پوست ما یک شبه شل نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، بلکه به مرور زمان به دلیل عوامل مختلف خاصیت ارتجاعی خودش را از دست میدهد. سن، رژیم غذایی نامناسب، کاهش سریع وزن، حتی خوردن شکر و نمک در شل شدن پوست نقش دارد. تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی نادرست می تواند به متابولیسم بدن شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد شود. اما آنچه می خورید بر اندام دیگری از بدن و حتی پوست شما تأثیر می گذارد.
اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید پوست صاف داشته باشید بهتر است راهکارهای مناسب در این زمینه را رعایت کنید. یکی از این راهکارها، رعایت رژیم غذایی مناسب است. انتخاب رژیم غذایی برای صاف و سفت شدن پوست شما اهمیت بسیار زیادی دارد. بر همین اساس ما در این مقاله از پزشکت به برخی از غذاهایی که پوست شما را جوانتر و سفت تر نشان میدهند، اشاره میکنیم. اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید پوست خود را تا حد امکان سالم، محکم و جوان نگه دارید، بهتر است موارد زیر را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید:
پنیر کلبه
این محصول لبنی خوشمزه نه تنها منبع عالی کلسیم است، بلکه آنزیم های زنده ای را برای ما فراهم میکند که هضم ما را طبیعی نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد و به دفع سموم از بدن کمک میکند. پنیر دارای مواد معدنی ضروری از جمله سلنیوم است که پوست ما را با درخشش صاف و جوان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد، زیرا ویتامین A (رتینول) به کاهش خطوط و چین و چروک کمک میکند.
زردآلو
مصرف زردآلو خشک به صورت یک میان وعده خوشمزه و یک نیروگاه پر از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری از جمله فیتوکمیکال ها، به شما کمک میکند ظاهری جوان تر داشته باشید. زردآلو چگونه به ما کمک میکند روند پیری را کاهش دهیم؟ با تحریک تولید سلول‌های جدید پوست، مقدار بالای Bکاروتن خود را به ویتامین A ضد پیری معروف تبدیل میکند.
انار
مصرف انار، با مبارزه با رادیکال‌های آزاد که در طول روز با آنها آشنا درگیر هستیم، به حفظ سلامت پوست کمک میکند. هنگام مصرف این میوه خوشمزه به مرطوب نگه داشتن پوست و لطافت پوست خود کمک میکنید و اجازه می‌دهید پوست «پرتر» به نظر برسد و ظاهر چین و چروک و سایر مسائل مربوط به سن را پنهان کند. انار سرشار از آنتی اکسیدان های غنی است و خوردن آن سلول های چرخه کراتینو (پوست) را فعال و بازسازی سلولی را تحریک میکند.
چغندر
چغندر، سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C و فولات، سم زدایی و اثر ضد التهابی بر روی پوست های پف کرده و ملتهب است و سطح آن را صاف و سفت میکند. یکی از مزایای اصلی مصرف مداوم چغندر این است که میزان بالای فولات و آنتی اکسیدان ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند عمق و شدت چین و چروک های پوست را تا 60٪ کاهش دهد.
کلم بروکلی
لوتئین، نوع کاروتنوئیدی از ویتامین موجود در کلم بروکلی، شبیه بتاکاروتن است که از پوست ما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند و باعث تقویت و حفظ تولید کلاژن از ویتامین C، سلنیوم و ویتامین A میشود. سولفورافان برای محافظت در برابر آسیب خورشید، با سایر سیستم های محافظتی و همچنین خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث پیری پوست شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند، کار میکند. با مصرف کلم بروکلی، سولورافان را با به حداقل رساندن سلول های پوستی که توسط اشعه ماوراء بنفش در عرض 48 ساعت تا 29 درصد از بین رفته اند، معرفی کنید.
حبوبات
همه ما شنیده‌ایم که لوبیا میوه جادویی است، هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که ما هر نوع لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه میکنیم، با خنثی کردن ترکیباتی که پوست شما را در معرض خطر قرار میدهند، به جلوگیری از هرگونه آسیب کمک میکنیم.
حبوبات با خواص ضدالتهابی خود، پوست را سالم و بدون تحریک و التهاب نگه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند و پوست صاف و سفت را به شما می دهند. روش دیگری که این لوبیاها میتوانند برای ظاهری جوانتر کار کنند، این واقعیت است که یکی دیگر از مواد مغذی ضروری موجود، بیوتین است.
هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که ما کمبود بیوتین داریم، پوست ما کدر و خشک به نظر میرسد. اما پس از گنجاندن بیوتین در رژیم غذایی خود، هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که پوست شما شروع به مرطوب شدن کرد، متوجه کاهش علائم پیری روی پوست صورت خود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوید.
سویا
یک مطالعه نشان داد که زنان میانسالی که به مدت 8 تا 12 هفته روزانه سویا مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کردند، خاصیت ارتجاعی پوست خود را به وضوح بهبود بخشیده و خطوط ریز و چین و چروک را کاهش دادند. سویا حاوی ایزوفلاون است که نشان داده است چین و چروک، کلاژن، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد و همچنین از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت میکند.
ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن در برابر آسیب کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، بلکه از پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان های پوست را کاهش دهد.
پوست شما شروع به صاف‌تر شدن میکند و بافت و رنگ آن بهتر میشود و بیشتر از قبل جوانتر به نظر میرسد. سویا یک غذای عالی برای افزودن به رژیم غذایی شماست تا نه تنها ظاهر پوست شما را به وضوح بهبود بخشد، بلکه از اشعه ماوراء بنفش نیز محافظت میکند که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به سلول های داخل بدن ما آسیب برساند و در توفو، دانه های سویا و حتی شیر سویا یافت میشود.
گردو
افزودن این میان وعده حاوی امگا 3 به رژیم غذایی شما با محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید و در عین حال حفظ رطوبت و مواد مغذی مورد نیاز، به حفظ سلامت پوست کمک میکند.
گردو نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غنی تر است. از سوی دیگر، چربی های امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و پوست میشود. در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر هستند.
از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به امگا 6 بیش از حد کمک کند.
علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد. یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8 درصد DV برای روی است. روی برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب ضروری است. گردو همچنین مقادیر کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم را به اضافه 4 تا 5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) فراهم میکند.
کلم بروکسلی
کلم بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین C است. منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که در ایجاد پوست صاف تر و سالم‌تر عمل میکند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف کلم بروکسل به صورت روزانه، آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو به سلول ها را تا 28٪ کاهش می دهد! چه دوست دارید کلم بروکسل نرم باشد یا ترد، فقط به یاد داشته باشید که این سبزیجات برگدار خوشمزه را زیاد نپزید زیرا سطح بالای سولفورافان به آنها بوی بد تخم مرغ های گندیده میدهد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به سرعت در آشپزخانه شما پخش شود.
نارنگی
نارنگی یا هر مرکباتی مملو از مقدار زیادی ویتامین C است که به لیزین کمک میکند و به تولید کلاژن اجازه میدهد تا پوستی لطیف ایجاد کند.
هر نارنگی حاوی سلنیوم و روی است که هر دو به ایجاد خاصیت ارتجاعی کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. چه روزانه آب پرتقال تازه بنوشید یا یک میوه مرکبات خوشمزه بخورید، روند پیری پوست شما با مصرف آنها کندتر میشود و در مبارزه با رادیکال های آزاد پیروز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوید. با یک پرتقال در روز از پیری زودرس جلوگیری میکنید!
چرا میوه ها و سبزیجات برای سفتی پوست مناسب هستند؟
در میوه ها و سبزیجات، شما فقط مقدار زیادی ویتامین C پیدا نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید. شما دریایی از به اصطلاح فیتونوترینت های مختلف را در انواع میوه ها و سبزیجات پیدا میکنید که به عنوان آنتی اکسیدان های قوی برای محافظت از پوست شما در برابر آسیب و پیری عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
فیتوکمیکال ها میتوانند علائم پیری را که قبلاً دارید (مانند خطوط ریز، از دست دادن قابلیت ارتجاعی، خشکی پوست و غیره) معکوس کنند. آنها توانایی فعال کردن تولید کلاژن، لیپیدهای پوست و اسید هیالورونیک را دارند و در راس آن از اشعه های مضر UV و نور آبی جلوگیری میکند.
یک قانون کلی این است که میوه ها و سبزیجاتی را بخورید که سرشار از کاروتنوئیدهای سفت کننده پوست هستند، آنها عبارتند از:
- لیکوپن (گوجه فرنگی، هندوانه، گوجی بری، گواوا، پاپایا)
- بتاکاروتن (هویج، سیب زمینی شیرین، خربزه طالبی، انبه، اسفناج)
- سعی کنید حداقل 2 وعده از هر گروه در روز بخورید. اما هر چه بیشتر بهتر.
- لوتئین (سبزیجات برگ دار، بروکلی، فلفل دلمه ای زرد، کیوی، ذرت، کدو حلوایی، انگور)
- زیگزانتین (انبه، گوجی بری، خربزه عسلک، پرتقال (و سایر مرکبات)، فلفل دلمه ای پرتقالی)
این اطمینان حاصل میکند که به اندازه کافی از فیتوکمیکال های سفت کننده پوست موجود در میوه ها و سبزیجات دریافت میکنید. و در عین حال، مقدار زیادی ویتامین C مصرف کنید زیرا باعث سلامت و تقویت پوست شما میشود. به یاد داشته باشید که میوه ها و سبزیجات منجمد به همان اندازه مفید هستند.
چربی های مفید برای داشتن پوست صاف
چربی های خاصی وجود دارند که برای پوست شما بسیار مهم هستند. اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید پوست شما سفت تر به نظر برسد بهتر مصرف اسیدهای مفید برای سلامت پوست را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
اسیدهای چرب ضروری (EFA)
برای داشتن سلول های پوستی سالم باید مقداری اسیدهای چرب ضروری مصرف کنید. اینها چربی هایی هستند که بدن شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به تنهایی آنها را تولید کند. اما برای حفظ سلامت غشای سلولی بدن بسیار مهم هستند.
EFA ها امگا 3 و امگا 6 نامیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. و علاوه بر اهمیتی که برای بدن دارند، ضد التهاب نیز هستند که به حفظ کلاژن و الاستین کمک کرده و میتوانند به رفع بسیاری از انواع نگرانی های التهابی پوست کمک کنند.
امگا 3 در ماهی های روغنی، دانه های کتان، گردو و سبزیجات برگدار یافت میشود. در حالی که امگا 6 به راحتی در بیشتر روغن های گیاهی و اکثر آجیل ها و دانه ها یافت میشود.
امگا 6 به راحتی در اکثر روغن های گیاهی و مغزها یافت میشود. در حالی که دریافت امگا 3 می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند کمی دشوارتر باشد. اما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید چند بار در هفته ماهی روغنی بخورید. دانه‌های کتان و گردو نیز منابع خوبی هستند. یک نکته این است که برای امگا 6 هر روز یک مشت آجیل بخورید.
توجه داشته باشید که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به راحتی اکسید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. بنابراین آنها باید از منابع تازه باید در یخچال نگهداری شوند.
اسیدهای چرب تک غیر اشباع
اگر پوست سفت تر و سالم‌تر می خواهید، اسیدهای چرب تک غیراشباع را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. اینها به مقدار زیادی در روغن زیتون، آووکادو و آجیل ماکادمیا یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.
نشان داده شده است که اسیدهای چرب تک غیراشباع باعث کاهش استرس اکسیداتیو (مبارزه با رادیکال های آزاد) و التهاب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. و به نظر میرسد در محافظت از پوست در برابر پیری بسیار موثر هستند.
پروتئین برای داشتن پوست صاف
برای تولید کلاژن (پروتئینی است که به پوست شما استحکام و ساختار میدهد)، بدن شما به اسیدهای آمینه مناسب نیاز دارد. اگر پروتئین بسیار کمی از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است در میزان کلاژن مورد نیاز بدن شما اختلال ایجاد شود. همچنین، برخی از آمینو اسیدها علاوه بر آنهایی که در خود مولکول کلاژن یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند، عوامل مهمی برای تقویت تولید کلاژن هستند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است تا به پوست شما آنچه را که برای کلاژن سازی مناسب نیاز دارد بدهد. پس چقدر کافی است؟
RDA (مقدار توصیه شده روزانه) فقط 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این به معنای کمترین میزان مصرف روزانه است که برای برآورده کردن نیازهای اولیه غذایی خود نیاز دارید. البته خوردن بیش از حد پروتئین برای اکثر افراد مناسب نیست و اصلا توصیه نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
یک ترکیبی پروتئینی (با مقداری میوه مخلوط) می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی برای پوست صاف باشد. بهتر است مصرف پروتئین مورد نیاز خودتان را در طول روز پخش کنید. و به یاد داشته باشید که پروتئین را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید در انواع غذاهایی حیوانی و حتی گیاهی پیدا کنید.
اهمیت دریافت انرژی و مواد مغذی کافی برای سلامت و بهبود پوست
علاوه بر پیروی از برنامه غذایی بالا، برای شروع باید یک رژیم غذایی پایه متعادل به منظور داشتن سلول های پوستی قوی، تولید کلاژن و به طور کلی بافت های قوی در صورت (مانند استخوان ها، ماهیچه ها و رباط ها) داشته باشید.
با کمبود انرژی یا هر گونه مواد مغذی برای آن ماده، پوست شما به سادگی در بهترین حالت خود عمل نخواهد کرد. حتی این شرایط ممکن است منجر به پیری زودرس شود.
دریافت نکردن انرژی کافی (کالری) نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث از دست دادن چربی در صورت و به مرور زمان حتی پوکی استخوان و پیری و افتادگی پوست شما میشود.
آیا غذاهایی وجود دارد که پوست را سریع سفت کند؟
افزایش کشسانی و استحکام پوست زمان بر است و نباید انتظار معجزه یک شبه از خوردن برخی غذاهایی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید را داشته باشید. اما در طولانی مدت، مصرف مواد غذایی مناسب برای پوست شما جادو می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. پس صبور باشید و به مصرف آنها ادامه دهید. اگر به دنبال یک راه حل سریع هستید. سریع ترین راه برای داشتن پوست صاف این است که به خواب خود اهمیت دهید. آنچه که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت میکنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های بسیار خوبی برای حفظ پوست سالم، قوی و جذاب هستند.
سخن آخر
برای داشتن بهترین پوست ممکن باید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید. غذاهای مناسب به محافظت از پوست شما در برابر پیری زودرس کمک میکند. حتی تا حدودی به معکوس کردن علائم پیری که قبلاً داشته اید کمک خواهد کرد.
روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ بخورید تا مقادیر بالایی از کاروتنوئیدهای خاص و ویتامین C (از دیگر ریزمغذی های مهم دیگر) را دریافت کنید. ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار مهم است. ثابت شده است که کاروتنوئیدها باعث افزایش تولید کلاژن، اسید هیالورونیک و حتی چربی های پوست می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. علاوه بر این، همه آنها به عنوان آنتی اکسیدان های قوی برای محافظت از پوست در برابر آسیب عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
مطمئن شوید که امگا 3 ضروری (ماهی های چرب، مکمل های جلبک، دانه های کتان) و اسیدهای چرب امگا 6 (اکثر آجیل ها و روغن های گیاهی) را روزانه دریافت کنید. و همچنین چربی های تک غیراشباع موجود در زیتون، آجیل ماکادامیا و آووکادو. این چربی ها به حفظ سلامت سلول های پوست شما و کاهش التهاب کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
هدف دریافت روزانه 1.7 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و ترجیحاً در طول روز پخش شود. اما خوردن بیش از این مقدار اصلا توصیه نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
