رژیم غذایی برای دختران نوجوان و رعایت آن بسیار مهم و ضروری است. پس بیایید با هم در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای دختران در دوران نوجوانی را بررسی کنیم. به عنوان یک نوجوان، دختر شما ممکن است بخواهد لاغر به نظر برسد، و برای او رژیم گرفتن گزینه خوبی برای کاهش وزن یا سالم ماندن و تناسب اندام به نظر می رسد.
اما به عنوان یک والدین، ممکن است نگران باشید که آیا دختر نوجوانتان درست غذا می خورد و نیازهای غذایی بدن در حال رشد خود را تامین می کند. رژیم گرفتن به معنای گرسنگی کشیدن یا محدود کردن گروه های غذایی خاص نیست. بلکه رعایت رژیم غذایی مناسب برای دختران در نوجوانی بسیار بیشتر از آن است. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا در مورد نوع رژیم غذایی مناسب برای دختر نوجوان خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آیا رژیم غذایی برای دختران نوجوان می تواند ناسالم شود؟
پیروی از یک برنامه غذایی منظم، مهم و ضروری است زیرا نظم و انضباط را آموزش می دهد و آگاهی از آنچه در یک روز مصرف می کنید، را افزایش می دهد. اما گاهی اوقات، این برنامه غذایی ممکن است نادرست شود. با توجه به دستورالعمل های غذایی 2015.2020، یک رژیم غذایی مناسب و مفید باید به شرح زیر باشد:
- رژیمی که به شما امکان می دهد الگوهای غذایی مناسب را دنبال کنید و شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین، لبنیات، غلات و روغن ها است.
- باید مصرف چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و مصرف سدیم را محدود کند. این باید بر روی تنوع و مواد مغذی غذایی در تمام گروه های غذایی تمرکز کند.
هر رژیمی که با این نکات مغایرت داشته باشد می تواند ناسالم تلقی شود. اگر یک برنامه غذایی گروه های غذایی خاصی مانند کربوهیدرات ها یا چربی ها را محدود می کند، ممکن است ناسالم باشد زیرا بدن به همه اینها نیاز دارد اما در حد اعتدال. بنابراین، پیروی از برنامه های غذایی ناسالم برای کاهش وزن یا افزایش رشد عضلانی در دوره های زمانی کوتاه توصیه نمی شود.
اگر دختر شما اضافه وزن دارد و یا چاق است، بهتر است به جای پیروی از یک رژیم غذایی تصادفی آنلاین، با یک متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی سفارشی مشورت کنید. قبل از اینکه به برنامه رژیم غذایی بپردازیم، نکاتی را به شما ارائه می کنیم که می تواند اهمیت یک برنامه غذایی مناسب برای دختران نوجوان را روشن کند.
اهمیت یک رژیم غذایی متعادل برای دختران نوجوان
بیشتر دختران نوجوان نسبت به وزن و ظاهر خود آگاه هستند و تمایل دارند کالری دریافتی خود را کاهش دهند تا وزن خود را حفظ کنند. چیزی که باید به دخترتان بگویید این است که با مصرف مواد غذایی مناسب می تواند وزن ایده آل خود را حفظ کند.
یک برنامه غذایی مناسب برای یک دختر نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
- ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد مناسب
- کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های مورد نیاز برای رشد جسمانی مناسب.
- کالری هایی که نوجوان برای رشد کلی نیاز دارد. متوسط کالری مورد نیاز برای دختران نوجوان 1800 تا 2200 یا بیشتر است اگر دختر از نظر بدنی فعال باشد و یک ورزش انجام دهد.
یک رژیم غذایی مناسب و متعادل به کودک کمک می کند تا عادات غذایی مناسبی را ایجاد کند که در آینده به او کمک خواهد کرد. بنابراین، شما باید یک رژیم غذایی مناسب برای دختر نوجوان خود تهیه کنید.
نکاتی درباره یک برنامه غذایی برای دختران نوجوان
دختران در حال رشد به چیزی بیش از مقداری غذا و آب برای امرار معاش نیاز دارند. آنها به یک رژیم غذایی کامل نیاز دارند که به آنها تغذیه لازم برای تبدیل شدن به زنان جوان سالم و قوی را بدهد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام تنظیم یک برنامه غذایی برای دختر خود در نظر داشته باشید.
برای وعده های غذایی فرزندتان برنامه ریزی کنید.
یک راهنمای غذایی را دنبال کنید یا یک جدول رژیم غذایی برای برنامه ریزی وعده های غذایی کودکان خود تهیه کنید. ایده این است که رژیم غذایی کودک شما با مواد مغذی مورد نیاز او برای رشد و سالم ماندن کامل شود. یک رژیم کامل غذایی است که دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. از رژیم های بدون کربوهیدرات یا صفر کربوهیدرات خودداری کنید. زیرا می توانند اثرات نامطلوبی بر سلامت کودک داشته باشند.
همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما همه وعده های غذایی را طبق برنامه می خورد. به خصوص صبحانه را نباید از دست داد. زیرا مهم ترین وعده غذایی در روز است که متابولیسم را افزایش می دهد و عملکردهای بدن او را نیز آغاز می کند! از میوه‌های تازه و پروتئین‌ها در صبحانه او استفاده کنید. زیرا او را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و به او انرژی می‌دهند تا با عجله صبحگاهی روبرو شود. همچنین، کافئین را با آبمیوه های تازه، اسموتی ها، میلک شیک ها یا گاهی یک فنجان چای جایگزین کنید.
به او بگویید چربی های مفید چربی های خوبی هستند.
از آنجایی که دختران نوجوان ممکن است از وزن خود آگاه باشند، از چربی ها دوری می کنند. با این حال، همه چربی ها مضر نیستند. غذاهای چاق کننده برای سلامتی دختر نوجوان شما مفید نیستند. اما او باید از مفهوم چربی هایی که برای جذب برخی مواد مغذی و تولید هورمون های مهم ضروری هستند، بداند. چربی ها بدن ما را به خوبی هیدراته نگه می دارند و برای دریافت بخش مشخصی از کالری مورد نیاز بدن ضروری هستند. مصرف چربی های مفید را تشویق کنید و از نوجوان خود بخواهید که از چربی های ترانس که منجر به افزایش وزن می شود دوری کند.
میان وعده ها را هوشمندانه انتخاب کنید.
اگر دخترتان بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کند، او را مجبور کنید به دنبال یک میوه، یک مشت آجیل یا دانه‌های خشک، دانه‌های نیلوفر برشته، تخم‌مرغ آب پز و غیره باشد. خوردن آنها آسان است و سرشار از مواد مغذی است، بنابراین آنها را به یک میان‌وعده هوشمند تبدیل می‌کند.
زمانی را برای میان وعده ها تعیین کنید.
بهترین زمان برای میان وعده بین صبحانه و ناهار است. زمان خوب دیگر بعد از ناهار و قبل از شام است. در حالی که برخی ممکن است با ایده یک میان وعده آخر شب موافق نباشند، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید، به خصوص اگر کودک می خواهد وزن اضافی خود را کاهش دهد یا می تواند انتخاب هوشمندانه ای داشته باشد.
کودک ممکن است یک لیوان شیر گرم یا 1 تا 2 تکه میوه خشک خیس خورده مانند انجیر و خرما داشته باشد. همچنین می توانید به او میله های انرژی زا بدون قند یا کم قند بدهید. از او بخواهید که آب نبات ها و تنقلاتی را که صرفاً کالری دارند و هیچ فایده ای ندارند، محدود کند.
شام را سبک نگه دارید.
شام باید کربوهیدرات کمتری داشته باشد اما نباید از آن صرف نظر کرد. یک وعده غذایی مناسب تهیه کنید اما آن را سبک نگه دارید. گزینه های ساده شام برای یک نوجوان شامل سوپ سبزیجات یا مرغ، سالاد با سس انتخابی او، پاستا چند دانه یا رشته فرنگی چند دانه است. بهتر است غذا را طعم دار کنید تا کودک شما آن را بخورد.
دسرهای کم چرب و کم قند تهیه کنید.
مصرف قند زیاد مضر است. اما اگر فرزندتان شیرینی دارد، می‌توانید از دسرهای کم‌چرب و کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب، سالاد میوه یا خوراکی‌های شیرین کم‌چرب استفاده کنید. همچنین می توانید دسر مورد علاقه دخترتان را با افزودن میوه، آجیل یا کراکر به آن سالم تر کنید. حذف کامل و یکباره شکر می تواند میل به شیرینی جات ایجاد کند و منجر به افراط در مصرف غذاهای شیرین شود.
او را وادار کنید که آب فراوان بنوشد.
اجازه دهید دخترتان به اندازه کافی آب بنوشد تا بدنش هیدراته بماند. ننوشیدن آب کافی نیز ممکن است کودک را بیشتر گرسنه کند. بنابراین، نوشیدن آب کافی از گرسنگی جلوگیری می کند و سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد.
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، دریافت آب کافی در هر روز برای سلامتی شما مهم است. افراد سالم نیاز به مایعات خود را با نوشیدن در هنگام تشنگی و نوشیدن همراه با وعده های غذایی تامین می کنند. جایگزین کردن آب با یک نوشابه شیرین شده با شکر 20 اونس، حدود 240 کالری در شما ذخیره می کند.
از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید.
هر غذایی که ارزش غذایی ندارد به عنوان غذای ناسالم واجد شرایط است و باید از آن اجتناب کرد. چنین غذایی می تواند منجر به افزایش وزن شود، زیرا بدن ما از غذاهای ناسالم برای هیچ چیز مفیدی استفاده نمی کند. فقط به عنوان کالری خالی انباشته می شود. با دخترتان در مورد غذاهای مفید و غیر مفید صحبت کنید و توضیح دهید که چرا باید از غذاهای ناسالم اجتناب کند.
دختران نوجوان ممکن است در برابر رژیم های غذایی مد روز آسیب پذیر شوند یا تحت فشار همسالان قرار گیرند. اما به عنوان والدین، می توانید به دخترتان کمک کنید تا درست غذا بخورد و سبک زندگی سالمی را دنبال کند. برای کمک به شما در این زمینه، ما دو نمونه برنامه غذایی ایجاد کرده ایم که می توانید از آنها به عنوان مرجعی برای ایجاد رژیم غذایی ایده آل برای دختر نوجوان خود استفاده کنید.
برنامه غذایی برای دختران نوجوان
هیچ رژیم غذایی یکسانی برای دختران نوجوان وجود ندارد. رژیم غذایی دختر شما باید با توجه به سن، وزن، فعالیت بدنی و شرایط سلامتی او تهیه شود. در حالت ایده آل، رژیم غذایی یک دختر نوجوان باید شامل موارد زیر باشد:
- غنی از ویتامین D. غلات صبحانه، ماهی های روغنی و مارگارین
- مواد غنی از کلسیم. دانه های سویا، توفو، آجیل، محصولات شیر
- پروتئینی طبیعی. گوشت قرمز، حبوبات، غلات، سبزیجات سبز و ماهی
- مواد غنی از ویتامین C. لیمو، گریپ فروت، سیب زمینی، گوجه فرنگی و پرتقال
- غذاهای غنی از فولات. سبزیجات سبز، برنج قهوه ای، نان غنی شده و غلات صبحانه
- مواد غذایی غنی از آهن. لوبیا، مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات با برگ سبز تیره، نخود فرنگی، غذاهای غنی شده با آهن
با کنار هم قرار دادن همه آنها، ما چند برنامه غذایی را گردآوری کرده ایم که می تواند برای نوجوان شما مفید باشد.
برنامه غذایی مناسب برای دختران نوجوان شما
دختران نوجوان برنامه شلوغی دارند و مصرف وعده های غذایی مناسب ممکن است در لیست کارهای آنها نباشد. این برنامه غذایی است که می‌توانید آنها را علیرغم برنامه‌ریزی‌های روزانه‌شان به خوردن وادار کنید. این طرح ساده نیازهای گیاهخواران را نیز برآورده می کند.
وعده غذایی |
همه چیزخوار | گیاه خواری | وگان |
به محض بیدار شدن |
1.2 لیوان آب ولرم | نصف لیوان آب ولرم | 1.2 لیوان آب ولرم |
صبحانه |
1 عدد میوه متوسط
املت با نان پاراتا یا چند دانه |
1 عدد میوه متوسط
پنیر کوتیج پاراتا با 1 کاسه متوسط سبزیجات یا ساندویچ نان چند دانه |
1 عدد میوه متوسط
ورمیشل سبزیجات یا کینوآ گیاهی |
میان وعده ظهر |
یک مشت آجیل یا
ماست با گرانولا |
یک مشت آجیل،
دوغ یا آب میوه یا آب نارگیل |
یک مشت آجیل، یا
یک کاسه جوانه بخارپز |
ناهار |
سالاد خام،
ماهی تن یا مرغ کبابی یا بخارپز با پاراتا یا برنج |
سالاد خام، سبزیجات و ماست | سالاد خام، یک کاسه عدس و سبزیجات با برنج یا پارانتا (نان) |
میان وعده عصرانه |
هر میوه یا مشتی دانه (مثل کدو تنبل یا آفتابگردان) یا
تیکی مرغ (تکه های کبابی) یا تخم مرغ آب پز |
هر میوه یا یک مشت دانه (مثل کدو تنبل یا آفتابگردان) یا
|
هر میوه یا یک مشت دانه (مانند کدو تنبل یا آفتابگردان) یا ذرت شیرین بخار پز یا سیب زمینی شیرین |
شام |
سوپ مرغ با سبزیجات سرخ شده یا
ماهی یا مرغ کبابی با ارزن پخته شده یا برنج قهوه ای یا املت |
سوپ سبزیجات با سبزیجات سرخ شده | سوپ سبزیجات با سبزیجات سرخ شده،
دوسا (پنکیک برنج) یا عدس مخلوط |
طرح فوق می تواند مقدار کالری مورد نیاز را بین 1800 تا 2200 به یک دختر نوجوان بدهد. این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و می توانید ظروف را با غذاهای دیگر جایگزین کنید تا یک برنامه غذایی کامل برای نوجوانان تهیه کنید.
برای ادامه تمرین و حفظ وزن مناسب، وعده های غذایی را طوری انتخاب کنید که دختر نوجوان فعال شما روزانه بین 2200 تا 2400 کالری دریافت کند.
توجه داشته باشید که اینها تنها طرح هایی هستند که به شما ایده ای درباره رژیم غذایی دختر نوجوانتان می دهد. بر اساس توصیه های متخصص تغذیه و هر گونه حساسیت غذایی که کودک ممکن است داشته باشد، می توانید تنوع غذاها و مقدار آنها را تغییر دهید.
عادات غذایی خوب = کودکان سالم = بزرگسالان سالم
رژیم های غذایی متعادل فقط به منظور تامین نیازهای کالری دریافتی نیستند. آنها در مورد اطمینان از دریافت تغذیه مورد نیاز نوجوان هستند. رژیم‌های کرش ممکن است نوید فواید کوتاه‌مدتی مانند کاهش وزن فوری را بدهند، اما چنین رژیم‌هایی بیش از آنکه فایده داشته باشند، ضرر دارند. همیشه به یاد داشته باشید که رژیم گرفتن یعنی لذت بردن دختر کوچک شما از غذایی که می خورد. بنابراین، در صورت لزوم، انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، هر کدام یکی از پنج گروه غذایی. این کمک می کند تا کودک را خوشحال نگه دارد و بیماری های مزمن را از او دور نگه دارد. در صورت نیاز به کمک برای شناسایی منابع غذایی خوب، در مشورت با یک متخصص تغذیه در پزشکت تردید نکنید.
