علت افسردگی در شب چیست؟

افسردگی اساسی به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خلقی، می تواند در هر فردی، در هر سنی و در هر زمانی بروز پیدا کند. این در حالی است که برخی افراد به خصوص در طول شب احساس غمگینی یا افسردگی می کنند. افسردگی شبانه یا افسردگی در شب می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس انزوا و ناامیدی شود. اما برخی افراد ممکن است صبح ها افسردگی داشته باشند که به آن تغییرات خلقی روزانه می گویند. افسردگی شبانه علائمی شبیه به افسردگی معمولی دارد. اما برخی عوامل خاص ممکن است منجر به بروز افسردگی در شب شوند. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از همکده شایع ترین علل و راهکارهای درمانی افسردگی در شب را مورد بررسی قرار دهیم.

چرا در شب احساس افسردگی می کنم؟

عوامل متعددی وجود دارد که ممکن است منجر به بدتر شدن احساس افسردگی در شب شود. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است. رایج ترین علل افسردگی در شب، عبارتند از:

نشخوار فکری

افراد مبتلا به افسردگی اغلب دچار اختلال نشخوار فکری هستند و یا به طور مکرر در مورد رویدادها و مسائل مربوط به گذشته فکر می کنند. از آنجایی که افراد افسرده دوست دارند بر روی رویدادهای منفی بیشتر تمرکز کنند (مثلاً زنده کردن ذهنی دعوا با یک دوست)، نشخوار فکری در این افراد می تواند احساسات افسردگی و اضطراب را تقویت کند. معمولاً به نظر می رسد که علت اصلی علائم افسردگی در شب، نشخوار فکری است.

خستگی در پایان روز و در تنهایی شب نیز می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی در شب را افزایش دهد به همین دلیل است که گاهی اوقات، علائم افسردگی در شب بدتر به نظر می رسد. اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث یا بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود.

در این شرایط بهتر است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها نشخوار می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افرادی که در شیفت شب کار می کنند قبل از کار غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود رضایت نمی گیرند.

افزایش نور در شب و بروز افسردگی شبانه

مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرار گرفتن در معرض نور اتاق خواب در سطح پایین در طول خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن‌تر ارتباطی وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها علت بروز افسردگی نبوده است. اما خطر آن در افراد جوان می تواند بیشتر شود، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب و در نهایت خلق و خوی شما را مختل کند.

اختلال در ریتم شبانه روزی

بررسی ها نشان می دهد اختلال در ریتم شبانه روزی یا ساعت خواب داخلی بدن می تواند خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم را افزایش دهد. اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند در نتیجه جت لگ، کار در شیفت شب و افزایش قرار گرفتن در معرض نور در شب و سایر عوامل رخ دهد. به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و مطمئن شوید که بهترین کیفیت خواب را در شب داشته باشید.

کرونوتایپ

اینکه شما چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، کرونوتیپ نامیده می شود. محققان ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی 32470 زن که به طور متوسط ​​55 سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکردند را مورد بررسی قرار دادند. نتایج این بررسی ها نشان داده افرادی که در طول شب بیشتر بیدار هستند 6 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند.

این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط بین کرونوتیپ ها و افسردگی است، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی بر روی افسردگی باید انجام بگیرد.

چگونه با افسردگی در طول شب مقابله کنیم؟

برخی راهکار های برای از بین بردن یا شکستن چرخه افکار منفی شبانه و مهار علائم افسردگی شبانه وجود دارند که می توانید برای تسکین علائم خود از آنها استفاده کنید، از جمله:

به دنبال افکار مثبت باشد.

شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی، یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. شما سعی می کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی برای افکار منفی برای خزیدن و اشغال فضا وجود نداشته باشد.

افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟” و “چه اشکالی دارم که نمی توانم کنار بیایم؟” این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود.

بهتر است در این شرایط به جای تقویت افکار منفی خود، حداقل یک قدم را که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید، مشخص کنید. حتی یک کار ساده مانند تماس با یک دوست می تواند در این شرایط موثر و نتیجه بخش باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه به شما کمک می کند تا جلو افکار منفی خود را بگیرید و کمتر احساس درماندگی کنید.

عزت نفس خود را افزایش دهید.

به چه کاری علاقه دارید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی و عزت نفس خود فکر کنید ، مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که دوست دارید، یا شرکت در یک شب یا کلاس آنلاین در مورد موضوعی که علاقه دارید. داشتن احساس خوب نسبت به خودتان و کارهایی را که انجام می دهید می تواند از بروز افکار منفی در شما پیشگیری کند.

به تنظیم ریتم شبانه روزی خود کمک کنید.

نور، براساس زمان وقوع آن نسبت به ساعت درونی بدن، تأثیرات بسیار متفاوتی بر بدن دارد. با توجه به قرار گیری در معرض نور روز در اوایل روز و کم کردن نور داخل خانه در هنگام عصر، به بدن خود کمک کنید تا فرآیندهای طبیعی خود را تنظیم کند. 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از نور صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی خودداری کنید.

بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.

تا جایی که می توانید بهتر است سعی کنید یک روال خواب منظمی داشته باشید. تا زمانی که واقعا خسته نشده اید به رختخواب نروید. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد همه مشکلات و رویدادهای منفی زندگی خود فکر کنید.

اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از هرگونه اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. سایه های تاریک یا پرده های تیره را برای اتاق خواب خودتان امتحان کنید.

قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کاهش کیفیت خواب شما شود.

ارتباط بین تنهایی و افسردگی در شب

بررسی ها نشان می دهد که تنهایی یکی از دلایل شایع افسردگی در طول شب در بزرگسالان جوان است. تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی است. و افسردگی نیز باعث افزایش تنهایی می شود. افراد مبتلا به افسردگی 10 برابر بیشتر از جمعیت عادی احساس تنهایی می کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها خود را منزوی می کنند تا استرس های زندگی را کاهش دهند.

در حالی که تنهایی یک تجربه جهانی انسان در طول زندگی است، می تواند به ویژه برای بزرگسالان ناراحت کننده باشد. یک نظرسنجی در سال 2020 نشان داد که 61 درصد از پاسخ دهندگان 18 تا 25 ساله گزارش داده اند که تنهایی جدی را تجربه کرده اند.

افسردگی در شب چگونه درمان می شود؟

یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. در این روش درمانی ، یک درمانگر به شما کمک می کند تا با راهبردهای خودیاری با نشخوار فکری و افکار منفی خود مقابله کنید. حتی با ایجاد افکار و تغییرات مثبت بتوانید که غم و اندوه ناشی از افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهید.

به عنوان مثال، اگر هر شب از روز بعد در محل کار می ترسید، می توانید هدف خود را برای تحقیق در مورد مشاغل دیگری که ممکن است بیشتر دوست دارید تعیین کنید. گاهی برداشتن گام‌های کوچک برای حل مشکلات بزرگ می‌تواند غم و اندوه شبانه را تا حد زیادی بهبود ببخشد.

دارو

درصورت تایید و تشخیص نهایی افسردگی پزشک ممکن است مصرف دارو را در کنار سایر گزینه های درمانی برای درمان علائم شما توصیه کند. داروهای رایج برای افسردگی شامل مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سلکسا (سیتالوپرام) و لکساپرو (اسکیتالوپرام) است. SSRI ها با افزایش سروتونین در مغز باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند.

تغییرات سبک زندگی

تغییراتی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم افسردگی شبانه در برنامه روزانه خود ایجاد کنید و حتی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، ورزش منظم بدنی می تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و منجر به خواب بهتر شود.

همچنین یک رژیم غذایی متعادل همراه با سایر انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش و پیروی از برنامه خواب می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.