بسیاری از افراد فکر می کنند امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود. با این حال، ژن ها نقش بسیار کمتری را در طول عمر افراد دارند. عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی می توانند از راهکارهای افزایش امید به زندگی باشند. شما می توانید با مراحل و تغییرات ساده امید به زندگی خود را افزایش دهید. این مقاله به شما کمک می کند تا راهکار های افزایش امید به زندگی و بهبود سلامتی و افزایش طول عمر خودتان را یاد بگیرید.
راههای تقویت امید به زندگی
پیاده روی کنید.
بیرون رفتن از خانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند امید به زندگی را افزایش دهد. هنگام پیاده روی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد و ویتامین D تولید می کند. این ویتامین برای سلامتی استخوان بدن ضروری است و به نظر می رسد در کاهش میزان افسردگی، بیماری های قلبی و دیابت نقش به سزایی دارد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که 50٪ از بزرگسالان دارای کمبود ویتامین D هستند چون آن ها در طول روز کمتر از نور خورشید استفاده می کنند. در حالی که حفظ و تامین سطح ویتامین D ساده ترین و ارزان ترین راه برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر می باشد. در بیشتر افراد، فقط 15 دقیقه پیاده روی در طول روز و قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای حفظ میزان ویتامین D کافی است.
اگر نگران میزان ویتامین D خود هستید، پزشک می تواند آزمایش خون ساده ای را برای شما تجویز کند که مشخص شود آیا کمبود ویتامین D دارید و یا ندارید. اگر به دلایلی نمی توانید به اندازه کافی از منزل خارج شوید و در معرض نورخورشید قرار بگیرید، مکمل های ویتامین D وجود دارد که با مشورت پزشک می توانید از آن ها استفاده کنید. سالمندان باید توجه ویژه ای به میزان ویتامین D داشته باشند. پیاده روی در طول روز نه تنها میزان سطح ویتامین D، بدن را تامین می کند، بلکه می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد زیرا نور خورشید هورمون ملاتونین را که کنترل کننده چرخه خواب است، تنظیم می کند.
خوشبختی و شاد بودن را در اولویت قرار دهید.
احساس خوشبختی می تواند طول عمر شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. در حقیقت، شاد بودن 3/3٪ مرگ زودرس را کاهش می دهد. یک بررسی نشان داده، افرادی در 22 سالگی احساس خوشبختی می کنند 2.5 برابر بیشتر عمر می کنند. احساس خوشبختی و شاد بودن نه تنها برای روحیه، بلکه در طول عمر شما نیز تأثیرات مثبتی دارد و امید به زندگی را در شما بیشتر می کند.
مطالعه بیشتر: ارتباط همدلی و اضطراب
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
یکی از راهکارهای افزایش امید به زندگی و طول عمر انسان ها برقراری ارتباط با دوستان و اعضای خانواده می باشد. هرچه با اطرافیان ارتباط بیشتری داشته باشید، سلامت کلی شما بهتر خواهد شد. برقراری روابط مثبت با همسر، دوستان و خانواده بهترین راه برای افزایش میزان ارتباط می باشد. افراد در روابط مثبت، کمتر رفتارهای مخاطره آمیز انجام دهند و بیشتر از خودشان مراقبت می کنند. وجود افراد و نزدیکان در اطراف شما و برقراری روابط مثبت، باعث کاهش استرس می شود.
یکی از راه های بهبود روابط شما با افراد، عادت به گفتن داستان های خوب و خاطرات مثبت است. داستان ها، پل ارتباطی ما با یکدیگر هستند و گفتن یک داستان خوب ارتباطات بین افراد را تقویت می کند. داستان ها روابط را زنده نگه می دارند.
بنابراین وقت بیشتری را برای دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. همیشه برای گفتن یک داستان خوب آماده باشید، سعی کنید با گفتن داستان ها و خاطرات خوب، مثبت و خنده دار، روابط خودتان را با دیگران بهبود بخشید.
مطالعه بیشتر: اثرات بغل کردن برای سلامتی
هر روز ورزش کنید.
تعهد به ورزش روزانه، یکی دیگر از راهکارهای افزایش امید به زندگی امید و بهبود سلامت است. بررسی ها نشان داده که DNA و سلول هایی افرادی که تقریباً 3 ساعت در هفته ورزش می کنند، 9 سال نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند جوان تر است. سه ساعت در هفته معادل 30 دقیقه ورزش روزانه می باشد. علاوه بر این، به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4٪ خطر ابتلا به مرگ زودرس کاهش می یابد.
ورزش روزانه باعث بهبود خواب و افزایش سطح انرژی بدن می شود. اما برای ورزش روزانه مجبور نیستید هر روز به باشگاه بروید، بلکه تمرینات خانگی مانند یوگا، کشش، و تمرینات ساده هم می توانند مؤثر باشند.
رابطه جنسی بیشتری داشته باشید.
رابطه جنسی بیشتر می تواند امید به زندگی افراد را افزایش دهد. رابطه جنسی باعث ایجاد انواع اندورفین ها و هورمون ها در بدن می شود که می تواند به افزایش طول عمر و امید به زندگی و پیری سالم کمک کند.
از نخ دندان استفاده کنید.
این موضوع که استفاده از نخ دندان در طول روز باعث افزایش امید به زندگی و طول عمر می شود، شاید عجیب و غریب باشد اما واقعی است. نخ دندان از بیماری لثه و بیماری های قلبی جلوگیری می کند. جلوگیری از هر دو این بیماری طول عمر را افزایش می دهد.
در هنگام ابتلا به التهاب لثه، عفونت مزمن باکتریایی در دهان شما ایجاد می شود. باکتری ها در درون شریان ها می توانند لخته خون ایجاد کنند و سیستم دفاعی بدن در پاسخ به باکتری ها، ملتهب می گردد. این التهاب به نوبه خود باعث باریک شدن شریان ها می شود. در این صورت قلب سخت تر کار می کند و می تواند منجر به بیماری های قلبی شود.
رژیم غذایی گیاه خواری داشته باشید.
راهکارهای افزایش امید به زندگی و طول عمر تا حدودی به سه عامل بستگی دارد:
- حفظ وزن مناسب و سالم
- مصرف آنتی اکسیدان های بیشتر
- خوردن سبزیجات بیشتر و چربی کمتر
بعضی از گیاهخواران اعتقاد دارند که “گیاهخواری، رژیم غذایی با سبزیجات ” است. اما این نوع گیاهخواری برای سلامتی یا امید به زندگی خوب نیست. منظور ازگیاه خواری این است که شما ضمن محدود کردن محصولات حیوانی مانند پنیر و خامه، سبزیجات و چربی های سالم (مانند روغن زیتون) بیشتری، بخورید. به این نوع گیاهخواری “گیاهخواری کامل” گفته می شود. برخی معتقدند که گیاهخواری کامل یکی از راهکارهای افزایش امید به زندگی می باشد
علت اصلی مرگ و میر و کاهش طول عمر در ایالات متحده بیماری های قلبی است. خوردن سبزیجات سالم و استفاده از رژیم غذایی گیاه خواری کامل به حفظ سلامت قلب و شریان ها کمک می کند.
افرادی که سبزیجات بیشتری می خورند، آنتی اکسیدان زیادی مصرف می کنند. آنتی اکسیدان ها برخی از آسیب های ناشی از پیری را ترمیم می کنند. هر چه سبزیجات بیشتر و متنوع تری بخورید مواد اولیه بیشتری را برای ترمیم بدن خود تامین می کنید. یک رژیم غذایی گیاهی سالم به حفظ یا کاهش وزن شما کمک می کند. وزن سالم طول عمر را افزایش می دهد.
رژیم غذایی ضد پیری کدامند؟
آووکادوها
- آووکادو حاوی چربی های سالم و مواد مغذی است.
- یکی از بهترین غذاهای ضد پیری می باشد که می تواند باعث افزایش طول عمر شود.
گردو
- گردو یک میان وعده مناسب برای ضد پیری است.
- گردو پروتئین و امگا 3 را برای بدن تامین می کند.
- اسید های چرب امگا 3 از زوال عقل جلوگیری می کنند و مغز با بهبود کلسترول، جوان نگه می دارند. هر روز یک مشت گردو را در وعده غذایی خود قرار دهید.
آب
- بدن ما برای مقابله با پیری و آسیب به آب احتیاج دارد.
- هر روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان به خوبی کار کند. آب یک صنعت چند میلیارد دلاری است. ادعاهای زیادی وجود دارد که آب می تواند بدن شما را “سم زدایی” می کند.
شکلات تلخ
- شکلات دارای خواص ضد پیری است.
- تحقیقات اخیر نشان می دهد که خوردن مقادیر متوسط شکلات تلخ می تواند در سلامتی قلب شما مفید باشد.
- آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تیره، قلب را در برابر پیری، آسیب و بیماری های قلبی محافظت می کنند.
انواع توت ها
- برای یک دسر ضد پیری، یک کاسه پر از انواع توت ها بخورید.
- انواع توت ها منبع عالی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر هستند.
- برای کمک به ضد پیری و ماندگاری بیشتر توت فرنگی، زغال اخته و تمشک بخورید. انواع توت ها نه تنها با رادیکال های آزاد که باعث آسیب به بدن می شوند، مبارزه می کنند، بلکه سایر مواد مغذی ضروری را نیز تهیه می کنند. انواع توت ها را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید.
چای سبز
- چای سبز نوشیدنی باستانی برای سلامتی و افزایش طول عمر است.
- فواید آنتی اکسیدانی مصرف روزانه چای سبز به خوبی شناخته شده است.
- نوشیدن مقدار کم چای سبز چند بار در روز می تواند باعث افزایش امید به زندگی و طول عمر شما شود.
- در رژیم غذایی خود می توانید، خوردن نوشابه را با چای سبز جایگزین کنید.
خربزه
- خربزه ها منبع خوبی از طیف وسیعی از ویتامین ها و سایر مواد مغذی هستند.
- در طول هفته انواع مختلفی از خربزه ها بخورید تا از مزایای عالی سلامتی آن ها برخوردار شوید.
لوبیا
- لوبیا یک غذای عالی ضد پیری و افزایش طول عمر است.
- آنها حاوی پروتئین های سالم برای بدن هستند که می توانند جایگزین خوبی برای چربی محصولات حیوانی باشند.
- لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادب از آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد به بدن هستند.
زردچوبه
وقتی صحبت از راهکار های ضد پیری می شود، زردچوبه گزینه بسیار خوبی است چون این ادویه حاوی یک ترکیب فعال زیستی به نام کورکومین است. تصور می شود که کورکومین به دلیل داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، به حفظ عملکرد مغز، قلب و ریه ها و همچنین در برابر سرطان ها و بیماری های مرتبط با سن کمک می کند. زردچوبه هزاران سال در هند مصرف می شود و به طور کلی بی خطر محسوب می شود.
آجیل بیشتری بخورید.
- آجیل ها نیروگاه های تغذیه ای هستند.
- آنها سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی هستند.
آجیل منبع خوبی برای چندین ویتامین و مواد معدنی هستند از جمله:
- مس
- فولات
- منیزیم
- پتاسیم
- نیاسین
- ویتامین های B6 و E
مطالعات متعددی نشان می دهد که آجیل ها بر بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب، دیابت، سندرم متابولیک، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان اثرات مفیدی دارند. یک مطالعه نشان داد در افرادی که حداقل 3 وعده غذایی آجیل در هفته مصرف می کنند، 39٪ خطر مرگ زودرس کاهش می یابد.
مطالعه بیشتر: راهکارهای ساده برای رفع استرس
وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کنید.
انجام آزمایش های پزشکی و غربالگری های بهداشتی سالیانه و بررسی وضعیت سلامتی شما یکی از موثرترین راهکار های افزایش امید به زندگی و افزایش طول عمر است. آزمایشات و غربالگری های پزشکی می توانند در تشخیص به موقع و درمان های زود هنگام بیماری ها به شما کمک کنند و حتی با تشخیص و وجود بیماری، امید به زندگی را افزایش دهند.
استرس را کاهش دهید.
استرس از دو طریق امید به زندگی و طول عمر افراد را کاهش می دهد:
- تأثیر مستقیم و طولانی مدت استرس بر روی بدن
- تاثیر غیر مستقیم استرس ناشی از رفتارهای منفی مثل پرخوری و مصرف مخدر و سیگار
استرس با ده ها وضعیت بهداشتی از جمله بیماری های قلبی یا سرطان در ارتباط است. استرس روی تحریک پذیری و خواب شما تاثیر منفی می گذارد. تکنیک های مدیریت استرس را یاد بگیرید تا میزان استرس خود را کاهش و امید به زندگی خود را افزایش دهید.
از بروز خطرات غیر ضروری جلوگیری کنید.
شایع ترین علت های مرگ برای جوانان تصادفات، جراحات و خشونت است. برخی از رفتارهای خاص مانند سیگار، سوء مصرف مواد مخدر و الکل می تواند احتمال بروز این خطرات را افزایش دهد. سیگار امید به زندگی را تا 14 سال کوتاه تر می کند. پس بهتر است برای افزایش امید به زندگی خود، این رفتارها را ترک کنید.
علاوه بر آن می توانید:
- وزن سالم خود را حفظ کنید.
- از موقعیت های خشونت آمیز دور شوید.
- از رابطه جنسی پر خطر و محافظت نشده پرهیز کنید.
- برای جلوگیری از تصادفات هنگام رانندگی، کمربند ایمنی خود را ببندید.
- از موقعیت هایی که ممکن است منجر به آسیب شما شود، جلوگیری کنید.
یک الگوی خواب خوب ایجاد کنید.
خواب برای تنظیم عملکرد سلول و کمک به بهبودی بدن بسیار مهم است.
تحقیقات نشان داده که طول عمر به احتمال زیاد با الگوهای خواب منظم مرتبط است. خوابیدن کمتر از 5-7 ساعت در شب 12٪ خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد، در حالی که خواب بیشتر از 8 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر را تا 38٪ کاهش دهد. خواب کم نیز ممکن است باعث التهاب شود و خطر دیابت، بیماری های قلبی و چاقی را افزایش دهد. از طرف دیگر، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی، کاهش فعالیت بدنی و شرایط بهداشتی و درمانی زیادی در ارتباط باشد که همه این عوامل روی میزان طول عمر را افزایش دهند.
روال خواب که شامل 7-8 ساعت خواب شبانه است می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید.
وجدان کاری بیشتری داشته باشید.
وجدان کاری به توانایی فرد در داشتن نظم و انضباط، سازماندهی، کارآیی و هدف اشاره دارد. افراد با وجدان کاری بالا ممکن است فشار خون پایین تر و شرایط روانی کمتری داشته باشند. این عوامل باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی می شوند. افراد با وجدان کاری بالا، کمتر در معرض خطرات واکنش منفی بر استرس قرار می گیرند و به احتمال زیاد زندگی حرفه ای موفق تری را تجربه می کنند و بهتر مسئولیت سلامتی خود را بر عهده می گیرند.
تلویزیون خود را خاموش کنید.
تماشای تلویزیون بیش از حد باعث کاهش تحرک و افزایش وزن در شما می شود. علاوه بر آن، افرادی که بیش از حد تلویزیون می بینند از کسانی که نمی بینند غذای بیشتری می خورند. تلویزیون شما را ضد اجتماعی می کند. شما در خانه، به جای گفتگو با افراد خانواده و همسرتان، وقت تان را صرف تماشای آن می کنید. تلویزیون استرس زا است. اخبار و بسیاری از فیلم ها، داستان ها و عوامل استرس زا زیادی را دارند که میزان استرس شما را افزایش می دهند. تلویزیون ممکن است شما را از انجام کارهای خودتان باز دارد.
آخرین دیدگاه‌ها