تقویت عضلات سینه در مردان

تقویت عضلات سینه در مردان ، نقش مهمی در داشتن یک اندام مناسب دارد. یکی از ویژگی های اندام مناسب و ورزشکار در مردان، سینه ای عضلانی است. برای داشتن اندام مناسب می توانید عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنید. با انجام برخی تمرینات می توانید حجم قفسه سینه خود را افزایش، قدرت خود را تقویت و مانند یک ورزشکار تمرین کنید.

تمرینات زیر ترکیبی از حرکات مشابه را برای تقویت عضلات سینه به شما آموزش می دهد. تمرینات قست اول در هر مجموعه به شما امکان می دهد تمرینات کلاسیک بر روی عضلات قفسه سینه خخود اعمال کنید. در مقابل، تمرینات قسمت دوم در هر یک باعث کاهش وزن می شود اما انقباض و گسترش کامل عضلات قفسه سینه را فراهم می کند. ترکیب دو نوع تمرین باعث ایجاد یک تمرین جامع و کلی تر می شود که موثرتر است.

در حالی که چندین عضله در قفسه سینه وجود دارد، بزرگترین و قابل مشاهده ترین عضله، عضله سینه است. این عضله، در جلوی قفسه سینه قرار دارد و طبیعی ترین عضله ای است که باید هنگام تمرین روی آن تمرکز کرد. با این حال، درک کامل از ساختار قفسه سینه در رسیدن به حداکثر کارایی در تمرینات قفسه سینه اساسی است.

بهترین تمرینات تقویت عضلات قفسه سینه برای آقایان

شناخت ساختار عضلانی یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به اوج عملکرد در تمرینات است. برنامه تمرینی Jeff Cavaliere’s  بهترین راه برای درک آناتومی مربوط به ورزش است. تمرینات وی با پشتوانه علمی انجام می شود و تمرکز آن بر روی کار عضلات با ظرفیت کامل و دامنه حرکتی آنها است. تمرینات زیر باید به صورت مجموعه ترکیبی انجام شود. آنها از یک حرکت استاندارد استفاده می کنند که می توانید با وزنه آن را انجام دهید.

یکی از روشهای تقویت عضلات سینه در مردان هالتر پرس سینه است.

تقویت عضلات سینه در مردان | پزشکت

هم اکنون با مشاوران پزشکت مشاوره آنلاین بگیرید

هالتر پرس سینه، یک تمرین اساسی در قفسه سینه است. این تمرین نه تنها بر روی سینه، کمر و عضلات سه سر نیز تمرکز دارد. بلکه انجام هالتر پرس سینه به شما امکان می دهد تا عضله را درگیر کنید تا سریعتر و به طور موثرتری پیشرفت ­ها کار خود را ببینید. وزنه هایی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد.

وزنه را با گرفتن دست کاملاً باز، در حالی که دستانتان کاملاً از هم باز شده اند، نگه دارید تا آرنج ها در 90 درجه باشند. حالت نشستن بر روی نیمکت را حفظ کنید. چانه و گلوتان را درگیر کنید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به سمت نیمکت خم شوید. میله را به حالت کامل، با بازوها 90 درجه به سمت بدن خود بکشانید.

میله را به سمت سینه بازگردانید. وقتی میله پایین آمد، باید در وسط جناغ شما قرار بگیرد. چهار ست شش، هشت، ده و در آخر دوارده تایی را کامل انجام دهید که با یک وزن سنگین تر شروع کنید و با افزایش تکرارها، تعداد وزنه ها را کاهش دهید.

یکی دیگر از روش های تقویت عضلات سینه در مردان کابل افقی / باند متقاطع است.

تقویت عضلات سینه در مردان | پزشکت

کابل افقی یا  باند کراس اوور که با عضلات میانی شما کار می کند، تمرینات قفسه سینه شما را به سطح بعدی می رساند. در این تمرین عضلات باید کاملاً درگیر شوند و به حداکثر انقباض مورد نظر برسند.

پشت به دستگاه کابل بایستید. پاهایتان از عرض لگن باز کرده و تنه را راست نگه دارید. کابل ها باید تنظیم شوند، بنابراین آنها از کمی بالاتر از ارتفاع شانه کشیده می­شوند. کابل ها را در هر دو دست نگه دارید، بازوهای خود را به بیرون بازکنید. کابل ها را به جلو و در سرتاسر بدن بکشید.

دستان شما باید در اواسط قفسه سینه باشد دقیقا همان سطحی که در پرس هالتر کار می ­کرد. آنها همچنین باید از خط میانی بدن شما عبور کنند. اجازه دهید کابل ها با کنترل دستان شما به سمت عقب بروند، بازوها را به عقب بکشید، اما آرنج ها را کمی خم نگه دارید. به بازوهای خود اجازه دهید تا به اندازه کافی عقب بروند تا در سینه خود احساس کشش کنید. مطمئن شوید عضلات شما کاملا کشیده شده اند.

این عمل را 15 بار در چهار ست تکرار کنید. با هر بار کشیدن کابل، یک بازو را از بالای صفحه عبور دهید. اگر دستگاه کابل ندارید، می توانید این کار را با باندهای مقاومتی انجام دهید که بسیار محکم به یک قفسه وزنه متصل شده اند. آنها را در همان ارتفاع وسط جناغ خود متصل کنید و حرکت را به صورت افقی انجام دهید.

شیب دمبل پرس

تقویت عضلات سینه در مردان | پزشکت

تمرینات پرس سینه دمبل سطح شیب دار، حرکت بازوی شما را جابجا می کند تا عضلات بالای سینه شما را در حین تمرینات درگیر شوند. در حین این تمرینات، برای اطمینان از اینکه سینه بیشترین فشار را متحمل می­شود، باید روی وضعیت دست خود تمرکز کنید.

روی نیمکت مایل خود دراز بکشید و دوباره مطمئن شوید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. چانه و گلوتان را درگیر کنید، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به سمت نیمکت خم شوید. هنگامی که به سمت بالا حرکت می کنید، مچ دست و دست خود را کمی بچرخانید، به طوری که انگشتان شست شما مجبور به حرکت شود. این بهترین روش برای درگیر کردن عضلات قفسه سینه است، به جای اینکه پشت و یا عضلات سه سر را درگیر کنید. دست ها را پایین بیاورید تا خم شوند، در حالی که آرنج ها کمی در پشت بدن قرار دارند.

باز هم باید آن کشیدگی عضلات را در پایین سینه و در امتداد سینه احساس کنید. در چهار ست شش، هشت، ده و در آخر دوازده تایی را کامل کنید که با یک وزن سنگین تر شروع می­کنید و با افزایش تکرارها تعداد وزنه ها را کاهش دهید.

دیپ با وزنه

پایین رفتن با وزنه نه تنها یک تمرین عالی عضلات سه سر و شانه است، بلکه برای سینه نیز عالی خواهد بود. تمرکز روی فرم شما در این حرکت بسیار مهم است. این تمرین با قرارگیری صحیح بدن کار می کند. برای انجام این تمرین به وزنه های مختلفی نیاز دارید. بسته به سطح تناسب اندام خود، می توانید وزنه متناسب با وزن خود را انتخاب کنید.

وزنه های خود را به دور کمر آویزان کنید و یا آنها را بین ران های خود نگه دارید. خود را روی دسته ها قرار دهید، سپس بدن و سینه را به سمت جلو بلغزانید تا در مقابل شانه ها قرار بگیرد. همچنین باید تنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید. قرار دادن سینه در مقابل شانه ها و خم شدن به این معناست که سینه وزن شما را تحمل می کند. تا آرنج در 90 درجه به سمت پایین حرکت کنید.

مطمئن شوید که وضعیت بدن خود را محکم نگه داشته­ اید و تاب نمی ­خورید. هنگامی که در پایین رفتن فشار به شما وارد می ­شود، با استفاده از دو سر بازو و آرنج خود فشار دهید و آنها را به داخل جمع کنید. انجام این کار باعث افزایش درگیری قفسه سینه می شود. چهار مجموعه شش، هشت، ده و در آخر دوازده تایی را کامل کنید که با یک وزن سنگین تر شروع می­کنید که با افزایش تکرارها تعداد وزنه ها کاهش می یابد.

کابل های کراس اور

تقویت عضلات سینه در مردان | پزشکت

پس از پایان کار با وزنه ­ها، بلافاصله به سراغ تمرینات دستگاه کابل بروید تا کراس اوورهای بیشتری را تمرین کنید. پشت به دستگاه کابل بایستید. پاهایتان از عرض لگن بازتر و تنه راست و درگیر باشد. کابل ­ها را در هر دو دست نگه دارید. کابل ها را به سمت جلو و پایین در بدن بکشید. بازوها باید جلوی باسن شما قرار بگیرند.

اجازه دهید کابل ها با کنترل جمع شوند، بازوها را به طرف سینه بکشید و آرنج ها را کمی خم کنید. شما باید کشش کامل را احساس کنید. این عمل را 15 بار در چهار ست تکرار کنید. با هر بار کشیدن کابل، یک بازو را از بالای صفحه عبور دهید. اگر دستگاه کابل ندارید، می توانید این کار را با باندهای مقاومتی انجام دهید که بسیار محکم به یک قفسه وزنه متصل شده اند. آنها را دقیقاً زیر ارتفاع شانه وصل کنید، بدون اینکه روی سرتان حرکت کند.

یکی دیگر از روش های تقویت عضلات سینه در مردان پوش آپ با وزنه می باشد.

برای تمرین نهایی قفسه سینه، با فشار دادن وزنه ها به اصول اولیه برگردید. انجام این تمرین کلاسیک به راحتی انجام می شود و شما می توانید برای رسیدن به سطح مناسب وزنه ها را روی پشت خود قرار دهید. ده ها تغییر فشار وجود دارد که عضلات مختلف را درگیر می کند.

خود را بر روی زمین قرار دهید. پاهای شما باید از عرض لگن باز تر باشند. دستان شما باید در کف خارج از عرض شانه قرار گیرند. بدن خود را تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید. فشارهای بالای انگشتان پا برای به حداکثر رساندن تلاش های شما بهترین حالت را دارد. با این حال، اگر هنوز کاملاً تازه کار هستید، همیشه می توانید این فشارها را از زانو انجام دهید. وزنه مورد نظر خود را روی پشت قرار دهید، بدن خود را به سمت زمین بیاورید تا جایی که آرنج ها در 90 درجه خم شوند. شما نمی خواهید بدن یا سینه شما با زمین برخورد کند. از طریق دستان خود حرکت دهید تا بازوهایتان صاف شود. سعی کنید هنگام بالا آمدن آرنج خود را به سمت بدن متمرکز کنید. انجام این کار منجر به تعامل بهتر قفسه سینه می شود. این کار را برای سه ست تکرار کنید.

پوش آپ های کراس اور

تقویت عضلات سینه در مردان | پزشکت

برای آخرین تمرین در آخرین ترکیب، شما یک کراس اوور دیگر را باید انجام دهید.

باند مقاومت خود را به یک قفسه مخصوص وزنه یا تیر ثابت وصل کنید. خود را موازی با محلی که باندهایتان را تنظیم کرده اید قرار دهید. طرفی که در آن کار می­کنید باید نزدیکتر باشد. مطابق تمرینات قبلی، وضعیت کلی بدن خود را روی زمین حفظ کنید. با این حال، می توانید پاهای شما برای پایداری بهتر هنگام حرکت، کمی بازتر قرار بگیرند. باند را در طرفی که کار می کنید در دست بگیرید.

مطابق معمول به سمت پایین فشار دهید و با دو دست به سمت بالا حرکت کنید. همانطور که به بالای حرکت می کنید، دستی را که باند مقاومت را از روی بدن گرفته است بکشید. سپس، آن را روی زمین تا بالای دست ثابت خود قرار دهید. شما باید کشش را در مرکز قفسه سینه احساس کنید. دست خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید. در هر طرف سه ست 15 تایی را انجام دهید.

به صورت مختصر بهترین تمرینات قفسه سینه، عضله را از طریق دامنه حرکتی کامل طی می­کند. در این شرایطه، ماهیچه کاملاً کشیده و منقبض می شود، بازوها را از عرض باز کرده و از خط مرکز بدن عبور می­دهید. به همین ترتیب، تمرینات ترکیبی که به شما امکان می دهد ابتدا وزنه را اعمال کنید، بسیار عالی هستند. یک تمرین نیمکت هالتر و کراس اوور کابل/ باند افقی، سپس یک فشار دمبل سطح شیب دار و کراس اوورهای کابل کم تا زیاد را امتحان کنید. پس از آن، یک کراس اوور کابل وزنی بالا و پایین و پس از آن فشارهای وزنی و فشارهای متقاطع باند را انجام دهید.

منبع:

https://www.thetrendspotter.net/chest-workout-for-men/