منیزیم (Mg) در بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله متابولیسم مواد غذایی، سنتز اسیدهای چرب و پروتئین ها و انتقال تکانه های عصبی در بدن نقش دارد. بدن انسان حاوی حدود 25 گرم منیزیم است که 50 تا 60 درصد از آن در سیستم اسکلتی ذخیره می شود. بقیه منیزیم در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. این عنصر یکی از هفت ماکرو مینرال ضروری است. ماکرو مینرال، مواد معدنی هستند که باید در مقادیر نسبتاً زیاد، حداقل 100 میلی گرم در روز مصرف شوند. مصرف کافی می تواند به جلوگیری از بروز مشکلات در استخوان ها، سیستم قلبی عروقی، دیابت و سایر عملکردها کمک کند.
مزایای منیزیم
این عنصر چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که چندین نقش مهم در سلامتی بدن و مغز شما دارد.
منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی بدن نقش موثر دارد.
در حقیقت، هر سلول بدن شما حاوی این عنصر است و به عملکرد آن نیاز دارد.
یکی از نقش های اصلی این عنصر در واکنش های بیوشیمیایی بطور مداوم توسط آنزیم ها به عنوان کوفاکتور یا “مولکول یاور” عمل می کند که واکنش ها عبارتند از:
- ایجاد انرژی و تبدیل غذا به انرژی
- تشکیل پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه
- نگهداری ژن و ایجاد و ترمیم DNA و RNA
- حرکات، انقباض و آرامش عضلات
- تنظیم سیستم عصبی
با این حال، بسیاری از مردم کمتر از آنچه نیاز دارند این عنصر حیاتی را دریافت می کنند.
ممکن است ورزش نیاز به منیزیم را افزایش دهد.
در حین ورزش، بسته به فعالیت ممکن است به منیزیم 10-20٪ بیشتر از زمان استراحت نیاز داشته باشید.
این عنصر به انتقال قند خون به عضلات و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش در عضلات افزایش و باعث ایجاد درد شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم می تواند عملکرد ورزش را برای ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری مزمن تقویت کند.
در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که روزانه 250 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند، پیشرفت هایی در حرکت پرش و بازو داشتند.
منیزیم با افسردگی مبارزه می کند.
این عنصر حیاتی نقش مهمی در عملکرد و حالت های خلقی مغز ایفا می کند و سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی در ارتباط است.
مصرف مکمل آن می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.
یک تجزیه و تحلیل در بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان منیزیم دارای 22٪ خطر افسردگی هستند.
برخی از متخصصان معتقدند که مقدار کم این نوع عنصر در غذاهای مدرن ممکن است باعث بروز بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود.
منیزیم همچنین برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، می تواند مفید باشد.
یک مطالعه که به مدت 20 سال در بیش از 4000 نفر بررسی شد، نشان داد که افرادی که بیشترین میزان دریافت این عنصر حیاتی را دارند، 47٪ کمتر احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را دارند. مطالعات نشان می دهد که حدود 48٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، میزان منیزیم کمی در خون خود دارند. این عنصر می تواند توانایی انسولین را در نگه داشتن سطح قند خون تحت کنترل داشته باشد.
با این حال، اثرات این عنصر ممکن است بستگی به مقدار جذب منیزیم از مواد غذایی باشد.
منیزیم می تواند فشار خون را پایین بیاورد.
در یک مطالعه، افرادی که روزانه 450 میلی گرم مصرف کرده اند، کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کرده اند. یک مطالعه دیگر نشان داد که این عنصر، فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش داده است اما هیچ تاثیری در افراد با سطح طبیعی ندارد.
منیزیم دارای مزایای ضد التهابی است.
مصرف منیزیم کم با التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از عوامل محرک پیری، چاقی و بیماری های مزمن است. در یک مطالعه، کودکان با کمترین میزان منیزیم خون بالاترین میزان نشانگر التهابی CRP را نشان دادند. آن ها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتر داشتند. مکمل های منیزیم می تواند باعث کاهش CRP و سایر نشانگرهای التهابی در بزرگسالان مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت شود.
به همین علت، غذاهای پرمنیزیم (مانند ماهی چرب و شکلات تیره) می توانند التهاب را کاهش دهند.
منیزیم می تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند.
سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند که در اثر میگرن حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا رخ می دهد. در حقیقت، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن پیشگیری کند و حتی به درمان میگرن کمک کند. در یک مطالعه، مکمل 1 گرم منیزیم برای درمان حمله حاد میگرن سریع تر و مؤثرتر از یک داروی معمول است. علاوه بر این، غذاهای سرشار از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند.
منیزیوم مقاومت انسولین را کاهش می دهد.
مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است که با اختلال در توانایی عضلات و سلول های کبدی در جذب مناسب قند از جریان خون مشخص می شود.
علاوه بر این، سطح بالای انسولین که همراه با مقاومت به انسولین است باعث دفع منیزیم از طریق ادرار می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش مقاومت به انسولین و قند خون، حتی در افرادی که سطح خون طبیعی دارند، می شود.
منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد.
سندرم قبل از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در زنان در سن باروری است.
علائم آن شامل احتباس آب، درد شکم، خستگی و تحریک پذیری است.
جالب است که نشان داده شده است که این عنصر باعث بهبود خلق و خوی، کاهش احتباس آب می شود.
سلامت استخوان
منیزیم برای تشکیل استخوان اهمیت دارد و به جذب کلسیم به استخوان کمک کرده و در فعال کردن ویتامین D در کلیه ها نقش دارد. ویتامین D برای استخوان های سالم نیز ضروری است. مصرف بهینه منیزیم با تراکم بیشتر استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و همچنین کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی همراه است.
جذب کلسیم
کلسیم و منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان از اهمیت بالایی برخوردار هستند.
بدون این عنصر، مصرف زیاد کلسیم می تواند خطر کلسیفیه عروق و بیماری های قلبی عروقی و همچنین سنگ کلیه را افزایش دهد.
هرکسی که مکمل های کلسیم مصرف می کند نیز باید منیزیم استفاده کند تا میزان کلسیم آن ها به درستی متابولیزه شود.
سلامت قلب
این عنصر برای حفظ سلامت ماهیچه ها از جمله قلب و برای انتقال سیگنال های الکتریکی در بدن ضروری است.
مصرف کافی این عنصر حیاتی با کاهش خطرات آترواسکلروز و فشار خون بالا همراه است.
در مطالعه قلب فرامینگهم، افرادی که بیشترین میزان دریافت این عنصر را داشتند، 58 درصد احتمال کمتری برای کلسیفیکاسیون عروق کرونر و 34 درصد احتمال کمتری در کلسیفیکاسیون شریان شکمی داشتند. بیمارانی که به محض حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند، خطر مرگ و میر کمتری دارند. منیزیم بعضاً به عنوان بخشی از درمان نارسایی احتقانی قلب (CHF)، برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب استفاده می شود.
آن ها همچنین خاطرنشان می كنند كه سطح منیزیم بالاتر ممكن است خطر سكته مغزی را كاهش دهد.
رفع اضطراب
کاهش سطح منیزیم یا تغییر در نحوه پردازش آن با افزایش سطح اضطراب مرتبط است.
به نظر می رسد فعالیت مرتبط در محور هیپوتالاموس (هیپوفیز-آدرنال) (HPA)، مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد به استرس را کنترل می کند. تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی کم منیزیم ممکن است انواع باکتری های موجود در روده را تغییر دهد و بر رفتار مبتنی بر اضطراب نیز تأثیر بگذارد.
کمبود منیزیم
کمبود منیزیم نادر است، اما ممکن است در افراد مسن تأثیر بگذارد و می تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل، برخی از شرایط سلامتی مانند اختلال در دستگاه گوارش و استفاده از برخی داروها هم باشد.
علائم کمبود این عنصر شامل:
- از دست دادن اشتها
- تهوع و استفراغ
- خستگی و ضعف
علائم پیشرفته تر شامل موارد زیر است:
- بی حسی و گزگز شدن
- گرفتگی عضلات
- تشنج
- تغییر شخصیت
- تغییر ضربان قلب
- اسپاسم
کمبود این عنصر با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلب و پوکی استخوان مرتبط است و می تواند به پایین بودن سطح کلسیم یا پتاسیم پایین در خون منجر شود.
جدول توصیه شده برای مصرف منیزیم
مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای منیزیم به سن و جنس بستگی دارد.
NIH مصرف زیر منیزیم را توصیه می کند:
- از 1 تا 3 سالگی: 80 میلی گرم در روز
- از 4 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
- از 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
از 14 سال، نیازها برای زنان و مردان متفاوت است.
- مردان 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
- مردان 19 ساله و بالاتر: 400 تا 420 میلی گرم در روز
- زنان در سن 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
- زنان در سن 19 سال و بالاتر: 310 تا 320 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 350 تا 400 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 310 تا 360 میلی گرم در روز
میزان جذب موثر این عنصر به عوامل زیر بستگی دارد:
- مقدار منیزیم در رژیم غذایی
- سلامت دستگاه گوارش
- کل میزان منیزیم یک فرد
- به طور کلی رژیم غذایی
منابع غذایی منیزیم
بهترین منابع این عنصر حیاتی بدن، آجیل و دانه ها، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل و حبوبات هستند.
این عنصر همچنین به برخی از غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده اضافه می شود.
در اینجا منابع خوبی از منیزیم آورده شده است:
- تخمه آفتابگردان، بو داده خشک
- بادام، بو داده خشک
- دانه کنجد، بو داده
- اسفناج، آب پز
- بادام زمینی، بو داده
- غلات گندم خرد شده
- سویا
- لوبیا
- جو دوسر
- کلم بروکلی پخته شده
- کره بادام زمینی
- میگو خام
- نخود فرنگی سیاه
- برنج قهوه ای
- شیر گاو
- موز
- نان گندم سبوس دار
منیزیم با تصفیه گندم از بین می رود، بنابراین بهتر است غلات و محصولات نان ساخته شده با غلات کامل را انتخاب کنید.
بیشتر میوه ها، گوشت و ماهی معمولی حاوی مقدار کم از این این عنصر حیاتی هستند.
عوارض مصرف زیاد منیزیم
مصرف زیاد این عنصر از طریق منابع غذایی بعید است، زیرا هرگونه منیزیم اضافی که در غذا مصرف می شود، از ادرار دفع می شود.
با این وجود، مصرف زیاد این عنصر از مکمل ها می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال، حالت تهوع و دل درد و دل پیچش شود.
دوزهای بسیار زیاد می تواند باعث مشکلات کلیوی، فشار خون پایین، احتباس ادرار، حالت تهوع و استفراغ، افسردگی و بی حالی، از بین رفتن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS)، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.
کسی که اختلال کلیوی دارد نباید مکمل منیزیم مصرف کند، مگر اینکه پزشکتان منیزیم را به شما توصیه کند.
مکمل منیزیم همچنین ممکن است برخی از فعل و انفعالات دارویی را به وجود آورد.
مکمل های منیزیم برای خرید آنلاین موجود است، اما بهتر است از طریق مواد غذایی هر نوع ویتامین یا مواد معدنی حاصل شود، زیرا مواد مغذی هنگام ترکیب با سایر مواد مغذی بهتر کار می کنند.
بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و گیاهان دارویی به صورت هم افزایی کار می کنند، یعنی اگر در کنار هم مصرف شوند مزایای بیشتری برای سلامتی دارند.
بهتر است برای تأمین نیازهای روزانه منیزیم روی یک رژیم غذایی سالم و متعادل تمرکز کنید و از مکمل ها به عنوان پشتیبان اما تحت نظارت پزشکتان استفاده کنید.
آخرین دیدگاه‌ها