غذاهای ایجاد کننده نفخ شکم، نفخ شکم زمانی رخ می دهد که شکم بعد از غذا خوردن متورم یا بزرگ شده باشد. علت آن معمولاً نفخ یا سایر مشکلات گوارشی است. نفخ شکم بسیار شایع است. حدود 16–30٪ از افراد می گویند كه مرتباً آن را تجربه می كنند.
اگرچه نفخ شکم احتمال دارد علامت یک بیماری جدی باشد، اما معمولاً ناشی از برخی مواد در رژیم غذایی است. در این مقاله ما سعی کرده ایم 12 ماده غذایی که می توانند باعث نفخ شکم شوند، به همراه پیشنهاداتی در مورد اینکه چه چیزی بخورید را بررسی کنیم. اما به این موضوع توجه داشته باشید که مردم اغلب “نفخ” را با “احتباس آب”، که شامل افزایش مقدار مایعات در بدن است، اشتباه می گیرند.
بیشتر بدانید: چگونه از نفخ پریود خلاص شویم؟
چه غذاهایی نفخ دارد ؟
اما از شایع ترین مواد غذایی که باعث نفخ شکم می شوند، عبارتند از:
لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات های مفید هستند. لوبیا همچنین از نظر فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی است.
با این حال، بیشتر حبوبات حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAP تعلق دارند.
FODMAP ها (اولیگو، دی، مونوا ساکاریدها و پلیول های قابل تخمیر) کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که توسط باکتری های روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز یا نفخ شکم محصول جانبی این فرآیند است.
FODMAP برای افراد سالم، به سادگی انرژی لازم برای باکتری های مفید هضم را تأمین خواهد کرد و نباید مشکلی ایجاد کند.
با این حال، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز در طی فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این احتمال دارد باعث ناراحتی معده، با علائمی مانند، نفخ شکم، گرفتگی و اسهال باشد.
خیساندن و جوانه زدن حبوبات روش خوبی برای کاهش FODMAP در آنها است. تعویض چندین بار آب خیس شده نیز می تواند موثر باشد.
بعضی از حبوبات راحت تر هضم می شوند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه به خصوص پس از خیساندن، راحت تر هضم می شوند. همچنین می توانید لوبیا را با غلات یا گوشت جایگزین کنید.
بیشتر بدانید: ۲۱ راهکار از بین بردن نفخ شکم
آیا عدس نفخ دارد ؟
عدس نیز جزء حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های مفید و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.
به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، در افراد حساس باعث نفخ شکم می شوند. این امر خصوصاً در مورد افرادی که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارند، صادق است.
عدس مانند لوبیا حاوی FODMAP است. این قندها احتمال دارد به تولید بیش از حد گاز و نفخ شکم منجر شوند.
با این حال، خیساندن عدس قبل از خوردن آن می تواند سیستم دستگاه گوارش را بسیار آرام تر کند. عدس رنگ روشن به طور کلی فیبر کمتری نسبت به گیاهان تیره دارد و بنابراین می تواند نفخ کمتری ایجاد کند.
اگر علائم نفخ شکم را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص آنلاین مشورت کنید.
نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار مهم نفخ شکم است. این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی دی اکسید کربن هستند.
وقتی یکی از این نوشیدنی ها را استفاده می کنید، در نهایت مقادیر زیادی از این گاز را می بلعید.
مقداری از گاز در سیستم هضم به دام می افتد که می تواند باعث نفخ ناراحت کننده و حتی گرفتگی شود.
آب ساده، همیشه بهترین گزینه برای نوشیدنی است. سایر گزینه های سالم شامل قهوه، چای و آب با طعم میوه هستند.
کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسلی و چندین ماده دیگر است. این مواد بسیار سالم و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند.
آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین احتمال دارد در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. پختن سبزیجات چلیپایی می تواند هضم آنها را آسان کند.
گزینه های زیادی، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز وجود دارد که می توان به جای سبزیجات چلیپایی استفاده کرد.
پیاز نفخ دارد
پیاز از سبزیجات زیرزمینی است که طعمی منحصر به فرد و قدرتمند دارد. آنها به ندرت به صورت خام خورده می شوند، اما در وعده های غذایی پخته شده، غذاهای جانبی و سالادها محبوب هستند.
پیاز یکی از اصلی ترین منابع غذایی فروکتان ها است. فروکتان ها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند.
بعلاوه، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام حساس هستند. بنابراین، پیاز دلیل شناخته شده نفخ و ناراحتی های گوارشی است. پختن پیاز می تواند این اثرات هضم را کاهش دهد.
سعی کنید از گیاهان تازه یا ادویه جات به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.
آیا جو نفاخ است ؟
جو یک دانه غلات است که معمولاً مصرف می شود. از آنجا که سرشار از فیبر و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم است، بسیار مقوی است.
به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، جو می تواند در افرادی که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارند، باعث نفخ شکم شود.
علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این احتمال دارد برای افرادی که تحمل گلوتن ندارند، مشکلاتی را ایجاد کند.
جو تصفیه شده، مانند مروارید یا جو اسکاچ، احتمال دارد بهتر تحمل شود. جو همچنین می تواند با دانه های دیگر مانند برنج قهوه ای، کوینولا و یا گندم سیاه، جایگزین شود.
برای مشاوره آنلاین با متخصصان داخلی و تغذیه کلیک کنید.
چاودار
چاودار یک دانه غلات، مربوط به گندم است. این ماده بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های گروه B است.
با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از افراد نسبت به آن حساس هستند یا تحمل نمی کنند.
به دلیل محتوای فیبر و گلوتن زیاد، چاودار می تواند دلیل اصلی نفخ شکم در افراد حساس باشد.
سایر غلات، از جمله جو دو سر، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا را می توان جایگزین چاودار کرد.
محصولات لبنی
لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند. محصولات لبنی زیادی از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره در دسترس است. با این حال، حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.
در صورت عدم تحمل لاکتوز، لبنیات می توانند مشکلات عمده گوارشی ایجاد کنند. که علائم آن شامل نفخ، گاز گرفتگی، و اسهال است.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، بعضی اوقات می توانند از خامه و کره، یا لبنیات تخمیری مانند ماست استفاده کنند.
محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. سایر گزینه های شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.
سیب
سیب از محبوب ترین میوه های جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با مجموعه ای از مزایای سلامتی مرتبط هستند. با این حال، شناخته شده که سیب باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی برای برخی از افراد می شود.
دلیل این امر فروکتوز که یک FODMAP بوده و محتوای فیبر زیاد است. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر و احتمال دارد باعث گاز و نفخ شوند. هضم سیب پخته شده می تواند آسانتر از سیب تازه باشد.
میوه های دیگر مانند موز، بلوبری، گریپ فروت، ماندارین، پرتقال یا توت فرنگی می تواند جایگزین مناسبی برای سیب باشد.
آیا سیر نفاخ است ؟
سیر هم به عنوان طعم دهنده و هم به عنوان یک داروی سلامتی بسیار محبوب است. مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان که FODMAP است و می تواند باعث نفخ شود.
آلرژی یا عدم تحمل سایر ترکیبات موجود در سیر نیز با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز گرفتن بسیار شایع است. با این حال، پختن سیر می تواند این اثرات را کاهش دهد.
سعی کنید از گیاهان و ادویه های دیگری مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان در آشپزی به جای سیر استفاده کنید.
الکل های قندی
از الکل های قندی برای جایگزینی قند در غذاهای و آدامس ها استفاده می شود. انواع متداول آن شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.
الکل های قند نیز از FODMAP ها هستند. آنها ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند، زیرا در محل تغذیه باکتری روده بدون تغییر به روده بزرگ می رسند.
مصرف مقادیر زیاد الکل های قندی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
اریتریتول نیز الکل قندی است، اما هضم آن آسانتر از موارد ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین مناسب برای الکل های قند و شکر است.
بیشتر بدانید: شایع ترین علل نفخ دائمی را بشناسید.
آیا گندم نفخ دارد ؟
مصرف گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، دلیل اصلی آن حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.
علیرغم برخی بحث ها، گندم هنوز بسیار مصرف می شود. این ماده در بیشتر نان ها، پاستاها، تورتیلا و پیتزا و همچنین کالاهای پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل کاربرد دارد.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم مشکلات عمده ای در هضم شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده ایجاد می کند.
گندم همچنین منبع اصلی FODMAP است، که می تواند مشکلات گوارشی را در بسیاری از افراد افزایش دهد.
گزینه های جایگزین بدون گلوتن، مانند جو دوسر خالص، کینوا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل، برای گندم وجود دارد.
راه های دیگر برای کاهش نفخ شکم
نفخ شکم مشکل مهمی است، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده برطرف می شود. چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ شکم کمک کند، که در این مقاله بیان شده است.
اگر به طور مداوم مشکلات گوارشی دارید، باید یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. نه تنها برای نفخ شکم بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز می تواند بسیار باورنکردنی باشد.
با این حال، برای رد یک بیماری بالقوه جدی، حتماً با پزشک مشورت کنید. اگر با نفخ شکم مشکل دارید، احتمالاً مقصر یک ماده غذایی در این لیست است.
همانطور که گفته شد، هیچ دلیلی برای پرهیز از همه این غذاها وجود ندارد، فقط مواردی که مشکل ایجاد می کنند ،باید کمتر استفاده شوند.
اگر متوجه شدید که یک ماده غذایی مداوم شما را دچار نفخ می کند، پس به راحتی از مصرف آن خودداری کنید. هیچ غذایی ارزش رنج بردن را ندارد.
آخرین دیدگاه‌ها