چگونه با وسواس فکری مقابله کنیم؟

راهکارهای مقابله با وسواس فکری برای افرادی که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند، بسیار می تواند حیاتی و ضروری باشد. به طور کلی، عادی است که گاهی اوقات، برگردید و دوباره قفل یا کلید برق را بررسی کنید یا حتی گاهی اوقات فکر ناخوشایند و خشونت آمیز داشته باشید. اما اگر این افکارهای وسواسی و رفتارهای اجباری در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کنند ، احتمالاً شما دچار اختلال وسواس فکری یا ocd شده اید.

در این اختلال مغز در یک فکر یا اصرار خاص گیرمی کند. شما از انجام این رفتارهای تکراری احساس لذت نمی کنید، اما انجام آنها اضطراب ناشی از افکار وسواسی را تسکین می دهند.

ممکن است سعی کنید از شرایطی که علائم شما را تحریک یا بدتر می کنند، پیشگیری کنید اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای رهایی از افکار ناخواسته و اصرارهای غیر منطقی و بازیابی کنترل افکار و اعمال خود انجام دهید.

وسواس فکری چیست؟

وسواس فکری، تصویریا انگیزه ای غیرارادی است که بارها و بارها در ذهن شما تکرار می شود. شما نمی خواهید این ایده ها را داشته باشید، اما نمی توانید جلوی آنها را بگیرید. متأسفانه، این افکار وسواسی غالباً آزار دهنده هستند.

اجبار، اعمال یا آیین هایی هستند که احساس می کنید بارها و بارها مجبور به انجام آنها هستید و معمولا برای از بین بردن وسواس انجام می شود. به عنوان مثال، اگر از آلودگی می ترسید، ممکن است کارهای تمیزکاری مفصلی انجام دهید. با این حال، تسکین هرگز دوام ندارد در حقیقت، افکار وسواسی معمولاً به صورتی قویتر برمی گردد و رفتارهای اجباری اغلب با تقاضای بیشتر همراه است. در OCD این چرخه معیوب ادامه دارد.

انواع وسواس فکری(OCD)

وسواس شستشو: آنها معمولاً اجباری برای نظافت یا شستن مکرر دست دارند.

وسواس نظم: ‌آنها ممکن است در مورد تعداد، رنگ یا ترتیب اجسام وسواس داشته باشند.

وسواس بررسی: این افراد به طور مکرر مواردی مانند اجاق گاز خاموش، درب قفل شده و غیره را بررسی می کنند.

وسواس ناقص بودن کارها : این افراد می ترسند که اگر همه چیز عالی نباشد یا درست انجام شود، اتفاق وحشتناکی رخ خواهد داد، یا مجازات می شوند.

وسواس احتکار: افراد می ترسند که اگر چیزی را دور بریزند اتفاق بدی رخ دهد. آنها اجباری مواردی را که نیازی به استفاده از آنها ندارند، احتکار می کنند. آنها همچنین ممکن است از اختلالات دیگری مانند افسردگی، کندن پوست بدن و اختلالات تیک ADHD و PTSD خرید اجباری، کلپتومانیا رنج ببرند.

مطالعه بیشتر: نشخوار فکری و راههای مقابله با آن

علائم و نشانه های وسواس فکری

صرف اینکه شما افکار وسواسی دارید یا رفتارهای اجباری انجام می دهید به معنای داشتن اختلال وسواس فکری عملی نیست. OCD، این افکار و رفتارها باعث پریشانی فوق العاده می شود، و شما زمان زیادی را برای انجام کارهای اجباری صرف می کنید (حداقل یک ساعت در روز) و در زندگی و روابط روزمره شما اختلال ایجاد می کند. بیشتر افراد مبتلا به وسواس فکری هم وسواس عملی دارند و هم اجبار، اما بعضی از افراد فقط یکی را تجربه می کنند.

علائم افکار وسواسی

• تمرکز بیش از حد بر عقاید مذهبی یا اخلاقی
• افکار و تصاویر صریح و خشونت آمیز غیر ارادی
• ترس از آلوده شدن به میکروب یا کثیفی یا آلودگی دیگران
• ترس از دست دادن کنترل و صدمه زدن به خود یا دیگران
• نظم و تقارن: این ایده که همه چیز باید “درست” در محل خود قرار بگیرد.
• خرافات؛ توجه بیش از حد به چیزی که خوش شانسی یا بدشانسی می آورد.
• ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید.

رفتارهای اجباری رایج در OCD

• ترتیب دادن چیزها
• صرف زمان زیاد برای شستن یا تمیز کردن
• برای اطمینان از امنیت عزیزان، مرتباً از آنها بازدید می کنید.
• نماز بیش از حد یا درگیر شدن در آیین های ناشی از ترس مذهبی
• بررسی بیش از حد مواردی مانند قفل، لوازم خانگی و سوئیچ ها
• جمع کردن “ناخواسته” مواردی مانند روزنامه های قدیمی یا ظروف خالی مواد غذایی
• شمردن، ضربه زدن، تکرار بعضی از کلمات یا انجام کارهای بی معنی دیگر برای کاهش اضطراب

مطالعه بیشتر: افکار منفی را با این 9 روش تغییر دهید.

راهکارهایی برای مقابله با وسواس فکری

عوامل محرک خود را شناسایی کنید.

 افکار یا موقعیت هایی که وسواس و اجبارهای شما را به وجود می آورد بشناسید. لیستی از عوامل محرکی که هر روز تجربه می کنید بنویسید. بر اساس شدت ترس یا اضطرابی که در هر موقعیت تجربه کرده اید و سپس اجبارها یا استراتژی های ذهنی را که برای کاهش اضطراب استفاده می کنید، درجه بندی کنید. به عنوان مثال، اگر ترس از آلوده شدن به میکروب را دارید، ممکن است با لمس نرده در بازار شدت ترس کمی ایجاد شود، در حالی که لمس کف دستشویی در بازار ممکن است شدت ترس بیشتری ایجاد کند و برای راحت تر شدن شما به 15 دقیقه شستن دست نیاز دارد.

با پیش بینی اصرارهای اجباری خود قبل از بروز، می توانید به کاهش آنها کمک کنید. به عنوان مثال، اگر رفتار اجباری شما شامل قفل شدن درها، پنجره ها یا خاموش بودن وسایل خانه است، سعی کنید فقط یک باردر را قفل یا دستگاه را خاموش کنید.

در برابر اجبارهای OCD مقاومت کنید.

شاید پرهیز از موقعیت هایی که افکار وسواسی شما را تحریک می کنند هوشمندانه به نظر برسد، اما هرچه بیشتر از آنها اجتناب کنید اضطراب آنها هم بیشتر می شود. برعکس، با در معرض قرار دادن مکرر خود در برابر عوامل محرک OCD، می توانید بیاموزید که برای انجام مراسم تشریفاتی خود مقاومت کنید. این روش به عنوان پیشگیری از مواجهه و پاسخ (ERP) شناخته می شود و اصلی ترین پایه درمان حرفه ای OCD است.

ERP از شما می خواهد که مکرراً خود را در معرض منبع وسواس قرار دهید و سپس از رفتار اجباری که معمولاً برای کاهش اضطراب خود انجام می دهید ‍بیشگیری کنید.

مقابله با بزرگترین ترس ممکن است خیلی افراطی باشد، بنابراین تمرینات ERP برای مقابله با ترسهای کمتری شروع می شود با شرایطی که ترس کمی ایجاد می کنند مقابله کنید و پس از تحمل اضطراب، می توانید به چالش مواجهه با مشکل بعدی بروید و نردبان ترس خود را بسازید و به هدف نهایی خود فکر کنید.

با استفاده از اطلاعاتی که در شناسایی عوامل تحریک کننده وسواس خود ثبت کرده اید، لیستی از موقعیت ها ی اضطرلب اور را به صورت نردبانی از شدت کم تا شدیدترین تنظیم کنید.

هرچه بیشتر خود را در معرض فشار OCD قرار دهید، بیشتر به آن عادت خواهید کرد و دفعه دیگر هنگام مواجهه با آن اضطراب کمتری خواهید داشت. هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه انجام دادید و احساس اضطراب زیادی نکردید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یک مرحله خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید و یا کندتر ‍‍پیش بروید.

توجه! همانطور که در برابر اجبارهای خود مقاومت می کنید، بر احساس اضطراب متمرکز شوید. به خود اجازه دهید که در برابر اشتیاق به رفتار اجباری خود مقاومت کنید. شاید باور داشته باشید که ناراحتی که احساس می کنید تا زمانی که مجبور به اجبار نشوید ادامه خواهد یافت. اما اگر مقاومت کنید، اضطراب از بین می رود.

هرچه بیشتر تمرین کنید، سرعت پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. اما عجله نداشته باشید و با سرعتی حرکت کنید که بتوانید بدون احساس خستگی بیش از حد از پس آن بر بیایید. به یاد داشته باشید هنگام مواجه شدن با ترس احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما احساسات موقتی هستند. هر بار که خود را در معرض وسواس خود قرار می دهید، اضطراب شما کاهش می یابد.

مطالعه بیشتر: چگونه به همسر وسواسی کمک کنیم؟

افکار وسواسی را به چالش بکشید.

هر کسی گاهی فکر یا نگرانی آزار دهنده ای دارد. اما اختلال وسواس فکری باعث می شود مغز در یک فکر خاص و اضطراب آور گیر کند و بارها و بارها در ذهن شما بازسازی شود. سرکوب افکار تقریباً غیرممکن است و تلاش برای ان معمولاً نتیجه معکوس دارد و باعث می شود فکر ناخوشایند به طور مکرر دوباره ظاهر شود و آزار دهنده باشد.

همانند مقاومت در برابر اجبارها، شما می توانید با یادگیری تحمل وسواس از طریق تمرینات مواجهه و جلوگیری از پاسخ، بر افکار مزاحم وتکراری غلبه کنید.

 کنترل ذهن مضطرب

• نوشتن همان عبارت یا اصرار صدها بار کمک می کند تا اثرش را از دست بدهد.
• نوشتن همه این موارد به شما کمک می کند تا ببینید وسواس شما چقدر تکراری است.
• نوشتن افکار بسیار دشوارتر از فکر کردن به آن است، بنابراین افکار وسواسی شما احتمالاً زودتر از بین می روند.
• نوشتن را ادامه دهید و هدف آن ثبت دقیقاً چیزی است که فکر می کنید، حتی اگر عبارات مشابه را بارها و بارها تکرار کنید.
• افکار وسواسی خود را بنویسید. دفترچه و مداد را همراه خود داشته باشید یا روی گوشی هوشمند تایپ کنید. وقتی افکار وسواسی شروع می شود، تمام افکار یا اجبارهای خود را یادداشت کنید.

هر روز یک یا دو “دوره نگرانی” 10 دقیقه ای انتخاب کنید و به وسواس اختصاص دهید.

• وقتی افکار در طول روز به ذهن شما خطور می کند، آنها را بنویسید و فکر کردن به آنها را به دوره نگرانی خود موکول کنید.
• در طول دوره نگرانی فقط به افکار یا اجبارهای منفی توجه کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی، چند نفس آرام بکشید، افکار وسواسی را رها کنید و به فعالیت های عادی خود برگردید. بقیه روز، اما بدون وسواس باشید.

روی یک فکر یا وسواس خاص تمرکز کنید و آن را در ضبط صوت یا تلفن هوشمند ضبط کنید.

• جمله یا داستان وسواسی را دقیقاً همانطور که به ذهن شما خطور می کند بازگو کنید.
• هر روز بارها و بارها برای مدت زمان 45 دقیقه نوار را برای خود پخش کنید، تا اینکه دیگر گوش دادن به وسواس باعث احساس ناراحتی شدید نمی شود.

داشتن حامی، یکی از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

هنگامی که احساس ناتوانی و تنهایی می کنید ممکن است وسواس بدتر شود، بنابراین داشتن یک پشتیبانی قوی مهم است. هرچه ارتباط بیشتری با افراد دیگر داشته باشید، احساس آسیب پذیری کمتری خواهید کرد.

با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید. وسواس و اجبار می تواند زندگی شما را تا حد انزوای اجتماعی نابود کند. سرمایه گذاری برای ارتباط با خانواده و دوستان مهم است.

مطالعه بیشتر: اختلال عشق وسواسی چیست؟

کنترل استرس، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

گرچه استرس باعث OCD نمی شود، اما می تواند علائم را تحریک کرده یا آنها را بدتر کند. ورزش روزانه و ارتباط بین فردی دو روش بسیار موثر برای آرام سازی سیستم عصبی شماست. برای داشتن آرامش یک قطعه موسیقی مورد علاقه ی خود را گوش دهید. به یک آلبوم عکس قدیمی نگاه کنید، یک فنجان چای میل کنید یا یک حیوان خانگی را نگهداری کنید.

تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. یوگا، تنفس عمیق و سایر تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش سطح استرس و تنش شما کمک کرده و در کنترل افکار وسواسی مفید باشد. برای بهترین نتیجه، سعی کنید یک روش آرامش بخش را به طور مرتب تمرین کنید.

تغییر در سبک زندگی، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

به طور منظم ورزش کنید. ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است که با تمرکز مجدد ذهن در هنگام افکار وسواسی به کنترل علائم OCD کمک می کند. برای حداکثر اثر بخشی، سعی کنید در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید. دوره های ده دقیقه ای ورزش چند بار در روز می تواند به اندازه یك دوره طولانی موثر باشد. به خصوص اگر هوازی باشد.

اضطراب و نگرانی نه تنها می تواند باعث بی خوابی شود. بلکه کمبود خواب می تواند افکار و احساسات مضطرب را نیز تشدید کند. هنگامی که به خوبی استراحت می کنید، حفظ تعادل عاطفی که یک عامل اصلی در کنار آمدن با اختلالات اضطرابی مانند OCD است بسیار آسان تر است.

الکل و نیکوتین مصرف نکنید. الکل به طور موقت اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد، اما بعد از بین رفتن اثر آن علائم اضطراب ایجاد می شود. به همین ترتیب، گرچه به نظر می رسد سیگار آرامش می بخشد، اما نیکوتین یک محرک قوی است. سیگار کشیدن منجر به افزایش سطح اضطراب و علائم OCD می شود.

خانواده درمانی، یکی دیگر از راهکارهای مقابله با وسواس فکری

از آنجا که OCD اغلب باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی خانوادگی و سازگاری اجتماعی می شود، خانواده درمانی می تواند به درک بهتر این اختلال کمک کرده و تعارضات خانوادگی را کاهش دهد. همچنین می تواند به اعضای خانواده انگیزه داده و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزانشان درحل این مشکل کمک کنند.

گروه درمانی و وسواس فکری

از طریق تعامل با بیماران مبتلا به OCD، گروه درمانی حس پشتیبانی را ایجاد می کند و احساس انزوا را کاهش می دهد. اگر دچار OCD پس از سانحه هستید، تا زمانی که مسائل اساسی آسیب زا حل نشود، رویکردهای شناختی ممکن است موثر نباشد.

مطالعه بیشتر: راهکارهای ساده برای رفع استرس و اضطراب

چگونه به کسی که مبتلا به OCD است کمک کنیم؟

• از انتقادات شخصی خودداری کنید. به یاد داشته باشید، رفتارهای OCD عزیز شما علائم بیماری است نه اختلال شخصیت.
• اگر این افراد را مجبورکنید که انجام تشریفات را متوقف کنند آنها نمی توانند رعایت کنند و فشار برای متوقف کردن فقط باعث بدتر شدن رفتارها می شود.
• شوخ طبع باشید. با هم خندیدن از پوچی برخی از علائم OCD می تواند به عزیزان شما کمک کند تا از این اختلال رها شوند. فقط مطمئن شوید که عزیز شما احساس بی حرمتی نمی کند.
• نحوه عکس العمل شما در برابر علائم OCD عزیزتان می تواند تأثیر زیادی در چشم انداز و بهبود او داشته باشد. نظرات یا انتقادات منفی می تواند OCD را بدتر کند. در حالی که یک محیط آرام و حمایت کننده می تواند به بهبودی و درمان کمک کند.
• تا آنجا که ممکن است مهربان و صبور باشید. هر فرد مبتلا باید با ویژگی های شخصی خود بر مشکلات غلبه کند. از هر تلاش موفقیت آمیز برای مقاومت در برابر OCD تمجید کنید و توجه را به عناصر مثبت زندگی او متمرکز کنید.
• اجازه ندهید که OCD زندگی خانوادگی را متاثر کند. به عنوان اعضای یک خانواده بنشینید و تصمیم بگیرید که چگونه برای مقابله با علائم عزیزانتان همکاری و تلاش خواهید کرد. سعی کنید زندگی خانوادگی را تا حد ممکن عادی نگه دارید و خانه یک محیط کم استرس داشته باشد .
• کمک به اجبارها یا تشریفات افراد مبتلا فقط باعث تقویت رفتار می شود. از شخص حمایت کنید نه از رفتار های اجباری.
• ارتباطات فردی را مثبت و قوی حفظ کنید. برقراری ارتباط مهم است بنابراین می توانید تعادل بین حمایت از عزیز خود و ایستادن در برابر علائم OCD عزیزتان را پیدا کنید.