ورزش هوازی و بی هوازی چه فرقی دارند؟

ورزش، عنصری حیاتی برای حفظ سلامتی است. اما آیا می‌دانید تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی در چیست و کدام نوع ورزش برای شما مناسب‌تر است؟ در این مقاله، به بررسی جامع این دو نوع ورزش، فواید و خطرات آن‌ها می‌پردازیم.

ورزش‌های هوازی: تمرینی برای استقامت و سلامت قلب

ورزش هوازی، که با نام کاردیو نیز شناخته می‌شود، فعالیتی است که در آن عضلات به طور مداوم و ریتمیک در طول یک دوره زمانی طولانی حرکت می‌کنند. این نوع ورزش با افزایش ضربان قلب و تنفس، اکسیژن بیشتری را به عضلات می‌رساند و به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

انواع ورزش های هوازی:

افراد می توانند تمرینات هوازی را به عنوان تمرینات منظم ورزشی تصور کنند. نمونه های متداول ورزش های هوازی، عبارتند از:

• شنا کردن
• دو سرعت
• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری
• رقصیدن

فواید ورزش‌های هوازی:

به طور کلی، ورزش های هوازی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند و گردش خون را تقویت می کنند. از این طریق سلامت قلب و عروق فرد را بهبود می بخشند. برخی از مزایای بالقوه ورزش هوازی عبارتند از:

بیش از ۱۶۸ پزشک آنلاین و آماده پاسخگویی

مشاوره آنلاین با بهترین متخصصان داخلی

گفتگو با پزشک

• تقویت قلب و عروق
• کاهش فشار خون و کلسترول
• افزایش استقامت
• کاهش وزن
• بهبود خلق‌وخو
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی

یک بررسی در سال 2015 تاثیر فعالیت هوازی منظم را بر میزان مرگ و میر افراد را بررسی کرده است. این یافته ها نشان داد در افرادی که دو یا سه بار دویدن در هفته و در کل ۲ ساعت ورزش سبک انجام می دهند، خطر مرگ و میر نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، به طور قابل توجهی پایین تر است.

با این حال، به نظر می رسد خطر مرگ و میر در افرادی که تمریناتی مانند آهسته دویدن، دارند، مشابه افرادی است که اصلاً ورزش نمی کنند. این یافته نشان می دهد که ورزش هوازی متوسط می تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند. اما ورزش هوازی با شدت زیاد احتمال دارد هیچ مزیتی نداشته باشد.

خطرات ورزش‌های هوازی:

تمرینات هوازی برای بیشتر افراد مفید هستند. با این وجود، افراد در صورت ابتلا به شرایط زیر باید قبل از شروع تمرینات هوازی با پزشک مشورت کنند در صورتی که:

• فشار خون بالا
• لخته شدن خون
• یک بیماری قلبی
• بیماری عروق کرونر
• ابتلا به بیماری قلبی عروقی
• در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند.
• در حال بهبودی از سکته مغزی یا نوع دیگری از حوادث قلبی هستند.

پزشکان احتمال دارد بتوانند توصیه های ورزشی خاصی را ارائه دهند یا محدودیت های معقولی را برای کمک به فرد، در انجام ورزش منظم هوازی پیشنهاد دهند.

فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد، باید به تدریج فعالیت بدنی انجام دهد. انجام ناگهانی ورزش هوازی با مدت زمان طولانی و با شدت زیاد احتمال دارد فشار زیادی را بر بدن وارد کند.

مطالعه بیشتر: چرا بعد از ورزش دچار سردرد می شوم؟

ورزش‌ های بی‌هوازی: تمرینی برای قدرت و عضله‌سازی

ورزش بی‌هوازی، شامل دوره‌های کوتاه و شدید فعالیت بدنی است که در آن بدن بدون استفاده از اکسیژن، انرژی مورد نیاز را از طریق تجزیه گلوکز تامین می‌کند. این نوع ورزش به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.

انواع ورزش های بی هوازی:

افراد می توانند تمرینات بی هوازی را به عنوان تمرینات سریع و شدید تصور کنند. نمونه هایی از تمرینات بی هوازی، عبارتند از:

• دو و میدانی
• وزنه برداری
• فعالیت های مربوط به وزن بدن، مانند فشار دادن و کشیدن
• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
• تمرینات قدرتی

فواید تمرینات بی هوازی:

این ورزش ها تأثیرات یکسان مفیدی بر سلامت قلب و عروق فرد دارند. با این حال، در مقایسه ورزش های هوازی با ورزش های بی هوازی در مدت زمان کوتاه تری انرژی بیشتری از بدن می طلبند. به همین ترتیب، ورزش بی هوازی احتمال دارد به ویژه برای افرادی که به دنبال از دست دادن چربی بدن هستند مفید باشد. ورزش بی هوازی همچنین به فرد کمک می کند تا توده عضلانی خود را افزایش یا حفظ کرده و تراکم استخوان را افزایش دهد.

خطرات تمرینات بی هوازی:

• قبل از شروع ورزش‌های بی‌هوازی، از آمادگی جسمانی مناسب اطمینان حاصل کنید.
• افراد با مشکلات سلامتی باید قبل از شروع این نوع ورزش‌ها با پزشک مشورت کنند.

مطالعه بیشتر: اهمیت ورزش در افراد کم تحرک

تفاوت‌های کلیدی بین ورزش هوازی و بی‌هوازی:

تفاوت های اصلی بین تمرینات این ورزش ها، عبارتند از:

منبع انرژی:

• هوازی: اکسیژن
• بی‌هوازی: گلوکز

شدت و مدت زمان:

• هوازی: شدت متوسط، مدت زمان طولانی
• بی‌هوازی: شدت بالا، مدت زمان کوتاه

فواید:

• هوازی: استقامت قلبی عروقی، کاهش وزن
• بی‌هوازی: قدرت و حجم عضلات، افزایش تراکم استخوان

چند بار باید تمرینات هوازی انجام دهید؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) توصیه می کنند که بزرگسالان 150-300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا 75-150 دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هر هفته انجام دهند. آنها متذکر می شوند که افزایش میزان ورزش، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.

فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است. قاعده کلی این است که فرد باید هنگام انجام این فعالیت ها بتواند راحت صحبت کند.

فعالیت های هوازی شدیدتر شامل دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه سواری شدید است. فعالیت های شدید هوازی به فرد امکان می دهد تا با سرعت بیشتری به نیازهای هوازی هفتگی خود برسد.

چند بار باید تمرینات بی هوازی انجام دهید؟

بزرگسالان حداقل در 2 روز از هفته با شدت متوسط یا شدت بیشتر فعالیت های تقویت عضله را انجام دهند. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری و تمرینات مقاومتی اشاره کرد. هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات، بهتر است که افراد همه گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهند نه اینکه فقط بر روی عضلات قسمت فوقانی یا تحتانی بدن تمرکز کنند.

مطالعه بیشتر: چگونه ورزش را شروع کنیم؟

فواید ورزش هوازی برای بدن

ورزش های هوازی از راه های مختلفی برای بدن مفید هستند. مهمترین فواید ورزش هوازی بر بدن، عبارتند از:

پیشگیری از بیماری قلبی

این ورزش برای سلامت قلب، ریه ها و رگ های خونی ضروری است. ورزش منظم هوازی می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند و خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش دهد. این ورزش می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی و کنترل سطح قند خون کمک کند.

حفظ وزن مناسب

افرادی که مایل به کاهش وزن هستند باید اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزانند و در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود. این ورزش باعث می شود بدن برای تأمین انرژی،کالری بسوزاند. این یک روش عالی برای سوزاندن کالری است که منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، برای رسیدن به وزن مناسب، اکثر افراد باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند.

کنترل سطح قند خون

تحت کنترل نگه داشتن سطح قند خون برای کاهش خطر دیابت نوع 2 مهم است. برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که سطح قند خون خود را در یک حد سالم حفظ کنند. قند خون بالا می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به بیماری قلبی شود. انسولین برای تنظیم قند خون لازم است. ورزش های هوازی می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند تا بدن برای کنترل سطح قند به انسولین کمتری نیاز داشته باشد. در حین ورزش، عضلات از گلوکز خون نیز استفاده می کنند. به این ترتیب، ورزش از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون پیشگیری می کند.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا، بر رگ های خونی و قلب تاثیر می گذارد. با گذشت زمان، این می تواند عواقب جدی مانند افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی داشته باشد. این ورزش می تواند فشار خون را در محدوده سالم حفظ کند. بررسی 391 آزمایش در مجله پزشکی ورزشی نشان داد که ورزش یک عامل موثر، در کاهش فشار خون بالا است.

پیشگیری و مدیریت سکته مغزی

سکته مغزی هنگامی اتفاق می افتد که خون رسانی به ناحیه ای از مغز متوقف شود. این می تواند عواقب جدی و تهدید کننده زندگی داشته باشد. ورزش منظم هوازی با سلامت عروق و قلب، خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین افرادی که سکته کرده اند مهم است که برای بهبودی بهتر و کاهش خطر سکته مغزی تا حد امکان فعال باشند. یک پزشک به فرد در مورد بهترین راه، برای افزایش فعالیت و شروع دوباره ورزش بعد از سکته مغزی توصیه می کند.

افزایش طول عمر

ورزش ایروبیک،دارای دامنه وسیعی از فواید سلامتی است که به افراد در افزایش طول عمر کمک می کند. سطوح بالاتر فعالیت هوازی، صرف نظر از شدت فعالیت، خطر مرگ را کاهش می دهد.

بهبود عملکرد بدنی

توانایی انجام وظایف برای زندگی روزمره در حفظ استقلال و رفاه مهم است. این ورزش ها توانایی های بدنی را که برای عملکرد روزمره شخص ضروری است، بهبود می بخشد. آمادگی جسمانی همچنین به پیشگیری از زمین خوردن و صدمات ناشی از آن کمک می کند.

فواید ورزش هوازی برای مغز

این ورزش از راه های زیر برای مغز سودمند است:

کاهش خطر ابتلا به زوال عقل. ورزش منظم هوازی یک از موثرترین روشهای پیشگیری از بیماری آلزایمر است، که رایج ترین شکل زوال عقل است. بررسی ها نشان داده است افرادی که دارای سطح بالاتری از فعالیت بدنی هستند، خطر کمتری در کاهش شناخت و زوال عقل دارند.

 کمک به علائم افسردگی و اضطراب. چندین آزمایش بالینی نشان داده است که این ورزش علائم را در افراد مبتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی کاهش می دهد. این ورزش ها همچنین آمادگی جسمانی فرد را بهبود می بخشد، و احتمال دارد از بروز افسردگی و اختلالات اضطرابی پیشگیری کند.

 تقویت عملکرد شناختی. اگرچه این ورزش ها احتمال دارد کاهش شناختی را در زندگی به تأخیر بیندازد، اما همچنین می تواند روندهای فکری را در کودکان و بزرگسالان تقویت کند. چندین بررسی، شواهدی را نشان می دهد که این ورزش و آمادگی جسمانی، با نمرات بالا در مدرسه و عملکرد بهتر در انجام وظایف شناختی مانند آزمایش های حافظه ارتباط دارند.

 بهبود سلامت مغز. این ورزش ها،باعث بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی می شوند که به عملکرد مغز کمک می کنند. نویسندگان مقاله مرور اخیر نتیجه گرفتند که ورزش هوازی می تواند باعث:

• کاهش التهاب
• افزایش مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو
• اندازه و عملکرد مناطق اصلی مغز، مانند هیپوکامپ را افزایش دهد.
• به مغز کمک می کند تا پاسخ به استرس را کنترل کند.

این تغییرات احتمالاً به فواید ورزش در سلامت روان و شناخت کمک می کند.

برای برخی از افراد، یافتن وقت برای ورزش یا بازدید منظم از باشگاه احتمال دارد دشوار باشد. با این حال، ایجاد تغییرات جزئی در برنامه های روزمره می تواند به این افراد در رسیدن به میزان توصیه شده فعالیت بدنی کمک کند. به عنوان مثال، آنها می توانند به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند یا در صورت امکان، به جای رانندگی، پیاده روی را امتحان کنند.

شباهت‌های ورزش هوازی و بی‌هوازی

• هر دو نوع ورزش برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
• هر دو باعث افزایش متابولیسم، تقویت عضله قلب و بهبود گردش خون می‌شوند.
• هر دو به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
• هر دو ورزش برای سلامت روان و کاهش افسردگی مفید هستند.

انتخاب مناسب‌ترین ورزش برای شما

• برای افزایش استقامت قلبی عروقی و کاهش وزن، ورزش هوازی مناسب است.
• برای افزایش قدرت و حجم عضلات، ورزش بی‌هوازی مناسب است.
• برای بهبود عملکرد ورزشی، ترکیب ورزش هوازی و بی‌هوازی توصیه می‌شود.
• قبل از شروع هر نوع ورزش جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

سخن آخر

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی در منبع انرژی، فواید، شدت و مدت زمان انجام آن‌ها است. تمرینات هوازی، تمریناتی از نوع استقامتی هستند که قلب و میزان تنفس فرد را در یک دوره پایدار افزایش می دهند. تمرینات بی هوازی شامل انفجارهای کوتاه و شدید فعالیت بدنی است.

با شناخت این تفاوت‌ها، می‌توانید بهترین انتخاب را برای بهبود سلامتی خود داشته باشید. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر، از مشاوره ورزشی تلفنی با متخصصان پزشک ورزشی بهره‌مند شوید.