رژیم غذایی ضد پیری

رژیم غذایی جوان سازی ، بسیار زیادی بر روی سلامت و وضعیت ظاهری بدن ما دارد. رعایت این رژیم می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. مطابق گفته موسسه ملی پیری، فرایند پیر شدن با تغییر در فرآیندهای پویا بیولوژیکی، فیزیولوژیکی، محیطی، روانی، رفتاری و اجتماعی همراه است. برخی از تغییرات مربوط به سن می تواند منجر به کاهش عملکرد حواس و فعالیت های روزمره، افزایش حساسیت و بیماری، ضعف یا ناتوانی شود. پیری یک فرآیند طبیعی است. نمی توان از پیامدهای اجتناب ناپذیر آن فرار کرد. خبر خوب این است که شما می توانید با کسب آگاهی بیشتر و پیشگیرانه تر در برابر این فرایند وابسته به سن، اندکی امید به زندگی خودتان را افزایش دهید. حتی به راحتی می توانید یک دوران پیری موفقی داشته باشید.

نمی توان انتظار داشت که سال های جوانی شما به عقب برگردند تا بتوانید مراقبت از بدن خود را از نو شروع کنید. اما با رعایت یک برنامه غذایی موثر می توانید روند پیری و اختلال در عملکرد بدن خود را به میزان قابل توجهی به تأخیر بیاندازید.

همانطور که تغذیه ضعیف منجر به بیماری و پیری زودرس می شود، یک رژیم غذایی سالم، مواد مغذی لازم برای بدن را فراهم می کند. بعلاوه، مصرف غذاهای سالم تأثیر بسزایی در واکنش بدن و مقابله با مشکلات معمولی ناشی از پیری دارد.

برخی از مواد غذایی که می توانید در رژیم غذایی ضد پیری از آن استفاده کنید، عبارتند از:

گردو

میزان اسیدهای چرب امگا 3 گردو به حدی زیاد است که 1/4 لیوان گردو حدود 113 درصد از میزان روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. اسیدهای چرب ضروری به تنظیم سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند. این فیتوشیمیایی همچنین با کاهش فشار التهابی بر روی مغز تاثیر می گذارد. اسیدهای چرب امگا 3 از پوست در برابر آفتاب محافظت می کند. همچنین به تقویت غشای سلولی و درخشندگی پوست کمک می کند.

بعلاوه، گردو حاوی منیزیم، آهن، روی، پتاسیم، سلنیوم، مس و فیبر است. گردو برای سلامتی بدن و افزایش انرژی بدن با افزایش سن ضروری و مفید است. گردو را می توانید به عنوان میان وعده و یا همراه با سالاد و سیب زمینی سرخ شده میل کنید.

زغال اخته

 ترکیبات اصلی آنتی اکسیدانی موجود در زغال اخته به خانواده بزرگی از پلی فنول ها به نام فلاونوئیدها متعلق است. زغال اخته، شاید حاوی بیشترین مقدار پرونتوسیانین ها و آنتوسیانین ها باشد. این ترکیبات بر روی فعالیت آنتی اکسیدان ها تاثیر می گذارند. آنتی اکسیدان ها در مبارزه و ترمیم آسیب اکسیداتیو مربوط به سن نقش موثری دارند.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان های قدرتمند در زغال اخته با کاهش نقص های مربوط به سن از نظر حافظه و عملکرد در حرکات، مزایای عصبی زیادی دارند. زغال اخته با دارا بودن مقدار زیادی آنتی اکسیدان های همراه با مقادیر زیاد ویتامین های A و C، جوانی پوست را برای شما به ارمغان می آورد. زغال اخته با تسکین التهاب و جلوگیری از کاهش کلاژن، می تواند از پوست شما در برابر آفتاب، استرس یا آسیب ناشی از آلودگی محافظت کند.

شما می توانید در رژیم غذایی ضد پیری خود، زغال اخته را همراه با بستنی یا ماست یا به عنوان یک میان وعده میل کنید.

اسفناج

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است. بررسی ها نشان داده که اسفناج دارای محتوای پلی فنول و فلاونوئید کل استثنایی می باشد.

اسفناج منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین است. لوتئین و زاکزانتین دو آنتی اکسیدان موثری هستند كه در پیشگیری از اختلالات ذهنی مرتبط با سن، بیماری های چشم، بینایی و تخریب استخوان موثر است. اسفناج همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین های A، C و E و بتاکاروتن است که به محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر ماوراء بنفش خورشید کمک می کند، از این رو پوست شما مانند خود شما زنده و سالم می ماند. به ویژخ ویتامین C به تحریک سنتز کلاژن کمک می کند، در حالی که ویتامین A باعث بهبود زخم می شود. بررسی ها نشان داده که زنانی که سبزیجات بیشتری مصرف کرده می کنند دارای چین و چروک کمتری هستند.

اسفناج همچنین منبع خوبی از ویتامین K است که باعث کااهش غلظت مارکرهای التهابی در بدن می شود. علاوه بر این، سبزیجات سبز مانند اسفناج به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، کاهش فشار خون بالا و پایین آوردن کلسترول کمک می کند. حتی می تواند خطر ابتلا به سرطان را در دستگاه گوارش کاهش دهد. مصرف روزانه 1 فنجان اسفناج تازه می تواند سالها بدن و پوست شما را سالم نگه دارد. همچنین می توانید اسفناج را به صورت سالاد، سوپ یا آب اسفناج بخورید.

چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار قوی، به عنوان ماده ای مهم در ساختن بسیاری از محصولات زیبایی مورد استفاده قرار می گیرد. چای سبز از پوست در برابر رادیکال های آزاد که مضر بوده و باعث ایجاد چین و چروک، لکه های قهوه ای و پیری پوست می شود، محافظت می کند.

این آنتی اکسیدان ها با پیشگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال آزاد، می توانند روند پیری زودرس را کند کرده و پوست را جوان نگه دارند. این نوشیدنی سالم نیز در جلوگیری از سرطان پوست موثر است. همچنین نشان داده شده که چای سبز در پیشگیری از بیماری های قلبی، کاهش کلسترول بالا، کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و حفظ تراکم استخوان ها موثر است.

نتایجی که از یک بررسی بدست آمده نشان می دهد که مصرف طولانی مدت کاتچین های موجود در چای سبز در برابر چاقی ناشی از رژیم غذایی پرچرب و دیابت نوع 2 مفید است. حتی می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد. اگر می خواهید از سن خود جوان تر به نظر برسید، روزانه 1 یا 2 فنجان چای سبز کمک زیادی به شما می کند. همچنین می توانید مکمل های چای سبز را امتحان کنید.

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از این رو برای تأخیر در روند پیری می توانید از آنها استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از ایجاد کلسترول در سرخرگ ها کمک می کنند. همچنین خواص ضد التهابی و پروتئین زیاد ماهی قزل آلا به شما کمک می کند تا پوست خود را از لکه های پوستی، بروز آکنه و علائم مختلف پیری مانند چروک، لکه های قهوه ای، چین های پای کلاغ و خطوط ریز حفظ کنید.

ماهی قزل آلا حاوی مقادیر مناسبی آستاگزانتین است. آستاگزانتین به عنوان یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها برای مبارزه با پیری مورد استفاده قرار می گیرد. این ماهی همراه با آب سرد سرشار از مواد مغذی ضد پیری از جمله ویتامین D و E است. سعی کنید در برنامه غذایی خود هفته ای سه یا چهار وعده ماهی داشته باشید. می توانید از ماهی کبابی یا دودی یا پخته استفاده کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی، به دلیل داشتن مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضد پیری، می تواند روند پیری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. کلم بروکلی حاوی ترکیبات سولفورافان و ایندول است که از پوست در برابر صدمات سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند. حتی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

کلم بروکلی همچنین با یک ترکیب طبیعی به نام نیکوتین آمید مونوکلئوتید (NMN) ترکیب شده است که اثرات مثبتی بر سلامت پوست و مو در سالمندان می گذارد. محققان میزان انعطاف پذیری و سایر خصوصیات پوستی را در بیش از 700 زن ژاپنی اندازه گیری کردند و دریافتند که افرادی که بیشتر سبزیجات سبز و زرد می خورند چین و چروک کمتری دارند.

علاوه بر این، فولات (یک ویتامین B) در کلم بروکلی به بهبود عملکرد بهینه مغز با افزایش سن کمک می کند، در حالی که ویتامین K1 موجود درکلم بروکلی تراکم استخوان را افزایش و خطر شکستگی را کاهش می دهد. علاوه بر این، کلم بروکلی سرشار از فیبر و کلسیم برای تقویت استخوان و پتاسیم برای سلامت قلب است. سعی کنید همیشه به جای کلم بروکلی منجمد، از کلم بروکلی تازه استفاده کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین های A و E. است. روغن زیتون اثرات ضد التهابی خوبی روی پوست دارد. حتی می تواند پوست را از آسیب آفتاب محافظت کند. بنابراین، مصرف بیشتر روغن زیتون باعث کاهش چین و چروک، یکنواختی پوست و بافت صاف پوست می شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده در روغن زیتون می توانند باعث بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون شوند. روغن زیتون باکره را می توانید به عنوان یک ماده غذایی کاربردی در نظر بگیرید. مصرف آن مزایایی زیادی برای سلامتی از جمله پیشگیری از چندین بیماری را در پی دارد. برای لذت بردن از مزایای ضد چربی روغن زیتون، می توانید از آن به عنوان روغن پخت و پز معمولی خود استفاده کنید. همچنین، از این روغن سالم به عنوان روغن حمام یا یک مرطوب کننده موضعی استفاده می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یک ماده غذایی فوق العاده است. این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی است که در محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد موثر است. رادیکال های آزاد می توانند روند پیری را تسریع کرده و باعث انواع مختلف سرطان شوند.

کاکائو موجود در شکلات تلخ دارای فلاوانول هایی است که از سلامت رگ های خونی محافظت می کند. این به نوبه خود، خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری کلیوی و زوال عقل را کاهش می دهد. خوردن شکلات تلخ همچنین برای سلامتی پوست مفید است. مصرف کاکائو غنی از فلاوانول باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی می شود.

در مصرف شکلات تلخ احتیاط کنید، زیرا کالری و چربی اشباع زیادی دارد که می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. به یک قطعه کوچک از شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو بسنده کنید.

گوجه فرنگی

خوردن یک گوجه فرنگی در روز می تواند اثرات پیری را معکوس کند. لیکوپن مهمترین کاروتنوئید گوجه فرنگی است و می توان به تعدادی از مزایای ضد پیری آن اشاره کرد. لیکوپن از پوست در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند. حتی به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی کارایی دارد که از پوست در برابر آسیب UV محافظت کرده و از این طریق از بروز و ظهور لکه های خورشید، خشکی و چروک جلو گیری می کند.

یک رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی تولید کلاژن را تقویت می بخشد. گوجه فرنگی همچنین در کاهش کلسترول، جلوگیری از بیماری های قلبی و طیف وسیعی از سرطان ها موثر است. مصرف گوجه فرنگی تأثیر بر فعالیت ضد انعقادی خون تاثیر دارد. حتی می تواند برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. مصرف گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی، خطر ابتلا به هر نوع سکته مغزی در مردان را کاهش می دهد. برای سلامتی مطلوب و پوست خوب، سعی کنید روزانه 1 لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید. همچنین می توانید از گوجه فرنگی در سالاد یا سوپ های خود استفاده کنید.

فلفل قرمز

فلفل قرمز سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که فواید ضد پیری دارند. فلفل قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قویی به نام کاروتنوئیدها است، از جمله:

• لیکوپن
• لوتئین
• بتاکاروتن
• آلفاکاروتن
• زاکسانتین
• کریپتوکسانتین
• مقدار زیادی ویتامین C

کاروتنوئیدها، رنگدانه های گیاهی، مسئول رنگ های روشن قرمز، زرد و نارنجی هستند که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات مشاهده می کنید. فلفل قرمز منبع عالی آنتی اکسیدان های ریز مغذی طبیعی مانند ویتامین های C و E و کاروتنوئیدها است که به نظر می رسد در جلوگیری پیری زود رس موثر و مفید هستند.

آنها دارای خاصیت ضد التهابی هستند و ممکن است به محافظت از پوست در برابر آفتاب، آلودگی و سموم محیطی کمک کنند.

منبع:

https://www.top10homeremedies.com/superfoods/top-10-anti-aging-superfoods.html

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]