اگر دیابت دارید، باید از 19 غذای پر قند پرهیز کنید. غذاهای با محتوای قند بالا منجر به چاقی، دیابت و بیماری قلبی می شوند. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود 1.9 میلیارد بزرگسال در سراسر جهان چاق هستند. این در درجه اول به دلیل مصرف بیش از حد مواد غذایی با قند بالا است، که همچنین منجر به اعتیاد به قند، به ویژه در هنگام استرس عاطفی می شود.
غذاهای صفر کالری یا بدون قند، میزان قند به اشکال پنهان دارند. از این رو، انتخاب غذاهای مناسب برای دیابت ممکن است به یک چالش بزرگ تبدیل شود. یک قانون کلی این است که طبق دستورالعمل انجمن قلب آمریکا، مصرف شکر خود را بین 100-150 کالری در روز محدود کنید. در این مقاله از پزشکت 19 غذای پر قند که در صورت ابتلا به دیابت باید از آنها اجتناب کنید فهرست شده است. اجتناب از آنها شما را از افزایش وزن و چاقی دور می کند و همچنین به کنترل قند خون شما کمک می کند.
ماست کم چرب، جزء 19 غذای پر قند
ماست برای سلامت روده شما مفید است. این به تولید باکتری های خوب روده کمک می کند و به بهبود هضم کمک می کند. این یک تصور غلط رایج است که ماست یا شیر کم چرب بهتر از نوع پرچرب آن است. این درست نیست. ماست کم چرب حاوی شکر و طعم اضافه شده است تا طعم آن به خوبی ماست پرچرب باشد. برای به دست آوردن مزایا، نوع دوم را انتخاب کنید.
سس باربیکیو
سس BBQ معمولاً برای ترشی کردن گوشت و سبزیجات استفاده می شود. همچنین به عنوان دسر محبوب است. متأسفانه، حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده نیز می باشد. دو قاشق غذاخوری سس BBQ می تواند حاوی 16 گرم شکر اضافه شده باشد. قبل از خرید این نوع سس ها، برچسب های روی آن را بخوانید. درک کنید که آنها در هر وعده چقدر شکر دارند. اگر زمان کافی برای پخت و پز دارید یا به سلامتی خود اهمیت می دهید، می توانید سس های خانگی درست کنید تا از غذای خود لذت ببرید.
آب ویتامین
آب ویتامین اساساً آب غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی است. در گذشته اخیر بسیار محبوب شده است. ظاهر خوبی دارد، بسته بندی آن هوشمند است و حس مصرف یک نوشیدنی سالم را به شما القا می کند. اما تعجب خواهید کرد اگر بدانید که یک بطری آب ویتامین حاوی 32 گرم شکر اضافه شده و 119 کالری است. به جای آن می توانید آب ساده بنوشید یا در خانه آب سم زدایی درست کنید و از آن بنوشید تا خود را هیدراته کنید. به این ترتیب می توانید ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن خود را نیز پر کنید.
نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی بیشتر توسط ورزشکاران یا کسانی که به شدت ورزش می کنند مصرف می کنند. این نوشیدنی ها به طور خاص برای ورزشکاران نخبه و دوندگان ماراتن که به انرژی در دسترس به شکل گلوکز نیاز دارند، در نظر گرفته شده است. اما اخیراً نوشیدنی های ورزشی نیز در بین نوجوانان به عنوان راهی برای تامین سوخت بدن آنها به بازار عرضه می شود. با این حال، هیچ اطلاعاتی مبنی بر اینکه نوشیدنی های ورزشی مملو از شکر هستند، ارائه نشده است. مطالعات نشان داد که مصرف نوشیدنی های ورزشی BMI را در مردان و زنان افزایش می دهد.
آب میوه های بسته بندی شده و نوشابه
هیچ چیز نمی تواند به اندازه خوردن میوه های کامل برای دریافت تمام مواد مغذی باشد. آب میوه های بسته بندی شده فیبر، مواد معدنی و ویتامین کمی دارند. علاوه بر این، ممکن است حاوی شکر اضافه شده و طعم ها و رنگ های مصنوعی باشند.
یک مطالعه بر روی آب میوه ها و نوشیدنی ها نشان داد که بیش از 40٪ محصولات حاوی 19 گرم قند هستند. نوشابه یا میوه پانچ شیرین شده با شکر حاوی 150 کالری است که بیشتر آن از شکر اضافه شده است. نوشیدن آب میوه های بسته بندی شده و نوشابه باعث بسیاری از بیماری های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و غیره می شود. تهیه آبمیوه تازه در خانه می تواند ایده آل باشد. می توانید آن را بدون افزودن شکر میل کنید. همچنین می توانید نوشابه را با نوشیدنی های سم زدا یا آب میوه جایگزین کنید.
چای سبز و قهوه طعم دار
چای سبز فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد . این نوشیدنی کم کافئین و آنتی اکسیدان بالا می تواند با بیماری ها مبارزه کند و سلامتی شما را بازگرداند. بسیاری از چای‌های سبز طعم‌دار نیز به دلیل طعم منحصربفرد و طعم شیرین‌شان محبوبیت پیدا کرده‌اند.
اما حدس بزنید چیست؟ آنها حاوی شکر اضافه شده و یا شیرین کننده های مصنوعی هستند که هر دو می توانند مضر باشند. قهوه نیز یک نوشیدنی بسیار محبوب است، اما افزودن شکر و خامه می تواند آن را مضر کند. حتی بهتر است چای سبز خالص و قهوه سیاه را بدون افزودن شکر و خامه مصرف کنید.
چای سرد، جزء 19 غذای پر قند
چای سرد چیزی نیست جز چای سرد شیرین شده با شکر یا هر شربت طعم‌دار دیگر. کالری بالایی دارد و بار قند را افزایش می دهد و هر دوی اینها می توانند منجر به افزایش انسولین شوند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد چای سرد می تواند منجر به تشکیل سنگ اگزالات در کلیه ها شود. اگر عاشق چای هستید، چای معمولی را انتخاب کنید و بدون شکر بنوشید. همچنین می توانید با استفاده از چای مرغوب، لیمو، عسل، میوه ها و گیاهان دارویی، چای سرد را در خانه تهیه کنید.
محصولات بدون قند
ما اغلب فکر می کنیم که استفاده از محصولات بدون شکر راهی مطمئن برای جلوگیری از مصرف شکر است. اما با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA)، محدود کردن کالری با استفاده از محصولات بدون قند انتخاب سالمی نیست. این می تواند به چندین مشکل سلامتی، از جمله افزایش وزن منجر شود. محصولات بدون قند حاوی الکل های قندی مانند سوربیتول و مانیتول هستند. اگرچه الکل های قندی نمی توانند به طور کامل توسط بدن جذب شوند، مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به بیماری های گوارشی شود که در نهایت متابولیسم را کند می کند و منجر به افزایش وزن می شود.
بنابراین، همیشه بهتر است مصرف قند را محدود کنید. شما همچنین می توانید قندهای طبیعی را از میوه های کامل انتخاب کنید که دارای فیبر بالا، بار گلیسمی پایین و برای کاهش وزن مفید هستند.
کوکی ها و بیسکویت ها
کوکی ها و بیسکویت ها مملو از شکر هستند که طعم و بافت آنها را بهبود می بخشد. حتی کوکی ها و بیسکویت های خریداری شده از فروشگاه حاوی آرد تصفیه شده، شیرین کننده های اضافه شده، میوه های خشک، نگهدارنده ها و افزودنی های غذایی هستند. اگرچه این مواد آنها را خوشمزه‌تر می‌کنند، اما می‌توانند باعث آسیب شوند. می‌توانید کوکی‌ها را در خانه بپزید یا از نانوای محلی سفارش دهید و دستورالعمل‌های واضحی در مورد مقدار شکر اضافه کنید. آرد تصفیه شده را با آرد کامل گندم یا بلغور جو دوسر جایگزین کنید.
گرانولا
گرانولا یا میله های غلات، از جو دوسر درست می شود. اما آنها به اندازه جو دوسر ساده سالم نیستند. این میله ها حاوی شکر آزاد اضافه شده هستند. آنها همچنین حاوی عسل، آجیل و میوه های خشک هستند که می توانند کالری دریافتی شما را افزایش دهند. همیشه بهتر است یک گرانولا خانگی مصرف کنید یا یک کاسه گرانولا با میوه های اضافه شده و مقدار محدودی آجیل و دانه های خرد شده درست کنید.
میوه های خشک و کنسرو شده
میوه های خشک و کنسرو شده خوشمزه هستند. با این حال، میوه های کنسرو شده در شربت قند از طریق فرآیندی به نام دهیدراتاسیون اسمزی حفظ می شوند. این فرآیند نه تنها فیبر و ویتامین ها را از بین می برد، بلکه باعث افزایش کالری نیز می شود. از میوه های تازه به جای انواع خشک یا کنسرو شده استفاده کنید. این کار مصرف شکر را به حداقل می رساند و بار کالری را کاهش می دهد.
کیک، شیرینی، و دونات
این شیرینی های شیرین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد زیرا قند بالایی به شما می دهند. کیک ها، شیرینی ها و دونات ها نه تنها حاوی قند اضافی هستند، بلکه از آرد تصفیه شده و مواد پرچرب نیز ساخته شده اند که برای سلامتی شما مفید نیستند. مصرف این غذاهای شیرین را محدود کنید. پختن را در خانه امتحان کنید و شکر کمتری مصرف کنید. آرد را با هویج رنده شده، کدو، کدو تنبل و … جایگزین کنید.
غلات صبحانه
غلات صبحانه گزینه مورد علاقه بسیاری از مردم است زیرا سریع، آسان، در دسترس، قابل حمل، ترد و خوش طعم هستند. با این حال، از هر گونه غلات صبحانه که حاوی طعم های اضافه و شکر زیاد است خودداری کنید. غلات صبحانه شیرین حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است. در مطالعات، HFCS موجود در غلات صبحانه شیرین باعث افزایش بافت چربی و چربی شکم در موش صحرایی شد.
سس کچاپ
سس کچاپ یکی از چاشنی های محبوب در سراسر جهان است، اما سرشار از شکر و نمک است. این دو ماده اصلی به شیوه ای حساب شده متعادل شده اند تا مشتریان را به چیزهای بیشتری بخواهند. یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی 3 گرم شکر اضافه شده است. اگر در ماموریت کاهش وزن هستید یا می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید، مصرف سس کچاپ را متوقف کنید. دیپ ماست، دیپ نعنا، گشنیز، حمص و غیره را در خانه درست کنید.
سس سالاد
اگر یک زندگی پر مشغله دارید، سس های سالاد بسته بندی شده گزینه مناسبی هستند. اما تکیه کامل به آنها می تواند باعث شود بیشتر از حد معمول قند مصرف کنید. دو قاشق غذاخوری سس سالاد حاوی 5 گرم شکر اضافه شده است. به علاوه، افزودنی‌ها و تقویت‌کننده‌های طعم دیگری نیز به سس‌های سالاد بسته‌بندی شده اضافه می‌شوند. با مخلوط کردن روغن زیتون، خردل دیژون، تکه های چیلی، نمک، گیاهان، عسل و آبلیمو، یک سس سالاد خانگی درست کنید. حتی می توانید از آب میوه تازه در سس سالاد خود استفاده کنید.
سس اسپاگتی بطری
مانند سس کچاپ، سس اسپاگتی بطری نیز قند بالایی دارد. بنابراین، به جای خرید سس پاستا از سوپرمارکت، آن را در خانه درست کنید. این بسیار ساده است، و دستور غذا به راحتی در اینترنت در دسترس است.
پیتزای منجمد
غذاهای یخ زده، از جمله پیتزای منجمد، حاوی مقدار تکان دهنده قند، مواد نگهدارنده و رنگ ها و طعم های اضافه شده هستند. از آنجایی که آنها غذاهای آماده ساخته شده با آرد تصفیه شده هستند، به چاقی (به ویژه چاقی مرکزی) کمک می کنند. خمیر پیتزا با آرد درست می شود که یک کربوهیدرات تصفیه شده است. سس پیتزا همچنین حاوی مقدار مناسبی شکر است تا طعم آن را بهتر کند. از این رو، به دنبال گزینه های کم قند بهتری مانند پیتزای نان تخت خانگی یا بسته بندی کاهو باشید.
نان
یک نان نرم و مستقیم از فر یکی از محبوب ترین گزینه های صبحانه در سراسر جهان است. نان از آرد تصفیه شده، شکر و مخمر درست می شود. مصرف بیش از حد تکه های نان می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز و انسولین خون شود. نان ساده همچنین دارای شاخص گلیسمی و بار گلیسمی بالایی در مقایسه با انواع چند دانه است.
برای افزودن کربوهیدرات های پیچیده به رژیم غذایی خود نان چند دانه مصرف کنید. همچنین می توانید نان ساده را با سبوس جو، املت تخم مرغ یا سبزیجات جایگزین کنید.
سوپ های آماده
سوپ های آماده بسیار راحت هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را به آب داغ اضافه کنید و شام شما آماده است! با این حال، سوپ های غلیظ یا خامه ای حاوی آرد ذرت هستند و کالری بالایی دارند. در عوض می‌توانید با ریختن تمام سبزیجات و پروتئین انتخابی (قارچ، مرغ و غیره) در یک قابلمه سوپ، یک سوپ سریع درست کنید و آن را به آرامی بپزید.
از چه قندهایی باید اجتناب کرد؟
از مصرف قندهای اضافه شده خودداری کنید. غذاهای حاوی قندهای افزوده پر کالری هستند و ممکن است باعث چاقی شوند. قندهای طبیعی را از میان میوه های کامل، عسل، یا انگور انتخاب کنید. اما سهم خود را محدود کنید، زیرا هیچ چیز بیش از حد برای سلامتی شما مفید نیست.
با قطع مصرف شکر چه اتفاقی می افتد؟
بدن شما برای تبدیل به سوخت به قند نیاز دارد. اگر به طور کامل از شکر اجتناب کنید، ممکن است احساس کمبود انرژی کنید. از این رو، می توانید شکر محدودی اضافه کنید، اما مطمئن شوید که گزینه های سالم تری را انتخاب می کنید. به عنوان مثال، شما می توانید نبات را به جای نیشکر انتخاب کنید. سعی کنید مصرف قند روزانه خود را به کمتر از 10 گرم محدود کنید.
اگر قند را قطع کنم وزنم کم خواهد شد؟
کاهش مصرف شکر کالری شما را کاهش می دهد، اما مراحل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. یک سبک زندگی سالم، همراه با یک رژیم غذایی متعادل و خواب مناسب را انتخاب کنید. اینها می توانند به کاهش وزن سالم کمک کنند.
سخن آخر
این غذاها سرشار از قند هستند و به شما پیشنهاد می کنیم مصرف آنها را کاهش دهید (یا حتی قطع کنید). اما همه قندها لزوما مضر نیستند. قندهایی که از میوه ها، سبزیجات و سایر منابع طبیعی دریافت می کنید برای شما مفید هستند. با این حال، قندهای اضافه شده می تواند به سلامت شما آسیب برساند. قبل از خرید مواد غذایی بطری یا بسته بندی شده، برچسب ها را بررسی کنید. ادامه دهید و زندگی بدون قند داشته باشید.
آخرین دیدگاه‌ها