چربی بالای کمر ارتباط مستقیمی با عدم تحمل کربوهیدرات، مقاومت به انسولین و افزایش سطح تستوسترون در بدن دارد. در شرایطی که این وضعیت به موقع درمان شود ممکن است خطر ابتلا به دیابت، PCOS و ناباروری را افزایش دهد. بنابراین، شاید برای شما هم جای سوال باشد که چگونه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان از شر چربی های بالای کمر خلاص شویم؟ اگر به دنبال راهکار هستید به خواندن این مقاله از پزشکت ادامه دهید….
چگونه چربی قسمت بالایی کمر را از بین ببریم؟
برای از بین بردن چربی بالای کمر، باید رژیم غذایی خود را کمی تغییر دهید، یک روال تمرینی موثر را دنبال کرده و چند تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این روش های گفته شده در این مقاله را انجام دهید، تا سه هفته دیگر متوجه تفاوت خواهید شد.
تمرینات قسمت بالایی کمر
هنگام ورزش باید قسمت بالای کمر خود را هدف قرار دهید. برنامه تمرینی خود را با این تمرینات موثر پشت با استفاده از دمبل و هالتر ترکیب کنید. قبل از انجام این تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید. وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید، در حین انجام تمرینات نفس بکشید و حداقل 15 ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید.
توجه: اگر مشکل کمر دارید، از ورزش هایی مانند شنا، پروانه و بلند کردن کمر خودداری کنید. با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا بهترین تمرینات را برای شما تجویز کند.
Cardio The Fat Out
برای از دست دادن چربی کمر، باید وزن کلی بدن خود را نیز کاهش دهید. کاردیو، شامل تمرینات هوازی است که به تجمع چربی، بهبود متابولیسم و خلق و خو کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. هر روز متناوب (تمرینات قدرتی را در روزهای دیگر انجام دهید) حداقل 45 دقیقه کاردیو انجام دهید. همچنین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید تمرینات HIIT را انجام دهید تا در مدت زمان کوتاه تری چربی بسوزانید.
کاهش کالری
کاهش کالری به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تعادل انرژی منفی ایجاد کنید. این بدان معناست که در کنار ورزش، اگر کالری کمتری مصرف کنید، به بدن خود کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید تا چربی ذخیره شده را بسوزانید و همچنین از تجمع چربی بیشتر جلوگیری شود. اما باید مراقب کالری شماری باشید. اگر فعال هستید، کالری دریافتی شما باید افزایش یابد. همچنین، شمارش کالری تنها عامل نیست. شما باید از رژیم غذایی خودتان آگاه باشید.
مصرف کالری خوب
کالری های خوب کالری هایی هستند که از غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی که مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، بدست می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آیند. سبزیجات و میوه ها کالری کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند، اما باید مراقب شاخص گلیسمی این غذاها باشید. منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ بدون پوست، قارچ، توفو و لوبیا و عدس را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. پروتئین به افزایش سیری و ترموژنز کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و تون عضلانی را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، برنج قرمز، برنج سیاه، سورگوم، جو و غیره مصرف کنید. این غلات سرشار از فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. غلات کامل کالری کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند و به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا به سرعت سیر شوید و گرسنگی شما رفع شود. چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن آووکادو، روغن ماهی و روغن سبوس برنج سرشار از PUFA (چربی های غیراشباع چندگانه) هستند. PUFAs به جلوگیری از افزایش وزن ناشی از التهاب کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
تغییر آشپزخانه
با ایجاد تغییراتی در آشپزخانه خود از شر چربی های بالای کمر خلاص شوید. اصلاح آشپزخانه گام مهمی در هنگام تلاش برای از دست دادن چربی کمر است. اگر در انباری خود غذای ناسالم نداشته باشید، کمتر وسوسه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوید که آن را بخورید. غذاهایی که ممکن است باعث افزایش وزن شما شوند را از آشپزخانه خود خارج کنید. در عوض کابینت ها را با غذاهای متعادل و کم کالری پر کنید.
بررسی سطح هورمون
هورمون ها، نقش مهمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌در توزیع چربی بدن دارند. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با تجمع چربی پشت و شکم دارد. با یک پزشک مشورت کنید تا بدانید که آیا سطح انسولین بالاتر از حد طبیعی ممکن است دلیل افزایش وزن بیش از حد باشد.
پرهیز از غذاهای ناسالم
غذاهای غیرمفید مانند سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، پیتزا، غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده، آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده و غذاهای منجمد حاوی افزودنی ها، مواد نگهدارنده، کالری های پنهان و رنگ های غذایی مضر و چاق کننده هستند. از مصرف اینها به هر قیمتی خودداری کنید.
پیاده روی
استرس یکی از دلایل رایج افزایش وزن است. کار، مدرسه، روابط، امور مالی و رسانه های اجتماعی میتوانند باعث ایجاد استرس شوند. این باعث افزایش تولید کورتیزول و التهاب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. کورتیزول ممکن است با اشتهای شما تداخل کند و باعث شود بیشتر احساس گرسنگی کنید. بنابراین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای کاهش استرس و نیز عدم افزایش وزن ساعتی از روز را با پیاده روی سپر کنید.
خواب کافی
با خواب مناسب از شر چربی های بالای کمر خلاص شوید. خواب بهترین دارو برای مغز پرکار است. کمبود خواب نیز با افزایش وزن مرتبط است. خواب کمتر باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و گرسنگی و کاهش حساسیت به انسولین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. برای اینکه احساس شادابی داشته باشید و کار روز بعد را به طور مستقیم انجام دهید، حداقل به 6-7 ساعت خواب نیاز دارید.
پوشش لباس مناسب
لباس زیر مناسب بپوشید، این از برآمدگی بیش از حد واضح و قابل رویت لباس جلوگیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. لباس هایی را بخرید که متناسب با فرم بالاتنه شما باشد. اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید توجه را از پشت خود دور کنید، تاپ و لباس هایی بپوشید که دارای یقه V و خطوط دوخت هستند که باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود بالاتنه شما لاغرتر به نظر برسد (بسیاری از برندهای لباس ورزشی این کار را انجام می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند).
تمرینات تقویت کننده کمر
این تمرینات عضلات را در قسمت کمر، از جمله عضلات مایل و اکستانسور را هدف قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. تمرینات را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان در خانه یا در باشگاه با حداقل تجهیزات ورزشی لازم انجام داد.
بالا بردن معکوس باسن با توپ ورزشی
این تمرین کم ضربه راهی ساده برای شروع به تقویت کمر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌باشد. با دراز کشیدن با شکم خود روی توپ ورزشی شروع کنید و چشمانتان باید به سمت زمین باشند. کف دست های شما باید روی زمین صاف باشد و پاهای شما میتواند روی زانو خم شود.
عضلات سرینی خود را به هم منقبض کنید و در حالی که پاهای خود را به هم فشار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید و بالا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برید، روی توپ تعادل برقرار کنید. توپ باید در طول این حرکت ثابت بماند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید. چندین بار این کار را تکرار کنید، در صورت امکان، مدت زمانی که ران را بالا نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارید افزایش دهید.
چاقوی جانبی
این تمرین، عضلات مایل شما را که بخشی از شکم شما هستند هدف قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و ناحیه کمر شما را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. دست چپ خود را پشت سر بگذارید. دست راست شما میتواند هر جا که احساس راحتی کنید استراحت کند. در حالی که پای چپ خود را به سمت بالا به سمت بازوی چپ خود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشید، بازوی خود را فشار دهید، که باید روی سر شما ثابت بماند. دست چپ خم شده را به سمت زانوی چپ خود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آورید. قبل از جابجایی به سمت مخالف، چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرکز بر انرژی و غذاهای غنی از مواد مغذی
کارشناسان پیشنهاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند که هفت غذای زیر را در رژیم غذایی کاهش چربی خود بگنجانید:
- نخود. غذای پر فیبر برای کمک به سلامت دستگاه گوارش
- سبزیجات برگ سبز. فیبر بالا و سرشار از ریز مغذی ها
- بادام. ترکیبی از چربی های مناسب و پروتئین را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
- تخم مرغ. سطح قند خون را تثبیت و هوس را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
- شیر. پروتِئین موجود در شیر به سیری و قند خون متعادل کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
- آووکادو. به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
- ماهی قزل آلا. ماهی روغنی با حمایت از عملکرد انسولین سالم به شما برای رسیدن به وزن متعادل کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
با این حال، هوپ توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، «در حالی که این غذاها در کمک به سیری و مدیریت سطح قند خون مفید هستند، هیچ غذایی باعث کاهش چربی نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. کاهش چربی ترکیبی از رژیم غذایی، خواب، ورزش، سبک زندگی و استرس در میان بسیاری از عوامل دیگر است.
تجمع چربی در پشت کمر نشانه چیست؟
تجمع چربی در قسمت بالایی پشت ممکن است نشان دهنده مقاومت به انسولین، عدم تحمل کربوهیدرات ها و سطوح بالای تستوسترون باشد. اگرچه ممکن است خلاص شدن از شر آن سرسخت به نظر برسد، اما آنقدرها هم که در ابتدا به نظر میرسد دشوار نیست. تمرینات بالاتنه، کاردیو و روتین خواب مناسب میتواند به کاهش وزن سریعتر از قسمت بالای کمر کمک کند. ایجاد رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی مورد نیاز و فعال ماندن به طور کلی ممکن است به دیدن تفاوت قابل مشاهده زودتر کمک کند.
سوالات متداول
آیا پیاده روی باعث کاهش چربی کمر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود؟
پیاده روی منظم ممکن است به طور خاص چربی بالای کمر را هدف قرار ندهد، اما ممکن است به کاهش چربی کلی بدن کمک کند.
آیا چربی پشت از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رود؟
بله، ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم، خواب خوب و ورزش منظم میتواند به کاهش تدریجی چربی در سراسر بدن کمک کند.
سخن آخر
چه چیزی باعث چربی پشت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود؟
فقدان ورزش های قلبی یا سبک زندگی بی تحرک میتواند منجر به فزایش چربی پشت کمر شود. حتی رژیم غذایی سرشار از سدیم یا قند نیز میتواند منجر به بروز التهاب در بدن شود و به نظر میرسد که در تشکیل چربی پشت و «نفخ» هم تاثیر منفی دارد. وضعیت بدنی نامناسب و لباس‌هایی که به خوبی تناسب ندارند، میتوانند منجر به تشکیل «برآمدگی» یا چربی دور کمر شوند.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که در بیشتر مواقع، ژنتیک عامل اصلی در تشکیل وزن اضافی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌باشد.
