خواب در بارداری چگونه باید باشد؟

خواب در بارداری هم برای مادران و هم برای جنین در شکم مسئله بسیار مهمی است. پس بیایید چالش های خواب در بارداری را باهم بررسی کنیم. والدین آینده می دانند که خواب راحت پس از ورود فرزند کوچکشان دشوارتر خواهد شد. در حقیقت، ممکن است در سه ماهه اول بارداری بیش از حد معمول بخوابید. طبیعی است که احساس خستگی کنید. زیرا بدن شما برای محافظت و پرورش نوزاد در حال رشد کار می کند.

جفت (اندامی که جنین را تا زمان تولد تغذیه می کند) به تازگی در حال شکل گیری است. بدن شما خون بیشتری تولید می کند. قلب شما سریعتر پمپاژ می کند. معمولاً در اواخر دوران بارداری است که اکثر خانم ها در خواب کافی و عمیق و بدون وقفه دچار مشکل می شوند. برای بسیاری از زنان، خواب در دوران بارداری می تواند اجتناب ناپذیر باشد. ناراحتی جسمی، تغییر هورمون ها و هیجان و اضطراب در مورد مادر شدن جدید منجر به مشکلات زیادی در خواب می شود. در حقیقت، اعتقاد بر این است که حداقل 50 درصد از زنان باردار از بی خوابی رنج می برند.

خواب بخش مهمی از مراقبت های دوران بارداری است. اگر در دوران بارداری برای خوب خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. ما مشکلات رایج خواب زنان باردار را مورد بحث قرار می دهیم، نگاهی به بهترین وضعیت خواب بارداری می اندازیم. توصیه هایی را در مورد چگونگی بهترین خواب ممکن در دوران بارداری به اشتراک می گذاریم.

چرا خواب در بارداری بسیار مهم است؟

داشتن خواب با کیفیت در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای نوزاد مهم است. برای مادر، آن شب های بی خوابی منجر به خستگی و خواب آلودگی در طول روز می شود. خواب همچنین نقش مهمی در حافظه، یادگیری، اشتها، خلق و خو و تصمیم گیری دارد. همه اینها هنگام آماده شدن برای استقبال از نوزاد تازه متولد شده در خانه مهم است.

کمبود خواب مزمن بر سیستم ایمنی اثر بدن می گذارد. برخی از محققان معتقدند کم خوابی بر سلامت مادر و جنین تأثیر می گذارد. از آنجا که خواب به تنظیم قند خون کمک می کند. به نظر می رسد خواب ضعیف در دوران بارداری با دیابت بارداری ارتباط دارد.

زنان بارداری که در اوایل حاملگی بیش از حد می خوابند یا خواب کافی ندارند مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند. محرومیت شدید از خواب در اوایل بارداری ممکن است در سه ماهه سوم بارداری خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد. شرایطی که می تواند منجر به زایمان زودرس و عوارض پایدار برای قلب، کلیه و سایر اندام های مادر شود.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای کنترل سایر متغیرها مورد نیاز است، اما به نظر می رسد خواب ضعیف یک عامل خطر است برای زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد، زایمان دردناک، زایمان سزارین و افسردگی. همچنین نشان می دهد که کیفیت پایین خواب در دوران بارداری ممکن است مشکلات خواب و گریه در نوزادان را به محض تولد ایجاد کند.

آیا خواب زیاد در بارداری عوارض دارد؟

اولین و مهمترین دلیل مشکلات خواب در دوران بارداری، افزایش اندازه جنین است که می تواند موقعیت راحت خوابیدن را دشوار کند. اگر همیشه به پشت یا شکم خوابیده اید، ممکن است به خوابیدن به پهلو عادت کنید (همانطور که پزشکان توصیه می کنند). همچنین، تغییر وضعیت در رختخواب با پیشرفت حاملگی و بزرگ شدن شما دشوارتر می شود.

سایر علائم فیزیکی رایج نیز ممکن است خواب را مختل کنند:

• افزایش ضربان قلب: ضربان قلب افزایش می یابد تا خون بیشتری پمپاژ شود و با افزایش مقدار خون به رحم، قلب بیشتر کار می کند تا خون کافی را به بقیه بدن شما ارسال کند.
• تنگی نفس: افزایش هورمون های بارداری باعث می شود که نفس عمیق تری بکشید. بعداً، تنفس می تواند دشوارتر شود زیرا بزرگ شدن رحم فضای بیشتری را اشغال می کند و در نتیجه به دیافراگم شما(ماهیچه ای زیر ریه ها) فشار وارد می کند.
• تکرر ادرار: کلیه های شما بیشتر تلاش می کنند تا حجم افزایش یافته خون در بدن شما را فیلتر کنند و این فرآیند فیلتر کردن ادرار بیشتری ایجاد می کند. با بزرگ شدن نوزاد و بزرگ شدن رحم، فشار روی مثانه شما افزایش می یابد. این به معنی تکرر ادرار در روز و شب است. اگر کودک شما در شب فعال باشد، ممکن است تعداد ادرار شبانه بیشتر باشد.
• گرفتگی عضلات پا و کمردرد: وزن اضافی که حمل می کنید می تواند در دردهای پاها یا کمر شما نقش داشته باشد. در دوران بارداری، بدن هورمونی به نام رلاکسین تولید می کند که به آماده سازی آن برای زایمان کمک می کند. یکی از اثرات ریلکسین شل شدن رباط ها در سراسر بدن است که باعث می شود زنان باردار ثبات کمتری داشته و بیشتر به ویژه در قسمت کمر در معرض آسیب قرار گیرند.
• سوزش سر دل و یبوست: بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می شوند، این زمانی است که محتویات معده به مری برمی گردند. در دوران بارداری، کل سیستم گوارش کند شده و غذا در معده و روده بیشتر می ماند، که ممکن است باعث سوزش سر دل یا یبوست شود. هر دوی آنها در اواخر بارداری وقتی رحم در حال رشد به معده یا روده بزرگ فشار می آورد، بدتر می شوند.

چرا خواب زنان در بارداری تغییر می کند؟

عوامل متعددی منجر به بی خوابی در دوران بارداری می شود که از سه ماهه اول شروع می شود. سطح هورمون ها متغیر است باعث ناراحتی عمومی می شود و مشکلات دیگر که می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• استفراغ
• تنگی نفس
• حالت تهوع
• تکرر ادرار شبانه
• حساسیت به سینه
• افزایش ضربان قلب
• افزایش دمای بدن
• گرفتگی عضلات پا

با گذشت زمان، مادران باردار نیز ممکن است دچار کمردرد شوند. حتی در یافتن موقعیت راحت بخاطر بزرگ شدن شکم مشکل داشته باشند. به ویژه هنگامی که کودک شروع به لگد زدن در شب می کند.

نگرانی در مورد زایمان آینده، مادر جدید بودن، مشاغل مربوط به کار و مسئولیت های خانه یا نگرانی های دیگر ممکن است ذهن شما را در شب مشغول کند. در سه ماهه سوم، بسیاری از زنان باردار رویاهای ناراحت کننده ای را تجربه می کنند که می تواند کیفیت خواب را بیشتر مختل کند. در حالی که برای اکثر زنان باردار معمول است که حداقل چند مورد از علائم فوق را تجربه کنند، گاهی اوقات ممکن است به اختلال خواب مربوط باشند. اختلالات خواب می تواند با مشکلات بعدی مادر یا نوزاد ارتباط داشته باشد، بنابراین در صورت مشاهده هرگونه علائمی، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه با مشکلات خواب در بارداری مقابله کنیم؟ 

مشکلات خواب شما ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشد. بسیاری از زنان باردار گزارش می دهند که رویاهای آنها بیش از حد معمول ترسناک می شود و برخی حتی کابوس می بینند. استرس می تواند خواب را نیز مختل کند. شاید نگران سلامتی نوزاد خود هستید، نگران توانایی های خود به عنوان والدین هستید یا از خود زایمان عصبی هستید. همه این احساسات طبیعی هستند، اما ممکن است شما (و همسرتان) را در شب بیدار نگه دارد.

البته، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که شما نمی توانید بخوابید. برخیزید و کاری انجام دهید: کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید، نامه یا ایمیل دریافت کنید، یا فعالیت دیگری را که از آن لذت می برید دنبال کنید. در نهایت، احتمالاً آنقدر احساس خستگی می کنید که دوباره بخوابید. در صورت امکان، در طول روز چرت های کوتاه (30 تا 60 دقیقه) بزنید تا خواب از دست رفته را جبران کنید. طولی نمی کشد که کودک شما قوانین خواب را در خانه شما تنظیم می کند.

یافتن موقعیت خواب مناسب

در اوایل بارداری سعی کنید عادت کنید به پهلو بخوابید. خوابیدن به پهلو و خم شدن زانوها راحت ترین حالت برای پیشرفت بارداری است. همچنین کار قلب شما را آسان می کند زیرا باعث می شود وزن نوزاد از وارد آمدن فشار به رگ بزرگ (که به آن ورید اجوف تحتانی نامیده می شود) که خون را از پا و ساق پا به قلب بر می گرداند، جلوگیری کند.

برخی پزشکان به طور خاص توصیه می کنند که زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند. از آنجا که کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد، دراز کشیدن به سمت چپ به دور نگه داشتن رحم از کبد کمک می کند. خوابیدن به پهلوی چپ همچنین گردش خون در قلب را بهبود می بخشد و بهترین جریان خون را به جنین، رحم و کلیه ها می دهد.

اما نگران نباشید که در طول شب به پشت خود بچرخید. تغییر وضعیت، بخشی طبیعی از خواب است که نمی توانید آن را کنترل کنید. به احتمال زیاد، در سه ماهه سوم بارداری، بدن شما به هر حال به حالت خوابیدن عقب نمی رود زیرا بسیار ناراحت کننده خواهد بود. اگر در خواب به پشت چرخیدید، احتمالاً ناراحتی شما را بیدار می کند. با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است به شما توصیه کند از بالش برای تکیه دادن به یک طرف استفاده کنید.

بهداشت خواب در بارداری

داروهای خواب آور بدون نسخه، از جمله داروهای گیاهی، برای زنان باردار توصیه نمی شود. در عوض، این نکات ممکن است شانس شما را برای داشتن یک خواب راحت افزایش دهد:

• هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
• نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه و چای را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف آنها را به صبح یا اوایل بعد از ظهر محدود کنید.
• درست قبل از خواب از ورزش شدید خودداری کنید. در عوض، کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم و بدون کافئین، مانند شیر با عسل یا یک فنجان چای گیاهی.
• از خوردن مایعات زیاد یا خوردن یک وعده غذایی کامل در عرض چند ساعت پس از خواب خودداری کنید. برای برخی از زنان خوردن بیشتر در وعده صبحانه و ناهار و سپس صرف شام کوچکتر مفید است. اگر حالت تهوع شما را بیدار نگه می دارد، قبل از خواب شیرینی بخورید.
• اگر گرفتگی عضلات پا شما را بیدار کند، با فشار آوردن پای خود به دیوار یا ایستادن روی ساق پا می توان گرفتگی را برطرف کرد. برخی از زنان متوجه می شوند که کشش عضلات ساق پا قبل از خواب کمک می کند. همچنین مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم و منیزیم در رژیم غذایی خود دارید که می تواند به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند. اما بدون مشورت با پزشک خود هیچ گونه مکمل مصرف نکنید.

اختلالات شایع خواب در دوران بارداری

شایع ترین اختلالات خواب که در دوران بارداری رخ می دهد آپنه انسدادی خواب، سندرم پای بی قرار و اختلال رفلاکس معده است.

آپنه انسدادی خواب

افزایش وزن و احتقان بینی باعث می شود بسیاری از زنان شروع به خروپف کنند که ممکن است یک عامل خطر برای فشار خون بالا باشد. برخی از زنان ممکن است به آپنه انسدادی خواب (OSA) مبتلا شوند، وضعیتی که با خروپف، نفس نفس زدن و وقفه های مکرر در تنفس مشخص می شود و کیفیت خواب را مختل می کند OSA. ممکن است مانع جریان اکسیژن به جنین شود و خطر پره اکلامپسی، دیابت بارداری و سزارین را افزایش می دهد. تصور می شود که از هر 5 زن 1 نفر در دوران بارداری تحت تأثیر قرار می گیرد.

سندرم پاهای بی قرار

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار (RLS) دچار احساساتی می شوند که به بهترین شکل به عنوان خزیدن، غلغلک دادن یا خارش توصیف می شود که باعث می شود یک حرکت غیر قابل جابجایی در پاها ایجاد شود. این وضعیت می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند، زیرا علائم هنگام استراحت فرد شدیدتر است. تصور می شود که RLS یک سوم زنان را در سه ماهه سوم بارداری تحت تأثیر قرار می دهد.

رفلاکس معده

اختلال رفلاکس معده (GERD) باعث ایجاد احساس سوزش ناخوشایند در مری می شود. این یک علت شایع بی خوابی در زنان باردار در تمام دوران بارداری است. تصور می شود که یک چهارم زنان باردار را در سه ماهه اول و تا نیمی از آن را در سه ماهه سوم تحت تأثیر قرار می دهد. GERD طولانی مدت ممکن است به مری آسیب برساند.

درمان مشکلات خواب در دوران بارداری

روش های مختلفی برای کاهش مشکلات خواب در دوران بارداری وجود دارد. استراتژی های اصلی شامل تنظیم وضعیت خواب و عادات بهداشت خواب است. در ارتباط با بهداشت خوب خواب، مدیریت اختلالات خواب مرتبط با بارداری کلید خواب بهتر در دوران بارداری است. برخی از درمان ها برای درمان اختلالات خواب مانند دستگاه فشار مثبت مداوم (CPAP) برای OSA، آنتی اسیدها برای GERD، یا مکمل های ویتامین و مواد معدنی برای RLS و سایر شرایط مناسب بوده اند. اگرچه نظریه های زیادی وجود دارد، اما دلیل گرفتگی عضلات پا و RLS در دوران بارداری مشخص نیست.

درمانهای پیشنهادی شامل مکمل ویتامین، گرما درمانی و ماساژ است. اما در مورد اینکه بهترین درمان کدام است اجماع وجود ندارد. از آنجا که برخی مواد ممکن است خطری برای جنین در حال رشد ایجاد کنند، زنان باردار همیشه باید قبل از مصرف هرگونه دارو یا داروهای گیاهی برای کمک به خواب با پزشک خود مشورت کنند.

منابع:

https://www.sleepfoundation.org/pregnancy

https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html