چرا باید کلم پیچ کوهی بخوریم؟ کلم پیچ گیاهی سبز، برگ دار و چلیپایی و سرشار از مواد مغذی است و مزایای سلامتی را برای بدن افراد فراهم می کند. از مزایای احتمالی آن می توان به کنترل فشار خون، تقویت سلامت دستگاه گوارش و محافظت در برابر سرطان و دیابت نوع 2 اشاره کرد.
کلم پیچ حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، کلسیم، ویتامین C و K، آهن و طیف وسیعی از سایر مواد مغذی است که می تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در آن در دفع سموم ناخواسته بدن موثر است. این سموم که به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شوند، مولکول های ناپایداری هستند. تجمع زیاد این رادیکال ها می تواند منجر به آسیب سلول شود. حتی ممکن است منجر به مشکلات سلامتی مانند التهاب و بیماری گردد. کارشناسان معتقدند که رادیکال های آزاد می توانند به عنوان مثال در بروز سرطان نقش داشته باشند.
چرا باید کلم پیچ کوهی بخوریم؟ پاسخ انجمن دیابت آمریکا
انجمن دیابت آمریکا توصیه غذاهایی که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند را توصیه می کند. شواهدی زیاد وجود دارد که برخی از ترکیبات ممکن است از دیابت محافظت کنند.
- فیبر. به نظر می رسد افرادی که بیشترین مقدار فیبر غذایی را مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. مصرف فیبر غذایی ممکن است سطح گلوکز خون را نیز کاهش دهد.
- آنتی اکسیدان ها. سطح بالای قند خون می تواند باعث تولید رادیکال های آزاد شود. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و اسید آلفا لینولنیک (ALA) می توانند به کاهش عوارض دیابت کمک کنند. هر دو این آنتی اکسیدان ها در کلم پیچ وجود دارند. مواد مغذی مختلف موجود در کلم پیچ می تواند از سلامت قلب حمایت کند.
پتاسیم. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند ضمن کاهش مصرف نمک اضافه شده یا سدیم، مصرف پتاسیم را افزایش دهید. AHA می گوید، این شرایط می تواند خطر فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فنجان کلم پیچ پخته شده 3.6٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به پتاسیم را تأمین می کند.
فیبر. بررسی کاکرین از سال 2016 نشان داد که بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون (چربی) و فشار خون رابطه وجود دارد. در افرادی که فیبر بیشتری مصرف کرده اند احتمال کمتری کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد وجود دارد.
فواید خوردن کلم پیچ برای سرطان چیست؟
کلروفیل. کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل می توانند از جذب آمین های هتروسیکلیک در بدن جلوگیری کنند. این مواد شیمیایی زمانی تشکیل می شود که افراد غذاهای مشتق از حیوانات را در دمای بالا کباب کرده و آن را می خورند. متخصصان خوردن گوشت کباب شده را با سرطان ربط می دهند.
بدن انسان نمی تواند کلروفیل زیادی جذب کند، اما کلروفیل به این مواد سرطان زا متصل می شود و از جذب بدن توسط بدن جلوگیری می کند. به این ترتیب، کلم پیچ ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و جفت شدن یک استیک شارژ شده با سبزیجات سبز می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند.
آنتی اکسیدان ها. ویتامین C، بتا کاروتن، سلنیوم و سایر آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ می توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند. به نظر می رسد افرادی که از میوه و سبزیجات زیاد استفاده می کنند، خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان را کمتر دارند. این ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها باشد.
فیبر. بر اساس مطالعه ای از سال 2015، مصرف زیاد فیبر ممکن است از خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ جلوگیری کند.
فواید خوردن کلم پیچ برای سلامت استخوان چیست؟
کلسیم و فسفر برای تشکیل سالم استخوان بسیار مهم هستند. برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد ویتامین K ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد. یک فنجان کلم پیچ پخته شده تقریباً پنج برابر نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین K، حدود 15 تا 18 درصد از کلسیم مورد نیاز و حدود 7 درصد از نیاز روزانه فسفر شما را تأمین می کند. علاوه بر آن، کلم پیچ سرشار از فیبر و آب است، هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و باعث سلامت دستگاه گوارش می شوند.
فواید خوردن کلم پیچ برای پوست و مو چیست؟
کلم پیچ منبع خوبی از بتاکاروتن، کاروتنوئیدی است که بدن در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می کند. بتاکاروتن و ویتامین A برای رشد و نگهداری تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو لازم است. بدن از ویتامین C برای ساخت و نگهداری کلاژن استفاده می کند. کلاژن، پروتئینی است که در ساختار پوست، مو و استخوان ها نقش موثری دارد. ویتامین C در کلم پیچ نیز وجود دارد. یک فنجان کلم پیچ پخته شده حداقل 20٪ نیاز روزانه فرد به ویتامین A و بیش از 23٪ نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می کند.
فواید خوردن کلم پیچ برای سلامت چشم چیست؟
کلم پیچ حاوی لوتئین و زاگزانتین است. برهمین اساس می تواند خطر تخریب ماکولای وابسته به سن را کاهش دهد. ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و روی نیز در سلامت چشم نقش دارند. همه اینها در کلم پیچ وجود دارد.
ترکیبات غذایی کلم پیچ به چه صورت است؟
جدول زیر مقدار هر ماده مغذی در یک فنجان کلم پیچ آب پز، وزن حدود 118 گرم (گرم)، بدون نمک اضافه شده را نشان می دهد. همچنین طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، میزان نیاز هر ماده مغذی در افراد با توجه به جنس و سن آنها متفاوت است.
| مواد مغذی | مقدار آن در 1 فنجان | نیاز روزانه بزرگسالان |
| انرژی کالری | 42.5 | 1800-3000 |
| کربوهیدرات در گرم (گرم) | 6.3، از جمله 1.4 گرم شکر | 130 |
| فیبر (گرم) | 4.7 | 22.4–33.6 |
| پروتئین (گرم) | 3.5 | 46–56 |
| کلسیم در میلی گرم (میلی گرم) | 177 | 1000–1،200 |
| آهن (میلی گرم) | 1.0 | 8–18 |
| منیزیم (میلی گرم) | 29.5 | 320–420 |
| فسفر (میلی گرم) | 49.6 | 700 |
| پتاسیم (میلی گرم) | 170 | 4700 |
| سدیم (میلی گرم) | 18.9 | 2300 |
| روی (میلی گرم) | 0.3 | 8–11 |
| مس (میلی گرم) | 0.8 | 900 |
| منگنز (میلی گرم) | 0.6 | 1.8–2.3 |
| سلنیوم در میکروگرم (میکروگرم) | 1.1 | 55 |
| ویتامین C میلی گرم | 21 | 75–90 |
| فولات (mcg DFE) | 76.7 | 400 |
| بتائین (میلی گرم) | 0.4 | بدون اطلاعات |
| کاروتن بتا (میکروگرم) | 2040 | بدون اطلاعات |
| لوتئین + زاگزانتین (میکروگرم) | 5880 | بدون اطلاعات |
| ویتامین E (میلی گرم) | 1.9 | 15 |
| ویتامین K (میکروگرم) | 494 | 90–120 |
| ویتامین A (میکروگرم RAE) | 172 | 700–900 |
کلم پیچ همچنین مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های گروه B را برای بدن فراهم می کند.
نکات غذایی کلم پیچ کوهی چیست؟
کلم پیچ یک سبزیجات ترد و دلپذیر است. طعم و محتوای غذایی آن می تواند در انواع مختلف متفاوت باشد. برگ های جوانتر و تابستانی آن کمتر تلخ و رشته ای هستند.
کلم پیچ فرفری. کلم پیچ فرفری، متداول ترین نوع آن است که رنگ معمولاً به رنگ سبز روشن، سبز تیره یا بنفش و برگهای محکم و متلاطمی دارد که به راحتی پاره می شود. برای برداشتن برگ ها از ساقه رشته ای، دست خود را در جهت رشد به سمت پایین ساقه هدایت کنید.
کلم قمری لاکیناتو یا دایناسور. این نوع کلم پیچ، سبز تیره نسبت به کلم قمری مجعد سفت و محکم است. به دلیل بافت پوسته ای آن به کلم پیچ دایناسور معروف است. برگها تمایل به بلندتر و صاف بودن دارند و پس از پخت و پز بافت خود را حفظ می کنند.
کلم قمری قرمز روسی. این یک نوع کلم، برگ تخت دارد که کمی شبیه برگ بلوط است. ساقه آنها کمی بنفش هستند و برگها حالت مایل به قرمز دارند. . افراد می توانند آنها را به صورت خام به سالادها، ساندویچ ها و آب میوه ها اضافه کنند.
کلم پیچ در ماه های سردتر زمستان به خوبی رشد می کند، در صورتی که سایر میوه ها و سبزیجات به راحتی در این فصل در دسترس نیستند . بهتر است کلم پیچ زمستانی را بپزید، زیرا هوای سرد ممکن است قندهای کلم پیچ را به نشاسته تبدیل کند، باعث افزایش تلخی و محتوای فیبر شود.
چگونه کلم پیچ را در رژیم غذایی خود مصرف کنیم؟
مردم می توانند کلم پیچ کلم را به صورت خام بخورند، یا بخار آب، سس گوشت بپزند، آن را بجوشانند، یا بخار پز کرده، یا آن را به آش و آبگوشت اضافه کنند. خام. برای مصرف نوع خام، آنها را به سالاد، ساندویچ، مواد بسته بندی یا آبمیوه اضافه کنید.
به عنوان غذای فرعی: سیر و پیاز تازه را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. کلم پیچ را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید. روش دیگر، 5 دقیقه بخارپز و سپس آبکش کنید.
چیپس کلم پیچ: تکه های کلم پیچ را برداشته و در روغن زیتون بیندازید و ترکیبی از زیره، پودر کاری، پودر چیلی، تکه های فلفل قرمز بو داده یا پودر سیر را بپاشید. با دمای 275 درجه فارنهایت به مدت 15-30 دقیقه بپزید.
چه افرادی نباید کلم پیچ بخورند؟
برخی از افراد به دلایل زیر باید از خوردن کلم پیچ زیاد خودداری کنند:
مصرف کنندگان دارو مسدود کننده های بتا: پزشکان اغلب این نوع داروها را برای بیماری های قلبی تجویز می کنند. این داروها ممکن است سطح پتاسیم را در خون افزایش دهد. افرادی که دارو های بتا بلاکرها می خورند باید از غذاهای با پتاسیم بالا مانند کلم پیچ احتیاط کرده و زیاد از آن استفاده نکنند.
مبتلایان به بیماری کلیه: مصرف زیاد پتاسیم می تواند برای افرادی که کلیه آنها درست کار نمی کند مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، مصرف پتاسیم اضافی می تواند کشنده باشد.
مصرف کنندگان دارو های رقیق کننده های خون: کلم پیچ یک منبع غنی از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند. حتی این امر می تواند با فعالیت رقیق کننده های خون مانند وارفارین (کومدین) تداخل داشته باشد.
سخن آخر
در پاسخ به اینکه چرا باید کلم پیچ کوهی بخوریم؟ باید بدانیم که کلم پیچ یک گیاه سبز و برگ دار است که طیف وسیعی از مواد مغذی را تأمین می کند. این یک رژیم غذایی متنوع است و افراد می توانند از آن به روش های مختلفی استفاده کنند. کسانی که در معرض لخته شدن خون هستند باید با پزشکان خود در مورد میزان ویتامین K مناسب برای آنها صحبت کنند. کسانی که از داروهای لخته کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید روزانه مقادیر مشابه ویتامین K بخورند تا سطح آنها ثابت بماند، زیرا ویتامین K اضافی بر میزان داروی مورد نیاز آنها تأثیر می گذارد.
