ورزش هوازی و بی هوازی هر دو برای سلامتی افراد مفید هستند، اما برخی از بیماران شاید مجاز به ورزش های هوازی و حتی بی هوازی نباشند. این ورزش ها از نظر مدت و شدت می توانند متفاوت باشند. بر همین اساس تشخیص فرق بین این دو ورزش می تواند تاثیر زیادی در انتخاب ورزش مناسب داشته باشد.
تمرینات هوازی، تمریناتی از نوع استقامت هستند که ضربان قلب و میزان تنفس فرد را در مدت زمان نسبتاً طولانی افزایش می دهند. تمرینات بی هوازی تمریناتی است که شامل دوره های کوتاهی از فعالیت شدید است.
نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل راه رفتن سریع و دوچرخه سواری است. دو سرعت و وزنه برداری نوعی ورزش بی هوازی است.
هر دو نوع ورزش برای سلامتی فرد مفید است، هرچند هر یک به روش های مختلفی فایده دارند. در این مقاله، تشابهات و تفاوتهای بین این تمرینات را بیان می کنیم. ما همچنین برخی از مزایا و خطرات احتمالی این دو نوع ورزش و تعداد دفعات انجام هر یک از افراد را توضیح می دهیم.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی، تمریناتی از نوع استقامت است که در آن عضلات فرد به صورت ریتمیک و هماهنگ برای یک دوره پایدار حرکت می کنند. افراد از این تمرینات، به عنوان هوازی یاد می کنند زیرا برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند. تمرینات هوازی برای رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات بدن، ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می دهد.
نمونه هایی از ورزش های هوازی، عبارتند از:
- شنا کردن
- دو سرعت
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواري
تمرینات بی هوازی
تمرینات بی هوازی به تمریناتی گفته می شود که شامل دوره های کوتاه و شدید فعالیت بدنی باشد. این تمرینات، بی هوازی هستند زیرا شامل افزایش جذب و انتقال اکسیژن نمی شوند. در طی ورزش های بی هوازی، بدن در غیاب اکسیژن ذخایر گلوکز را تجزیه کرده و منجر به تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی، عبارتند از:
- دو و میدانی
- وزنه برداری
- آموزش با شدت زیاد (HIIT)
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
تفاوت های اصلی بین تمرینات این ها، عبارتند از:
- شدت تمرین
- مدت زمانی که فرد قادر به حفظ ورزش است.
- چگونه بدن از انرژی ذخیره شده استفاده می کند.
تمرینات هوازی تمایل به ریتمیک بودن دارند و ملایم تر و طولانی تر هستند. تمرینات بی هوازی معمولاً شامل دوره های کوتاه و فعالیت شدید است.
به طور کلی، ورزش های هوازی به افزایش استقامت کمک می کند، در حالی که ورزش های بی هوازی در افزایش توده و قدرت عضلانی موثر هستند.
شباهت ورزش هوازی و بی هوازی
هر دو این تمرین ها، برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. هر دو نوع تمرین باعث شرایط زیر بر روی بدن می شوند:
- افزایش متابولیسم
- تقویت عضله قلب
- تقویت گردش خون
- کمک به مدیریت وزن
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، هر دو نوع ورزش به کاهش خطر ابتلا به بیماری های زیر در بدن کمک می کند:
- افسردگی
- اضطراب
- زوال عقل
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- برخی از سرطان ها
طبق انجمن روانشناسی آمریکا توجه داشته باشید که ورزش از هر نوع برای سلامت روان، و همچنین سلامت جسمانی سودمند است.
در حالی که هر دو نوع ورزش مزایای متنوعی را به همراه دارد، اما مزایای آنها ممکن است کمی متفاوت باشد.
فواید ورزش هوازی
به طور کلی، ورزش های هوازی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند و گردش خون را تقویت می کنند. از این طریق سلامت قلب و عروق فرد را بهبود می بخشند. برخی از مزایای بالقوه ورزش هوازی عبارتند از:
- بهبود خواب
- بهبود روحیه
- کاهش فشار خون
- کمک به مدیریت وزن
- تحریک کننده سیستم ایمنی بدن
- کاهش سرعت در تراکم استخوان
- افزایش استقامت و کاهش خستگی
- افزایش سطح کلسترول “خوب” و کاهش سطح کلسترول “بد” در خون
یک بررسی در سال 2015 تاثیر فعالیت هوازی منظم را بر میزان مرگ و میر افراد را بررسی کرده است. این یافته ها نشان داد در افرادی که دو یا سه بار دویدن در هفته و در کل ۲ ساعت ورزش سبک انجام می دهند، خطر مرگ و میر نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، به طور قابل توجهی پایین تر است.
با این حال، به نظر می رسد خطر مرگ و میر در افرادی که تمریناتی مانند آهسته دویدن، دارند، مشابه افرادی است که اصلاً ورزش نمی کنند. این یافته نشان می دهد که ورزش هوازی متوسط می تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند. اما ورزش هوازی با شدت زیاد احتمال دارد هیچ مزیتی نداشته باشد.
خطرات تمرینات هوازی
تمرینات هوازی برای بیشتر افراد مفید هستند. با این وجود، افراد در صورت ابتلا به شرایط زیر باید قبل از شروع تمرینات هوازی با پزشک مشورت کنند در صورتی که:
- فشار خون بالا
- لخته شدن خون
- یک بیماری قلبی
- بیماری عروق کرونر
- ابتلا به بیماری قلبی عروقی
- در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند.
- در حال بهبودی از سکته مغزی یا نوع دیگری از حوادث قلبی هستند.
پزشکان احتمال دارد بتوانند توصیه های ورزشی خاصی را ارائه دهند یا محدودیت های معقولی را برای کمک به فرد، در انجام ورزش منظم هوازی پیشنهاد دهند.
فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد، باید به تدریج فعالیت بدنی انجام دهد. انجام ناگهانی ورزش هوازی با مدت زمان طولانی و با شدت زیاد احتمال دارد فشار زیادی را بر بدن وارد کند.
فواید تمرینات بی هوازی
این ورزش ها تأثیرات یکسان مفیدی بر سلامت قلب و عروق فرد دارند. با این حال، در مقایسه ورزش های هوازی با ورزش های بی هوازی در مدت زمان کوتاه تری انرژی بیشتری از بدن می طلبند. به همین ترتیب، ورزش بی هوازی احتمال دارد به ویژه برای افرادی که بدنبال از دست دادن چربی بدن هستند مفید باشد. ورزش بی هوازی همچنین به فرد کمک می کند تا توده عضلانی خود را افزایش یا حفظ کرده و تراکم استخوان را افزایش دهد.
خطرات تمرینات بی هوازی
ورزش بی هوازی، معمولاً به قدرت بیشتر بدن احتیاج دارد. به همین ترتیب، افراد باید قبل از انجام تمرینات شدید بی هوازی از داشتن آمادگی جسمانی اساسی اطمینان داشته باشند.
افرادی که نگرانی های اساسی در زمینه سلامتی دارند باید قبل از افزودن هرگونه تمرین بی هوازی به برنامه منظم خود با پزشک مشورت کنند. همچنین کارکردن با یک مربی شخصی برای شروع تمرینات بی هوازی، می تواند مفید باشد.
انواع ورزش های هوازی
افراد می توانند تمرینات هوازی را به عنوان تمرینات منظم ورزشی تصور کنند. نمونه های متداول ورزش های هوازی، عبارتند از:
- رقصیدن
- شنا کردن
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
انواع ورزش های بی هوازی
افراد می توانند تمرینات بی هوازی را به عنوان تمرینات سریع و شدید تصور کنند. نمونه هایی از تمرینات بی هوازی، عبارتند از:
- دو و میدانی
- وزنه برداری
- فعالیت های مربوط به وزن بدن، مانند فشار دادن و کشیدن
چند بار باید تمرینات هوازی انجام دهید؟
وزارت بهداشت و خدمات انسانی (HHS) توصیه می کنند که بزرگسالان 150-300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا 75-150 دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هر هفته انجام دهند. آنها متذکر می شوند که افزایش میزان ورزش، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است. قاعده کلی این است که فرد باید هنگام انجام این فعالیت ها بتواند راحت صحبت کند.
فعالیت های هوازی شدیدتر شامل دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه سواری شدید است. فعالیت های شدید هوازی به فرد امکان می دهد تا با سرعت بیشتری به نیازهای هوازی هفتگی خود برسد.
چند بار باید تمرینات بی هوازی انجام دهید؟
بزرگسالان حداقل در 2 روز از هفته با شدت متوسط یا شدت بیشتر فعالیت های تقویت عضله را انجام دهند. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری و تمرینات مقاومتی اشاره کرد. هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات، بهتر است که افراد همه گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهند نه اینکه فقط بر روی عضلات قسمت فوقانی یا تحتانی بدن تمرکز کنند.
فواید ورزش هوازی برای بدن
ورزش های هوازی از راه های مختلفی برای بدن مفید هستند. مهمترین فواید ورزش هوازی بر بدن، عبارتند از:
پیشگیری از بیماری قلبی
این ورزش برای سلامت قلب، ریه ها و رگ های خونی ضروری است. ورزش منظم هوازی می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند و خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش دهد. این ورزش می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی و کنترل سطح قند خون کمک کند.
حفظ وزن مناسب
افرادی که مایل به کاهش وزن هستند باید اطمینان حاصل کنند که کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزانند و در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود. این ورزش باعث می شود بدن برای تأمین انرژی،کالری بسوزاند. این یک روش عالی برای سوزاندن کالری است که منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، برای رسیدن به وزن مناسب، اکثر افراد باید کالری مصرفی خود را کاهش دهند.
کنترل سطح قند خون
تحت کنترل نگه داشتن سطح قند خون برای کاهش خطر دیابت نوع 2 مهم است. برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است که سطح قند خون خود را در یک حد سالم حفظ کنند. قند خون بالا می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به بیماری قلبی شود. انسولین برای تنظیم قند خون لازم است. ورزش های هوازی می توانند حساسیت به انسولین را افزایش دهند تا بدن برای کنترل سطح قند به انسولین کمتری نیاز داشته باشد. در حین ورزش، عضلات از گلوکز خون نیز استفاده می کنند. به این ترتیب، ورزش از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون پیشگیری می کند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا، بر رگ های خونی و قلب تاثیر می گذارد. با گذشت زمان، این می تواند عواقب جدی مانند افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی داشته باشد. این ورزش می تواند فشار خون را در محدوده سالم حفظ کند. بررسی 391 آزمایش در مجله پزشکی ورزشی نشان داد که ورزش یک عامل موثر، در کاهش فشار خون بالا است.
پیشگیری و مدیریت سکته مغزی
سکته مغزی هنگامی اتفاق می افتد که خون رسانی به ناحیه ای از مغز متوقف شود. این می تواند عواقب جدی و تهدید کننده زندگی داشته باشد. ورزش منظم هوازی با سلامت عروق و قلب، خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین افرادی که سکته کرده اند مهم است که برای بهبودی بهتر و کاهش خطر سکته مغزی تا حد امکان فعال باشند. یک پزشک به فرد در مورد بهترین راه، برای افزایش فعالیت و شروع دوباره ورزش بعد از سکته مغزی توصیه می کند.
افزایش طول عمر
ورزش ایروبیک،دارای دامنه وسیعی از فواید سلامتی است که به افراد در افزایش طول عمر کمک می کند. سطوح بالاتر فعالیت هوازی، صرف نظر از شدت فعالیت، خطر مرگ را کاهش می دهد.
بهبود عملکرد بدنی
توانایی انجام وظایف برای زندگی روزمره در حفظ استقلال و رفاه مهم است. این ورزش ها توانایی های بدنی را که برای عملکرد روزمره شخص ضروری است، بهبود می بخشد. آمادگی جسمانی همچنین به پیشگیری از زمین خوردن و صدمات ناشی از آن کمک می کند.
فواید ورزش هوازی برای مغز
این ورزش از راه های زیر برای مغز سودمند است:
کاهش خطر ابتلا به زوال عقل. ورزش منظم هوازی یک از موثرترین روشهای پیشگیری از بیماری آلزایمر است، که رایج ترین شکل زوال عقل است. بررسی ها نشان داده است افرادی که دارای سطح بالاتری از فعالیت بدنی هستند، خطر کمتری در کاهش شناخت و زوال عقل دارند.
کمک به علائم افسردگی و اضطراب. چندین آزمایش بالینی نشان داده است که این ورزش علائم را در افراد مبتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی کاهش می دهد. این ورزش ها همچنین آمادگی جسمانی فرد را بهبود می بخشد، و احتمال دارد از بروز افسردگی و اختلالات اضطرابی پیشگیری کند.
تقویت عملکرد شناختی. اگرچه این ورزش ها احتمال دارد کاهش شناختی را در زندگی به تأخیر بیندازد، اما همچنین می تواند روندهای فکری را در کودکان و بزرگسالان تقویت کند. چندین بررسی، شواهدی را نشان می دهد که این ورزش و آمادگی جسمانی، با نمرات بالا در مدرسه و عملکرد بهتر در انجام وظایف شناختی مانند آزمایش های حافظه ارتباط دارند.
بهبود سلامت مغز. این ورزش ها،باعث بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی می شوند که به عملکرد مغز کمک می کنند. نویسندگان مقاله مرور اخیر نتیجه گرفتند که ورزش هوازی می تواند باعث:
- کاهش التهاب
- افزایش مقاومت در برابر استرس اکسیداتیو
- اندازه و عملکرد مناطق اصلی مغز، مانند هیپوکامپ را افزایش دهد.
- به مغز کمک می کند تا پاسخ به استرس را کنترل کند.
این تغییرات احتمالاً به فواید ورزش در سلامت روان و شناخت کمک می کند.
برای برخی از افراد، یافتن وقت برای ورزش یا بازدید منظم از باشگاه احتمال دارد دشوار باشد. با این حال، ایجاد تغییرات جزئی در برنامه های روزمره می تواند به این افراد در رسیدن به میزان توصیه شده فعالیت بدنی کمک کند. به عنوان مثال، آنها می توانند به جای آسانسور از پله ها استفاده کنند یا در صورت امکان، به جای رانندگی، پیاده روی را امتحان کنند.
سخن آخر
تمرینات هوازی، تمریناتی از نوع استقامتی هستند که قلب و میزان تنفس فرد را در یک دوره پایدار افزایش می دهند. تمرینات بی هوازی شامل انفجارهای کوتاه و شدید فعالیت بدنی است.
هر دو نوع ورزش برای سلامت قلب و عروق فرد مفید است. آنها همچنین مزایای سلامت روان را فراهم می کنند.
افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سایر مشکلات بهداشتی اساسی، باید قبل از شروع هرگونه تمرین روزانه یا افزودن تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنند. یک پزشک احتمال دارد توصیه ها یا محدودیت هایی را برای کاهش خطر فشار بیش از حد، آسیب دیدگی و سایر عوارض سلامتی ارائه دهد.
آخرین دیدگاه‌ها