برای تری گلیسیرید بالا چه بخوریم

اگر تری گلیسیرید خونت بالاست و دنبال اینی که بدون دارو و با تغذیه درست پایینش بیاری، اینجا دقیقاً همون چیزیه که باید بخونی.
تری گلیسیرید در واقع نوعی چربی توی خونته که وقتی زیاد بشه، روی سلامت قلب، کبد و حتی سطح انرژی بدن تاثیر میذاره. خبر خوب اینه که بخش زیادی از این مشکل با غذاهای درست و سبک زندگی سالم قابل کنترل و درمانه.
بریم ببینیم چی بخوریم و چی نخوریم تا تری گلیسیرید بیاد پایین.

بهترین غذاهای مفید برای کاهش تری گلیسیرید

۱. ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و تن

ماهی های چرب از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستن. امگا ۳ کمک میکنه چربی های بد خون کمتر بشن و چربی های خوب (HDL) افزایش پیدا کنن.
مطالعات نشون داده افرادی که هفته ای ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب میخورن، سطح تری گلیسیریدشون تا ۳۰ درصد کمتر از بقیه است.
بهتره ماهی رو بخارپز، گریل یا در فر درست کنی، نه سرخ شده. چون سرخ کردنش چربی مفید رو از بین میبره.

نکته: اگه اهل خوردن ماهی نیستی، میتونی با مشورت پزشک از مکمل امگا ۳ استفاده کنی.

مطالعه بیشتر: چربی های خون و بیماری قلبی

۲. پروتئین سویا و محصولات گیاهی مشابه

پروتئین سویا یکی از مؤثرترین مواد برای کاهش تری گلیسیرید محسوب میشه.
محصولاتی مثل شیر سویا، توفو و تمپه هم چربی پایینی دارن هم ایزوفلاون‌هایی دارن که برای سلامت قلب مفیدن.
تحقیقات نشون داده مصرف روزانه حدود ۲۵ گرم پروتئین سویا باعث کاهش قابل توجه چربی خون میشه.
به عنوان مثال، میتونی به جای گوشت قرمز از توفو توی خورش یا سالاد استفاده کنی.

جهت مشاوره فوری و آسان با متخصص تغذیه همین الان کلیک کنید.

۳. فیبر محلول؛ راز پایین آوردن چربی خون

فیبر محلول مثل یه فیلتر طبیعی توی بدن عمل میکنه. جلوی جذب چربی و قند اضافی رو در روده میگیره و باعث میشه تری گلیسیرید پایین بیاد.
منابع عالی فیبر محلول شامل:

• جو دوسر

• سیب و گلابی

• عدس و لوبیا

• تخم کتان

• سبزیجات برگ سبز

اگر صبح‌ها به جای نون سفید، یه کاسه جو دوسر با سیب و کمی دارچین بخوری، هم فیبر میگیری هم قند خونت کنترل میشه.

۴. آووکادو؛ چربی خوب برای بدن

خیلیا فکر میکنن آووکادو چون چربه، برای چربی خون مضره. برعکسه!
آووکادو پر از چربی های مفید تک غیراشباع هست که باعث کاهش تری گلیسیرید میشه.
نصف آووکادو در روز میتونه سطح کلسترول و تری گلیسیرید رو پایین بیاره و حتی باعث کاهش اشتها بشه.
میتونی آووکادو رو توی سالاد بریزی یا با نون سبوس دار بخوری.

۵. غلات کامل و سبوس دار

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده، فیبر بیشتری دارن و قند خون رو آهسته تر بالا میبرن.
مثلاً برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار میتونن تری گلیسیرید رو تا ۲۰ درصد کاهش بدن.
سعی کن حداقل نیمی از غلاتی که میخوری از نوع کامل باشن.

مطالعه بیشتر: بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون

۶. مغزها و دانه ها

گردو، بادام، تخم چیا و تخم کتان جزو خوراکی های عالی برای پایین آوردن تری گلیسیرید هستن.
چربی های مفید، فیبر و آنتی اکسیدان بالا باعث میشه این مواد برای قلب و عروق بسیار مفید باشن.
البته زیاده‌روی نکن، چون کالری بالایی دارن. روزی یه مشت کوچیک کافیه.

۷. سبزیجات تازه و رنگی

سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، کدو و هویج سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستن.
این سبزیجات قند کمی دارن و باعث میشن چربی خون و قند خون هر دو کنترل بشن.
بهتره توی هر وعده غذاییت، نصف بشقابت سبزیجات باشه.

۸. میوه های کم قند

بعضی از میوه ها مثل موز یا انگور قند بالایی دارن و ممکنه تری گلیسیرید رو زیاد کنن.
اما میوه هایی مثل توت، سیب، گلابی، کیوی، هلو، گریپ فروت قند پایین و فیبر بالا دارن.
روزانه ۲ تا ۳ عدد میوه از این گروه بخور، ترجیحاً تازه، نه خشک شده یا آب گرفته.

برای پایین آوردن تری گلیسیرید خون چه بخوریم

اگر دنبال جواب سریع و خلاصه ای، این لیست میتونه راهنمای اصلیت باشه:

• ماهی چرب (۲ تا ۳ وعده در هفته)

• فیبر بالا (جو، حبوبات، سبزیجات)

• آووکادو و روغن زیتون

• مغزها و دانه ها

• میوه های کم قند

• چای سبز و آب زیاد

در کنار این غذاها، سعی کن وعده های غذاییت کوچیک تر باشن و دیر وقت غذا نخوری. چون خوردن در ساعات شب باعث میشه بدن چربی بیشتری ذخیره کنه.

غذاهای مناسب برای تری گلیسیرید بالا و سلامت قلب

غذاهایی که برای کاهش تری گلیسیرید خوبن، معمولاً برای سلامت قلب هم مفیدن.
این دو مسئله به هم ربط دارن، چون چربی خون بالا یکی از اصلی ترین دلایل گرفتگی عروق قلبیه.

بهترین انتخاب ها برای هر دو هدف:

• ماهی های چرب (منبع امگا ۳)

• روغن زیتون طبیعی

• آووکادو

• سبزیجات سبز

• غلات کامل

• مغزهای خام

سعی کن پخت غذاهات بدون روغن یا با حداقل روغن انجام بشه، و از سرخ کردن مداوم خودداری کن.

مطالعه بیشتر: برای کاهش چربی چی بخوریم؟

غلات تصفیه شده و غذاهای نشاسته ای

دانه های تصفیه شده یا فرآوری شده معمولاً از آرد سفید تهیه می شوند که می تواند تری گلیسیرید را افزایش دهد. آنها همچنین اغلب قندهای اضافه دارند. در صورت امکان، مصرف آنها را محدود کنید:

• نان سفید غنی شده یا سفید شده، نان گندم یا ماکارونی
• غلات قندی
• شیرینی
• پیتزا
• شیرینی، پای، کلوچه و کیک

غذاهای نشاسته ای نیز می توانند تری گلیسیرید را افزایش دهند. سعی کنید غذاهایی با 100 درصد غلات کامل انتخاب کنید. در صورت امکان، به جای سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج استفاده کنید.

غذاهای ممنوعه برای تری گلیسیرید بالا که باید ازشون دوری کنی

اینا مهم ترین چیزایی هستن که باید حذف یا خیلی محدود بشن:

۱. قند و مواد قندی

شیرینی، نوشابه، آبمیوه صنعتی، شکلات، مربا، دسرها و حتی قند چای.
این مواد باعث میشن تری گلیسیرید سریع بالا بره چون بدن قند اضافه رو به چربی تبدیل میکنه.

۲. چربی های اشباع و ترانس

این نوع چربی ها در فست فود، گوشت چرب، کره، خامه و شیرینی های صنعتی وجود دارن.
نه تنها تری گلیسیرید رو زیاد میکنن، بلکه کلسترول بد خون رو هم بالا میبرن.

۳. آرد سفید و غلات تصفیه شده

نان سفید، ماکارونی معمولی، برنج سفید. اینا فیبر ندارن و قندشون سریع جذب میشه.

۴. الکل

الکل یکی از اصلی ترین دلایل افزایش ناگهانی تری گلیسیرید در خون محسوب میشه. حتی مقدار کمش هم میتونه تاثیرگذار باشه.

۵. غذاهای فرآوری شده

چیپس، سوسیس، کالباس، بیسکویت، پیتزا، فست فود و کنسروها جزو غذاهای ممنوعه هستن.

سخن آخر

کاهش تری گلیسیرید خون نیازمند تغییر سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم است. مصرف غذاهای سالم، فعالیت بدنی منظم و مشاوره با پزشک می‌تواند به بهبود سطح چربی خون و کاهش خطرات بیماری‌های قلبی کمک کند. رعایت این نکات نه‌تنها باعث کاهش تری گلیسیرید می‌شود، بلکه سلامت عمومی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

1. تری‌گلیسیرید بالا یعنی چی؟ و اصلاً چرا مهمه؟
   پاسخ: وقتی سطح تری‌گلیسیرید در خون بالا برود، یعنی بدن چربی بیشتری در خون دارد که می‌تواند روی سلامتی قلب و عروق، کبد و پانکراس تأثیر بگذارد. شما ممکن است علائم خاصی نداشته باشید، اما این وضعیت می‌تواند ریسک بیماری قلبی را بالا ببرد.

2. سطح نرمال تری‌گلیسیرید چقدره و بالا بودنش چقد ریسک داره؟
   پاسخ: به‌صورت تقریبی، سطح کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) را نرمال در نظر می‌گیرند. زمانی که این عدد به ۱۵۰ تا ۴۹۹ mg/dL برسد، بالا محسوب می‌شود و اگر خیلی بالا شود (مثلاً بالای ۵۰۰) ریسک پانکراس و بیماری‌های جدی‌تر وجود دارد.

3. برای کاهش تری‌گلیسیرید باید چی بخورم؟
   پاسخ: رژیم غذایی برای کاهش تری‌گلیسیرید شامل: خوردن ماهی‌های چرب (منبع امگا ۳)، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، فیبر بالا (حبوبات، سبزیجات)، و کنار گذاشتن یا کم کردن قندهای ساده، نشاسته‌های تصفیه‌شده، چربی‌های اشباع و ترانس.

4. آیا مصرف شیرینی و نوشیدنی شیرین واقعاً تری‌گلیسیرید رو زیاد می‌کنه؟
   پاسخ: بله. قندهای ساده و نوشیدنی‌های شیرین باعث می‌شوند کبد چربی بیشتری تولید کند و تری‌گلیسیرید خون بالا برود. پس بهتر است مصرف نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و شیرینی‌ها را محدود کنید.

5. وقتی تری‌گلیسیریدم بالا شد، دارو لازمه؟ یا فقط با تغذیه درست میشه کنترلش کرد؟
   پاسخ: در بسیاری از موارد تغذیه و سبک زندگی مناسب کافی هستند. اما اگر سطح خیلی بالا باشد یا شما دیگر عوامل خطر (مثل دیابت، چاقی، بیماری قلبی) داشته باشید، ممکن است پزشک دارو پیشنهاد کند. همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

6. آیا نوشیدن الکل تری‌گلیسیرید رو بالا می‌بره؟
   پاسخ: بله. الکل باعث می‌شود کبد چربی بیشتری تولید کند و سطح تری‌گلیسیرید بالا برود. در بسیاری از راهنماها توصیه شده کاهش یا حذف مصرف الکل برای کنترل تری‌گلیسیرید.

7. اگر وزنم کم کنم، تری‌گلیسیریدم پایین میاد؟
   پاسخ: بله. کاهش وزن حتی به میزان ۵٪ تا ۱۰٪ می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود پروفایل چربی خون داشته باشد.  بنابراین، ترکیب تغذیه سالم و تحرک بدنی را فراموش نکنید.

8. چقدر طول می‌کشه تا تری‌گلیسیرید با تغذیه خوب بیاد پایین؟
   پاسخ: زمان دقیق مشخص نیست چون به فرد، سطح اولیه و تغییرات سبک زندگی بستگی دارد. ولی معمولاً با رعایت کامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی، در چند هفته تا چند ماه می‌توان کاهش را مشاهده کرد. البته ادامه و ثبات مهم‌تر است.

9. میوه و سبزیجات هم می‌تونن به کاهش تری‌گلیسیرید کمک کنن؟ یا فقط ماهی و تخم‌کتان؟
   پاسخ: بله، قطعاً. میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا و قند پایین به کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند. مخصوصاً سبزیجات رنگی، میوه‌های کم‌قند و همچنین حبوبات. پس آنها جزو رژیم مهم هستند.

10. آیا تری‌گلیسیرید بالا می‌تونه علائمی داشته باشه؟ مثلاً درد یا خستگی؟
    پاسخ: معمولاً خیر؛ غالباً تری‌گلیسیرید بالا علامت خاصی ندارد و با آزمایش خون کشف می‌شود.  اما اگر بسیار بالا باشد می‌تواند ریسک پانکراس (التهاب لوزالمعده) یا سایر مشکلات را بالا ببرد. پس پیشگیری مهم است.

منبع:

NHLBI