راهکارهای بهبود تعادل هورمونی می توانند به طور قابل توجهی بر خلق و خو، اشتها و سلامت کلی بدن شما تأثیر بگذارند. تغییر و کنترل برخی از عوامل مانند افزایش سن از عهده شما خارج است. با این حال، برخی عوامل قابل کنترل مانند استرس و رژیم غذایی نیز می توانند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارند.
سیستم غدد درون ریز، هورمون هایی را که عملکردهای مختلفی را در طول روز انجام می دهند، کنترل می کنند.
حتی تغییرات بسیار کم در سطح هورمون ها می تواند منجر به بروز عوارض جانبی از جمله فشار اضافی بر بدن شود. حتی علائم ممکن است با گذشت زمان هم بدتر شوند. حتی عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به بیماری های مزمن شود. این در حالی است که در برخی از بیماران، ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی می تواند به متعادل سازی سطح هورمون ها کمک کند.
برخی راهکار ها برای بهبود تعادل هورمون ها، عبارتند از:
خواب کافی و بهبود تعادل هورمون ها
خواب، عامل مهمی برای بهبود تعادل هورمونی است. خواب ممکن است از مهمترین عوامل تعادل هورمونی باشد. سطح برخی از هورمون ها ممکن است در طول روز در پاسخ به مسائلی مانند کیفیت خواب افزایش و حتی کاهش یابد.
طبق مطالعه ای در مجله بین المللی غدد درون ریز، تاثیر اختلالات خواب بر روی هورمون ها ممکن است منجر به بروز عوارض زیر شود:
- چاقی
- دیابت
- مشکلات اشتها
استراحت شبانه کامل و بدون مزاحمت و منظم ممکن است به بدن در تنظیم سطح هورمون کمک کند.
خودداری از استفاده نور زیاد در شب و بهبود تعادل هورمون ها
قرار گرفتن در معرض نور آبی مانند تلفن های همراه یا صفحه نمایش کامپیوتر می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. بدن به این نور طوری پاسخ می دهد که گویی روز است و بر اساس همین پاسخ هورمون ها را تنظیم می کند.
بررسی ها نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض هرگونه نور مصنوعی روشن در طول شب ممکن است وضعیت هورمون ها را مختل کند. عدم تعادل هورمون ها می تواند منجر به سرکوب ملاتونین شود که می تواند بر بسیاری از عملکردها تأثیر منفی بگذارد.
اجتناب از نورهای مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و بازگرداندن ریتم شبانه روزی طبیعی کمک کند.
مدیریت استرس و بهبود تعادل هورمون ها
مطالعه ای در مجله Experimental and Clinical Sciences به ارتباط بین استرس، سیستم غدد درون ریز و سطح هورمون ها اشاره کرده است. محققان استدلال می کنند که این پیوند قوی است، حتی سطح پایین استرس واکنش پاسخ غدد درون ریز می شود.
استرس منجر به افزایش آدرنالین و کورتیزول می شود. افزایش بیش از حد سطح این هورمون می تواند تعادل کلی بدن را به هم بزند و در عواملی مانند چاقی، تغییر روحیه و حتی بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.
به همین دلیل، مدیریت و کاهش استرس بسیار مهم است. مطالعه ای در مجله Psychoneuroendocrinology نشان می دهد که عمل ساده گوش دادن به موسیقی، استرس را کاهش می دهد، به خصوص اگر فرد قصد آرامش داشته باشد.
ورزش و بهبود تعادل هورمون ها
اثرات هورمونی ورزش منظم، ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. یک مطالعه در ژورنال Sports Medicine خاطرنشان کرده است که حتی جلسات کوتاه ورزشی نیز در تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند موثر است.
همچنین، فعالیت بدنی منظم خطر مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
پرهیز از مصرف قند و بهبود تعادل هورمون ها
یافته های گزارش شده در بررسی های مهم در علوم آزمایشگاهی بالینی این ایده را که قند در مواردی مانند بیماری متابولیک و مقاومت به انسولین نقش دارد، تأیید می کند. علاوه بر آن، حذف قند از رژیم غذایی می تواند به کنترل سطح هورمون ها از جمله انسولین کمک کند.
برخی افراد از مصرف قندهای خاص اجتناب می کنند. با این حال، تحقیقات اخیر در ژورنال تغذیه نشان داد که قند سفره، شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل باعث واکنش های مشابه می شوند. بنابراین بهتر است یک فرد به جای پرهیز از انواع خاصی از قندها، قندهای مضر را جایگزین کنند.
استفاده از چربی های سالم و بهبود تعادل هورمون ها
روغن زیتون ممکن است هورمونی که بر اشتها و هضم غذا تأثیر می گذارد، را متعادل کند. علاوه بر آن، چربی های سالم می توانند به حفظ تعادل هورمون های درگیر در اشتها، متابولیسم و احساس سیری کمک کنند.
یک مطالعه در ژورنال Nutrients نشان می دهد که اسیدهای چرب با زنجیره متوسط، مانند اسیدهای موجود در روغن نارگیل یا نخل قرمز، ممکن است برای تنظیم سلول های مسئول پاسخ بدن به انسولین موثر باشند. علاوه بر آن، روغن زیتون ممکن است سطح هورمونی و بالتبع اشتها را تنظیم و هضم چربی و پروتئین را تحریک می کند. تحقیقات جداگانه، در مجله Peptides، نتایج مشابهی را نشان داد.
مصرف فیبر و بهبود تعادل هورمون ها
فیبر ممکن است نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش داشته باشد، و همچنین به تنظیم هورمون هایی مانند انسولین کمک کند. یک مطالعه در مجله چاقی خاطرنشان می کند که برخی از انواع فیبرها برای متعادل سازی سطح هورمون های دیگر نیز موثر هستند، که ممکن است به فرد در حفظ وزن سالم کمک کند.
مصرف ماهی و بهبود تعادل هورمون ها
مقادیر بالای چربی در برخی از ماهی ها می تواند به سلامت قلب و گوارش، مغز و سیستم عصبی مرکزی کمک کند.
همانطور که یک مطالعه در Frontiers in Physiology نشان داد، خوردن یک رژیم غذایی غنی از ماهی روغنی می تواند در پیشگیری از اختلالات خلقی، مانند افسردگی و اضطراب موثر باشد. در برخی موارد، افزودن ماهی روغنی به رژیم غذایی ممکن است به درمان اختلالات کمک کند.
امگا 3 در ماهی های چرب ممکن است به ویژه نقش مهمی در ایجاد تعادل داشته باشد، اگرچه درک کامل پیوند به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
پرهیز از پرخوری
پرخوری منظم ممکن است در طولانی مدت به موارد متابولیکی منجر شود. اما یک مطالعه در چاقی نشان داده که پرخوری کوتاه مدت باعث تغییر سطح چربی ها می شود. حتی استرس اکسیداتیو را افزایش می دهد.
محققان همچنین با اشاره به افزایش قابل توجه مقاومت به انسولین، به افزایش سرامیدها که سلولهای چربی در پوست هستند اشاره کردند. آنها خواستار تحقیق بیشتر در این زمینه هستند.
مصرف چای سبز و بهبود تعادل هورمون ها
چای سبز می تواند سلامت متابولیسم را تقویت کند. به طور کلی چای سبز یک نوشیدنی مفید است، حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که سلامت متابولیسم را تقویت می کند.
یک بررسی در مجله تغذیه بالینی آمریکا به ارتباط بین چای سبز و کاهش سطح انسولین ناشتا اشاره دارد. آنتی اکسیدان های موجود در چای همچنین ممکن است به مدیریت استرس اکسیداتیو کمک کنند.
ترک استعمال دخانیات
دود تنباکو، ممکن است سطح چندین هورمون را مختل کند. به عنوان مثال، طبق مطالعه ای در مجله بین المللی پزشکی عمومی، دود ممکن است سطح هورمون تیروئید را تغییر دهد. هورمون های هیپوفیز را تحریک کند. حتی سطح هورمون های استروئیدی مانند کورتیزول را که با استرس در ارتباط است افزایش دهد.
راهکارهای بهبود تعادل هورمون ها در خانم ها
برخی راهکارها برای بهبود تعادل هورمون ها در خانم ها، عبارتند از:
مراقب محصولات لبنی باشید. لبنیات منبع مهم مواد مغذی بسیاری از افراد است. با این حال، زنانی که نگران میزان هورمون های تولید مثلی خود هستند بهتر است به ویژه قبل از مصرف خامه یا ماست احتیاط کنند.
یک مطالعه در ژورنال تغذیه خاطرنشان می کند که خوردن لبنیات می تواند سطح برخی از هورمون های محافظتی را کاهش دهد. علاوه بر این، نویسندگان به ارتباط بین خوردن کرم و ماست و از دست رفتن تخمک گذاری اشاره دارند. این پیوند مشخص نیست و محققان خواستار مطالعات بیشتر هستند.
مکمل ها و داروهای جایگزین را در نظر بگیرید. برخی شواهد نشان می دهد که درمان های جایگزین یا مکمل ها ممکن است برخی از اختلالات هورمونی را برطرف کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مکمل های درمانی در پزشکی نشان داد که یک روش درمانی گیاهی چینی منجر به دو برابر شدن بارداری، در مقایسه با درمان غربی، مبتنی بر دارو، در میان زنان شرکت کننده در ناباروری است.
مطالعه دیگری در Avicenna Journal of Phytomedicine گزارش داد که Nigella sativa، معروف به دانه های سیاه یا دانه های گل رازیانه، به افزایش سطح استروژن در یک مدل حیوانی کمک می کند. اگر مطالعات روی انسان این یافته ها را تأیید کند، این مکمل می تواند برای افرادی که یائسه می شوند مفید باشد.
راهکارهای بهبود تعادل هورمون ها برای مردان
برخی راهکارها برای تعادل سازی هورمون ها در مردان، عبارتند از:
حذف الکل را در نظر بگیرید. یک مطالعه در مجله BMJ Open نشان داد که حتی مصرف متوسط الکل نیز ممکن است باعث اختلال در سطح هورمون در مردان جوان شود. محققان ارتباط بین مصرف منظم الکل و کاهش کیفیت اسپرم و همچنین تغییر در سطح تستوسترون را یادآوری کردند. برای مردان دارای نگرانی در مورد سطح هورمون ها، بهتر است الکل را ترک کنند.
راهکارهای بهبود تعادل هورمون ها برای کودکان
موارد زیر ممکن است به ویژه برای کودکان مفید باشد:
- مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهید.
- کربوهیدراتهای فرآوری شده، مانند محصولات نان سفید و کالاهای پخته شده، نیز ممکن است در مقاومت به انسولین نقش داشته باشند.
مطالعه ای در مجله Mediators of Inflammation نشان داد که رابطه ای بین رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و مقاومت به انسولین در کودکان وجود دارد. از بین بردن کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
شایع ترین علائم عدم تعادل هورمون ها
شرایط هورمونی رایج که بر زن و مرد تأثیر می گذارد می تواند باعث بروز هر یک از علائم زیر شود:
- تعریق
- ناباروری
- خستگی
- تاری دید
- افزایش وزن
- تکرر ادرار
- افسردگی
- تشنگی زیاد
- ضعف عضلانی
- خشکی پوست
- پف کردن صورت
- افزایش گرسنگی
- کاهش میل جنسی
- ضربان قلب نامنظم
- توده چربی بین شانه ها
- درد، سفتی یا تورم در مفاصل
- افزایش حساسیت به سرما یا گرما
- یبوست یا حرکات مکرر اجابت مزاج
- موهای نازک یا موهای ریز و شکننده
- عصبی بودن، اضطراب یا تحریک پذیری
- کاهش وزن غیر قابل توضیح (گاهی ناگهانی)
سخن آخر
هورمون ها بر طیف وسیعی از عملکردهای بدن تأثیر می گذارند. حتی کوچکترین عدم تعادل هورمونی می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد. برای برخی از افراد، ایجاد رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی می تواند تعادل هورمون ها را برقرار کند. استراتژی های این مقاله ممکن است مفید باشد، اما هر کسی که نگران سطح هورمون خود است باید با پزشک مشورت کند.
آخرین دیدگاه‌ها