رژیم غذایی اتکینز رژیم کم کربوهیدراتی بوده که برای کاهش وزن توصیه شده است. طرفداران این رژیم ادعا می کنند که با وجود میل کردن پروتئین و چربی زیاد تا زمانی که از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید، وزن کم خواهید کرد. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به مراقبت و شمردن کالری ها هم می تواند باعث کاهش وزن شده و سلامت فرد را بهبود ببخشد. رژیم اتکینز در اصل در سال 1972 توسط دکتر رابرت اتکیز با کتاب پر فروش وی در این مورد مطرح شد و به شهرت رسید. از آن سال به بعد با نوشته شدن کتابهای بیشتر هر روز به شهرت این رژیم غذایی اضافه شد.
با وجود همه این کتاب ها این رژیم از منظر مقامات بهداشتی به علت وجود چربی اشباع شده بالا، ناسالم تلقی شده و مطالعات جدید نیز نشان می دهد که مصرف چربی های اشباع شده مضر است. از آن به بعد تحقیقات بسیاری در مورد این رژیم صورت گرفته و نشان می داد که استفاده از اتکینز به قند خون، کلسترول HDL «خوب» تری گلیسیرید ها و دیگر نشانگرهای سلامتی تا حد زیادی کمک می کند.
بر طبق مطالعات، علی رغم پر چرب بودن این رژیم، این سبک غذایی کلسترول بد LDL خون را بالا نمی برد. علت اصلی ای که این رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن جواب می داد این بود که کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش پروتئین مصرفی باعث کاهش اشتها شده و در نتیجه بدون اینکه حتی به چیزی فکر کرده یا نگران آن باشید، کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد.
فاز های رژیم غذایی اتکینز
به طور کلی رژیم اتکینز به 4 فاز متفاوت تقسیم می شود:
- فاز 1 (القا): مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در هر روز برای مدت 2 هفته. میل کردن غذاهای پر چرب، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات با برگ سبز.
- فاز 2 (تعادل): به آرامی مقدار بیشتری آجیل به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از سبزی جات کم کربو هیدرات استفاده کنید. بهتر است به مرور زمان مقداری میوه را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- فاز سوم (بهینه سازی): زمانی که به هدفتان یعنی کاهش وزن خیلی نزدیک شدید، کربو هیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سرعت کاهش وزن تان کم و کمتر شود.
- فاز چهارم (حفظ وزن): در این فاز می توانید تا جایی که بدنتان تحمل آن را دارد، کربوهیدرات سالم میل کنید و هیچ وزنی اضافه نکنید.
درست است که این فازها کمی پیچیده بوده و ممکن است رعایت آن ضروری نباشد. اما تا زمانی که به این اصول پایبند باشید باید وزنتان کم شده و کاهش وزن داشته باشید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند فاز القاء در رژیم اتکینز را به کلی نادیده گرفته و مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات را وارد برنامه غذایی شان کنند. این رویکرد نیز می تواند اثر گذار باشد. عده ای دیگر نیز ترجیح می دهند همیشه در فاز القاء بوده و در آن باقی بمانند. این فاز بیشتر شبیه رژیم کم کربوهیدرات (کتوژنیک) است.
غذاهای ممنوعه در رژیم اتکینز
در رژیم اتکینز باید از میل کردن غذاهای زیر بپرهیزید.
شکر: شکر موجود در نوشیدنی ها، آب میوه ها، کیک ها، شکلات ها، بستنی و موارد مشابه
غلات: ازقبیل گندم، نان چاو دار و جو، برنج
روغن های گیاهی: از جمله روغن سویا، روغن ذرت، روغن دانه کتان، روغن کانولا و غیره.
چربی های ترانس: این نوع از چربی ها معمولاً در غذاهای فراوری شده یافت شده و بر روی لیست محتویات این گونه مواد غذایی می توانید کلمه هیدروژنه را مشاهده کنید.
غذاهای رژیمی و کم چربی: این غذاها معمولاً قند بسیار زیادی دارند.
سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (در فاز القاء فقط)
میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال ، هلو، انگور (فقط در فاز القاء)
نشاسته ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط القاء)
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط فاز القاء)
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
باید در رژیم غذایی خود از غذاهای سالم زیر استفاده کرده و از خواص آن برای کاهش وزن بهره بگیرید.
گوشت ها: گوشت گاو ، بوقلمون، بره، مرغ، بیکن و دیگر گوشت ها
ماهی های پر چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و غیره
تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ هایی که می توانید با رژیم اتکینز میل کنید سرشار از امگا-3 بوده یا پاستوریزه شده است.
سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، بروکلی، مارچوبه و دیگر سبزیجات
شیر و لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه و ماست پر چرب
مغزها و دانه ها: بادام ها، گردو، دانه آفتاب گردان و غیره
چربی های سالم: روغن تصفیه نشده زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
تا زمانی که وعده غذایی شما سرشار از پروتئین های پرچرب یا سبزیجات و مغزها باشد، نیازی نیست نگران کاهش وزن خود باشید. زیرا تا وقتی که از رژیم اتکینز پیروی می کنید شاهد کاهش وزن خواهید بود.
نوشیدنی های مجاز رژیم غذایی اتکینز
در این قسمت نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول است را برایتان بیان خواهیم کرد:
آب: به طور کلی آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
قهوه: بسیاری از مطالعات نشان داده است که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و کاملاً سالم است.
چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید.
سایر غذاها و خوردنی های مجاز در رژیم غذایی اکتینز
غذاهای بسیار خوشمزه ای وجود دارد که در رژیم اتکینز می توانید از خوردن آن ها لذت ببرید.
این غذاها شامل: خامه پرچرب، شکلات تلخ و پنیر ها می شود. بسیاری از این غذاها در باور عموم باعث چاق شدن فرد می شود زیرا پر از کالری و چربی است. با این حال از آنجایی که شما رژیم کم کربوهیدراتی را دنبال می کنید، بدنتان از چربی ها به عنوان منبعی برای انرژی استفاده کرده و اشتهای شما را سرکوب می کند، در نتیجه دیگر در طول روز کالری زیادی میل نکرده و چاق هم نمی شوید.
بعد از پایان فاز القاء می توانید به آرامی به سمت کربوهیدرات های سالم بازگردید.
علی رغم هر آنچه که در مورد این رژیم شنیده اید، رژیم اتکینز انعطاف پذیری بسیار زیادی دارد. تنها در طول 2 هفته اولی که صرف فاز القاء می کنید باید میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. بعد از تمام شدن القاء می توانید کربوهیدرات های سالمی مثل سبزیجات، میوه ها، توت ها، سیب زمینی و حبوبات را کم کم به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
با این حال، بهتر است در ادامه زندگی تان، میزان کربوهیدرات را محدود کرده و مقدار متوسطی از آن را میل کنید تا به هدف تان یعنی کاهش وزن دست یابید. اگر بخواهید با همان روال قبلی از برنامه های غذایی قبلی تان تبعیت کنید، بدون شک وزنتان باز گشته و مجدداً چاق خواهید شد. البته این نکته برای همه رژیم های غذایی صدق می کند.
رژیم غذایی اتکینز برای گیاهخواران
آیا می توان به عنوان یک گیاهخوار از رژیم اتکینز استفاده کرد؟ بله این امکان وجود دارد ولی سخت است. می توانید از غذاهایی بر پایه سویا برای تأمین پروتئین یا مصرف مقدار زیادی آجیل و دانه استفاده کنید. برای تأمین چربی نیز می توانید از روغن زیتون و نارگیل که منابع گیاهی ای برای دریافت چربی هستند استفاده کنید.
غذاهایی مثل تخم مرغ، پنیر، کره، خامه پرچرب و لبنیات پرچرب نیز گزینه های دیگری است که برای گیاهخواران نیز مناسب است.
نمونه یک هفته ای رژیم غذایی اتکینز
در ادامه این قسمت یک نمونه یک هفته ای از رژیم اتکینز را خدمتتان ارائه خواهیم کرد.
دقت داشته باشید که این نمونه برای فاز القاء مناسب بوده و برای استفاده از آن در فازهای دیگر اتکینز باید مقداری میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات نیز به این لیست غذایی اضافه کنید.
شنبه
- صبحانه: املت همراه با سبزیجات سرخ شده در داخل کره
- ناهار: کوفته قلقلی باقی مانده از شب گذشته
- شام: بوقلمون همراه با سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ
- ناهار: باقی مانده بوقلمون از شب قبل
- شام: بال مرغ کبابی همراه با سس سالسا و سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: استیک و سبزیجات
سه شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ
- ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات که از شب قبل باقی مانده است.
- شام: چیزبرگر همراه با سبزیجات و کره
چهارشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده با کره
- ناهار: سالاد میگو همراه با روغن زیتون
- شام: گوشت گاو همراه با سبزیجات
پنچشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
- ناهار: باقی مانده شام دیشب
- شام: ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل
- شام: کوفته قلقلی همراه با سبزیجات
دقت داشته باشید که باید انواع متفاوتی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
میان وعده های کم کربوهیدرات
بسیاری از افراد با ورود به رژیم اتکینز احساس می کنند که اشتهایشان نسبت به گذشته بسیار کمتر شده است. به صورتی که تنها با 3 وعده در طول روز کاملاً سیر بوده و دیگر احساس گرسنگی نمی کنند. (حتی گاهی اوقات تعداد وعده ها به 2 عدد کاهش پیدا می کند.)
در هرصورت اگر بین وعده های شان احساس گرسنگی داشتید می توانند از وعده های غذایی سالم زیر استفاده کنید:
- باقی مانده غذاها
- یک یا دو تخم مرغ آب پز شده
- یک تکه پنیر
- یک تکه گوشت
- یک مشت آجیل
- مقداری ماست یونانی
- توت و خامه همزده
- هویج (در فاز القاء از این میوه استفاده نکنید)
- میوه ها (بعد از فاز القاء)
میل کردن شام در بیرون از منزل
پیروی از رژیم اتکینز در بیشتر رستوران ها امکان پذیر است فقط کافی است نکات زیر را به خاطر سپرده و انجام دهید.
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج از سبزیجات اضافه استفاده کنید
- غذایی با گوشت پر چرب یا ماهی پر چرب سفارش دهید
- همراه با غذایتان کره روغن زیتون میل کنید
لیست خرید رژیم غذایی اتکینز
گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون و بیکن
ماهی پر چرب: سالمون و ماهی قزل آلاء
میگو و صدف
تخم مرغ
لبنیات: ماست یونانی، خامه پر چرب، کره و پنیر
سبزیجات: اسفناج، کاهو، گوجه، بروکلی، کلم، مارچوبه، پیاز و سایر سبزیجات
توت ها: بلوبری، توت فرنگی و سایر توت ها
مغزها و آجیل ها: بادام، گردو، فندق و سایر آجیل ها
دانه ها: مغز آفتاب گردان، تخم کدو و سایر دانه ها
شکلات تلخ
آووکادو
روغن زیتون
روغن نارگیل
