از مفیدترین سبزیجات می توان به اسفناج، کلم بروکلی و و کلم پیچ اشاره کرد؛ اما برخی افراد، نیازهای خود از سبزیجات متنوع تری انتخاب می کنند. این در حالی است که خوردن مقدار زیادی سبزیجات یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامتی شما است. همه سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای مفید هستند. با این حال، برخی از آنها اثرات بهتر و بیشتری دارند. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله برخی از سالمترین سبزیجات را مورد بررسی قرار دهیم.
اسفناج
اسفناج غنی از آهن است. اسفناج یک سبزی با برگ پهن است. همچنین منبع بسیار خوبی از کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. اسفناج به دلیل محتوای آهن و کلسیم، افزودنی خوبی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است. یک فنجان اسفناج خام بیشتر از آب تشکیل شده و فقط 7 کالری انرژی دارد. علاوه بر آن، اسفناج مواد مغذی زیر را برای بدن شما تامین می کند:
- اهن
- فولات
- منیزیم
- کلسیم
- ویتامین K
- ویتامین A
- ویتامین C
- آنتی اکسیدان ها
ویتامین K برای بدن سالم و به ویژه برای تقویت استخوان ها ضروری است. میزان جذب کلسیم در بدن را بهبود می بخشد.
اسفناج همچنین مقدار کافی آهن را برای انرژی و خون سالم و میزان خوبی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب را تامین می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. گزارش های تحقیقاتی حاکی از آن است که برگ های اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمککنند.
مردم از اسفناج به صورت خام در سالادها، ساندویچ ها و اسموتی ها لذت می برند. اسفناج پخته شده دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی و افزودنی خوبی برای غذاها و سوپ های ماکارونی است.
کلم پیچ
کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. بررسی ها نشان می دهد که مردان با کلسترول بالا که به مدت 12 هفته 150 میلی لیتر آب کلم پیچ می نوشیدند، موارد زیر را تجربه کرده اند:
- کاهش 10 درصد در لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد
- افزایش 27 درصدی لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول «خوب»
تحقیقات دیگر نشان می دهد که آب کلم پیچ فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش می دهد.
کلم پیچ در غذاهای ماکارونی، سالاد و ساندویچ استفاده می شوید. همچنین سعی کنید آب کلم پیچ آب تهیه کنید تا از فواید آن برای قلب بهره بگیرید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است از خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی محسوب می شوند.
هر فنجان کلم بروکلی خرد شده و آب پز شامل ترکیبات زیر است:
- 55 کالری انرژی
- نیاز روزانه کامل به ویتامین K
- دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C
خوردن مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد، زیرا این سبزیجات حاوی سولفورافان هستند. در تحقیقات حیوانی، سولفورافان اندازه و تعداد سلولهای سرطانی پستان را کاهش داده و رشد تومور را مسدود کرده است.
کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم آن را بو داده، بخارپز کرده یا سرخ می کنند. همچنین، بعضی از افراد آن را به صورت سوپ مخلوط کرده یا به صورت پخته در سالاد می خورند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی، جزء سبزیجات شیرین و نشاسته ای است که هر فنجان پخته شده آن 134 کالری انرژی بدن را تأمین می کند. نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و خوردن آن یک روش موثر برای افراد گیاهخوار برای تامین پروتئین است.
نخود فرنگی و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که باکتری های مفید دستگاه گوارش را حفظ می کند. آنها همچنین غنی از ساپونین هستند که ترکیبات گیاهی هستند و ممکن است مزایای آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی داشته باشند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، جزء سبزیجات ریشه ای است که هنگام پختن با پوست، 103 کالری و 0.17 گرم چربی بدن را تامین می کند.
هر سیب زمینی همچنین حاوی ترکیبات زیر است:
- مقدار زیادی ویتامین A
- 25 درصد ویتامین C و B-6
- 12 درصد از نیاز روزانه پتاسیم
- بتاکاروتن که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و با سرطان مقابله کند.
مصرف سیب زمینی شیرین ممکن است به نفع افراد دیابتی باشد و به تنظیم قند خون کمک کند. ساده ترین راه برای لذت بردن از یک سیب زمینی شیرین این است که آن را با پوست آن بپزید و آن را با یک منبع پروتئین مانند ماهی سرو کنید.
چغندر
نوشیدن آب چغندر می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
یک فنجان چغندر حاوی 58 کالری همراه با:
- 148 میکروگرم فولات
- 442 میلی گرم پتاسیم
چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند. این سبزی سرشار از نیترات های سالم برای قلب است. نوشیدن 500 گرم آب چغندر به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد. این سبزی همچنین ممکن است برای افراد دیابتی مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است برای مشکلات عصبی مرتبط با دیابت مفید باشد.
هویج
هر فنجان هویج خرد شده حاوی 52 کالری و بیش از چهار برابر میزان توصیه شده روزانه یک بزرگسال از ویتامین A به شکل بتاکاروتن است. ویتامین A برای سلامت بینایی حیاتی است و مصرف کافی این ماده مغذی می تواند از کاهش بینایی جلوگیری کند. برخی از مواد مغذی موجود در هویج ممکن است دارای خاصیت مبارزه با سرطان نیز باشند. عصاره آب هویج ممکن است رشد سلول های سرطان خون را از بین ببرد یا از آن جلوگیری کند.
هویج یک سبزیجات کاملاً متنوع است. هنگامی که به صورت خام مصرف شوند، فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کنند.
سبزیجات تخمیر شده
سبزیجات تخمیر شده، یا ترشی، کلیه مواد مغذی مشابه با سبزیجات تخمیر نشده و همچنین دوز سالم پروبیوتیک ها را تأمین می کنند. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در بعضی از غذاها و مکمل ها وجود دارند. برخی از محققان معتقدند که آنها می توانند سلامت روده را بهبود بخشند. پروبیوتیک ها می توانند علائم سندرم روده را تسکین دهند. آنها همچنین می توانند از اسهال ناشی از عفونت و آنتی بیوتیک جلوگیری کنند.
برخی از سبزیجات خوب برای تخمیرشدن، عبارتند از:
- هویج
- گل كلم
- خیار، برای تهیه ترشی
- کلم، برای تهیه کلم ترشی
مردم سبزیجات تخمیر شده را در سالاد و ساندویچ یا به عنوان یک غذای فرعی می خورند.
گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم با آن به عنوان یک سبزی مصرف می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:
- 32 کالری
- 427 میلی گرم پتاسیم
- 24.7 میلی گرم ویتامین C
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که در پیشگیری از سرطان نقش دارد. بررسی ها نشان می دهد که لیکوپن می تواند در پیشگیری از سرطان پروستات موثر باشد. بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز اثرات ضد سرطانی دارد. دیگر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی، مانند لوتئین و زاگزانتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند. مردم می توانند گوجه فرنگی را به صورت خام مصرف کنند، اما با پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می شود.
سیر
از مدت ها پیش سیر هم در آشپزی و هم در صنعت دارو استفاده شده است. سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. گرم کردن سیر فواید آن را برای سلامتی کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام بخورید.
پیاز
هر فنجان پیاز خرد شده می تواند ترکیبات زیر را برای شما تامین کند:
- منگنز
- 64 کالری
- ویتامین سی
- ویتامین B-6
پیاز و سایر سبزیجات آلیوم، حاوی ترکیبات گوگردی هستند. این موارد ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
در تحقیقات دیگر، مردان با بیشترین میزان مصرف سبزیجات آلیوم کمترین خطر ابتلا به سرطان پروستات را داشتند. همچنین، مصرف منظم پیاز و سایر سبزیجات آلیوم ممکن است خطرات سرطان مری و معده را کاهش دهد. برای داشتن حداکثر اثرات آنتی اکسیدانی، آنها را به صورت خام در ساندویچ و سالاد میل کنید.
جوانه یونجه
هر فنجان جوانه یونجه شامل تنها 8 کالری و یک مقدار خوبی از ویتامین K است. این جوانه ها همچنین دارای چندین ترکیب گیاهی هستند که به سلامتی کمک می کنند، از جمله:
- ساپونین
- فلاونوئیدها
- فیتواستروژن ها
به طور طبیعی، متخصصان از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتروز و مشکلات کلیوی استفاده می کنند. با این حال، محققان مطالعات کمی در مورد اثربخشی آنها برای این شرایط انجام شده است. بررسی حیوانی نشان داده است که جوانه یونجه ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته و التهاب را کاهش دهد.
خوردن جوانه حبوبات ممکن است فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد. بررسی ها نشان می دهد که جوانه بذرها باعث افزایش پروتئین و اسید آمینه آنها می شود. همچنین جوانه زنی ممکن است قابلیت هضم یونجه و سایر دانه ها را بهبود بخشد و محتوای فیبر غذایی را افزایش دهد. از جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ لذت ببرید.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای به عنوان یک ماده خام یا پخته شده مورد استفاده قرار می گیرد. فلفل دلمه ای شیرین معمولاً در انواع قرمز، زرد یا نارنجی موجود است. فلفل های نارس و سبز نیز بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، اما طعم آنها کمتر از رنگ های دیگر شیرین است.
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده ترکیبات زیر را برای بدن شما فراهم می کند:
- فولات
- 39 کالری
- 190 میلی گرم ویتامین C
- 0.434 میلی گرم ویتامین B-6
- بتاکاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
آنتی اکسیدان های موجود در فلفل دلمه ای شامل کپسانتین، کوئرستین و لوتئین (در انواع سبز) است که از بینایی محافظت می کند. فلفل دلمه ای بسیار متنوع است. آنها را به ظروف اسپاگتی، تخم مرغ مخلوط شده یا ساندویچ اضافه کنید و یا آنها را به صورت خام بخورید.
گل کلم
یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی ترکیبات زیر برای بدن شما است:
- فیبر
- ویتامین K
- 27 کالری
- مقدار زیادی ویتامین C
فیبرهای غذایی باعث افزایش سلامت قلب و روده فرد می شوند، از مشکلات گوارشی جلوگیری کرده و چاقی را کاهش می دهند.
گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی یک آنتی اکسیدان به نام ایندول-3-کاربینول (I3C) هستند. I3C ممکن است سرطان های پستان و سیستم های تولید مثل را در مردان و زنان کاهش دهد.
گل کلم خام را در مخلوط کن بریزید تا برنج گل کلم درست کنید یا آن را به یک پایه پیتزا برای یک خوراکی کم کالری و آرامش بخش تبدیل کنید.
خوردن روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را تأمین می کنند. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند. روزانه از یکسری سبزیجات استفاده کنید تا بیشترین فواید سلامتی را ببرید.
آخرین دیدگاه‌ها