنین ماست یونانی یک گزینه عالی برای صبحانه و یک میان وعده محبوب است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر کند.

در یک مطالعه در سال 2013، زنان به عنوان میان وعده 160 کالری ماست مصرف کردند که دارای پروتئین کم، متوسط یا زیاد بود. نتایج این مطالعه حاکی از آن بود افرادیی که ماست یونانی پر پروتئین مصرف کردند بیشترین احساس سیری را داشتند، کمتر گرسنه بودند و دیرتر شام خوردند.

سبزیجات

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند. آنها مملو از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. درواقع سبزیجات غذاهایی با حجم بالا و کم کالری، حاوی فیبر و آب هستند که به وعده های غذایی شما حجیم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و به سیر شدن شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن سالاد قبل از غذای ماکارونی باعث کاهش دریافت کالری کلی در مقایسه با خوردن ماکارونی به تنهایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

پنیر

پنیر کوتاژ معمولاً دارای چربی و کربوهیدرات کم است که در عین حال پروتئین بالایی دارد. محتوای پروتئین بالای این نوع پنیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به شما کمک کند حتی با مصرف کالری نسبتا کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ احساس سیری کنید. یک مطالعه انجام شده نشان داده است اثر پرکنندگی پنیر مانند تخم مرغ است.

حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا ، نخود، عدس و بادام زمینی دارای خواص تغذیه ای چشمگیری هستند. آنها سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند، اما چگالی انرژی نسبتاً کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند.که این باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود آنها بسیار سیر کننده باشند. یک مقاله 9 کارآزمایی تصادفی شده را مرور کرد که سیری بعد از غذا را از حبوبات، که بخشی از خانواده حبوبات هستند، مورد بررسی قرار داد.

در این برسی یافت شد که شرکت کنندگان با خوردن حبوبات در مقایسه با خوردن وعده های غذایی متشکل از ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری کردند.

میوه

میوه دارای چگالی انرژی پایینی است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که ممکن است هضم را کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.  با این حال، توجه به این نکته مهم است که همیشه بهتر است به جای آب میوه ، میوه کامل بخورید زیرا تاثیر قوی تری بر سیری دارد.

کینوا

کینوا یک محصول غلات محبوب است که برای دانه های آن کشت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و منبع خوبی از پروتئین است. در واقع، تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و بنابراین یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. همچنین کینوا نسبت به اکثر غلات فیبر بیشتری دارد. محتوای پروتئین و فیبر کینوا ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید.

آجیل

آجیل هایی مانند بادام و گردو  میان وعده های پر انرژی و سرشار از مواد مغذی هستند. آنها سرشار از چربی های سالم ، پروتئین و بسیار سیر کننده هستند. یک مطالعه قدیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نشان داده است که جویدن 40 بار بادام باعث کاهش بیشتر گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با جویدن 10 یا 25 بار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

بررسی دیگری از 13 کارآزمایی به این نتیجه رسید که جویدن غذاها به طور کامل می‌تواند گرسنگی و مصرف غذا را با تغییر سطوح هورمون‌های خاصی که اشتها را تنظیم می‌کنند، کاهش دهد.

روغن تری گلیسیرید

روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) نوعی چربی اشباع شده است که اغلب به عنوان مکمل استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. MCT از زنجیره‌های اسیدهای چرب با طول متوسط تشکیل شده است که از دستگاه گوارش وارد کبد می‌شوند و می‌توانند به اجسام کتون تبدیل شوند.

طبق برخی مطالعات، اجسام کتون می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند بر کاهش اشتها تاثیر داشته باشند. یک مطالعه نشان داده است افرادی که صبحانه‌های حاوی روغن MCT را به شکل مایع می‌خورند، در مقایسه با گروه کنترل، کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند.

همچنین یک مطالعه دیگر اثرات تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و بلند را  با یکدیگر مقایسه کرد و دریافت که افرادی که تری گلیسیرید با زنجیره متوسط را همراه با صبحانه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورند کالری کمتری در وعده ناهار مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند

پاپ کورن

پاپ کورن یک غذای غلات کامل است که دارای فیبر بسیار بالایی بوده به گونه ای که در هر فنجان آن بیش از 1 گرم فیبر (8 گرم) وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که پاپ کورن نسبت به سایر میان وعده های محبوب مانند چیپس سیر کننده تر است. عوامل متعددی از جمله محتوای فیبر بالا و چگالی انرژی کم ممکن است در اثرات پرکننده آن نقش داشته باشند.

با این حال، توجه داشته باشید که پاپ کورنی که خودتان در قابلمه تهیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، بهترین گزینه است. اضافه کردن مقدار زیادی چربی به پاپ کورن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند محتوای کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

سخن آخر

غذاهای سیر کننده دارای ویژگی های خاص مانند تمایل به فیبر یا پروتئین بالا و چگالی انرژی پایین هستند. علاوه بر این، این غذاها معمولاً غذاهای کامل و تک جزء (نه غذاهای بسیار فرآوری شده) هستند. تمرکز بر روی غذاهای کامل که شما را با کالری کمتری سیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک کند.