پروتئین ها

پروتئین ها

سلول های بدن ما نیاز به عملکرد صحیح پروتئین ها دارند. پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. ساختار و عملکرد بدن به پروتئین ها بستگی دارد. تنظیم سلول ها، بافت ها و اندام های بدن بدون آن ها ممکن نیست. ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و سایر قسمت های بدن انسان حاوی مقادیر قابل زیادی protein می باشند. انواع مختلف آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها از جنس protein هستند.

مولکول های protein برای عملکرد همه سلول های بدن ضروری هستند. پروتئین ها زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه هستند که اساس زندگی را تشکیل می دهند. بدن انسان از حدود 100 تریلیون سلول تشکیل شده است. هر سلول دارای هزاران protein مختلف است. protein باعث می شوند كه هر سلول بتواند وظیفه خودش را به درستی انجام دهد.

protein همچنین به عنوان انتقال دهنده های عصبی عمل می کند. هموگلوبین، حامل اکسیژن موجود در خون، نوعی پروتئین است.

اسید های آمینه و پروتئین ها

اسیدهای آمینه ساختار تشکیل دهنده اصلی پروتئین هستند. حدود 20 اسید آمینه وجود دارد. ساختارها اسیدهای آمینه در پروتئین های مختلف متفاوت می باشد.

انواع پروتئین ها

سه نوع غذای پروتئینی وجود دارد:

پروتئین کامل

9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن انسان آن ها را نمی سازد، بنابراین آن ها باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. نه اسید آمینه اساسی که بدن انسان سنتز نمی کند عبارتند از:

هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.

مواد غذایی با پروتئین کامل، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. بیشتر آن ها در غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. سویا و quinoa منابع گیاهی پروتئین کامل هستند. ترکیب لوبیای قرمز یا عدس با برنج سبوس دار یا کره بادام زمینی با نان سبوس دار نیز پروتئین کاملی را تأمین می کند.

پروتئین های ناقص

مواد غذایی با پروتئین های ناقص، حداقل یک اسید آمینه ضروری دارند، بنابراین تعداد پروتئین ها در آن ها کامل نیست. غذاهای گیاهی مانند نخود فرنگی، لوبیا و غلات بیشتر حاوی پروتئین ناقص هستند.

پروتئین های مکمل

مواد غذایی که حاوی پروتئین های ناقص هستند باید برای تهیه پروتئین کامل با هم ترکیب شوند. نمونه های آن ها شامل پروتئین های مکمل برنج و لوبیا یا نان با کره بادام زمینی می باشد.

عملکرد پروتئین ها

protein تقریباً در هر فرآیند بیولوژیکی نقش دارد و عملکرد آن ها بسیار متفاوت است.

پروتئین های موجود در بدن برای ساختن، تقویت و ترمیم بافت های زیر کاربرد دارند:

• ساختاری، مانند کلاژن
• هورمونی، مانند انسولین
• مثلاً ناقلین هموگلوبین
• آنزیم ها، مانند آمیلاز

کراتین یک پروتئین ساختاری است که پوشش های محافظتی مانند مو را تقویت می کند. کلاژن و الاستین نیز عملکرد ساختاری دارند و همچنین از بافت همبند محافظت می کنند.

بیشتر آنزیم ها، پروتئین و کاتالیزور هستند. یعنی آنزیم ها واکنش های شیمیایی را تسریع می کنند. به عنوان مثال، آن ها برای تنفس در سلول های انسانی یا فتوسنتز در گیاهان ضروری هستند.

کمبود protein

دستورالعمل های غذایی  آمریکایی ها توصیه می کنند که بزرگسالان باید بین 10 تا 35 درصد کالری را به طور روزانه از پروتئین دریافت کنند. برای کودکان این میزان 10 تا 30 درصد است.

با این حال، کمبود پروتئین در رژیم غذایی به خصوص در کودکان می تواند خطرناک و نگران کننده باشد.

علل کمبودprotein  عبارتند از:

• برخی شرایط ژنتیکی
• مراحل پیشرفته سرطان
• اختلال در خوردن غذا، بی اشتهایی عصبی
• اختلال در جذب مواد مغذی، به عنوان مثال، به دلیل سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یاجراحی بای پس معده

عوارض کمبود protein عبارتند از:

• ضعف ماهیچه
• ضایعات پوستی
• موهای نازک و شکننده
• رشد نا کافی در کودکان
• ورم، احتباس مایعات در بدن
• از دست دادن توده عضلانی در بزرگسالان

غذاهای پروتئینی لازم نیست غذاهای گوشتی باشند. غذاهای دریایی، تخم مرغ، عدس و لوبیا، نیز protein بدن را تأمین می کنند. مشخص نیست هر فردی به چه اندازه protein نیاز دارد. طیف وسیعی از عوامل مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت، به عنوان مثال بارداری، در میزان پروتئین نقش دارند. با این وجود، سازمان غذا و دارو توصیه می کند، بزرگسالان روزانه 50 گرم protein مصرف کنند.

طبق اعلام وزارت كشاورزی آمریكا (USDA)، غذاهای زیر حدود 29 گرم protein برای هر وعده را تأمین می كنند:

• یک عدد تخم مرغ
• نصف لیوان آجیل یا دانه
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• یک چهارم فنجان لوبیا یا نخود فرنگی پخته شده
• یک اونس گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی

USDA توصیه می کند روزانه بین 150 تا 200 اونس گرم protein برای بیشتر افراد بالای 9 سال لازم و ضروری است.

عملکرد protein در بدن

رشد و نگهداری بافت های بدن

پروتئین ها برای رشد و نگهداری بافت های بدن لازم هستند. نیاز بدن به پروتئین به میزان سلامتی و فعالیت فرد بستگی دارد. در شرایط عادی، بدن مقدار پروتئینی مورد نیاز خودش را از غذا های که فرد می خورد، به دست می آورد. در برخی موارد بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. این شرایط عبارتند از:

• بیماری
• بارداری
• شیردهی
• سالمندان و ورزشکاران
• افرادی که بدن آن ها آسیب دیده
• افرادی که جراحی خاصی انجام داده اند.

پروتئین ها و آزمایش های بیو شیمیایی

آنزیم ها protein هستند که باعث می شوند واکنش های شیمیایی کلیدی در بدن اتفاق بیفتد. ساختار آنزیم ها به آن ها اجازه می دهد تا با سایر مولکول های موجود در سلول به نام بسترها ترکیب شوند و به واکنش های ضروری بدن سرعت ببخشند.

عملکردهای بدن که به آنزیم ها بستگی دارند شامل موارد زیر است:

• هضم
• تولید انرژی
• انقباض عضلات
• لخته شدن خون

کمبود یا عملکرد نادرست این آنزیم ها می تواند منجر به بیماری شود.

پروتئین ها و ناقل های شیمیایی

هورمون و پیام رسان های شیمیایی از جنس protein هستند. هورمون ها به ارتباط بین سلول ها، بافت ها و اندام های بدن کمک می کنند.

هورمون ها را می توان به سه دسته اصلی طبقه بندی کرد:

پروتئین و پپتیدها

protein و پلی پپتیدها بیشتر هورمون های بدن را تشکیل می دهند.

استروئید ها

استروئیدها از کلسترول چربی ساخته می شوند. هورمون های جنسی، تستوسترون و استروژن انواع استروئید ها هستند. آن ها به هورمون های مرتبط با خواب و متابولیسم بدن کمک می کنند.

آمین ها

آمین ها از اسیدهای آمینه تریپتوفان یا تیروزین ساخته شده اند.

برخی از انواع هورمون ها عبارتند از:

انسولین: میزان جذب گلوکز یا قند داخل سلول را تنظیم می کنند.

گلوکاگون: از تجزیه گلوکز ذخیره شده در کبد به وجود می آید.

هورمون رشد انسان hGH: رشد بافت های مختلف از جمله استخوان را تحریک می کند.

هورمون ضد ادراری ADH: کلیه ها را مجبور به باز جذب آب می کند.

هورمون آدرنرژیک ACTH: ترشح کورتیزول، را در بدن تحریک می کند.

پروتئین های ساختاری در بدن

برخی پروتئین ها فیبر را در بدن تشکیل می دهند. فیبر ها، سلول ها و بافت های بدن را سفت و سخت می کنند.

پروتئین های ساختاری شامل کراتین، کلاژن و الاستین هستند. آن ها باعث تشکیل ساختارهای خاصی در بدن  می شوند.

• کراتین یک پروتئین ساختاری است که در پوست، مو و ناخن شما یافت می شود.
• کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن و ساختاری استخوان ها، تاندون ها، رباط ها و پوست می باشد.
• الاستین چند صد برابر انعطاف پذیرتر از کلاژن است. خاصیت ارتجاعی بالای آن به بسیاری از بافت های بدن اجازه می دهد بعد از کشش یا منقبض شدن به شکل اصلی خود باز گردد.

تنظیم pH  مناسب بدن

تعادل بین اسیدها و باز ها با استفاده از مقیاس pH اندازه گیری می شود. پروتئین ها به عنوان یک سیستم بافر باعث حفظ pH مناسب خون و سایر مایعات بدن می شوند. pH ثابت برای بدن لازم و ضروری است. حتی تغییر جزئی در pH می تواند مضر یا خطرناک و کشنده باشد.

protein نقش مهمی در تنظیم غلظت اسیدها و باز ها در خون و سایر مایعات بدن دارد.

به عنوان مثال هموگلوبین، protein است که گلبول های قرمز خون را تشکیل می دهد. هموگلوبین مقادیر کمی اسید را به هم می چسباند و به حفظ مقدار pH طبیعی خون شما کمک می کند.

تعادل بین مایعات

پروتئین ها فرآیندهای بدن را برای حفظ تعادل مایعات تنظیم می کنند. آلبومین و گلوبولین پروتئین های موجود در خون هستند که حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کنند. اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، در نهایت میزان آلبومین و گلوبولین در بدن کاهش می یابد. در نتیجه، این پروتئین ها دیگر نمی توانند خون را در رگ های خونی نگه دارند. در این صورت مایعات وارد فضای بین سلول های بدن می شوند.

اگر افزایش این مایعات در فضاهای بین سلول های بدن ادامه یابد، باعث ایجاد تورم یا ورم می شود.

پروتئین تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

پروتئین ها در مبارزه با عفونت، ایمونوگلوبولین ها و یا آنتی بادی ها را ترشح می کنند. آنتی بادی ها پروتئین هایی در خون هستند که به محافظت بدن در برابر عوامل بیماری زا کمک می کنند. بدون این آنتی بادی ها، باکتری ها و ویروس ها می توانند بدن را بیمار کنند.

حمل و نقل مواد مغذی

برخی پروتئین ها مواد مغذی را در کل بدن انتقال می دهند، برخی دیگر آن ها را ذخیره می کنند. پروتئین ها مواد مغذی را در کل جریان خون منتقل می کنند. مواد منتقل شده توسط این protein شامل  ویتامین ها یا مواد معدنی، قند خون، کلسترول و اکسیژن می باشند. به عنوان مثال:

• هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریه ها به بافت های بدن حمل می کند.
• انتقال دهنده های گلوکز (GLUT) گلوکز را به سلول های بدن منتقل می کنند.
• لیپوپروتئین ها، کلسترول و سایر چربی ها را در خون انتقال می دهند.

پروتئین های انتقال دهنده اختصاصی هستند. آن ها فقط به مواد خاص متصل می شوند. یک protein انتقال دهنده گلوکز، کلسترول را جابجا نمی کنند.

پروتئین ها همچنین نقش ذخیره ای دارند.

• Ferritin، پروتئین ذخیره ای است که آهن را ذخیره می کند.
• protein ذخیره ای دیگر کازئین است که پprotein اصلی موجود در شیر است که به رشد نوزادان کمک می کند.

پروتئین، تامین کننده انرژی

protein، انرژی مورد نیاز بدن را در شرایط خاص مانند روزه داری و گرسنگی زیاد تأمین می کند. یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است. یک گرم چربی 9 کالری دارد.

پروتئین و کاهش وزن

برخی از رژیم های غذایی به منظور کاهش وزن توصیه می کنند افراد پروتئین بیشتری بخورند. بررسی ها نشان می دهد که پیروی از یک نوع رژیم غذایی با protein بالا می تواند کاهش وزن را بهبود بخشد. اما جایگزین کردن غذاهای پر فیبر مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار با پروتئین می تواند تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان داده است که protein آب پنیر ( کشک) متابولیسم گلوکز و پروتئین عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد. کشک می تواند چربی بدن را کاهش دهد.

مکمل های پروتئین

مکمل های protein در بین ورزشکاران محبوب است، اما افراد باید با احتیاط از آن ها استفاده کنند. در حال حاضر طیف وسیعی از مکمل های پروتئینی وجود دارند. برخی ادعا می کنند مکمل ها باعث کاهش وزن و افزایش توده و قدرت عضلانی می شوند. اما، بیشتر ورزشکاران می توانند پروتئین کافی را از یک رژیم مناسب و بدون نیاز به مکمل دریافت کنند. بعضی از مکمل ها همچنین ممکن است حاوی مواد ممنوع یا ناسالم باشند.

پروتئین بیش از حد، خطر ابتلا به پوکی استخوان یا مشکلات کلیوی را افزایش می دهد.

نکات مربوط به پروتئین

افزایش میزان دریافت protein لزوماً به معنای خوردن گوشت بیشتر نیست. گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می تواند به شما در اطمینان از مصرف پروتئین سالم کمک کند.

• از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس و محصولات سویا استفاده کنید.
• انواع غذاهای پروتئینی بخورید. پروتئین مورد نیاز خود را از بین ماهی، گوشت، سویا، لوبیا و آجیل انتخاب کنید.
• گوشت، مرغ و لبنیات کم چربی را انتخاب کرده و چربی را از گوشت جدا کنید. از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید، زیرا سدیم زیادی دارد.
• نسخه های سالم تری از مواد غذایی انتخاب کنید. برای مثال، از مواد غذایی سبوس دار به جای نان سفید و کره بادام زمینی شیرین نشده استفاده کنید.

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php#protein_tips

https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section10

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]