پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی برای کاهش وزن یکی از راه کارهای موثر و ضروری است. اما آیا هر گونه پیاده روی منجر به کاهش وزن می شود؟ برای اینکه بتوانید با پیاده روی موثر وزن خود تان را کم کنید، ادامه مقاله را تا انتها بخوانید. به طور کلی، ورزش منظم یک عامل کلیدی در کاهش وزن و حفظ آن است. اما اگر تمرینات رایج کاهش وزن مانند دویدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا برای شما مناسب نباشد، تکلیف شما چیست؟

برای دستیابی به کاهش وزن موفق، ترکیبی از یک رژیم غذایی مناسب و ورزش ضروری است. با این حال، اگر پیاده روی روش ترجیحی شما برای ورزش باشد، آیا می توانید با آن وزن خودتان را کم کنید؟ آیا پیاده روی برای کاهش وزن کافی است؟

عاملی به سادگی پیاده روی، می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد. در واقع، یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای نشان داد افرادی که به طور منظم پیاده روی می کردند، کاهش قابل توجهی در وزن و توده چربی خود مشاهده کردند. حتی در مقایسه با افرادی که پیاده روی نمی کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری داشتند.

حقیقت این است که اکثر ما به اندازه کافی فعال نیستیم. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه حدود 2 میلیون مرگ تنها به عدم فعالیت بدنی مرتبط است.

این یک آمار ترسناک است، اما واقعاً بر اهمیت بلند شدن و حرکت به هر شکلی که دوست دارید، تأکید می کند. اگر تازه ورزش می کنید، یا فقط پیاده روی را به سایر تمرینات ترجیح می دهید، می تواند راهی عالی برای تحرک بیشتر، سوزاندن کالری و بهبود سلامت شما باشد.

فواید پیاده روی برای کاهش وزن

پیاده روی، فقط راهی برای رفتن از جایی به جای دیگر نیست. همچنین فواید سلامتی متعددی از جمله کمک به کاهش وزن دارد.

با اینکه رژیم غذایی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد، با گنجاندن هر دو رژیم غذایی و ورزش در روال خود، نتایج بیشتری به دست می آورید. بررسی ها نشان می دهد افرادی که به طور منظم علاوه بر رژیم غذایی مناسب ورزش می‌کنند، نتایج سریع‌تری می‌بینند. پیاده روی می تواند به چند روش به کاهش وزن کمک کند:

آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد.

پیاده روی، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و همین امر آمادگی جسمانی و استقامت شما را افزایش می دهد. و هرچه آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری برای کاهش وزن می سوزانید!

خلق و خو و سلامت روان شما را بهبود می بخشد.

عمل پیاده روی یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است و این کار را با تولید اندورفین انجام می دهد. برهمین اساس حتی می تواند خلق و خوی شما را بهتر کند. همچنین می تواند احساسات منفی را که منجر به عادات غذایی بد می شود را دفع کند.

یک رابطه استرس و رژیم غذایی واقعی وجود دارد. بنابراین هر فعالیتی که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد می تواند از شما در تلاش های کاهش وزن برای بهتر خوردن حمایت کند.

کالری اضافی را می سوزاند.

به طور متوسط پیاده روی در هر 30 دقیقه حدود 150 کالری می سوزاند. این عدد کالری سوزی می تواند بسته به سرعت، محیط و سطح مقاومت شما متغیر باشد. فقط تصور کنید اگر به مدت یک هفته هر روز 60 دقیقه پیاده روی کنید، تنها از این مقدار در یک هفته بیش از 2000 کالری اضافی می سوزانید!

چربی بدن را کاهش می دهد.

پیاده روی، نوعی ورزش قلبی است که به طور موثر چربی می سوزاند. به طور خاص، دیده شده است که پیاده روی، چربی های شکم را هدف قرار می دهد و سایز دور کمر را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، کسانی که پنج بار در هفته به مدت یک ساعت پیاده روی می کردند، چربی شکمی بیشتری نسبت به سایرین کسانی که فقط از رژیم غذایی استفاده کرده اند، از دست دادند.

قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

پیاده روی فقط چربی سوزی نمی کند. همچنین یک راه عالی برای بهبود استحکام عضلات شما است. این یک تمرینی که کل بدن را درگیر می کند. بنابراین اکثر گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد. از طرفی هم زمانی که عضلات بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. حتی می تواند از کاهش وزن حمایت کند.

مزایای بیشتر پیاده روی

کاهش خطر بیماری قلبی یا سکته: طبق تحقیقات، پیاده روی یکی از اولین اقداماتی است که برای پیشگیری از بیماری قلبی توصیه می شود.

تنظیم سطح قند خون: چه دیابت داشته باشید چه نباشید، پیاده روی یک راه عالی برای حفظ قند خون در محدوده سالم است. هنگام راه رفتن با سرعت تند، عضلات شما از گلوکز (قند خون) به طور موثرتری در خون شما استفاده می کنند، بنابراین در خون شما باقی نمی ماند.

راحت و در دسترس: پیاده روی یکی از راحت ترین و در دسترس ترین ورزش هایی است که وجود دارد. شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید، و این یکی از بهترین تمرینات برای مبتدیان است.

بدون نیاز به تجهیزات: یکی دیگر از چیزهای عالی در مورد پیاده روی این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد! تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی مخصوص پیاده روی و احتمالاً یک هدفون برای موسیقی است.

پیاده روی کاملا رایگان است: اگر بودجه کمی دارید یا نمی‌خواهید با عضویت گران قیمت در باشگاه ورزش کنید، پیاده‌روی یک تمرین کاملاً رایگان است. برای رسیدن به اندام مناسب، لازم نیست پول خرج کنید و بنابراین اگر نیازهای مالی شما تغییر کرد، می توانید بدون نگرانی به پیاده روی خود ادامه دهید.

کم خطر: پیاده روی در طبیعت خطر آسیب کم دارد و این می تواند برای افرادی که مستعد آسیب هستند یا قبلا آسیب دیده اند مفید باشد.

کالری سوزانده شده در حین پیاده روی

تعداد کالری‌هایی که در طول پیاده‌روی می‌سوزانید به عوامل مختلفی مانند وزن، میزان متابولیسم پایه (BMR)، جنسیت، سرعت و سطح شدت بستگی دارد.

BMR شما معیاری برای متابولیسم شما است و مشخص می کند که در یک روز معین در حالت استراحت چه مقدار کالری می سوزانید. هر چه BMR شما بالاتر باشد، متابولیسم شما سریعتر است.

ماشین‌حساب‌های آنلاین مختلفی وجود دارند که می‌توانند کالری سوزی شما را بر اساس جمعیت، مسافت و سرعت تخمین بزنند. به طور متوسط، شما می توانید انتظار داشته باشید که بین 200 تا 400 کالری در ساعت از راه رفتن بسوزانید. بهترین راه برای تعیین میزان کالری سوزی واقعی، استفاده از مانیتور ضربان قلب یا ردیاب تناسب اندام است.

شما می توانید پیاده روی خود را با این دستگاه ها ضبط کنید که سرعت، ضربان قلب و تعداد کالری هایی که سوزانده اید را ردیابی می کند تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

پوشیدن ردیاب همچنین به شما انگیزه و تشویق می‌کند که به راه خود ادامه دهید و چیزی برای مقایسه با دفعه بعد که دوباره راه می‌روید به شما می‌دهد.

چگونه راه رفتن را شروع کنیم؟

اگر آماده شروع یک برنامه پیاده روی برای کاهش وزن هستید، به خاطر برداشتن اولین “گام” در انجام این کار به شما تبریک می گوییم! قبل از شروع پیاده روی برای کاهش وزن، ابتدا باید چند کار را انجام دهید.

آنچه را که برای پیاده روی نیاز دارید آماده کنید. مطمئن شوید که لباس و کفش ورزشی مناسب مناسب آب و هوا برای پیاده روی دارید. قبل از شروع پیاده روی برای کاهش وزن خود اول از پزشک تان اجازه بگیرید.

فرم مناسب و تکنیک راه رفتن را یاد بگیرید. پیاده روی برای کاهش وزن نیاز به فرم و تکنیک خاصی دارد تا اثربخشی آن به حداکثر برسد. راه رفتن موثر به معنای برداشتن گام‌های بلند، نه خمیدن، و استفاده از کل بدن با درگیر کردن دست‌ها و پاها است. در غیر این صورت، برخی از مزایای آن را از دست خواهید داد.

یک برنامه پیاده روی تنظیم کنید. مشخص کنید چه زمانی، کجا و چه مدت پیاده روی خواهید کرد. مطمئن شوید که انتظارات واقع بینانه دارید، بنابراین خود را برای موفقیت آماده می کنید. تاریخ و یا زمان‌های پیاده‌روی خود را به تقویم خود اضافه کنید، تا به طور خودکار بخشی از برنامه روزانه شما باشد. لازم نیست با قدرت کامل شروع کنید و هر روز یک ساعت پیاده روی کنید. درعوض، باید آهسته شروع کنید و ابتدا روال خود را ایجاد کنید.

خود را مسئول نگه دارید.

در نظر بگیرید که یک دوست برای پیاده روی یا یک شریک مسئولیت پذیر برای پیاده روی خود پیدا کنید. این می تواند یک دوست یا یکی از اعضای نزدیک خانواده باشد که اهداف پیاده روی خود را با او به اشتراک می گذارید.

به اشتراک گذاشتن اهداف خود با شخص دیگری ممکن است باعث شود که به آنها پایبند بمانید. داشتن یک دوست و همراه برای پیاده‌روی نیز می‌تواند پیاده‌روی را برای شما لذت ‌بخش‌ تر و آسان تر کند.

مراحل شروع پیاده روی برای کاهش وزن

هنگامی که روتین پیاده روی خود را شروع می کنید، اشکالی ندارد که آهسته شروع کنید و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید. در اینجا سه مرحله ساده در مورد نحوه شروع پیاده روی برای برنامه کاهش وزن آورده شده است:

مرحله 1

با هدف 10 دقیقه پیاده روی در روز با سرعت 3.0 تا 3.5 مایل در ساعت شروع کنید. این کار را به مدت سه هفته بدون تغییر انجام دهید. با انجام مداوم این کار، عادت اولیه را ایجاد می کنید و آن را به بخشی از روال خود تبدیل می کنید.

گام 2

به آرامی زمان پیاده روی را هر هفته 5 دقیقه افزایش دهید. این کار را تا زمانی انجام دهید که بتوانید 30 دقیقه در روز بدون توقف راه بروید. این مراحل به شما کمک می کند تا خودتان را به چالش بکشید، شانس خود را برای دستیابی به کاهش وزن و مشاهده نتایج مورد نظر خود افزایش دهید.

مرحله 3

هنگامی که حداقل به مدت سه هفته در روز 30 دقیقه پیاده روی کردید، می توانید شروع به افزایش زمان، سرعت و سطح شدت پیاده روی خود کنید. به عنوان مثال، می توانید سرعت خود را افزایش دهید یا به جای یک جاده صاف، از تپه ها بالا بروید. افزودن این چالش های اضافی نتایج بیشتری را به همراه خواهد داشت. با این حال، صبور بودن با این روند و آهسته انجام دادن آن به ایجاد یک عادت ورزشی کمک می کند که تا آخر عمر ادامه داشته باشد.

چگونه پیاده روی خود را موثرتر کنیم؟

اگر به طور منظم پیاده روی می کنید، بهتر است کاری کنید تا پیاده روی شما استفاده موثری از زمان شما باشد. راه‌های سرگرم‌کننده‌ای وجود دارد که می‌توانید نتایج موثر پیاده‌روی خود را تا حدی بالا ببرید و کالری بیشتری برای کاهش وزن دریافت کنید.

مکان مناسبی را پیدا کنید.

اگر فقط روی زمین صاف راه می‌روید، فرصت‌های جدی سوزاندن چربی را از دست می‌دهید! به طور متوسط، پیاده روی بر روی تپه ها حدود 150 کالری در ساعت بیشتر از یک سطح صاف می سوزاند.

به موسیقی گوش دهید.

اگر موسیقی به شما انرژی می دهد، سعی کنید در طول پیاده روی صدا را زیاد کنید. از آنجایی که موسیقی احساسات مثبت زیادی را به همراه دارد، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید سرعت و شدت خود را افزایش دهید. همچنین اگر پیاده روی طولانی انجام می دهید، می تواند گذر زمان را برای شما سریع تر و آسانتر کند.

از وزنه استفاده کنید.

همانطور که در روال پیاده روی خود راحت می شوید، می توانید وزنه های سبک دست یا مچ پا اضافه کنید. در حین راه رفتن مجموعه ای از دمبل های 3 تا 5 پوندی را بردارید یا وزنه های 3 پوندی مچ پا را ببندید تا خود را به چالش بکشید. این به افزایش بیشتر ضربان قلب و پتانسیل کالری سوزی شما کمک می کند و هیچ وقت اضافی برای انجام آن نمی گیرد!

فواصل زمانی مختلف، پیاده روی کنید.

به جای اینکه تمام مدت با سرعت یکسان راه بروید، سعی کنید پیاده روی خود را به فواصل زمانی مختلف تقسیم کنید. برای مثال، 5 دقیقه با سرعت 3.0 مایل در ساعت راه بروید، سپس 5 دقیقه با سرعت 4.5 مایل در ساعت، سپس این الگو را برای مدت زمان پیاده روی خود تکرار کنید.

این فواصل، بدن شما را به چالش می کشد و ضربان قلب شما را بالا می برد، که به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سرعت ثابت کمک می کند.

فواصل زمانی، راه بسیار خوبی برای افزایش شدت پیاده روی هستند و می توانند به ویژه برای کاهش وزن و هدف قرار دادن چربی های سرسخت شکم موثر باشند.

پیشرفت خود را اندازه بگیرید!

پیاده روی خود را روزانه با استفاده از ردیاب تناسب اندام یا برنامه تلفن هوشمند دنبال کنید و هر هفته آمار خود را اندازه گیری کنید. این به شما کمک می کند تا خط پایه خود را تعیین کنید تا انگیزه بیشتری برای ادامه دادن روند خود پیدا کنید.

مسیر را تغییر دهید.

همیشه لازم نیست هر بار یک مسیر را طی کنید. انتخاب روال و مکان بیشتر چالش های بیشتری را به همراه خواهد داشت و پیاده روی را برای شما جذاب تر می کند.

محله ها، زمین ها، مکان های مختلف را امتحان کنید یا با یک دوست قدم بزنید تا همیشه چیز جدیدی برای دیدن وجود داشته باشد.

پیاده‌روی در مناطق مختلف و پیدا کردن تپه‌ها، چالشی را به شما اضافه می‌کند، که می‌تواند شما را به ادامه روند منظم پیاده روی خودتان تشویق کند.

سوالات متداول پیاده روی برای کاهش وزن

آیا می توانید با پیاده روی وزن کم کنید؟ کاملا. یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد افرادی که به طور منظم پیاده روی می کردند نسبت به کسانی که پیاده روی نمی کردند وزن بیشتری از دست دادند. همه اینها در حالی بود که رژیم غذایی یکسانی داشتند.

با پیاده روی چقدر کالری می سوزانید؟ بسته به وزن، سرعت و سطح مقاومت خود می توانید انتظار داشته باشید که بین 200 تا 400 کالری در ساعت از راه رفتن بسوزانید.

چند بار برای کاهش وزن باید پیاده روی کنم؟ برای بهترین نتیجه برای کاهش وزن، توصیه می شود حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در هر روز و در مجموع 150 دقیقه در هفته پیاده روی کنید.

چگونه پیاده روی را شروع کنم؟ اگر در پیاده روی تازه کار هستید، در این روند عجله نکنید. با 10 دقیقه پیاده روی در روز پنج روز در هفته شروع کنید و هر 2 تا 3 هفته به تدریج سرعت و مدت زمان را افزایش دهید.

آیا پیاده روی عوارضی دارد؟ پیاده روی یک شکل کاملاً ایمن از فعالیت بدنی است. با این حال، اگر آسیب یا آرتریت دارید، ممکن است لازم باشد راه رفتن یا نوع مسیری را که روی آن راه می روید اصلاح کنید. همچنین انجام حرکات کششی قبل و بعد از پیاده روی برای شل شدن مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است. اگر در مورد توانایی خود برای شروع راه رفتن نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص کند چه چیزی برای شما بهتر است.

سخن آخر

پیاده روی روشی امن، راحت و موثر برای کاهش وزن است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید اما طرفدار تمرین‌های ورزشی با شدت بالا نیستید، پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید و خوش اندام شوید.

در مورد کاهش وزن و حفظ آن، ورزش های زیادی وجود دارند. اما باید چیزی باشد که شما دوست دارید. اگر از پیاده روی لذت می برید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود و نتیجه را خواهید دید.

بنابراین، اگر پیاده روی را دوست دارید به پیاده روی ادامه دهید، اما اهمیت یک رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا قبل از شروع یک روال ورزشی جدید، معاینه شوید.