رژیم غذایی ضد التهابی یک رژیم خاص نیست بلکه یک سبک غذایی مفید است. رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH نمونه هایی از رژیم های غذایی ضد التهابی می باشد.
التهاب به بدن کمک می کند تا با بیماری مبارزه کرده و می تواند از آن در برابر آسیب محافظت کند. در بیشتر موارد، التهاب یک قسمت ضروری و مهم از روند بهبودی است.
با این حال، برخی از افراد خود یک بیماری دارند که در آن سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و آنطور که باید کار نمی کند. این عملکرد ضعیف می تواند منجر به التهاب مداوم یا مکرر در سطح بدن شود.
التهاب مزمن همراه بیماری های مختلفی مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم اتفاق میفتد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مناسب در این افراد می تواند به مدیریت علائم کمک کند.
یک رژیم ضد التهابی شامل میوه ها و سبزیجات، غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های مفید و ادویه جات می شود و مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت های قرمز و الکل را محدود می کند.
رژیم ضد التهاب شامل غذاهای گیاهی تهیه شده از مواد مغذی است و از مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت جلوگیری می کند.
برخی از غذاها حاوی موادی هستند که می توانند التهاب را تحریک یا بیشتر کنند. غذاهای قندی یا فرآوری شده می تواند این کار را انجام دهند، در حالی که غذاهای تازه و کامل اثر کمتری را روی التهاب دارند.
رژیم غذایی ضد التهابی چه تاثیری بر روی بدن دارد؟
یک رژیم ضد التهابی روی میوه ها و سبزیجات تازه تمرکز دارد. بسیاری از غذاهای گیاهی منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. اما برخی از غذاها می توانند باعث تشکیل رادیکال های آزاد شوند. به عنوان مثال می توان به غذاهایی اشاره کرد که مردم آنها را در روغن پخت و پز داغ شده سرخ می کنند.
آنتی اکسیدان های غذایی، مولکول های موجود در غذا هستند که به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصولات جانبی طبیعی برخی فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم هستند. با این حال، عوامل خارجی مانند استرس و استعمال دخانیات هم می توانند تعداد رادیکال های آزاد در بدن را افزایش دهند.
رادیکال های آزاد می توانند منجر به آسیب سلول شوند. این آسیب، خطر التهاب را افزایش می دهد و می تواند در بروز گروه زیادی از بیماری ها موثر باشد.
بدن، برخی از آنتی اکسیدان ها را خود ایجاد می کند تا این مواد سمی را از بین ببرد، اما آنتی اکسیدان های غذایی نیز به این فرایند در بدن کمک می کنند.
یک رژیم ضد التهابی، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را نسبت به غذاهایی که تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند، ترجیح می دهد.
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های روغنی وجود دارد، احتمال دارد به کاهش سطح پروتئین های التهابی در بدن کمک کند. طبق بنیاد آرتروز، فیبر نیز می تواند این اثر را داشته باشد.
انواع رژیم های ضد التهابی کدامند؟
بسیاری از رژیم های غذایی خوب از قبل به اصول ضد التهابی پایبند هستند. به عنوان مثال، هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH شامل میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است. به نظر می رسد که التهاب در بیماری های قلبی عروقی نقش دارد، اما بررسی ها نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای، با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و روغن های مفید، می تواند اثرات التهاب را بر روی سیستم قلبی عروقی کاهش دهد.
یک رژیم ضد التهابی می تواند به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری ها باشد که با التهاب مزمن بدتر می شوند.
بیماری های زیر در بدن منجر به بروز التهاب می شوند:
- آسم
- کولیت
- لوپوس
- پسوریازیس
- بیماری کرون
- روماتیسم مفصلی
- بیماری التهابی روده
- تیروئیدیت هاشیموتو
- ازوفاژیت ائوزینوفیلیک
- سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی گفته می شود که تمایل دارند با هم اتفاق بیفتند، از جمله دیابت نوع 2، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.
دانشمندان معتقدند که التهاب در همه این موارد نقش دارد. بنابراین یک رژیم ضد التهابی می تواند به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند. مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان نیز احتمال دارد به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و همچنین حذف رادیکال های آزاد کمک کند.
مواد غذایی مفید برای رژیم ضد التهاب
یک رژیم ضد التهابی شامل انواع مواد غذایی زیر می شود:
- حاوی چربی های مفید است.
- سرشار از مواد مغذی هستند.
- طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
از طرفی هم غذاهایی که می توانند به مدیریت التهاب کمک کنند، عبارتند از :
- فیبر
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
- زیتون و روغن زیتون
- ماهی های روغنی، مانند ماهی تن و ماهی آزاد
- سبزیجات، از جمله کلم پیچ، اسفناج، و کلم بروکلی
- میوه ها، مانند زغال اخته، توت سیاه، توت فرنگی و گیلاس
نویسندگان یک مقاله در سال 2017 موارد زیر را نیز توصیه کرده اند:
- چای
- بعضی از گیاهان
- حبوبات، مانند عدس
- پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها
- سبزیجات خام یا متوسط پخته شده
- ادویه جات مانند زنجبیل و دارچین
اما لازم به یادآوری است که:
- مواد اولیه تازه و ساده بهترین مواد غذایی هستند. مواد فرآوری می تواند محتوای مفید غذاها را تغییر دهد.
- هیچ غذایی به تنها سلامتی فرد را تقویت نمی کند لازم است انواع مختلفی از مواد مفید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
- مردم باید برچسب غذاهای از قبل آماده شده را بررسی کنند. در حالی که کاکائو می تواند انتخاب خوبی باشد، به عنوان مثال، محصولات حاوی کاکائو اغلب حاوی قند و چربی نیز هستند.
- یک بشقاب رنگارنگ از میوه ها می تواند طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. حتماً رنگ میوه ها و سبزیجات را تغییر دهید.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی ضد التهابی از آنها دوری کنید، عبارتند از:
- الکل
- روغن های ناسالم
- غذاهای فراوری شده
- غذاهایی با شکر یا نمک اضافه شده
- غذاهای میان وعده ای فرآوری شده، مانند چیپس و کراکر
- دسرهای پیش ساخته، مانند کلوچه، آب نبات و بستنی
- کربوهیدراتهای فرآوری شده، که در نان سفید، ماکارونی سفید و بسیاری از کالاهای پخته شده وجود دارد.
علاوه بر این، محدود کردن مصرف موارد زیر نیز برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی می تواند مفید باشد:
گلوتن: برخی افراد هنگام مصرف گلوتن واکنش التهابی را نشان می دهند. یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند محدود کننده باشد و برای همه مناسب نیست. با این حال، اگر فردی مشکوک باشد که گلوتن باعث ایجاد علائم در آن می شود، احتمال دارد بخواهد برای مدتی حذف آن را بررسی کنند تا ببینند آیا علائم آن بهبود می یابد یا خیر.
شب بو ها: به نظر می رسد گیاهانی که از خانواده شب بو هستند، مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب زمینی، در برخی از افراد مبتلا به بیماری های التهابی باعث التهاب بیشتر می شوند. شواهد کمی برای تأیید این اثر وجود دارد، اما فرد می تواند شب بو ها را از رژیم غذایی جدا کند تا ببیند که علائم آنها بهبود می یابد یا خیر.
کربوهیدرات ها: برخی شواهد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، حتی در صورت مفید بودن کربوهیدرات ها، می تواند باعث التهاب در برخی افراد شود. با این حال، برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل، منابع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.
آیا رژیم گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد؟
رژیم گیاهخواری احتمال دارد یکی از گزینه های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. نویسندگان یک بررسی در سال 2019 داده های 40 مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند. آنها به این نتیجه رسیدند افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری را دنبال می کنند، احتمالاً سطح پایینتری از گزینه های مختلف التهابی دارند.
یک بررسی در سال 2017 داده های 268 نفر را که از یک رژیم غذایی سخت گیاهخواری، رژیم لاکتو-اوو-گیاهی یا رژیم غیر گیاهخواری پیروی می کردند را مورد بررسی قرار دادند. یافته ها حاکی از آن است که خوردن فرآورده های دامی می تواند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهد .
بررسی های قبلی از سال 2014 نشان می داد که کاهش سطح التهاب می تواند از مزایای اصلی رژیم وگان باشد.
در رژیم غذایی ضد التهابی باید چه نکاتی را رعایت کنیم؟
پیروی از روش جدید غذا خوردن می تواند چالش برانگیز باشد، اما نکات زیر ممکن است در مقابله با این چالش ها به شما کمک کند:
- 30 دقیقه ورزش متوسط در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- بهداشت خواب را رعایت کنید، زیرا خواب نامناسب می تواند التهاب را بدتر کند.
- در خرید هفتگی خود انواع میوه ها، سبزیجات و میان وعده های مفید را انتخاب کنید.
- وعده های غذایی فست فود را به تدریج با ناهارهای خانگی سالم جایگزین کنید.
- نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را با آب معدنی ساکن یا گازدار جایگزین کنید.
- با یک متخصص بهداشت در مورد مکمل ها، مانند روغن کبد ماهی یا یک مولتی ویتامین مشورت کنید.
حرف آخر
یک رژیم ضد التهابی احتمال دارد به کاهش التهاب و بهبود علائم برخی از بیماری های شایع سلامتی، مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
هیچ رژیم ضد التهابی واحدی وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی مفید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی های می تواند در مدیریت التهاب موثر باشد. هر فردی که دارای یک بیماری مزمن سلامتی شامل التهاب است، باید از یک متخصص بهداشت در مورد بهترین رژیم های غذایی برای آنها سوال کند.
آخرین دیدگاه‌ها