تفاوت چربی اشباع نشده و اشباع شده، در این است که، چربی های اشباع نشده یا غیر اشباع مانند روغن زیتون، یک افزودنی مناسب به رژیم غذایی است. چربی های غیر اشباع، برخلاف چربی های اشباع، که می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. حتی می تواند از سلامت قلب حمایت کرده و به فرد کمک کند تا وزن خود را کنترل کند. با این حال، تمام چربی ها از نظر کالری متراکم هستند. اگر افراد بیش از حد آنها را بخورند، احتمال دارد اضافه وزن پیدا کنند.
ما در این مقاله توضیح می دهیم که چربی اشباع نشده چیست؟ چگونه با انواع دیگر چربی ها مقایسه می شود. همچنین مزایای بالقوه سلامتی، میزان مصرف و منابع غذایی آن را بررسی می کنیم.
چربی اشباع نشده در غذاهای گیاهی و محصولات حیوانی وجود دارد. یکی از سالم ترین نمونه های چربی اشباع نشده که شاید مردم با آن آشنا باشند، روغن زیتون است.
از نظر شیمیایی، اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) مولکول های چربی با یک پیوند کربن مضاعف اشباع نشده هستند. این چربی ها معمولاً در دمای اتاق مایع بوده و در هنگام سرد شدن جامد می شوند. به طور مشترک انواع چربی ها، چربی های اشباع نشده تک، حاوی نه کالری انرژی در هر گرم هستند.
اثرات سلامتی چربی های اشباع نشده
طبق انجمن قلب آمریکا (AHA)، چربی های غیر اشباع می توانند سلامتی فرد را درصورتی که آن را به طور منظم مصرف کند، تحت تاثیر قرار دهند. AHA توصیه می کند که اکثر چربی هایی که مردم می خورند باید چربی های اشباع نشده یا غیر اشباع باشند. افراد باید به جای غذاهایی که حاوی چربی های اشباع یا ترانس هستند، از چربی های اشباع نشده یا چند غیر اشباع استفاده کنند. زیرا این امر می تواند بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.
سلامت قلب و چربی های غیر اشباع
برخی شواهد نشان می دهد که چربی های اشباع نشده می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند.
به عنوان مثال بررسی ها نشان داد که ارتباطی بین مصرف MUFA و اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.
AHA همچنین توصیه می کند که چربی های اشباع نشده می تواند مشخصات کلسترول فرد را بهبود ببخشد. حتی خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. آنها یادآوری می کنند که چربی های اشباع نشده همچنین به آنتی اکسیدان ویتامین E در رژیم غذایی کمک می کند.
یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که در مقایسه با خوردن یک وعده غذایی چربی اشباع، مصرف یک وعده غذایی چربی اشباع نشده فواید زیر را به همراه دارد:
- چربی سوزی بیشتر و ذخیره چربی کمتر
- پاکسازی سریعتر چربی ها بعد از خوردن غذا
- کاهش تری گلیسیرید ناشتا و عوامل انعقادی – سایپرز
- ذرات لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) بزرگتر و شناورتر که خطر کمتری برای سلامت قلب دارند.
علاوه بر این، بررسی آزمایشگاهی 2019 بر روی رگ های انسان نشان داد که MUFA از اثرات مخرب چربی های اشباع بر سلول پیشگیری می کند. اگرچه دانشمندان باید بررسی های بیشتری انجام دهند، محققان معتقدند که اثرات محافظتی MUFA می تواند برای سلامت قلب مهم باشد.
دیابت و چربی های غیر اشباع
با توجه به بررسی سیستماتیک و متاآنالیز 2016، رژیم های غذایی حاوی MUFA احتمال دارد برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
این بررسی نشان می دهد که در مقایسه با رژیم های پر کربوهیدرات، رژیم های غذایی با MUFA بالا عوامل خطر زیر را کاهش می دهد:
- وزن بدن
- تری گلیسیرید
- قند خون ناشتا
- فشار خون سیستولیک
محققان همچنین دریافتند که رژیم های غذایی با MUFA بالا باعث افزایش کلسترول مفید لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) می شوند. علاوه بر این، رژیم های غذایی با میزان بالای MUFA اثرات مفیدتری نسبت به رژیم های غذایی با اسیدهای چرب اشباع در گلوکز ناشتا داشتند.
مقدار مجاز چربی اشباع نشده
چربی اشباع شده یکی از انواع چربی است. انواع دیگر شامل چربی اشباع نشده و چربی اشباع نشده چند منظوره است. چربی ها یکی از سه گروه مغذی ضروری به همراه کربوهیدرات و پروتئین هستند.
خوردن چربی برای عملکرد صحیح مغز و بدن ضروری است. با این حال، بسیاری از مردم مطمئن نیستند که دقیقاً چه مقدار چربی باید مصرف کنند. مصرف چربی بیش از حد در رژیم غذایی می تواند منجر به افزایش وزن، چاقی و سایر بیماری ها شود.
دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردم مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهند. زیرا 10 درصد از کالری در روز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد. این بدان معناست در حالی که از یک رژیم 2000 کالری در روز پیروی می کنید. نباید بیش از 22 گرم چربی اشباع شده در روز بخورید.
از طرفی انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که چربی های اشباع را حتی به 5-6 درصد کالری روزانه کاهش دهید.
چربی ها با داشتن نه کالری انرژی در هر گرم، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارند که چهار کالری در هر گرم تأمین می کنند. مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین افراد باید مراقب میزان چربی های مصرفی خود باشند.
منابع چربی اشباع نشده
اگرچه محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و گوشت حاوی MUFA هستند، اما غنی ترین منابع چربی های اشباع نشده غذاهای گیاهی محسوب می شوند.
منابع خوب MUFA شامل موارد زیر است:
- آووکادوها
- روغن کنجد
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- آجیل و دانه ها
- کره بادام زمینی
- روغن بادام زمینی
خطرات چربی اشباع در سلامتی
اگرچه این رهنمودها به طور معمول کاهش مصرف چربی اشباع را توصیه می کنند. محققان هنوز در مورد تأثیر آن بر خطر بیماری های مزمن بحث می کنند.
در یک بررسی در سال 2018، محققان اثرات بیش از حد تغذیه شرکت کنندگان با چربی های اشباع، چربی های اشباع نشده یا قندهای ساده را بررسی کردند. چربی های اشباع نشانگرهای متابولیکی دیابت و بیماری های قلبی عروقی را بیشتر از دو رژیم دیگر افزایش می دهد.
در حال حاضر تأثیر چربی های اشباع بر میزان کلسترول و اینکه چگونه می تواند منجر به بیماری قلبی شود بحث برانگیز است.
با این حال، طبق یک بررسی 2017، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده چندگانه باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم و کاهش خطر بیماری های قلبی می شود.
برخی بررسی ها نشان می دهد که کیفیت کلی رژیم غذایی به اندازه مقدار چربی اشباع شده که فرد می خورد بستگی دارد. برخی از غذاهایی دارای چربی های اشباع حاوی مواد مغذی مفیدی نیز هستند، بنابراین تعدیل و تغییر در میزان مصرف آنها مهم است.
به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین چندین ماده غذایی غنی از چربی های اشباع شده – از جمله لبنیات چربی کامل، شکلات تلخ و گوشت فرآوری نشده – و خطر قلبی عروقی یا دیابت بالاتر نشان نداد.
منابع چربی اشباع شده
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها، ساندویچ هایی مانند هات داگ و همبرگر، 19 درصد از چربی های اشباع شده دارند. در حالی که دسرها و میان وعده های شیرین 11 درصد آن را تشکیل می دهند.
برخی دیگر از منابع متداول چربی اشباع شده در رژیم غذایی معمول آمریکایی شامل غذاهایی مانند ماکارونی و کوفته است که حاوی لبنیات، گوشت و غلات به اشکال غیر مغذی هستند.
در زیر لیستی از منابع غذایی چربی اشباع شده آورده شده است:
- کره
- شیر کامل
- مرغ با پوست
- گوشت گاو چرب، بره
- بستنی و دسرهای شیرین
- غذاهای سرخ شده و فراوری
- گوشت های فرآوری شده و غذاهای آماده
- کالاهای پخته شده، مانند کیک و شیرینی
- پنیر و سایر محصولات لبنی ساخته شده با شیر کامل یا شیر کم چربی
- میلک شیک و اسموتی های ساخته شده با لبنیات کامل چربی
علاوه بر این، AHA توصیه می کند که برخی از روغن های گیاهی مانند روغن پالم، روغن هسته خرما، و روغن نارگیل همچنین حاوی چربی های اشباع هستند اما کلسترول ندارند.
برخی از افراد تعجب می کنند که به دلیل ارتباط آنها با کلسترول، آیا باید تخم مرغ بخورند؟ Heart UK توصیه می کند که یک تخم مرغ متوسط حاوی حدود 4.6 گرم چربی کل است اما فقط یک چهارم این چربی اشباع است.
AHA نشان می دهد مصرف یک تخم مرغ یا دو عدد سفیده تخم مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای افراد مفید است.
سخن اخر
چربی های اشباع نشده یک افزودنی مفید به رژیم غذایی فرد است.
در مقایسه با چربی های اشباع، که متخصصان توصیه می کنند افراد باید تا جایی که می توانند مصرف آن را محدود کنند. چربی های اشباع نشده می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. مصرف آنها خطر کمتری از چاقی و بیماری های قلبی را شامل می شوند. با این حال، افراد برای حفظ وزن متوسط، نباید چربی زیادی بخورند.
دستورالعمل های فعلی به افراد توصیه می کنند که بیش از 5-10٪ کالری روزانه خود را به عنوان چربی اشباع مصرف نکنند. کاهش مصرف غذاهای شیرین، لبنیات پر چربی و گوشت های فرآوری شده می تواند به فرد کمک کند تا به این نتیجه دلخواه دست یابد.
استفاده از رژیم غذایی با تمرکز بر غذاهای کامل و گیاهی می تواند به سیری افراد کمک کرده و انرژی آنها را تنظیم کند. این روش همچنین می تواند به آنها کمک کند از مصرف میان وعده غذاهای فرآوری شده یا انتخاب رژیم های غذایی مضر پرهیز کنند.
برخی از غذاها مانند لبنیات، شکلات تلخ و گوشت های فرآوری نشده می توانند مواد مغذی ضروری را تأمین کنند. افراد می توانند این مواد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.
استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده به جای چربی های اشباع برای پخت و پز می تواند برای سطح کلسترول مفید باشد و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
آخرین دیدگاه‌ها