رژیم غذایی بدون غلات

آیا رژیم غذایی بدون غلات سالم است؟ در پاسخ این سوال لازم است بدانیم که غلات ها جز عناصر اصلی رژیم غذایی محسوب می شوند. اما تعداد افرادی که این گروه از مواد مغذی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند رو به افزایش است. بعضی از افراد به دلیل آلرژی از خوردن غلات اجتناب می کنند. در حالی که برخی دیگر به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود از طریق حذف غلات از رژیم غذایی خود می باشند. گفتنی است که  رژیم غذایی بدن غلات مزایای زیادی برای سلامتی این افراد به همراه دارد. از جمله کاهش التهاب و کاهش قند خون اما با این حال شاید با ضرر هایی نیز همراه باشد.

این مقاله نگاه انتقادی به رژیم غذایی بدون غلات را از جهت فواید و ضررهای احتمالی بررسی می کند. به این سوال “آیا رژیم غذایی بدون غلات سالم است؟ جواب می دهد.

رژیم غذایی بدون غلات

رژیم غذایی بدون غلات در واقع حذف تمام غلات از رژیم غذایی و همچنین تمام غذاهایی که شامل غلات می شوند، می باشد.

غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو، تریتیکاله و همچنین غلات غیرگلوتن مانند: ذرت خشک، ارزن، برنج و جو می باشد.

علاوه بر این، بر خلاف ذرت تازه که یک سبزی نشاسته دار محسوب می شود، ذرت خشک به عنوان غلات در نظر گرفته می‌گردد. در این نوع رژیم از غذاهای تهیه‌ شده از آرد ذرت نیز اجتناب می شود. به علاوه برخی از افراد ممکن است ترکیبات مشتق شده از غلات مانند شربت برنج، شربت ذرت با فروکتوز بالا را نیز از رژیم غذای خود حذف کنند. با این حال حذف شربت برنج، شربت ذرت با فروکتوز بالااین یکی از ملزومات در این رژیم غذایی نمی باشد.

رژیم غذایی بدون غلات در واقع حذف غلات از جمله گندم، جو، ذرت خشک و همچنین غذاهایی که شامل این نوع از غلات می باشد را شامل می شود.

 چگونگی رعایت رژیم غذایی بدون غلات

برای دنبال کردن از یک رژیم غذایی بدون غلات، شما باید تمام غلات و همچنین غذاهایی را که از غلات تشکیل شده است را از رژیم خود حذف کنید. این غذاها شامل: نان، ماکارانی، جو دوسر، کیک برنجی، غلات صبحانه، شیرینی و کلوچه می شود. غذای بدون غلات میزان کربوهیدراتی که در اختیار بدن قرار می دهد را کاهش می دهد. کسانی که مایل به خوردن کربوهیدرات بیشتری هستند می‌توانند آن ها را از میوه و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و به صورت تازه دریافت کنند. هیچ محدودیتی در مورد غذاهای بدون غلات وجود ندارد. بنابراین شما می توانید به اندازه دلخواه گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل استفاده کنید.

 مزایای رژیم بدون غلات

مزایای بسیاری برای رژیم بدون غلات در حفظ سلامتی جامعه ذکر شده است. حتی ممکن است به درمان برخی از بیماری ها  کمک کند. این رژیم غالبا توسط افرادی که دارای بیماری‌ های خود ایمنی خاص هستند رعایت می‌ شود. مطالعات مختلفی از استفاده از آن در این موارد حمایت می‌کند. به عنوان مثال؛ بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که یک درصد از جمعیت غرب درگیر آن می باشند. در این بیماری بدن شما، گلوتن پروتئین موجود در گندم را به عنوان یک تهدید تلقی می کند. حتی سیستم ایمنی بدن نسبت به آن تحریک می شود.

به همین ترتیب، برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و باید از مصرف تمام غذاهای حاوی آن خودداری کنند. علیرغم نداشتن بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم، برخی دیگر ممکن است نسبت به گلوتن یا ترکیبات دیگر موجود در غلات واکنش نشان دهند. افراد مبتلا به این بیماری معمولاً علائمی مانند: درد معده، نفخ، یبوست، اسهال، اگزما ( التهاب پوستی شدید)، سردرد یا خستگی هنگام خوردن غلات را گزارش داده اند. ممکن است شما جواب سوال آیا رژیم غذایی بدون غلات سالم است؟ را گرفته باشید

عوارض رژیم غذایی بدون غلات

کاهش التهاب با رژیم بدون غلات 

غلات ممکن است در التهاب نقش داشته باشند. بررسی ها نشان می دهد که علت اصلی بسیاری از بیماری های التهابی مزمن غلات است.

برخی از مطالعات انجام شده بر روی، حیوانات و انسان ها ارتباطی بین میزان مصرف روزانه گندم یا دانه های فرآوری شده و التهاب مزمن را نشان می دهد. البته در برخی موارد این ارتباط رد شده است. علاوه بر این، قطع غلات ممکن است باعث شود که بعضی از افراد به طور طبیعی مقدار مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهند. هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. با این حال، شایان ذکر است که غلات ممکن است مزایای ضد التهابی از خود ارائه دهند. در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گندم یا عدم تحمل گلوتن نیازی به قطع کامل غلات برای مبارزه با التهاب نیست.

 کاهش وزن با رژیم بدون غلات

رژیم غذایی بدون غلات ممکن است باعث کاهش وزن شود، زیرا به طور طبیعی فاقد غلات فرآوری شده موجود در مواد غذایی پرکالری و بدون ارزش غذایی مانند نان سفید، ماکارونی سفید، پیتزا، دونات، کوکی است. علاوه بر این، قطع کردن یک گروه غذایی کامل از رژیم غذایی شما ممکن است میزان کلی کالری روزانه شما را کاهش دهد. کاهش کالری باعث کاهش وزن شما شود. با این حال، تحقیقات به روشنی نشان می دهد، تا زمانی که کالری کمتری به بدن شما می رسد، بدون توجه به اینکه رژیم غذایی شما دارای غلات باشد، وزن شما کاهش پیدا می کند. در حقیقت، شواهد نشان می دهد که خوردن غلات کامل باعث کاهش وزن و تقویت سوخت و ساز بدن می شود.

بنابراین قطع  غلات ها از رژیم غذایی همیشه منجر به کاهش وزن نمی باشد.

کاهش قند خون با رژیم بدون غلات

غلات به طور طبیعی غنی از کربوهیدرات هستند.

بنابراین، رژیم های غذایی غنی از غلات ممکن است برای افرادی که مشکل زیادی با مقادیر زیادی از کربوهیدرات در رژیم غذایی دارند. برا  مثال کسانی که مبتلا به دیابت یا سندرم متابولیک هستند، مشکلاتی ایجاد می کند. در غلات تصفیه شده، مانند:نان سفید، ماکارونی های سفید و بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر وجود دارند، به دلیل اینکه فاقد فیبر هستند، بسیار مشکل ساز هستند. این دسته از غذاها خیلی سریع هضم می شوند. گفته می شود، غلات کامل، غنی از فیبر ممکن است به تثبیت و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کنند. بنابراین، کاهش مصرف همه غلات تنها راه پایین آمدن قند خون نیست.

سایر مزایای رژیم بدون غلات

رژیم بدون غلات ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد:

ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. مطالعات رژیم غذایی، حاوی گلوتن را به اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، اوتیسم ( بیماری درون گرایی افراطی) و ​​اسکیزوفرنی را مرتبط می داند. با این حال، غیرممکن است که این غلات باعث این اختلالات شده اند.

آثار کاهش درد در رژیم غذایی بدون غلات :

رژیم های غذایی فاقد گلوتن ممکن است به کاهش درد لگن در زنان مبتلا به آندومتریوز (عفونت شدید داخل رحمی)  کمک کند. آندومتریوز اختلالی است که باعث رشد بافت داخل رحم در خارج از آن می شود.

ممکن است علائم فیبرو میالژیا (درد شدید عضلانی) را کاهش دهد. رژیم بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد افراد مبتلا به فیبرو میالژیا کمک کند. با وجود نتایج اولیه امیدوارکننده، تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج  لازم می باشد.

شایان ذکر است که اکثر این مطالعات فقط به بررسی اثر غلات حاوی گلوتن پرداخته است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد لازم است همه غلات از رژیم غذایی حذف شود تا این مزایا را به دست آورید. رژیم بدون غلات ممکن است به کاهش التهاب، کاهش وزن وکاهش قندخون و درد  کمک کند. همچنین ممکن است باعث تقویت سلامت روان و کاهش درد در مبتلایان به فیبرو میالژیا یا آندومتریوز شود. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این موارد لازم می باشد

عوارض رژیم غذایی بدون غلات

رژیم بدون غلات ممکن است با برخی از عوارض جانبی همراه باشد. ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد. رژیم بدون غلات، به ویژه غلات کامل فیبردار، ممکن است میزان مصرف فیبر شما را محدود کند.

دانه های فرآوری نشده منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر، بخش عمده ای از مدفوع شما را شامل می شود. حتی به انجام مدفوع در روده شما کمک می کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. اگر رژیم غذایی بدون غلات دارید، برای کاهش این خطر سعی کنید مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها را افزایش دهید.

غلات کامل منبع خوبی از مواد مغذی، به ویژه فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

در دانه های فرآوری شده، سبوس و جوانه های آن ها وفیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی  از بین می رود. مطالعات نشان می دهد که پیروی از رژیم های بدون غلات ممکن است  باعث کم بود  مواد مغذی، به ویژه در ویتامین های گروه B، آهن و مواد معدنی گردد. شما ممکن است با افزایش مصرف غذاهای مغذی مانند کوئینوا، آمارانت و گندم سیاه، بتوانید از این مسئله تا حدی جلوگیری کنید. علاوه بر این، افزایش مصرف غذاهای دیگر مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت، ماهی و تخم مرغ می تواند در جبران سایر مواد مغذی که دیگر توسط  غلات ها تامین نمی شود، به شما کمک کند.

مواد غذایی رژیم بدون غلات

در رژیم غذایی بدون غلات مصرف میوه ها ی تازه، خشک یا یخ زده.  مجاز است،

سبزی را می توان به صورت خام، پخته یا داخل سالادها یا سوپ ها میل کرد.

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، کدو حلوایی و ذرت تازه گزینه های غنی از کربوهیدرات هستند. را در رزیم غذایی بدون غلات می توان مصرف کرد.

محصولات حیوانی غنی از پروتئین دسته شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست در رژیم غذایی بدون غلات مجاز است.

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین از حبوبات، سویا، ماست سویا و گوشت ها را می توان در رژیم غذایی بدون غلات استفاده کرد.

آجیل، این شامل انواع آجیل و مغز ها و همچنین کره و آردهای ساخته شده از آن ها می شود.

استفاده از آردهای غیر غلاتی و غذاهای تهیه شده از آن ها بادام، تخم کتان، نخود، سویا، عدس قرمز و آرد نارگیل و همچنین رشته فرنگی، نان و سایر اجناس پخته شده از آن ها در رژیم غذایی بدون غلات مجاز است.

چربی های مجاز در این رژیم، شامل روغن زیتون، کره، روغن نارگیل و روغن آووکادو است.

همچنین ممکن است از ماریناد و سس سالاد به عنوان چربی های و همچنین شیرین کننده ها مانند شکر، شربت افرا یا عسل استفاده شود. با این وجود، شما را تشویق می كنیم كه روی غذاهای كاملاً فرآوری شده تمركز نكنید.

غذاهای ممنوع در رژیم بدون غلات عبارتند از:

مواد غذایی پخته شده از آرد غلات مانند تورتیلا، پیتزا…

بیشتر شیرینی ها که با خمیر غلات پخته می شود مانند: کلوچه، مافین…

بیشتر نودل ها و پاستاها

رژیم غذایی بدون غلات، تمام غذاهای حاوی غلات را حذف می کند.

همچنین ممکن است نوشیدن مشروبات الکلی حاصل از غلات یا مواد غذایی حاوی مواد مشتق از غلات را نیز محدود کند.