ال کارنیتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل و برای کاهش وزن و لاغری استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. حتی ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. با این حال، ادعاهای رایجی که در مورد مصرف مکمل ها مانند ال کارنیتین برای لاغری وجود دارند همیشه بر اساس شواهد علمی نیست. پس بهتر است قبل از مصرف ال کارنیتین برای لاغری، اطلاعات لازم را کسب کنید و از عوارض آن آگاه باشید. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت خطرات و مزایای بالقوه مکمل های ال-کارنیتین و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن را مورد بررسی قرار دهیم.
مکمل ال-کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک مکمل غذایی و مغذی است. با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول های شما نقش مهمی در تولید انرژی ایفا میکند. میتوکندری ها به عنوان موتور در سلول های بدن عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و چربی ها را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانند تا انرژی زیادی را در بدن ایجاد کنند. بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.
علاوه بر آن شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید تا حدودی مقدار ال کارنیتین مورد نیاز بدن خود را از محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی را نیز به دست آورید. اما بدن افرادی که از رژیم غذایی وگان استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال-کارنیتین تولید یا به دست آورند. این افراد نیاز به مصرف مکمل ال-کارنیتین دارند.
انواع متفاوت مکمل ال-کارنیتین
ال-کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. انواع دیگر کارنیتین، عبارتند از:
دی کارنیتین
این شکل غیرفعال از کارنیتین محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر، باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود. برای بدن سمی است، زیرا ممکن است جذب سایر اشکال کارنیتین را مهار کند.
استیل ال کارنیتین
اغلب ALCAR نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، این احتمالا موثرترین شکل کارنیتین برای مغز شما است. بررسی ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف آن ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید باشد. این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوز آن از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متفاوت است.
پروپیونیل ال کارنیتین
این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و در نهایت جریان خون را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد. این فرم برای بهبود جریان خون در افرادی که فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط دارند بهتر و موثرتر است. دوزها از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر است.
ال-کارنیتین ال تارتارات
به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. ممکن است به درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک کند. ورزشکاران ممکن است از این نوع در قالب مکمل های ورزشی استفاده کنند. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر است.
Propionyl-L-carnitine
این فرم خواص ضد درد و ضد روماتیسمی را نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این حال، همیشه باید بهترین نوع مکمل را با توجه به نیاز و اهداف خودتان انتخاب کنید.
مزایای مصرف کارنیتین برای بدن چیست؟
مکمل ال-کارنیتین و به طور کلی کارنیتین یک جزء کلیدی در ایجاد انرژی برای سلول ها است. به تجزیه اسیدهای چرب برای استفاده به عنوان انرژی کمک میکند، سلول های بدن را نیرومند نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد و به طور موثری عمل میکند.
ال-کارنیتین همچنین یک عملکرد ثانویه دارد که به حذف برخی مواد زائد از سلول ها کمک میکند تا از تجمع آنها و بروز عوارض جلوگیری کند. علاوه بر عملکردهای اصلی، ال کارنیتین ممکن است فواید دیگری نیز برای بدن داشته باشد. این شامل:
سلامت قلب
ال-کارنیتین ممکن است به برخی از نشانگرهای سلامت قلب کمک کند، اگرچه تحقیقات هنوز ادامه دارد.
به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد مصرف مکمل آن به بهبود سطح ال کارنیتین در قلب کمک کند. حتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سلامت قلب و گردش خون را در کوتاه مدت پس از حمله قلبی تقویت کند. مکمل همچنین ممکن است علائم نارسایی قلبی، مانند درد قفسه سینه و آریتمی را تسکین دهد.
درمان سرطان
گاهی اوقات، درمان های سرطان، مانند شیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌درمانی، ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود ال کارنیتین شود. در این موارد، مصرف مکمل های ال کارنیتین ممکن است به کاهش علائمی مانند خستگی و ضعف کمک کند. محققان در حال حاضر در حال مطالعه این ترکیب به عنوان راهی ممکن برای جلوگیری از آسیب بافتی در اثر شیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌درمانی هستند، اما این تحقیقات در مراحل اولیه است.
بیماری کلیه یا کبد
از آنجایی که کلیه ها و کبد به تولید و استفاده از ال کارنیتین در بدن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، بیماری در این اندام ها یا نارسایی اندام ها ممکن است منجر به کمبود ال کارنیتین شود. پزشکان ممکن است در این موارد مکمل ال-کارنیتین را برای حمایت از عملکرد کلیه ها و منبع مطمئن کبد و جلوگیری از کمبود تجویز کنند.
عوارض مصرف ال کارنیتین
اکثر مردم ال کارنیتین را به خوبی تحمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف ال کارنیتین عوارض گوارشی را تجربه کنند. از جمله:
- گرفتگی معده
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
برخی از بررسی ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که سطوح بالای ال-کراتین ممکن است خطرات طولانی مدت بیماری های قلبی عروقی مانند تصلب شرایین را افزایش دهد. از طرفی هم مصرف مکمل های ال کارنیتین ممکن است با برخی از آنتی بیوتیک ها یا داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشند. افرادی که قصد مصرف ال-کارنیتین را دارند باید با پزشک خود در مورد تداخلات دارویی احتمالی مشورت کنند.
برای اکثر افراد، مصرف 2 گرم یا کمتر در روز از ال کارنیتین نسبتا بی خطر و عاری از هر گونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 21 روز هر روز 3 گرم مصرف کردند، هیچ اثر منفی نداشتند.
در یک بررسی از ایمنی ال کارنیتین، دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد. با این حال احتمال بروز برخی از عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود دارد.
حتی مکمل های ال-کارنیتین ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما را در طول زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز – بیماری که شریان‌های شما را مسدود میکند، مرتبط است است.
همانطور که قبلا ذکر شد، در صورت کمبود ذخایر ال کارنیتین بدن شما همچنین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند. به این دلایل، مکمل های ال کارنیتین تنها در موارد خاص مانند درمان بیماری تجویز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
عوارض مصرف ال کارنیتین در زنان چیست؟
مصرف ال کارنیتین در خانم ها بسته به دوز این محصول می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. بررسی ها نشان داده اند که مصرف ال کارنیتین در زنان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بر چرخه قاعدگی آنها تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است برای زنانی که قصد بارداری دارند مشکل ساز باشد، بنابراین زنان بهتر است قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
ال کارنیتین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای تامین ال کارنیتین مورد نیاز بدن خو با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی: 5 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- مرغ: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)
جالب است که بدانید میزان جذب ال کارنیتین بیشتر از مکمل ها است.
بر اساس یک مطالعه، 57 تا 84 درصد ال کارنیتین زمانی که از غذا مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود جذب بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گردد. اما در مکمل ها فقط 14 تا 18 درصد آن جذب خواهد شد.
آیا ال کارنیتین بر روی لاغری تاثیر گذار است؟
برهمین اساس به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی باشد. چون ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به سلول های شما کمک میکند و باعت چربی سوزی و لاغری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و تحقیقات انجام شده بر روی انسان ها و حیوانات نتایج مختلفی را نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زن که چهار بار در هفته ورزش میکردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف میکردند و کسانی که این کار را نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند وجود نداشت. علاوه بر این، پنج نفر از شرکت‌کنندگانی که ال کارنیتین مصرف میکردند حالت تهوع یا اسهال داشتند.
مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی نشد.
با این حال، یک تجزیه و تحلیل از 9 مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری را در حین مصرف ال-کارنیتین از دست دادند. تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال-کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر برای تاثیر ال کارنیتین بر روی کاهش وزن و لاغری باید انجام بگیرد.
در حالی که مصرف آن ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند، ابتدا باید یک رژیم غذایی کامل و رژیم ورزشی مناسب را رعایت کنید.
از آنجایی که ال کارنیتین به سوزاندن اسیدهای چرب برای انرژی کمک میکند، بسیاری از مردم تصور می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند مصرف بیشتر آن ممکن است به کاهش وزن و لاغری کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است، اما برخی از مطالعات این ایده را تایید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. با این حال، ال کارنیتین نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند جایگزین عادات سالم مانند رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم شود.
ال کارنیتین بر عملکرد مغز چه اثراتی دارد؟
ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی از بررسی هایی که بر روی انسان انجام شده نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که فرم استیل، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.
بررسی های دیگر بر روی انسان ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به معکوس کردن کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری های مغزی کمک میکند. در موارد خاص، این فرم حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
در یک مطالعه 90 روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی را در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند. اما تحقیقات بیشتری در مورد مزایای طولانی مدت برای افراد سالم مورد نیاز است. اما نکته ای که در مورد تاثیر ال کارنیتین بر عملکرد مغز وجود دارد این است ال-کارنیتین – به ویژه استیل-ال-کارنیتین – می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف داشته باشد.
آیا به مصرف ال کارنیتین نیاز دارم؟
میزان ال کارنیتین مورد نیاز بدن شما به رزیم غذایی و میزان تولید آن در بدن بستگی دارد.
به همین دلیل، سطح ال کارنیتین اغلب در گیاهخواران و وگان ها کمتر است، زیرا آنها محصولات حیوانی کمتری را مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. بنابراین، گیاهخواران و وگان ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند مصرف مکمل های ال کارنیتین را در نظر بگیرند. با این حال، هیچ مطالعه ای مزایای مکمل های کارنیتین را در این جمعیت های خاص تایید نکرده است.
سالمندان نیز ممکن است به مصرف مکمل های ال کارنیتین نیاز داشته باشند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که سطوح شما با افزایش سن کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد.
در یک مطالعه، 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. تحقیقات دیگر نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند.
علاوه بر این، خطر کمبود ال کارنیتین برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند، بیشتر است. اما با این حال بهتر است مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با پزشک خود مشورت کنید.
کارنیتین مایع چیست؟
به نظرمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد کارنیتین مایع، نوع خالص آن است که برای چربی سوزی و عملکرد فیزیکی بدن تاثیر بیشتری دارد. کارنیتین مایع برای ترکیب با سایر محصولات حاوی کافئین یا سینفرین مناسب است.
دوز اصلی کارنیتین مایع روزانه 20 میلی لیتر در صبح با معده خالی است. در این شرایط می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید دوز دوم را 30 دقیقه قبل از فعالیت بدنی مصرف کنید حداکثر دوز کارنیتین مایع روزانه 40 میلی لیتر است. بهتر است از مصرف آن بیش از حد مشخص شده خودداری کنید.
قهوه ای شدن کارنیتین مایع کاملا طبیعی است و نباید در این شرایط دور ریخت شود. پس از باز شدن، در دمای بیش از 10 درجه سانتیگراد نگهداری و ظرف 30 روز استفاده شود. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف آن جایگزین رژیم غذایی نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. حتی برای کودکان، زنان باردار و شیرده مناسب نیست. حتما آن را دور از دسترس کودکان نگه دارید!
سخن آخر
ال-کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربی سوز شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. اما بعید است که باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
با این حال، مطالعات استفاده از آن را برای سلامت، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری ها تایید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. مکمل ها همچنین ممکن است برای افرادی که سطوح پایین تری از ال-کارنیتین دارند، مانند افراد سالمندان، وگان ها و گیاهخواران مفید باشد.
از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد مؤثرترین نوع آن باشند.
