رایج ترین مواد افزودنی غذایی

رایج ترین مواد افزودنی غذایی و عوارض و کاربرد آنها را بشناسید، تا بتوانید در هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی، بهترین آنها را خریداری کنید.

اگر نگاهی به برچسب مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی در آشپزخانه خود بیاندازید به احتمال زیاد یک ماده افزودنی غذایی را پیدا می کنید که از آنها برای افزایش عطر و طعم، شکل ظاهری یا بافت یک محصول یا افزایش ماندگاری آن استفاده می شود.

برخی از این مواد با اثرات سوء سلامتی همراه بوده و باید از آنها اجتناب شود. در حالی که برخی دیگر بی خطر هستند و می توانند با حداقل خطر مصرف شوند.

مونو سدیم گلوتامات (MSG)

مونوسدیم گلوتامات یا MSG، یک افزودنی غذایی رایج است. MSG برای تشدید و افزایش عطر و طعم غذاهای شور استفاده می شود.

این ماده در انواع غذاهای فرآوری شده مانند شامی منجمد، میان وعده های شور و سوپ های کنسروی یافت می شود. همچنین اغلب در رستوران ها و مکان های فست فود به غذاها اضافه می شود. MSGاز سال 1969 که بر روی موش ها مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد مقادیر زیاد این ماده باعث اثرات عصبی مضر و رشد و نمو می شود.

با این حال، این ماده افزودنی به دلیل عدم توانایی عبور از سد مغز خون، احتمالاً هیچ تاثیری بر سلامت مغز انسان نخواهد داشت.

مصرف MSG همچنین در برخی از بررسی های مشاهده ای با افزایش وزن و سندرم متابولیک همراه بوده است. اگرچه در بررسی های دیگر هیچ ارتباطی پیدا نکرده است.

بعضی از افراد به MSG حساسیت دارند. حتی احتمال دارد علائمی مانند سردرد، تعریق و بی حسی را بعد از خوردن مقدار زیاد آن تجربه کنند.

اگر بعد از مصرف MSG دچار عوارض جانبی منفی شدید، بهتر است آن را از رژیم خود دور نگه دارید. در غیر این صورت، اگر قادر به تحمل MSG هستید، می توان آن را با خیال راحت در حد متوسط ​​و بدون خطر عوارض جانبی مصرف کرد.

رنگ مواد غذایی مصنوعی

از رنگ مواد غذایی مصنوعی برای روشن و بهبود ظاهر همه چیز از آب نبات گرفته تا چاشنی ها استفاده می شود.

در سال های اخیر، نگرانی های زیادی در مورد اثرات بالقوه سلامتی وجود داشته است. رنگ های غذایی خاص مانند آبی 1، قرمز 40، زرد 5 و زرد 6 در برخی افراد با واکنشهای آلرژیک همراه بوده است.

رنگ مواد غذایی مصنوعی احتمال دارد باعث بیش فعالی در کودکان شود. اگرچه بررسی دیگری نشان داد که برخی از کودکان می توانند حساسیت بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند. همچنین نگرانی هایی در مورد اثرات بالقوه ایجاد سرطان در بعضی از مواد غذایی خاص مطرح شده است.

در برخی بررسی های حیوانی نشان داده شده  که Red 3 که به اریتروزین نیز معروف است، خطر تومورهای تیروئید را افزایش می دهد. حتی باعث می شود در اکثر غذاها با Red 40 جایگزین شود.

صرف نظر از این، رنگ های غذایی در درجه اول در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. اما  باید در یک رژیم غذایی سالم محدود شوند. همیشه غذاهای کامل را انتخاب کنید، که دارای مواد مغذی مهم و به طور طبیعی فاقد رنگ مواد غذایی مصنوعی هستند.

نیتریت سدیم

نیتریت سدیم که غالباً در گوشت های فرآوری شده یافت می شود، به عنوان یک ماده نگهدارنده برای پیشگیری از رشد باکتری ها عمل می کند. در عین حال به آن طعم نمکی و رنگ صورتی مایل به قرمز می بخشد.

در صورت قرار گرفتن در معرض گرمای زیاد و در حضور اسیدهای آمینه، نیتریت ها می توانند به نیتروزامین تبدیل شوند. نیتروزامین ترکیبی است که می تواند تأثیرات منفی بسیاری بر سلامتی داشته باشد.

یک بررسی نشان داد که مصرف بیشتر نیتریت ها و نیتروزامین با خطر بالاتر سرطان معده مرتبط است.

بسیاری از بررسی های دیگر نیز ارتباط مشابهی را یافته اند که نشان می دهد مصرف بیشتر گوشت های فرآوری شده احتمال دارد با خطر بیشتر سرطان روده بزرگ، پستان و مثانه مرتبط باشد. قرار گرفتن در معرض نیتروزامین نیز می تواند با بروز بیشتر دیابت نوع 1 ارتباط داشته باشد، اگرچه یافته ها متناقض هستند.

هنوز هم بهتر است مصرف نیتریت سدیم و گوشت های فرآوری شده را به حداقل برسانید. سعی کنید گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، کالباس و ژامبون را با گوشت فرآوری نشده و منابع سالم پروتئین جایگزین کنید.

مرغ، گوشت گاو، ماهی، حبوبات، آجیل و تخم مرغ فقط چند غذای خوشمزه با پروتئین بالا هستند. آنها را می توانید به جای گوشت های فرآوری شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آدامس گوار

صمغ گوار یک کربوهیدرات با زنجیره طولانی است که برای غلیظ و اتصال مواد غذایی استفاده می شود. این ماده در صنایع غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. حتی می توان آن را در بستنی، سس سالاد، و سوپ ها یافت.

آدامس گوار سرشار از فیبر است و با بسیاری از فواید سلامتی همراه است. به عنوان مثال، یک بررسی نشان داد که علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ و یبوست را کاهش می دهد. بررسی ها نشان داده افرادی که همراه با یک وعده غذایی آدامس گوار مصرف می کردند، احساس سیری را افزایش داده و با کاهش میان وعده در طول روز کالری کمتری مصرف می کردند. آدامس گوار همچنین می تواند به کاهش سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

با این حال، مقادیر بالای آدامس گوار احتمال دارد اثرات جدی بر سلامتی داشته باشد. زیرا می تواند 10 تا 20 برابر اندازه خود بزرگ شود و به طور بالقوه باعث ایجاد مسائلی مانند انسداد مری یا روده کوچک شود.

صمغ گوار احتمال دارد در برخی افراد علائم خفیف مانند گاز، نفخ یا گرفتگی ایجاد کند.

با این وجود، مصرف آدامس گوار باید در حد اعتدال در نظر گرفته شود. علاوه بر این، FDA دستورالعمل های سختگیری را در مورد مقدار آدامس گوار به غذاها اضافه کرده است تا خطر عوارض جانبی منفی را به حداقل برساند.

 شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت با فروکتوز بالا یک شیرین کننده است که از ذرت تهیه می شود. این ماده غالباً در نوشابه، آب میوه، آب نبات، غلات صبحانه و غذاهای میان وعده یافت می شود. سرشار از نوعی قند ساده به نام فروکتوز است که در صورت مصرف زیاد می تواند باعث بیماری شود.

به طور خاص، شربت ذرت با فروکتوز بالا با افزایش وزن و دیابت ارتباط دارد.

در یک بررسی، 32 نفر به مدت 10 هفته یک نوشیدنی شیرین با گلوکز یا فروکتوز مصرف کردند.در پایان بررسی، نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز باعث افزایش قابل توجهی در چربی شکم و سطح قند خون، به علاوه کاهش حساسیت به انسولین در مقایسه با نوشیدنی شیرین شده با گلوکز شد.

آزمایش های حیوانی همچنین نشان داده اند که فروکتوز می تواند باعث التهاب در سلول ها شود. اعتقاد بر این است که التهاب در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی، سرطان و دیابت، نقشی اساسی دارد.

علاوه بر این، شربت ذرت با فروکتوز بالا، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند. بهتر است از میان وعده های شیرین و غذاهایی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، صرف نظر کنید.

در عوض، به دنبال غذاهای کامل، فرآوری نشده و بدون قند اضافه شده باشید و آنها را با استویا، شربت یاکون یا میوه های تازه شیرین کنید.

شیرین کننده های مصنوعی

از شیرین کننده های مصنوعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های رژیمی استفاده می شود تا ضمن کاهش میزان کالری، شیرینی را افزایش دهد.

متداول شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین و استوکولفام پتاسیم است. شیرین کننده های مصنوعی می توانند به کاهش وزن  و مدیریت سطح قند خون کمک کنند.

یک بررسی نشان داد  افرادی که به مدت 10 هفته مکمل حاوی شیرین کننده های مصنوعی مصرف کرده اند، کالری کمتری دریافت کرده اند. حتی چربی و وزن بدن کمتری نسبت به افرادی که قند منظم مصرف می کنند، دارند.

بررسی دیگری نشان داد که مصرف سوکروالوز به مدت سه ماه هیچ تاثیری در کنترل قند خون در 128 نفر مبتلا به دیابت ندارد.

انواع خاصی از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام می تواند در برخی افراد سردرد ایجاد کند. افراد خاصی احتمال دارد نسبت به اثرات آن حساسیت بیشتری داشته باشند. با این وجود، شیرین کننده های مصنوعی در صورت مصرف متوسط ​​در اکثر افراد بی خطر محسوب می شوند.

با این حال، اگر بعد از استفاده از شیرین کننده های مصنوعی عوارض جانبی منفی مشاهده کردید، برچسب های مواد را به دقت بررسی کنید و مصرف خود را محدود کنند.

 کاراگینان

کاراگینان که از جلبک دریایی قرمز گرفته می شود، در بسیاری از محصولات غذایی مختلف به عنوان یک ماده غلیظ کننده، امولسیون و نگهدارنده عمل می کند.

منابع رایج کاراگینان شامل شیر بادام، پنیر دلمه، بستنی، خامه قهوه و محصولات فاقد لبنیات مانند پنیر وگان است. برای دهه ها نگرانی هایی در مورد ایمنی این ماده افزودنی رایج و تأثیرات احتمالی آن بر سلامتی وجود داشته است.

قرار گرفتن در معرض کاراگینان سطح قند خون ناشتا و عدم تحمل گلوکز را افزایش می دهد. به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی پرچرب ترکیب شود.

بررسی ها نشان داده کاراگینان باعث التهاب نیز می شود. کاراگینان بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد. احتمال دارد با تشکیل زخم روده و رشد آن همراه باشد.

هنگامی که افراد از بیماری کولیت اولسراتیو بهبود می یابند و مکمل حاوی کاراگینان مصرف می کنند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده اند، عود زودتر از آن را تجربه می کنند.

متأسفانه، بررسی های فعلی در مورد اثرات کاراگینان هنوز بسیار محدود است. برای درک چگونگی تأثیر آن بر افراد، مطالعات بیشتری لازم است.

اگر تصمیم دارید مصرف کاراگینان را محدود کنید، منابع زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند در یافتن مارک ها و محصولاتی فاقد کاراگینان کمک کند.

بنزوات سدیم

بنزوات سدیم یک ماده نگهدارنده است که اغلب به نوشیدنی های گازدار و غذاهای اسیدی مانند سس سالاد، ترشی، آب میوه و چاشنی ها اضافه می شود. توسط FDA ایمن شناخته شده است. اما چندین بررسی عوارض جانبی بالقوه را کشف کرده اند که باید مورد توجه قرار گیرند.

ترکیب بنزوات سدیم با مواد غذایی مصنوعی باعث افزایش بیش فعالی در کودکان 3 ساله می شود. مصرف بیشتر نوشیدنی های حاوی بنزوات سدیم با علائم بیشتر ADHD در 475 دانشجوی دانشگاه همراه است.

بنزوات سدیم هنگامی که با ویتامین C ترکیب می شود، می تواند به یک بنزن تبدیل شود، ترکیبی که احتمال دارد با توسعه سرطان همراه باشد.

نوشیدنی های گازدار حاوی بالاترین غلظت بنزن و نوشیدنی های رژیمی یا فاقد شکر حتی بیشتر مستعد تشکیل بنزن هستند.

چربی ترانس

چربی های ترانس نوعی چربی اشباع نشده است که تحت هیدروژناسیون قرار می گیرد. حتی باعث افزایش ماندگاری و بهبود قوام محصولات می شود.

این ماده را می توان در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند کالاهای پخته شده، مارگارین، ذرت بو داده مایکروویو و بیسکویت یافت.

تعدادی از بیماری ها با مصرف چربی ترانس در ارتباط است. FDA حتی اخیراً تصمیم به لغو مصرف GRAS  گرفته است.

به طور خاص، بررسی های متعدد مصرف بیشتر چربی های ترانس را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.

یک بررسی نشان داد که خوردن غذاهای حاوی چربی های ترانس باعث افزایش چندین نشانگر التهاب می شود. این وضعیت یکی از مهمترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی است.

بررسی ها همچنین نشان می دهد شاید ارتباطی بین چربی های ترانس و دیابت وجود داشته باشد.

یک بررسی بزرگ بر روی 84941 زن نشان داد که مصرف زیاد چربی ترانس با 40٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر مرتبط است.

حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی ساده ترین و موثرترین روش برای کاهش مصرف چربی ترانس است.

همچنین می توانید چند راهکار ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، مانند از کره به جای مارگارین استفاده کنید. یا روغن های گیاهی را با روغن زیتون یا روغن نارگیل جایگزین کنید.

آدامس زانتان

صمغ زانتان یک ماده افزودنی رایج است که برای غلیظ شدن و تثبیت بسیاری از انواع مواد غذایی مانند سس سالاد، سوپ، شربت استفاده می شود. همچنین گاهی اوقات در دستور العمل های بدون گلوتن برای کمک به بهبود بافت غذاها استفاده می شود. صمغ زانتان با چندین فواید سلامتی همراه بوده است.

مصرف برنج با صمغ زانتان اضافه شده منجر به کاهش قند خون در مقایسه با مصرف برنج بدون آن می شود.

خوردن صمغ زانتان به مدت شش هفته باعث کاهش سطح قند خون و کلسترول و همچنین افزایش احساس سیری می شود. با این حال، بررسی های اخیر در مورد مزایای احتمالی صمغ زانتان هنوز محدود است.

علاوه بر این، احتمال دارد مصرف مقادیر زیادی صمغ زانتان با مشکلات گوارشی مانند افزایش مدفوع، گاز و مدفوع نرم ارتباط داشته باشد. اگرچه برای اکثر مردم، صمغ زانتان به طور کلی ایمن است و به خوبی تحمل می شود.

اگر بعد از خوردن صمغ زانتان علائم منفی را تجربه کردید، بهتر است مصرف خود را کاهش دهید. یا حذف آن را از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

 طعم دهنده مصنوعی

طعم دهنده های مصنوعی مواد شیمیایی هستند که برای تقلید از طعم مواد دیگر طراحی شده اند. می توان از آنها برای تقلید از طعم های مختلف، از پاپ کورن و کارامل گرفته تا میوه و موارد دیگر استفاده کرد. این طعم دهنده های مصنوعی می توانند تأثیرات نگران کننده ای بر سلامت داشته باشند.

یک بررسی نشان داد که تولید گلبول قرمز در موش صحرایی پس از هفت روز تغذیه با طعم دهنده های مصنوعی به طور قابل توجهی کاهش یافت. برخی از طعم دهنده ها مانند شکلات، بیسکویت و توت فرنگی تأثیر سمی بر سلولهای مغز استخوان آنها دارند.

طعم دهنده های مصنوعی انگور، آلو و پرتقال تقسیم سلول را مهار می کنند. حتی برای سلول های مغز استخوان موش سمی هستند.

در این بین، اگر می خواهید مصرف طعم دهنده مصنوعی را محدود کنید، برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید. به جای “طعم دهنده شکلات” یا “طعم دهنده مصنوعی” به دنبال “شکلات” یا “کاکائو” بر روی برچسب مواد باشید.

عصاره مخمر

عصاره مخمر، که به آن عصاره مخمر اتولیزه یا هیدرولیز نیز گفته می شود، برای تقویت عطر و طعم به برخی غذاهای شور مانند پنیر، سس سویا و میان وعده های شور اضافه می شود.

این ماده با ترکیب شکر و مخمر در یک محیط گرم و سپس چرخش آن در سانتریفیوژ و دور ریختن دیواره های سلول مخمر ساخته می شود.

عصاره مخمر حاوی گلوتامات و نوعی اسید آمینه طبیعی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود.

دقیقاً مانند مونو سدیم گلوتامات (MSG)، خوردن غذاهایی با گلوتامات احتمال دارد در افرادی که به اثرات آن حساس هستند علائم خفیف مانند سردرد، بی حسی و التهاب ایجاد کند.

علاوه بر این، عصاره مخمر دارای سدیم نسبتاً بالایی، (در هر قاشق چای خوری 8 گرمی حدود 400 میلی گرم) است.

کاهش مصرف سدیم به کاهش فشار خون کمک می کند. به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.

با این حال، اکثر غذاها فقط حاوی مقدار کمی عصاره مخمر اضافه شده هستند. بنابراین بعید به نظر می رسد گلوتامات و سدیم موجود در عصاره مخمر برای بیشتر افراد مشکل زیادی ایجاد کند.

از سال 2017، عصاره مخمر توسط سازمان غذا و دارو به عنوان بی خطر شناخته شده است .اگر اثرات منفی را تجربه کردید، مصرف غذاهای فرآوری شده با عصاره مخمر را محدود کرده و غذاهای کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سخن آخر

برخی از افزودنی های غذایی با عوارض جانبی بسیار جدی مرتبط بوده اند. اما موارد  زیادی وجود دارد که می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با خیال راحت مصرف شود.

هنگام خرید مواد غذایی به برچسب های مواد تشکیل دهنده دقت کنید تا رژیم خود را کنترل و مشخص کنید چه چیزی واقعاً به غذاهای مورد علاقه شما اضافه می شود.

علاوه بر این، سعی کنید غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده را کاهش دهید. مواد تازه بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.