10 مورد از بهترین غذاها برای کنترل دیابت

فهمیدن اینکه چه غذاهایی برای افراد دیابتی مفید و پرخاصیت است اصلاً کار آسانی نیست. حتی می تواند چالش برانگیز باشد. این در حالی است که هدف اصلی این غذاها کنترل سطح قند خون فرد دیابتی بعد از میل کردن غذا است. نکته مهم دیگر خوردن غذاهایی است که بتواند از بروز مشکلاتی مثل بیماری های قلبی در افراد دیابتی پیشگیری کند. در ادامه شما را با 10 مورد از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 آشنا خواهیم کرد.

1. ماهی

ماهی یکی از سالم ترین غذاهای موجود روی کره زمین است.

سالمون، ساردین و ماهی کولی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 DHA  و EPA است. برای سلامتی قلب فواید بسیاری دارند. مصرف منظم این نوع چربی های مفید برای افراد دیابتی اهمیت بسیار زیادی دارد. حتی می تواند از بروز بیماری های قلبی و ایست قلبی در آینده جلوگیری کند. DHA و EPA موجود در ماهی از سلول های موجود در رگ های خونی محافظت می کند. علائم التهابی داخل بدن را کاهش می دهد. علاوه بر آن بعد از میل کردن ماهی عملکرد رگ هایتان نیز بهبود خواهد یافت. طبق تحقیقات و آزمایشات صورت گرفته، افرادی که به صورت منظم ماهی های چرب را در رژیم غذاییشان میل می کردند احتمال بروز بیماری های قلبی یا فوت ناگهانی شان تا حد قابل توجهی کاهش یافته بود.

به عنوان مثال در یکی از مطالعات صورت گرفته زنان و مردانی که در 8 هفته متوالی 5 تا 7 روز از هفته خوردن ماهی را در برنامه غذایی شان گنجانده بودند. سطح تری گلیسیرید خون و علائم التهابی را تا حد قابل توجهی کاهش یافته بود. نکته بسیار جالبی که در مورد ماهی وجود دارد. این است که بعد از خوردن ماهی به علت وجود پروتئین های باکیفیت داخل این غذا، فرد دیابتی احساس سیری طولانی تری خواهد داشت.

2. سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات دارای برگ های سبز در عین کم کالری بودن، دارای مواد مغذی بسیار زیادی است.

از طرف دیگر کربوهیدرات های قابل هضم موجود در این سبزیجات کم بوده و در نتیجه سطح قند خون را افزایش نخواهند داد. اسفناج، کلم پیچ و دیگر سبزیجات دارای برگ سبز منبعی سرشار از ویتامین ها، به ویژه  ویتامین C، مواد معدنی است. مصرف آن به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 توصیه می شود. در یکی از مطالعاتی که در همین زمینه صورت گرفت، افزایش مصرف ویتامین C باعث می شد تا علائم التهابی و سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا تا حد قابل توجهی کاهش پیدا کند. علاوه بر این موارد، سبزیجات منابع غنی شده  از آنتی اکسیدان هایی مثل لوتین و گزانتین هستند.حتی به محافظت از چشم های افراد دیابتی کمک بسیار زیادی می کنند.

آب مروارید، تاری دید و از دست رفتن بینایی از مواردی است که مبتلایان به دیابت را تهدید می کند.

3. دارچین

دارچین از ادویه جات خوش طعم با خاصیت آنتی اکسیدانی است که می تواند برای افراد دیابتی مفید و کاربردی باشد.

مطالعات زیادی بر روی استفاده از دارچین صورت گرفته است. همگی نشان دهنده اثر معجزه آسای دارچین بر روی کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولینی هستند. به عنوان مثال در یکی از تحقیقاتی که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفته بود. افرادی که 90 روز پشت سرهم از دارچین برای طعم دادن به غذاهایشان استفاده کرده بودند. میزان هموگلوبین A1c (هموگلوبینی که بیانگر ابتلای فرد به دیابت می باشد) خون شان در مقایسه با افرادی که از دارچین استفاده نکرده بودند، بیش از دو برابر کاهش داشت. بررسی 10 تحقیق علمی نیز نشان می داد که مصرف منظم دارچین باعث قابل توجه کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون می شود.

البته ناگفته نماند که بعضی از تحقیقات این ادعا را رد می کرد. آنها نشان می داد که دارچین هیچ تأثیری روی قند خون و کلسترول علی الخصوص برای افراد بالغ مبتلا به دیابت نوع 1 نداشته است. نکته مهم دیگر این است که نباید در مصرف دارچین زیادی روی کنید. نهایت میزان مصرفتان باید 1 قاشق غذاخوری دارچین در طول روز باشد. زیرا بعضی از انواع دارچین حاوی کومارین است. کومارین باعث بروز مشکلاتی برای سلامتی خواهد بود.

4. تخم مرغ

تخم مرغ نیز یکی از غذاهایی است که مصرف آن فواید بسیار زیادی به همراه دارد.

در حقیقت تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که برای ساعت های طولانی می تواند شما را سیر نگه دارد. همچنین مصرف منظم تخم مرغ باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی می شود. حتی به سلامت قلب و عروق افراد دیابتی کمک می کند. تخم مرغ با خاصیت ضد التهابی، باغث  افزایش حساسیت انسولینی و افزایش سطح کلسترول «خوب» خون بسیار مفید و مثمر ثمر خواهد بود.

در یکی از مطالعات صورت گرفته در همین زمینه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ای که روزانه در رژیم غذاییشان 2 تخم مرغ مصرف می کردند سطح کلسترول و قند خونشان تا حد قابل توجهی کاهش یافته بود. علاوه بر این تخم مرغ منبع غنی آنتی اکسیدان هایی مثل لوتین و گزانتین است که از چشم ها مراقبت کرده و مانع از تاری دید و افزایش شماره چشم می شود. اما یادتان باشد اگر می خواهید از تخم مرغ در رژیم غذایی تان استفاده کنید فقط از زرده یا سفیده به تنهایی بهره نگیرید. بهتر است تمام تخم مرغ را بخورید زیرا بیشتر مواد مغذی داخل زرده تخم مرغ قرار گرفته و با میل کردن نیمی از آن، خودتان را از فواید تخم مرغ محروم نموده اید.

5. دانه چیا

دانه چیا یکی از غذاهای فوق العاده مفید برای افراد مبتلا به دیابت است.

همین دانه های کوچک سرشار از فیبر بوده و از طرف دیگر کربوهیدرات هضم پذیر کمی دارد.

در حقیقت از 28 گرم دانه چیا، 11 گرم آن فیبر است که قند خون را افزایش نمی دهد. فیبر چسبنده موجود در دانه های چیا با کاهش سرعت حرکت غذا در داخل دستگاه گوارش و جذب فیبرها تا حد زیادی به کاهش سطح قند خون کمک خواهد کرد. ناگفته نماند که دانه های چیا به کاهش وزنتان هم کمک زیادی خواهد کرد. زیرا بعد از خوردن دانه های چیا تا مدت زیادی احساس سیری نموده و میل زیادی به خوردن غذا نخواهید داشت. خبر خوب دیگر اینکه با خوردن دانه های چیا فشار خون و علائم التهابی بدنتان نیز تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.

6. زردچوبه

یکی دیگر از ادویه های قوی و سرشار از خواص سلامتی، زردچوبه است.

کورکومین موجود در ادویه زردچوبه خاصیت ضد التهابی دارد. سطح قند خون و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را تاحد قابل توجهی کاهش خواهد داد. مصرف کورکومین داخل زردچوبه یک امتیاز دیگر هم به همراه خواهد داشت. آن هم اینکه افراد دیابتی خیالشان از بابت کلیه هایشان راحت خواهد بود. قطعاً می دانید که یکی از علل اصلی ابتلا به بیماری های کلیوی، دیابت کنترل نشده است. متأسفانه کورکومین موجود در زردچوبه به تنهایی جذب نشده و بهتر است آن را همراه با فلفل سیاه میل کنید. تا میزان جذب کورکومین در بدنتان تا چندین برابر  افزایش یابد.

7. ماست یونانی

لبنیات یکی دیگر از گزینه هایی است که افراد دیابتی می توانند از آن در غذاهایشان استفاده کنند.

ماست یونانی یکی از بهترین گزینه هایی است که پیش رو دارید.

تمامی مطالعات نشان می دهد که مصرف ماست یونانی به کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک زیادی می کند. علت اصلی این اثر نیز به خاصیت پرو بیوتیکی ماست برمی گردد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند علی رغم این خاصیت از تأثیر آن بر روی کاهش وزن نیز بهره بگیرند. مصرف ماست و لبنیات به کاهش وزن کمک می کند. حتی می تواند سلامت  بدنی افراد مبتلا به دیابت را تاحد زیادی بهبود ببخشد. بد نیست در مورد مواد مغذی موجود در ماست یونانی هم کمی بدانیم. با خوردن هر وعده ماست یونانی فقط 6 تا 8 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد که این میزان نسبت به ماست های معمولی و ساده بسیار کمتر است. در ضمن ماست یونانی سرشار از پروتئین است که به کاهش اشتها و لاغری کمک بسیاری خواهد کرد.

8. آجیل ها

آجیل ها علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از مواد مغذی هستند. افراد دیابتی می توانند از این 2 ویژگی نهایت استفاده را ببرند.

همه آجیل ها و خشکبارها سرشار از فیبرهای مفید هستند. میزان کربوهیدرات هضم پذیر موجود در آن بسیارکم است.

بد نیست نگاهی به میزان کربوهیدرات موجود در 28 گرم از هرکدام از آجیل ها نگاهی بیندازیم:

• بادام : 2.6 گرم
• کشمش: 7.7 گرم
• فندق : 2 گرم
• پسته: 5 گرم
• گردو: 2 گرم

مطالعات صورت گرفته بر روی آجیل ها نشان می دهد که مصرف منظم آجیل و خشکبار باعث کاهش التهابات، قند خون، HbA1c (هموگلوبینی که باعث تعیین درصد احتمال ابتلا به دیابت می شود.) و سطح LDL خون می شود. طبق آخرین مطالعه ای که در زمینه مصرف آجیل برای افراد دیابتی صورت گرفت. افراد دیابتی ای که روزانه 30 گرم گردو را در رژیم غذایی شان گنجانده بودند، سطح انسولین خونشان تا حد زیادی کاهش یافته بود. بعد از گذشت یک سال وزن شان کاهش یافته بود.

نتیجه این تحقیق از آن جایی اهمیت پیدا می کند که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب دچار مشکل افزایش سطح انسولین خون بودند. بعد از مدتی اضافه وزن زیادی پیدا می کنند. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که افزایش کنترل نشده سطح انسولین خون احتمال ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان و آلزایمر (زوال عقل پیری) را افزایش می دهد.

9. بروکلی

بروکلی یکی از سبزیجات مغذی می باشد که می توانید به راحتی آن را تهیه کنید.

نصف فنجان بروکلی پخته حاوی 27کالری، 3گرم کربوهیدرات هضم پذیر بوده و سرشار از ویتامین C و منیزیم است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف بروکلی به کاهش انسولین و حفاظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد (اکسیدان ها ی آزاد) مضر در حین سوخت و ساز کمک زیادی کرده و بسیار مفید است. از طرف دیگر بروکلی منبع خوبی برای تأمین لوتین و گزانتین (آنتی اکسیدان) است. حتی از چشمانتان در برابر بیماری های چشمی محافظت خواهد کرد.

10. روغن زیتون خام

مصرف روغن زیتون برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است. افراد دیابتی نباید از مصرف آن غافل شوند.

این روغن سرشار از اولئیک اسید (چربی اشباع نشده) است که به کاهش HDL و تری گلیسیرید خون کمک زیادی نموده و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. در 32 تحقیق جامعی که بر روی انواع مختلف چربی انجام شد، روغن زیتون یکی از بهترین روغن های موجود برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی شناخته شد. زیرا روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است که به کاهش التهابات کمک نموده و از سلول های موجود در رگهای خونی حفاظت می کند.

نتیجه گیری

دیابت کنترل نشده یکی از مواردی است که می تواند سلامتی فرد دیابتی را به خطر انداخته و او را در معرض ابتلا به بسیاری از بیماری ها قرار دهد. با این حال غذاهای بسیار مفیدی وجود دارد که افراد دیابتی می توانند از خاصیت ضد التهابی و کاهش قند خون آن بهره گرفته و قند خون شان را تحت کنترل بگیرند.

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics#section8

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]