غذاهایی برای مبارزه با افسردگی

غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی ما دارد. وقتی با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، فکر کردن در مورد خوردن غذاهای مناسب کمی طاقت فرسا است. غذاهایی برای مبارزه با افسردگی به کاهش علائم افسردگی کمک کرده و بر زندگی روزمره شما تأثیر مثبتی می گذارند.

گزینه های متنوعی از انواع مواد غذایی وجود دارد که می توانند روحیه فرد را تقویت کنند. این بدان معنا نیست که شما باید رژیم غذایی خود را محدود کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر روحیه شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند.

برخی از غذاهایی که می توانند در تسکین و کاهش علائم افسردگی موثر باشند، عبارتند از:

ماهی ها

انواع ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن (کنسرو نشده) گزینه های بسیار خوبی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. زیرا منابع غنی از چربی های امگا 3 محسوب می شوند. چربی های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند. چربی های امگا3 در عملکرد سروتونین، انتقال دهنده عصبی در تنظیم روحیه، نقش دارد. طبق بررسی های انجام شده، افرادی که بیشتر ماهی مصرف می کنند کمتر علائم افسردگی را تجربه می کنند. آزمایشات بالینی نقش اسید های چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان را ثابت کرده اند.

آجیل

اگرچه مغزهای دیگری مانند بادام هندی، آجیل برزیل و فندق برای مکمل چربی های امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می رسد گردو بهتر از بقیه است. گردو از سلامت کلی مغز حمایت می کند. این آجیل یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین است. این منابع به حفظ سطح قند خون و تعادل آن کمک می کنند. طبق بررسی های انجام شده، آمار افسردگی در کسانی که در طول روز گردو مصرف می کنند، کمتر از کسانی است که مصرف نمی کنند. ثابت شده است افرادی که گردو مصرف می کنند، سطح بالاتری از خوش بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتر به فعالیت ها دارند.

لوبیا

لوبیا منبع بزرگی از پروتئین و فیبر است. پروتئین و فیبر به حفظ و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کنند. لوبیا علاوه بر کمک به حداقل رساندن جهش و افت قند خون که می تواند بر روحیه ما تأثیر بگذارد، منابع بسیار خوبی از فولات است. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند. لوبیای گاربانزو (که به آن نخود نیز گفته می شود) از نظر میزان فولات بسیار بالاست. لوبیا چیتی نیز یکی دیگر از این گزینه های عالی است.

دانه ها

اگر مبتلا به بیماری افسردگی هستید بذر کتان و دانه های چیا مواد غذایی مفیدی برای شما هستند. همانند برخی دیگر از مواد غذایی ذکر شده، این دو نوع دانه منابع عالی چربی های امگا 3 را شامل می شوند. 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61٪ امگا 3 را در طول روز تامین می کند. 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریبا از 39٪ امگا 3 برخوردار است.

اگر به دنبال روش های راحت برای بهبود رژیم غذایی و روحیه خود هستید، این دو دانه به شما کمک زیادی می کنند. علاوه بر این، تخمه کدو و کدو تنبل راهی عالی برای افزایش تریپتوفان است. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می کند. تخمه کدو و کدو تنبل رتبه بالایی در داشتن تریپتوفان دارند. فقط 1 اونس تقریباً 58٪ از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را تأمین می کند.

طیور

مرغ و بوقلمون هر دو منبع بزرگی از پروتئین بدون چربی هستند. آنها می توانند به ثبات در سطح قند خون کمک کنند و در طی روز روحیه شما را متعادل نگه دارند. بوقلمون و سینه مرغ علاوه بر منبع بالای پروتئین بدون چربی، مقادیر زیادی تریپتوفان را نیز تأمین می کنند. این مفید است زیرا به ایجاد سروتونین کمک می کند. سروتونین نیز در حفظ خواب سالم و روحیه متعادل موثر است. 3 اونس سینه مرغ سوخاری 123٪ از مقدار توصیه شده روزانه تریپتوفان را تامین می کند. شما با مصرف بوقلمون و مرغ در طول هفته می توانید به افزایش تریپتوفان کمک کنید.

سبزیجات

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، خوردن سبزیجات می تواند به شما کمک بزرگی کند. یک دلیل این است که مشخص شده است که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افرادی که افسردگی ندارند، در رژیم غذایی خود کمتر فولات دریافت می کنند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ تیره، انتخاب بسیار خوبی برای کمک به بهبود و تثبیت روحیه است. سبزیجات برگ سبز منابع خوبی از اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند. آلفالینولنیک ( (ALAیکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است، دو نوع دیگر DHA و EPA است.

سبزیجاتی مانند جوانه بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی در تامین امگا3 کمک بسیار موثر هستند.

پروبیوتیک ها

چندین برسی نشان داده است که میکروارگانیسم های دستگاه گوارش، از جمله پروبیوتیک ها، به کاهش التهاب در بدن و تولید انتقال دهنده های عصبی خوب کمک می کنند. آنها نقش مهمی در تنظیم فشار شما در تنظیم خلق و خوی دارند. کمبود آنها باعث افسردگی و اضطراب در مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر می شود. بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در یک فروشگاه پیدا کنید با مواد نگهدارنده پر شده اند و هیچ مزایای تغذیه ای ندارند.

مواد غذایی ممنوع در مبتلایان به افسردگی

مصرف برخی از موادهای غذایی در مبتلایان به افسردگی ممکن است منجر به تشدید علائم آنها شود.  اگر متوجه شده اید که مبتلا به افسردگی هستید، دانستن اینکه از خوردن چه چیزی باید اجتناب کنید بسیار مهم است. متأسفانه، بسیاری از این غذاها همان مواردی است که مردم معمولاً در طول روز مصرف می کنند. مطمئناً، بیشتر موارد در حد متعادل به شما آسیب نمی رسانند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

برخی از غذاهایی که افسردگی را تشدید می کنند، عبارتند از:

قند

ما می دانیم که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. همانطور که شکر می تواند روی افزایش وزن شما تأثیر بگذارد، می تواند روحیه شما را نیز به طور چشمگیری تحت تأثیر قرار دهد. در اطراف ما گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که مملو از شکر است مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی و حتی چاشنی هایی مانند سس و غیره.

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها به عنوان غذای مفید تصور می شوند، اما حاوی مقادیر فوق العاده ای قند اضافی هستند.

مراقب انتخاب های غذایی خود باشید و ممصرف غذاهایی که سرشار از قند هستند را محدود کنید. کنترل سطح قند خون در طول روز می تواند به تعادل در خلق و خوی شما نیز کمک کند.

دانه های تصفیه شده

اطراف ما پر از غذاهای فرآوری شده است، درست مثل شکر. اصطلاح “تصفیه شده” به فرم هایی از قندها و نشاسته ها گفته می شود که در طبیعت وجود ندارند. بسیاری از غذاهایی که بدنبال آنها هستید همان مواردی هستند که ممکن است روحیه شما را تضعیف کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، ماکارونی، کراکر، نان، چیپس و غذاهای پخته شده پر از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که ارزش غذایی کمی دارند و یا هیچ ارزشی ندارند و ویتامین های B را در روند هضم از شما می گیرند.

مصرف  بیش از حد غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده در طول روز، سطح قند خون شما را در طی روز کاهش می دهد، همچنین می تواند منجر به علائم بد خلقی و خستگی شود.

الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم کنید، ترک الکل به نفع شماست. مصرف الکل می تواند منجر به اختلال در قضاوت شود. بسیاری از نوشیدنی های الکلی در واقع کاملاً شیرین هستند. اما می تواند منجر به خلق و خوی بد و افزایش سطح قند خون   و اختلال شود.

برای غلبه بر افسردگ، به نفع شماست که الکل را کامل ترک کنید. به عبارت دیگر الکل هیچ یک از بیماری های شما را درمان نمی کند، زیرا هیچ مشکلی در سلامتی به دلیل کمبود الکل ایجاد نمی شود.

کافئین

کافئین می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با افزایش آگاهی و سرحالی آغاز کنید. ممکن است به شما این احساس را بدهد که گویا برای بازیابی انرژی به موارد بیشتری نیاز دارید. بسیاری از افراد خود را بیش از حد معتاد کافئین می دانند. زیرا به طور منظم قهوه و نوشیدنی های انرژی زا می نوشند. اما مقدار متوسطی از کافئین، دو تا سه فنجان در روز، با کاهش خطر خودکشی ارتباط دارد.

جایگزین بهتر برای قهوه و نوشیدنی های انرژی زا چای سبز است. چای سبز دارای فواید آنتی اکسیدانی است. چای سبز به علت دارا بودن   ماده ای از تئانین، می تواند مفید باشد. تئانین یک آمینو اسید که خاصیت ضد استرسی دارد.

سخن آخر

بدن ما با غذاهایی که می خوریم ارتباط برقرار می کند. انتخاب هایی که هر روز انجام می دهیم می تواند بر توانایی عملکرد بدن تأثیر بگذارد. هیچ رژیم غذایی مشخصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را تسکین دهد. اما مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی وجود دارد که می تواند به سلامت مغز ما کمک کند.

بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. باید غذاهای جدیدی را امتحان کنید. به بدن خود فرصت دهید تا با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار شود. انتخاب مواد غذایی بهتر می تواند به سلامت کلی شما کمک کرده و همچنین بر سلامتی عاطفی شما تأثیر مثبت بگذارد.