رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH بر اندازه مناسب انواع غذاها و مواد مغذی تأکید دارد. DASH مخفف رژیم های غذایی برای کاهش فشار خون است. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا (هایپر تانسیون) تحت حمایت مؤسسه ملی بهداشت تدوین شده است. رژیم غذایی DASH شما را ترغیب می کند که نمک طعام را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را که برای کاهش فشار خون مانند مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم که به کاهش فشار خون کمک می کند، بخورید.

رژیم غذایی DASH: سطح نمک طعام

این رژیم بر سبزیجات، میوه ها و  لبنیات کم چرب و مقادیر متوسط غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تأکید دارد.

علاوه بر رژیم استاندارد DASH، در این رژیم نمک طعام کمتری نیز وجود دارد.

شما می توانید نسخه رژیم غذایی متناسب با نیازهای سلامتی خود را انتخاب کنید:

رژیم غذایی استاندارد DASH

• روزانه می توانید 2300 میلی گرم به میزان 1 قاشق چای خوری نمک طعام مصرف کنید.

رژیم غذایی با سدیم پایین یا رژیم DASH کم نمک

• روزانه می توانید 1500 میلی گرم به میزان 3/4 قاشق چای خوری نمک طعام مصرف کنید.

انجمن قلب آمریکا، روزانه 1500 میلی گرم نمک طعام را به عنوان بالاترین حد برای همه بزرگسالان تعریف می کند.

مزایای رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH به چندین روش بر بدن شما تأثیر می گذارد.

• کاهش فشارخون
• کمک به کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه
• کاهش خطر سندرم متابولیک
• کاهش خطر ابتلا به دیابت از جمله دیابت نوع 2
• کاهش خطر بیماری قلبی

رژیم غذایی DASH غذاهای خاصی را برای غذا ذکر نمی کند. در عوض، وعده های خاص گروه های مختلف غذایی را توصیه می کند. تعداد وعده های غذایی که می توانید بخورید بستگی به میزان کالری مصرفی شما دارد. هر دو نسخه رژیم غذایی DASH شامل بسیاری از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل برخی از ماهی ها، مرغ و حبوبات است. هفته ای چند بار مقدار کمی آجیل و دانه را تجویز می کند. می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم بخورید.

وعده های پیشنهادی هر گروه غذایی برای رژیم غذایی 2000 کالری روزانه DASH

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات: شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. نمونه هایی از یک وعده غلات شامل 1 قطعه نان گندم سبوس دار یا 1/2 لیوان پخته شده غلات، برنج یا ماکارونی می باشد.

روی غلات سبوس دار تمرکز کنید. آن ها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، از برنج قهوه ای به جای برنج سفید، ماکارونی گندم سبوس دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات سبوس دار استفاده کنید. به دنبال محصولاتی با عنوان “100٪ غلات کامل” یا “100٪ گندم کامل” باشید.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

تمام سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز است.

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند.

از سبزیجات فقط به عنوان غذاهای جانبی استفاده نکنید. ترکیبی دلچسب از سبزیجات که روی آن از برنج قهوه ای استفاده می شود می تواند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی باشد. سبزیجات تازه و یخ زده هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو، آنهایی که دارای نمک طعام کمی بوده و یا بدون نمک اضافه هستند را انتخاب کنید.

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه ها برای تبدیل شدن به یک قسمت سالم یک وعده غذایی یا میان وعده نیاز به آماده سازی کمی دارند. مانند سبزیجات، آن ها با فیبر، پتاسیم و منیزیم پر شده اند و به طور معمول دارای چربی کم هستند نارگیل ها یک استثنا هستند. از موز به عنوان یک میان وعده می توانید استفاده کنید. یک قطعه میوه را همراه با وعده های غذایی و دیگری به عنوان میان وعده میل کنید، سپس روز خود را با دسر میوه های تازه که با یک لیوان ماست کم چرب همراه باشد سپری کنید. به یاد داشته باشید که میوه های مرکبات و آب میوه ها مانند گریپ فروت می توانند با برخی از داروهای تداخل داشته باشند، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید که آیا اینها برای شما مناسب هستند یا خیر.

نمونه هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط، 1/2 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو یا 4 لیوان آب میوه است.

لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که مطمئن شوید که محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی را انتخاب می کنید زیرا در غیر این صورت آنها می توانند منبع اصلی چربی باشند. ماست منجمد کم چرب یا بدون چربی می تواند به شما در افزایش مقدار لبنیاتی که می خورید، کمک کند.

اگر در هضم محصولات لبنی مشکلی دارید، محصولات فاقد لاکتوز را انتخاب کنید.

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: حداکثر 6 تکه در یک وعده غذایی در روز

گوشت می تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه B، آهن و روی باشد.

انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از 6 تکه در روز مصرف نکنید.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی است.

ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی تن میل کنید. این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب شما سالم و مفید است. این ماهی ها را طرفدار قلب سالم میدانند.

آجیل، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. همچنین پر از فیبر و فیتوشیمیایی هستند. فیتو شیمایی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است شما را در برابر برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند. اندازه وعده های غذایی آجیل اندک است و در هفته فقط چند بار مصرف می شود. زیرا این غذاها کالری زیادی دارند. بنابراین را در حد اعتدال بخورید. سعی کنید آن ها را به سیب زمینی سرخ شده، سالاد یا غلات اضافه کنید.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1/3 لیوان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه یا کره گردو یا 1/2 لیوان پخته شده نخود فرنگی است.

محصولات مبتنی بر سویا می توانند جایگزین خوبی برای گوشت باشند. زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه بدن شما برای ساختن یک پروتئین کامل، درست مانند گوشت هستند.

چربی ها و روغن ها: 2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های ضروری جذب شده و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شما می باشند. اما مصرف بیش از حد چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH سعی دارد با محدود کردن چربی کل به کمتر از 30 درصد کالری روزانه از چربی، با ایجاد تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم، به تعادل درست برسد. چربی اشباع شده و چربی ترانس مهم ترین مقصر رژیم های غذایی در افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند. DASH کمک می کند با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر پرچرب، خامه و تخم مرغ در رژیم غذایی خود چربی های اشباع روزانه خود را به کمتر از 6 درصد کل کالری برساند.

نمونه هایی از یک وعده شامل: 1 قاشق چایخوری مارگارین، 1 قاشق غذاخوری مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.

شیرینی: 5 وعده یا کمتر در هفته

لازم نیست شیرینی را به طور کامل حذف کنید.

• در رژیم DASH به راحتی می توانید آن ها را مصرف کنید.
• نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، یا 1 لیوان لیموناد است.

رژیم غذایی DASH و قهوه

رژیم غذایی DASH، دستورالعمل خاصی را برای قهوه مشخص نمی کند. با این حال، برخی افراد نگران این هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد. به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود. علاوه بر این، افزایش فشار خون ناشی از مصرف قهوه در افرادی که فشار خون بالایی دارند بیشتر دیده می شود. با این حال، یک بررسی اخیر ادعا شده است که این نوشیدنی خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون برای مدت یک تا سه ساعت گردد. به خاطر داشته باشید که افزایش اندک فشار خون (5-10 میلی متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که فشار خون بالا دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه خود میزان مصرف را رعایت کنند.

رژیم غذایی DASH و ورزش

رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون توام با فعالیت بدنی مؤثر است.

توصیه می شود اکثر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید. مهم است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، از این طریق، احتمالا بیشتر آن را ادامه خواهید داد.

نمونه هایی از فعالیت متوسط شامل موارد زیر است:

• پیاده روی سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
• دویدن (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
• دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
• دورهای شنا (20 دقیقه)
• مشاغل خانگی (60 دقیقه)

رژیم غذایی DASH و الکل

نوشیدن زیاد الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

در واقع، نوشیدن مرتب الکل بیش از 3 نوبت در روز با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی مرتبط است.

در رژیم غذایی DASH می توانید قهوه را با اعتدال بنوشید. ترکیب رژیم غذایی DASH با ورزش ممکن است آن را حتی موثرتر کند.

افراد سالم ممکن است دلیل کمی برای پیروی از این رژیم داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالایی دارید یا فکر می کنید نسبت به نمک حساس هستید، DASH ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.

روش کاهش نمک طعام در رژیم غذایی DASH

غذاهای موجود در رژیم غذایی DASH به طور طبیعی کم نمک هستند. بنابراین فقط با پیروی از رژیم غذایی DASH، احتمالاً میزان نمک طعام مصرفی خود را کاهش می دهید.

شما همچنین می توانید نمک طعام را توسط موارد زیر کاهش می دهید:

• به جای نمک از ادویه های بدون نمک یا طعم دهنده های غذایی استفاده کنید.
• در هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ نمک اضافه نکنید.
• مواد غذایی کنسرو شده را بشویید تا مقداری سدیم از بین برود.
• خرید غذاهای دارای برچسب “بدون نمک اضافه شده”، “بدون نمک”، “کم نمک” یا “نمک بسیار کم”
• یک قاشق چایخوری نمک سفره 3232 میلی گرم سدیم دارد. هنگامی که برچسب های مواد غذایی را می خوانید، ممکن است از میزان سدیم برخی غذاهای فرآوری شده غافلگیر شوید. برای راحتی کار به تدریج نمک سفره را حذف کنید. این می تواند چندین هفته طول بکشد تا جوانه های چشایی شما به غذاهای شور کمتر عادت کنند.

به تدریج تغییر کنید.

اگر اکنون فقط یک یا دو وعده میوه یا سبزیجات را در روز می خورید، سعی کنید یک وعده را در وعده نهار و دیگری در وقت شام اضافه کنید. برای اینکه به مصرف تمام غلات عادت کنید، با تهیه یک یا دو وعده غلات سبوس دار شروع کنید. به تدریج افزایش میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند در جلوگیری از نفخ یا اسهال که در صورت عدم استفاده از خوردن رژیم غذایی با فیبر زیاد ایجاد می شود، کمک کند به یاد داشته باشید، تغذیه سالم یک گزاره همه یا هیچ نیست. مهم ترین اقدام این است که، به طور متوسط، غذاهای سالم تری با تنوع فراوان می خورید، هم برای حفظ رژیم غذایی درست و هم برای جلوگیری از کسالت یا افراط و با رژیم DASH می توانید هر دو را داشته باشید.

منوی نمونه DASH به مدت یک هفته

در اینجا مثالی از برنامه غذایی یک هفته ای بر اساس 2000 کالری در روز برای رژیم منظم DASH آورده شده است:

شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ ماهی تن و سس مایونز با 2 قطعه نان سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) ماهی کنسرو.
• میان وعده: 1 موز متوسط.
• شام: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی که در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) هر یک از کلم بروکلی و هویج پخته شده است. همراه با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو شده است.

یک شنبه

• صبحانه: 2 عدد نان تست سبوس دار با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.
• میان وعده: 1 موز متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
• میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسرو و 1 لیوان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون پخته شده در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 لیوان (225 گرم) سبزیجات آب پز.

دوشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 پرتقال متوسط.
• ناهار: 2 عدد نان سبوس دار، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس.
• میان وعده: 4 عدد کراکر سبوس دار با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو.
• شام: 6 اونس (170 گرم) فیله مرغ، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پوره، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

سه شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 موز متوسط.
• ناهار: سالاد تهیه شده با 4.5 اونس (130 گرم) ماهی کبابی، 1 تخم مرغ آب پز، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) گلابی و 1 لیوان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) فیله گوشت مرغ با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

چهارشنبه

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز، 2 عدد شیرینی بوقلمون با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 قطعه نان تست گندم سبوس دار به همراه 1/2 فنجان ( 120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 سیب متوسط.
• ناهار: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار، 1 قاشق غذاخوری مایونز کم چرب، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزی سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• میان وعده: 1 فنجان سالاد میوه.
• شام: اسپاگتی و بوقلمون با 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) بوقلمون خرد شده. 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز در طرف آن.

پنج شنبه

• صبحانه: 2 عدد نان تست سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 سیب متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی، 1 لیوان (150 گرم) سبزیجات
• میان وعده: 1/2 فنجان (30 گرم) انواع توت ها مخلوط شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت و با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) کم پنیر چربی
• دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

جمعه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 گلابی متوسط.
• ناهار: سالاد مرغ درست شده با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس، 1/2 قاشق غذاخوری (4 گرم) دانه ها و غلات
• میان وعده: 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) مغز بادام.
• شام: 3 اونس گوشت گاو کباب شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

در رژیم غذایی DASH، می توانید انواع وعده های غذایی سالم و مقوی را میل کنید که مقدار زیادی سبزیجات را در کنار میوه های مختلف و منابع پروتئین خوبی برای آن ها قرار می دهد.