7 ویتامین مهم برای سالمندان شناسایی شده اند که این ویتامین ها و مواد معدنی به عملکرد بدن کمک کرده و سالمندان را سالم نگه می دارد. سالمندان نباید این 7 ویتامین مهم را فراموش کنند و نادیده بگیرند. با افزایش سن، نیازهای غذایی نیز تغییر می کند. سالمندان، اغلب برای حفظ سلامتی به سطوح بالاتری از ویتامین ها و مواد معدنی خاص نیاز دارند زیرا با افزایش سن، بدن در ساخت، پردازش و جذب ویتامین ها و مواد معدنی ،کمتر موثر است.
مواد مغذی می توانند به پیشگیری و کند شدن سیستم های مختلف بدن مانند عملکرد مغز و سلامت چشم کمک کنند. سالمندان بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری ها هستند و این خطر می تواند با کمبود برخی مواد مغذی افزایش یابد. اگرچه احتمال دارد بیشتر مواد مغذی را از طریق یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید، اما شاید مصرف مکمل ها یا مولتی ویتامین های خاص برای برآوردن نیازهای بدن به مواد مغذی ضروری باشد.
ویتامین دی، جزء 7 ویتامین مهم برای سالمندان
مکمل ها را عاقلانه استفاده کنید. آنها نمی توانند جایگزین غذاهای مفید برای شما شوند. اکثر افرادی که از رژیم غذایی مناسب و متعادل استفاده می کنند، نیازی به مکمل ندارند. ویتامین D یک ویتامین مهم برای استخوان سازی است و به بدن کمک می کند تا یک ماده معدنی ضروری مانند کلسیم را جذب و استفاده کند. این ویتامین همچنین نقش مهمی در حفظ ماهیچه های قوی و سیستم عصبی و ایمنی سالم دارد.
با افزایش سن، تولید ویتامین D از نور خورشید توسط پوست کاهش می یابد. کلیه ها برای تبدیل ویتامین D به شکلی که بدن می تواند از آن استفاده کند بسیار مهم هستند. با کاهش عملکرد کلیه همراه با افزایش سن، بدن در تبدیل آن به شکل قابل استفاده، کمتر موثر است.
سطوح پایین و کمبود ویتامین D می تواند منجر به کاهش قدرت عضلات شود و خطر زمین خوردن را افزایش می دهد. بررسی ها نشان داده که سطوح پایین با برخی بیماری ها از جمله پوکی استخوان، کاهش عملکرد مغز، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و حتی سرطان همراه است.
دوز توصیه شده ویتامین D
میزان مورد نیاز روزانه 600 IU (واحد بین المللی) برای افراد تا 70 سال و 800 IU برای افراد 71 سال به بالا است. با این حال، بنیاد بین المللی پوکی استخوان 800 تا 1000 IU را برای همه افراد مسن توصیه می کند و تا 2000 IU را برای افرادی که چاق هستند، پوکی استخوان دارند یا در معرض آفتاب بسیار محدود قرار دارند مانند کسانی که در خانه سالمندان یا خانه نشین هستند.
بهترین منابع ویتامین D
- بسیاری از غذاها با ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر، آب پرتقال، شیر سویا و غلات.
- ویتامین D به طور طبیعی در اکثر غذاها وجود ندارد. ماهی های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و قزل آلا)، زرده تخم مرغ و پنیر مقداری ویتامین D دارند.
- بدن نور خورشید به ویژه اشعه UVB را به ویتامین D تبدیل می کند. اما برای دریافت کافی حدود 40٪، باید روزانه حدود 10 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید باشید. استفاده از کرم ضد آفتاب برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست بسیار مهم است. نگران نباشید بعد از استفاده از کرم ضد آفتاب به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، زیرا برخی از آنها همچنان به تبدیل ویتامین D کمک می کنند.
- از آنجا که ویتامین D مورد نیاز هر فردی منحصر به فرد است، مقدار مطلوبی برای آن تعیین نشده است. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند مضر باشد زیرا باعث گیجی، سنگ کلیه و حتی مرگ ناشی از ضربان نامنظم قلب می شود. مکمل 1000 IU می تواند مطمئن ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D باشد.
کلسیم، جزء 7 ویتامین مهم برای سالمندان
کلسیم، مانند ویتامین D، یک ماده معدنی کلیدی برای ساخت و حفظ استخوان ها و دندان های قوی است. همچنین از عملکرد سلول های ماهیچه ای پشتیبانی و به سلول های عصبی کمک می کند تا پیام های مهم را بین سیستم عصبی و بقیه بدن منتقل کنند. کلسیم به کند شدن تحلیل استخوان و محافظت در برابر شکستگی و پوکی آن کمک می کند. با افزایش سن، به ویژه در زنان یائسه، پوکی استخوان و کاهش جذب کلسیم از غذا افزایش می یابد.
دوز توصیه شده کلسیم برای زنان 51-70 ساله: 1200 میلی گرم در روز و مردان 51-70 ساله: 1000 میلی گرم در روز است.
مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه نمی شود. کلسیم بیش از حد می تواند عوارض مانند ضعیف شدن استخوان ها، سنگ کلیه، تداخل در عملکرد سیستم عصبی و حتی نامنظم شدن ضربان قلب را ایجاد کند.
بهترین منابع کلسیم، عبارتند از:
برای دریافت کلسیم کافی، به روزانه حدود 5 تا 6 وعده غذای غنی از کلسیم نیاز دارید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- توفو و سویا
- شیر، ماست، پنیر
- اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی
- غذاهای غنی شده با کلسیم مانند شیر، شیر سویا، غلات صبحانه و آب پرتقال
اگر نمی توانید به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کلسیم دریافت کنید، مکمل آن توصیه می شود. افراد بالای 50 سال باید مصرف کلسیم را به شکل سیترات کلسیم در نظر بگیرند زیرا راحت تر هضم می شود و در صورت مصرف کربنات کلسیم، شکل دیگر مکمل کلسیم، کمتر احتمال دارد یبوست ایجاد شود.
ویتامین B-12، جزء 7 ویتامین موثر در دوران سالمندی
ویتامین B-12 در عملکردهای مختلف سلولی از جمله حمایت از عصب بدن و سلول های خونی نقش دارد. کمبود آن نیز با زوال عقل، گیجی، مشکلات راه رفتن و حافظه ضعیف همراه است. جذب ویتامین از منابع غذایی طبیعی برای افراد مسن سخت است. این اغلب به دلیل مشکلات گوارشی مانند مسائل مربوط به اسید معده و آنزیم های مورد نیاز برای جذب آن است. دوز توصیه شده ویتامین B-12 تقریبا2.4 میکروگرم در روز است.
بهترین منابع ویتامین ب – 12،عبارتند از:
- گوشت گاو، جگر و صدف
- ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر
- غذاهای غنی شده مانند غلات و نان
- اکثر مولتی ویتامین ها حاوی B-12
در حال حاضر حداکثر میزان B-12 توصیه نمی شود، زیرا خطر نسبتاً کمی برای ایجاد آسیب جسمی دارد، حتی اگر در مقادیر بیش از حد مصرف شود.
ویتامین B6، جزء 7 ویتامین مهم سالمندی
ویتامین B6 در بسیاری از عملکردها از جمله متابولیسم، انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز خون و فرآیندهای موثر در خلق و خو، حافظه و ایمنی نقش دارد. افراد با افزایش سن، به دلیل کاهش توانایی بدن در جذب، به ویتامین B6 بیشتری نیاز دارد. کمبود آن با سرطان، بیماری قلبی، تشنج، سردرد، درد مزمن، افسردگی، افت عملکرد مغز و ضعف سیستم ایمنی همراه است.
دوز توصیه شده ویتامین B6 در زنان بالای 50 سال: 1.5 میلی گرم در روز و مردان بالای 50 سال 1.7 میلی گرم در روز است.
بهترین منابع ویتامین B6 عبارتند از:
- میوه های غیر مرکبات
- مرغ، ماهی و گوشت گاو
- سیب زمینی، سایر سبزیجات نشاسته ای و آووکادو
ثابت نشده است که دریافت مقادیر بالای ویتامین B6 از غذا با اثرات بد بر سلامت همراه است. مصرف بیش از حد آن از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات شدید اعصاب و پوست شود.
منیزیم، جزء 7 ویتامین دوره سالمندی
منیزیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از فرایندها مانند عضلات، استخوان ها ،اعصاب و تنظیم سطح قند و فشار خون نقش دارد.
افراد مسن نیاز به سطوح بالاتری از منیزیم دارند زیرا کلیه های آنها مقدار بیشتری ماده را از بدن خارج می کنند. در عین حال، تغییرات در هضم باعث می شود مقدار کمی از مواد معدنی به درستی جذب شوند. دریافت طبیعی منیزیم با داشتن بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و پوکی استخوان کمتراست.
اگرچه در بسیاری از غذاها فراوان است، اما بیشتر بزرگسالان منیزیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
دوز توصیه شده منیزیم برای زنان بالای 50 سال و 320 میلی گرم در روز و مردان بالای 50 سال، 420 میلی گرم در روز است.
بهترین منابع منیزیم برای سالمندان، عبارتند از:
- ماهی تن
- آووکادوها
- شکلات تلخ
- لوبیا، آجیل، دانه ها
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج)
- مولتی ویتامین های حاوی منیزیم
- شیر، ماست و سایر محصولات شیر
- غذاهای غنی شده با منیزیم، مانند غلات و نان و حتی برخی منابع آب
مقدار زیاد این ماده معدنی می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند گرفتگی شود. همچنین احتمال دارد عوارض مهلکی مانند مشکلات تنفسی و حتی ضربان نامنظم قلب ایجاد کند که منجر به توقف قلب شود.
امگا 3، جزء 7 ویتامین موثر برای سالمندان
امگا 3 ویتامین یا مواد معدنی نیست، اما آنها یک گروه مهم از مواد مغذی به نام اسیدهای چرب هستند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب وجود دارد که اجزای مهم غشای سلولی هستند.
سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
سطح DHA به ویژه در سلول های چشم، مغز و اسپرم زیاد است.
نشان داده شده افرادی که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 دارند کمتر از بیماری های قلبی عروقی، زوال عقل و حتی بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا رنج می برند .
بدن ما به طور طبیعی امگا 3 تولید نمی کند. ما فقط می توانیم این ماده مغذی مهم را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنیم.
دوز توصیه شده امگا ۳ برای زنان 51 ساله و بالاتر 1100 میلی گرم در روز و مردان 51 ساله و بالاتر: 1600 میلی گرم در روز است.
بهترین منابع امگا ۳، عبارتند از:
- آجیل و دانه ها (دانه کتان، دانه های چیا و گردو)
- روغنهای گیاهی (روغن دانه کتان، سویا و روغن کانولا)
- مکمل های امگا 3 که حاوی انواع مختلف روغن ماهی هستند.
- غذاهای غنی شده با DHA/EPA در تخم مرغ، ماست، شیر و شیر سویا
- ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین (یک وعده نیاز روزانه را برآورده می کند.
در حالی که مصرف زیاد امگا 3 بر سلامتی تأثیر منفی ندارد، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می کند بیش از 3000 میلی گرم در روز از EPA و DHA به صورت ترکیبی استفاده نکنید.
پتاسیم
در صورت انتخاب مکمل ها، مصرف آنها را بر اساس نیازها یا کمبودهای تغذیه قرار دهید. به عنوان مثال، اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید که عوارضی در کاهش پتاسیم دارد، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل پتاسیم در حین مصرف این دارو و همچنین افزایش مصرف غذاهای حاوی پتاسیم مشورت کنید.
پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است. به دلیل نقش روزانه در تنظیم شیمی بدن، مورد نیاز هر سلول است. این امر به ویژه برای کمک به اعصاب در ارسال سیگنال، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب و فشار خون بسیار مهم است.
پتاسیم همچنین در حفظ تراکم استخوان نقش دارد و به کلیه ها کمک می کند تا مواد مغذی را به داخل سلول ها منتقل کرده و محصولات را از آنها خارج کنند.
اگر به اندازه کافی پتاسیم دریافت نکنید، می تواند در حفظ فشار خون مشکل ایجاد کند، باعث ایجاد سنگ کلیه و کاهش تراکم استخوان شود. سطوح پایین پتاسیم همچنین می تواند منجر به اختلال در سایر مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم شود.
افراد مسن شاید به دلیل مصرف ناکافی غذای روزانه و همچنین داروهایی مانند داروهای فشار خون بالا، که می توانند دفع مواد معدنی بدن را افزایش دهند، سطح پتاسیم خود را کاهش دهند.
اکثر مردم از رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی کنند.
پتاسیم بیش از حد در افراد مسن می تواند کشنده باشد. با کاهش عملکرد کلیه همراه افزایش سن، توانایی دفع پتاسیم به طور طبیعی در بدن کاهش می یابد. مقادیر زیاد پتاسیم می تواند منجر به مشکلات ماهیچه ای و حتی باعث فلج شود. همچنین احتمال دارد منجر به بی نظمی در سیگنال دهی قلب و باعث ضربان غیر طبیعی و حتی مرگ شود.
