کینوا چیست؟

امروزه کینوا به عنوان یک غذای مفید محبوبیت پیدا کرده است. اما شاید علت این محبوبیت کینوا، 8 فواید موثر آن برای سلامتی بدن باشد که ما آنها را در این مقاله بررسی کرده ایم. تقاضا برای جایگزین‌های غلات با رشد آسان، مغذی و بدون گلوتن افزایش یافته است. کینوا نه تنها از نظر مواد مغذی غلیظ است، بلکه احتمال دارد فواید سلامتی نیز داشته باشد. این مقاله 8 مزیت کینوا برای سلامتی را توضیح و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی ارائه می دهد.

کینوا سرشار از مواد مغذی

کینوا یک محصول غلات است که برای دانه های خوراکی آن کشت می شود. این دانه ها همان چیزی است که ما آن را کینوا می نامیم – KEEN-wah تلفظ می شود. اگرچه کینوا معمولاً با دانه‌های غلات مانند جو ترکیب می‌شود، اما در واقع یک شبه غلات است. نمونه های دیگر از شبه غلات شامل گندم سیاه و آمارانت است. کینوا انواع زیادی از جمله قرمز، سیاه و سفید دارد.

محتوای مواد مغذی برای 1 فنجان (185 گرم) کینوآ پخته شده، عبارتند از:

• فیبر: 5 گرم
• کالری: 222
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 3. 55 گرم
• پتاسیم: 7 درصد DV
• مس: 39 درصد DV
• آهن: 15 درصد DV
• کربوهیدرات: 39 گرم
• منیزیم: 28 درصد DV
• فسفر: 22 درصد از DV
• روی: 18 درصد از DV
• منگنز: 51 درصد از DV
• ویتامین E: 8 درصد از DV
• ویتامین B6: 13 درصد از DV
• فولات: 19 درصد از ارزش روزانه (DV)

کینوا منبع خوبی از تعدادی مواد مغذی مهم از جمله فولات، منیزیم، روی و آهن است. همچنین سرشار از فیبر و پروتئین که نقش مهمی در کمک به احساس سیری دارند.

KEEN-wah حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی آنهاست. به عنوان مثال، کینوا حاوی چندین ترکیب گیاهی است که می تواند از طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.

دو ترکیب گیاهی فلاونوئیدی که به خوبی مورد بررسی قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامفرول ترکیبات اصلی موجود در کینوا هستند. کوئرستین و کامفرول دارای خواص ضد التهابی و به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند، به این معنی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند. مصرف بیشتر غذاهای غنی از فلاونوئید مانند کینوا می تواند به ارتقای سلامت کلی بدن و محافظت در برابر برخی بیماری ها و مرگ و میر کمک کند.

با گنجاندن غذاهای مغذی مانند کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف این ترکیبات و سایر ترکیبات آنتی اکسیدانی را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

KEEN-wah فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دارد.

یکی دیگر از مزایای مهم کینوا فیبر بالای آن است. یک پیمانه (185 گرم) کینوآ پخته شده حاوی 5. 18 گرم فیبر است. کینوا نسبت به چندین غلات محبوب دیگر مانند برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد. به عنوان مثال، یک پیمانه (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 3.51 گرم فیبر که 67. 1 گرم کمتر از همان اندازه کینوا است.

افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند کینوا به رژیم غذایی می تواند با ترویج حرکات منظم روده و تامین باکتری های مفید در آن به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. به علاوه، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند از وزن بدنی که سالم است حمایت کند. فیبر به تقویت احساس سیری و کنترل اندازه وعده های غذایی کمک می کند.

در واقع کینوا سرشار از فیبر که برای سلامتی بسیار مهم است. افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی می تواند به حمایت از سلامت روده، حفظ وزن بدن و موارد دیگر کمک کند.

KEEN-wah بدون گلوتن و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن عالی است.

برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن، از جمله مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، باید از غذاهای حاوی آن اجتناب کنند. افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند باید جایگزین های آن را برای غلات حاوی گلوتن مانند گندم، جو و چاودار انتخاب کنند. کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن  و یک انتخاب مغذی برای افرادی است که نیاز به حذف گلوتن از رژیم غذایی خود دارند.

بر خلاف محصولات بدون گلوتن ساخته شده با مواد تصفیه شده، کینوا منبع خوبی از مواد مغذی است که رژیم های بدون گلوتن اغلب فاقد آن هستند، مانند:

• فیبر
• فولات
• منیزیم
• فلز روی

KEEN-wah منبع خوب پروتئین

کینوا منبع خوبی از پروتئین است و 8 گرم از آن در هر فنجان پخته شده (185 گرم) دارد. حتی کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود به این دلیل که حاوی 9 آمینو اسید ضروری است که بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست.

با این حال، کارشناسان استدلال می کنند که کینوا نباید یک پروتئین کامل در نظر گرفته شود زیرا حاوی مقادیر کمی از اسیدهای آمینه خاص مانند لیزین است. به همین دلیل، آنها پیشنهاد کرده‌اند که کینوا یک پروتئین تقریباً کامل در نظر گرفته شود، نه یک پروتئین کامل.

در هر صورت، کینوا منبع خوبی از پروتئین است  و گنجاندن آن در رژیم غذایی می تواند کمک کند نیازهای پروتئین روزانه خود را برآورده کنید. این امر به ویژه برای کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواران، صادق است. شما می توانید با ترکیب کینوا با لوبیا، توفو و سبزیجات مخلوط، یک وعده غذایی گیاهی و غنی از پروتئین در کمترین زمان ممکن درست کنید.

KEEN-wah سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم

بسیاری از افراد مواد مغذی مهم را به اندازه کافی دریافت نمی کنند. به عنوان مثال، بررسی ها نشان می دهد که بسیاری از کودکان و بزرگسالان ویتامین ها و مواد معدنی کافی از جمله فولات، پتاسیم، آهن و منیزیم را مصرف نمی کنند.

به علاوه، مطالعات تخمین می‌زند که 95 درصد از بزرگسالان و کودکان مقدار توصیه شده فیبر را مصرف نمی‌کنند. دریافت نکردن فیبر کافی می تواند از طرق مختلف بر سلامت بدن تأثیر بگذارد.

کینوا سرشار از فیبر، چندین ویتامین و مواد معدنی است که در رژیم غذایی بسیاری از افراد کم است. خوردن منظم کینوا می تواند کمک کند نیازهای خود را به منیزیم، پتاسیم، آهن، فیبر و فولات، ویتامینی که در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد و تکامل جنین مهم است، تامین کنید.

توجه به این نکته ضروری است که کینوا حاوی مواد ضد مغذی است، از جمله:

• تانن ها
• اسید فیتیک
• ساپونین ها

اینها می توانند به مواد مغذی خاصی مانند آهن و منیزیم متصل شوند و جذب آنها را کاهش دهند. با این حال، با شستشو، خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن، می‌توانید محتوای ضد مغذی را کاهش دهید. کینوا همچنین سرشار از اگزالات است. این می تواند باعث نگرانی در صورت داشتن سنگ کلیه عود کننده شود زیرا اگزالات خطر آن را افزایش می دهد.

کینوا اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد.

برخی از بررسی ها نشان می دهد که خوردن کینوا می تواند جنبه های خاصی از سلامتی را به همراه داشته باشد. یک مطالعه روی 40 فرد مسن که شرکت کنندگان روزانه 0. 5 اونس (15 گرم) بیسکویت آرد کینوآ را به مدت 28 روز مصرف کردند نشان داد شرکت‌کنندگانی که بیسکویت‌های کینوا مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که بیسکویت‌های حاوی گندم مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول بد (LDL)، کلسترول کل و وزن بدن داشتند.

علاوه بر این، بررسی ها نشان داده اند که خوردن کینوا و محصولات مبتنی بر آن می تواند برای موارد زیر مفید باشد:

• پیری
• وزن بدن
• تنظیم قند خون
• سطح تری گلیسیرید

یک بررسی که شامل 50 نفر با اضافه وزن یا چاقی بود، شرکت کنندگان به مدت 12 هفته روزانه 1. 8 اونس (50 گرم) کینوا مصرف کردند. افرادی که کینوا مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل، کاهش قابل توجهی در سطح تری گلیسیرید داشتند.

اگرچه نتایج نشان می دهد که کینوا تأثیر مثبتی بر سلامت متابولیک دارد، این رژیم غذایی و شیوه زندگی به طور کلی بیشترین اهمیت را در کاهش خطر ابتلا به بیماری دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سرشار از غذاهای مغذی مانند کینوا، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و لوبیا یک راه هوشمندانه برای محافظت از سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری مانند سطح بالای چربی خون و قند خون است.

KEEN-wah به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شود.

این واقعیت که کینوا به راحتی در رژیم غذایی گنجانده می شود، مهم است. کینوا خوشمزه و با بسیاری از غذاها به خوبی ترکیب می شود. باتوجه به نوع KEEN-wah، شستشو آن با آب قبل از پخت و پز برای از بین بردن ساپونین ها مهم است. اینها به طور طبیعی در لایه بیرونی یافت می شوند و می توانند طعم تلخی داشته باشند.

با این حال، برخی از مارک ها قبلاً شستشو شده اند و این مرحله را غیر ضروری می کند. می توانید جوانهKEEN-wah را خریداری کنید، که محتوای ضد مغذی کمتری دارد و به بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند.

طرز پخت کینوا

می توان کینوا را در کمتر از 15 تا 20 دقیقه برای مصرف تهیه کرد. برای طبخ آن ۱ فنجان (170 گرم) کینوا را با استفاده از یک صافی مشبک کاملاً بشویید.2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. کینوا شسته شده را با کمی نمک به آن اضافه کنید. به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید. کینوا باید آب را جذب کرده و ظاهری کرکی پیدا کند. اگر درست انجام شود، طعم ملایم، آجیلی و ترد رضایت بخشی دارد.

شما می توانید از کینوا در دستور العمل های شیرین و شور استفاده کنید. به عنوان مثال، سالاد کینوا و سبزیجات خوشمزه را با مرغ کبابی درست کنید. یا یک فرنی صبحانه شیرین با کینوآ پخته شده، شیر نارگیل، میوه تازه، گردو، دارچین و کمی عسل تهیه کنید.

KEEN-wah به طور گسترده ای در دسترس است، و می توانید آن را در بسیاری از غذاهای مختلف، از جمله گزینه های شیرین و شور استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که KEEN-wah قبل از پختن آبکشی شود تا ترکیباتی به نام ساپونین ها از بین برود این ترکیبات می توانند طعم تلخی داشته باشند.

سخن آخر

KEEN-wah در کشورهای غربی محبوبیت زیادی پیدا کرده، اما مردم آمریکای جنوبی هزاران سال است که این غلات باستانی را می خورند. از نظر فنی کینوا یک دانه است و بخشی کوچکی از غلات به نام شبه غلات، همراه با آمارانت و گندم سیاه محسوب می شود.

KEEN-wah یک انتخاب هوشمند برای کربوهیدرات است زیرا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پروتئین است. همچنین بدون گلوتن، خوشمزه، و فوق العاده آسان تهیه می شود.