علائم ترک کافئین و راهکار مقابله با آن

کافئین یک نوع محرک غذایی است که در بهبود هوشیاری، بیداری و خلق و خوی افراد تاثیر بسیار زیادی دارد. افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ممکن است پس از قطع ناگهانی نوشیدن کافئین علائم ترک را تجربه کنند.

کافئین به طور طبیعی در طیف بسیار وسیعی از مواد غذایی از جمله قهوه، چای و دانه های کاکائو وجود دارد. همچنین برخی از تولیدکنندگان کافئین مصنوعی را به بسیاری از غذاها، نوشیدنی ها، داروها و مکمل ها اضافه می کنند. مقدار کافئین اضافه شده در مواد غذایی متفاوت است.

افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ممکن است پس از ترک ناگهانی کافئین علائم ترک را تجربه کنند.

در این مقاله علائم اصلی ترک کافئین به شما شرح داده می شود. همچنین مطالعه این مقاله به شما یاد می دهد که چگونه مصرف کافئین خود را کاهش دهید و با علائم ناشی از ترک کافئین به راحتی مقابله کنید.

نشانه های ترک کافئین چیست؟

کافئین می تواند سطح انتقال دهنده های عصبی خاص مانند آدنوزین و دوپامین را در خون تغییر دهد. تغییر در این انتقال دهنده های عصبی می تواند بر هوشیاری، تمرکز و خلق و خوی افراد تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، کافئین موجود در این نوشیدنی به گیرنده های آدنوزین متصل می شود و آدنوزین نمی تواند به گیرنده های خودش اتصال پیدا کند. در نتیجه در طول روز احساس انرژی بیشتری می کنیم و با وجود مشغله زیاد اصلا خستگی را در خود احساس نمی کنیم.

افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند نسبت به اثرات آن تحمل بیشتری دارند. برخی از افراد حتی ممکن است وابستگی فیزیکی یا رفتاری خفیفی به کافئین پیدا کنند.

کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی عمل می کند و فعالیت مغز و اعصاب را تحت تاثیر قرار می دهد. به همین علت کسانی که به طور ناگهانی پس از مصرف منظم کافئین آن را ترک می کنند، ممکن است علائم ناخوشایندی مانند سردرد و تحریک پذیری را تجربه کنند. پزشکان به این وضعیت سندرم ترک کافئین می گویند.

شدت و طول مدت سندرم ترک کافئین می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. علائم معمولاً در عرض 12 تا 24 ساعت پس از ترک کافئین ظاهر می شوند و گاهی می توانند تا 9 روز ادامه داشته باشند. در بسیاری از موارد نشانه های ترک مصرف کافئین با مقدار مصرف شما در روزهای قبل از ترک نسبت مستقیم دارد.

سردرد و ترک کافئین

مردم مدت‌هاست که از کافئین برای درمان میگرن و دردهای عمومی به دلیل توانایی آن در کاهش جریان خون به‌ویژه در مغز استفاده می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود.

کاهش یا ترک کافئین پس از مصرف منظم می تواند باعث سردردهای شدید و شبیه میگرن در برخی افراد شود.

کافئین به عنوان یک مولکول محلول در چربی و آب، به آسانی از سد خونی مغز عبور می کند. یکی از مهمترین تاثیرات کافئین در مغز منقبض یا باریک کردن رگ های خونی است. انقباض رگ های خونی باعث کاهش جریان خون می شود که این مساله نیز به نوبه خود می تواند به کاهش درد میگرنی کمک کند.

کاهش یا ترک ناگهانی کافئین باعث می شود که عروق خونی به طور ناگهانی اتساع پیدا کنند و جریان خون را افزایش دهند. این افزایش چشمگیر در جریان خون می تواند باعث سردردهای دردناک و ضربان دار مشابه سردردهای میگرنی در افراد شود.

سردردهای ناشی از ترک کافئین از نظر مدت زمان و شدت با هم تفاوت دارند. افراد می توانند برای درمان این سردردها از کافئین استفاده کنند، اما باید مراقب باشند که کافئین بیشتری نسبت به قبل مصرف نکنند.

زمانی که مغز با تغییر جریان خون سازگار شد، سردردها نیز به تدریج کاهش پیدا می کنند.

خستگی و ترک کافئین

یکی از مهمترین فوائد مصرف کافئین افزایش سطح هوشیاری و تمرکز است. بسیاری از مردم صبح ها کافئین مصرف می کنند تا سطح هوشیاری خود را افزایش دهند. کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز از احساس خستگی پیشگیری می کند و میزان هوشیاری را افزایش می دهد.

آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که وقتی بدن برای خواب آماده می شود، عملکرد سیستم عصبی مرکزی را کند می کند.

با این حال، هنگامی که یک فرد به طور ناگهانی مصرف کافئین خود را کاهش می دهد، آدنوزین می تواند برای مدت کوتاهی اثر معکوس داشته باشد. در واقع ترک ناگهانی کافئین باعث می شود که فرد در طول روز احساس خستگی بیشتری کند.

افراد می توانند با خواب کافی در طول شب از احساس خستگی بیش از حد در طول روز پیشگیری کنند.

تغییرات در خلق و خو

مصرف دوزهای کم کافئین می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساس اضطراب را کاهش دهد. با این حال، مصرف دوزهای متوسط ​​تا زیاد کافئین می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب، پریشانی و تحریک پذیری شود.

این تغییرات خلقی به دلیل تأثیری که کافئین بر انتقال دهنده های عصبی مختلف دارد رخ می دهد. دوپامین، گلوتامات و نوراپی نفرین مهمترین انتقال دهنده های عصبی هستند که عملکرد آنها در بدن می تواند تحت تاثیر کافئین قرار بگیرد.

دوپامین مراکز لذت را در مغز فعال می کند و در تنظیم احساسات و رفتارها نقش دارد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که کافئین مستقیماً تولید دوپامین را تحریک نمی کند. در عوض، تعداد گیرنده های دوپامین موجود در مغز را افزایش می دهد. این ویژگی باعث می شود اثر کلی دوپامین بر مغز افزایش پیدا کند.

گلوتامات که اسید گلوتامیک نیز نامیده می شود، یکی از مهمترین اسیدآمینه های موجود در بدن است. گلوتومات وظایف بسیار زیادی را در بدن بر عهده دارد. یکی از مهمترین وظایف این ماده شیمیایی تقویت ارتباط بین سلول های عصبی است. همچنین گلوتومات نقش اساسی در یادگیری و حافظه دارد.

نوراپی نفرین یکی از مهمترین هورمون های بدن است. این هورمون توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود و به درون خون جریان پیدا می کند. مغز زمانی دستور آزاد شدن نوراپی نفرین در خون را می دهد که فرد در شرایط جنگ یا گریز قرار بگیرد و در نتیجه به شدت احساس خطر و استرس کند. نوراپی نفرین ضربان قلب، تعداد تنفس و سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.

ترک ناگهانی کافئین می تواند باعث تغییر چشمگیر مواد شیمیایی موجود در مغز شود. این مساله نیز به نوبه خود با افزایش احساس اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری در فرد همراه است.

مشکل در تمرکز از علائم ترک کافئین

از آنجایی که کافئین با مواد شیمیایی خاصی در مغز تعامل دارد، می تواند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف تنها 80 میلی گرم کافئین منجر به بهبود حافظه کاری و کاهش زمان پاسخ در میان شرکت کنندگان می شود.

یافته‌های یک مطالعه در سال 2016 نشان می‌دهد که مصرف منظم کافئین ممکن است خطر زوال عقل یا اختلالات شناختی را در زنان 65 سال و بالاتر کاهش دهد.

افراد ممکن است پس از ترک ناگهانی کافئین دچار مشکل در تمرکز شوند. در غیاب کافئین، مولکول‌های آدنوزین احساس خستگی را افزایش می دهند که این مساله ممکن است بر توانایی فرد برای تمرکز تأثیر منفی بگذارد.

یبوست و ترک کافئین

کافئین انقباضات روده بزرگ را تحریک می کند. این انقباضات به حرکت مواد غذایی و مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می کنند.

افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ممکن است پس از کاهش مصرف کافئین، دچار یبوست خفیف شوند.

افراد می توانند با خوردن غذاهای غنی از فیبر و هیدراته ماندن از یبوست پیشگیری کنند.

چگونه با نشانه های ترک کافئین مقابله کنیم؟

برای مقابله با علائم ترک کافئین بهترین کار این است که از قطع یکباره مصرف کافئین خودداری کنید. افراد می توانند با کاهش تدریجی مصرف کافئین در طول زمان از علائم ترک کافئین پیشگیری کنند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کاهش تدریجی مصرف کافئین در یک دوره 6 هفته ای منجر به قطع موفقیت آمیز و طولانی مدت کافئین با حداقل عوارض جانبی می شود.

بر اساس یافته‌های یک مطالعه دیگر بهترین روش برای تسکین علائم ترک کافئین، مصرف مسکن های بدون نسخه است. این مسکن ها را می توانید به راحتی از داروخانه ها تهیه کنید. پس از گذشت تقریبا دو هفته علائم ترک کافئین مانند سردرد تا حد زیادی کاهش پیدا می کنند. در نتیجه دیگر نیازی به مسکن ها نخواهید داشت.

روش های ترک کافئین

روش های پیشگیری یا کاهش علائم ترک کافئین، عبارتند از:

کاهش تدریجی مصرف کافئین

انتقال دهنده های شیمیایی زیادی توسط سلول های عصبی در مغز تولید می شوند. مصرف کافئین می تواند تغییرات زیادی در تولید این انتقال دهنده های شیمیایی ایجاد کند. در نتیجه این مساله ممکن است بر خلق و خو، توانایی شناختی و حتی سلامت جسمانی فرد تأثیرات منفی بگذارد.

استفاده از جایگزین های کافئین

افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند، می توانند با مخلوط کردن کمی قهوه بدون کافئین در قهوه روزانه خود، به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهند. افرادی که در طول روز چندین فنجان قهوه می نوشند می توانند یک یا چند فنجان قهوه را با قهوه بدون کافئین جایگزین کنند.

خواب کافی

یکی از مهمترین دلایل مصرف کافئین ایجاد احساس انرژی و پرهیز از احساس خستگی در طول روز است. در حالیکه خواب کافی نیز درست مانند اثرات کافئین می تواند در مقابله با احساس خستگی به بدن کمک می کند. بنابراین خواب و استراحت کافی باعث کاهش وابستگی بدن به کافئین می شود.

نوشیدن آب فراوان

هیدراته نگه داشتن بدن یک امر حیاتی و بسیار ضروری است. کم آبی بدن می تواند منجر به بروز مشکلاتی از جمله سردرد و خستگی شود.

چقدر کافئین مصرف کنیم؟

مقدار مصرف روزانه کافئین با توجه به سن و شرایط جسمی افراد متفاوت است. اما با این حال به توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا برای پیشگیری از عوارض جانبی ناخواسته، بزرگسالان نباید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند. این مقدار کافئین معادل نوشیدن حدود چهار فنجان قهوه است. در واقع می توان گفت که هر فنجان قهوه به طور میانگین دارای 100 میلی گرم کافئین است. اما با این حال باید توجه داشته باشید که کافئین علاوه بر قهوه در طیف وسیعی از مواد غذایی دیگر مانند انواع نوشابه ها و کاکائو نیز وجود دارد. بنابراین باید با دقت مراقب میزان کافئین دریافتی خود از طریق مصرف مواد غذایی باشید.

به طور کلی کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است. مصرف منظم کافئین می تواند تولید انتقال دهنده های شیمیایی را در مغز افراد تغییر دهد. این وضعیت می تواند باعث واکنش های جسمی و روانی نامطلوب مانند سردرد و اضطراب شود.

کافئین به طور مستقیم اثرات آدنوزین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است را مهار می کند. این هورمون باعث خستگی و خواب آلودگی در افراد می شود. همچنین کافئین اثر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، نوراپی نفرین و گلوتامات را افزایش می دهد. این انتقال دهنده های شیمیایی مهم، وظیفه تغییرات خلق و خو را بر عهده دارند.

سندرم ترک کافئین یک وضعیت شناخته شده پزشکی است و زمانی رخ می دهد که افراد پس از ترک ناگهانی کافئین علائم قابل توجهی را تجربه کنند. این علائم در عرض یک روز پس از ترک ظاهر می شوند و در برخی افراد ممکن است یک هفته یا بیشتر ادامه داشته باشند.

کاهش تدریجی مصرف کافئین طی چند هفته به جای ترک ناگهانی می تواند تا حد زیادی به کاهش علائم ترک کافئین در افراد کمک کند.