عوارض نشستن طولانی مدت

قبل از بررسی عوارض نشستن طولانی مدت، باید بدانید که در جامعه ای که فناوری امروزی پیش می رود، مردم زمان زیادی در خانه، محل کار و در حین سفر را صرف نشستن می کنند. بر اساس یک نظرسنجی در سال 2013 که توسط ارگوترون انجام شد، آمریکایی ها به طور متوسط ​​13 ساعت در روز می نشینند و به طور متوسط ​​8 ساعت می خوابند. این باعث می شود که یک وضعیت بی تحرک حدود 21 ساعت در روز داشته باشید. هر نوع نشستن طولانی مدت، چه هنگام تماشای تلویزیون، پشت میز در محل کار یا پشت فرمان، برای سلامتی شما مضر است. در واقع، کارشناسان بهداشت می گویند که “نشستن، سیگار کشیدن جدید است”. یک مطالعه در سال 2012 منتشر شده در JAMA Internal Medicine گزارش می دهد که نشستن طولانی مدت، مستقل از فعالیت بدنی، یک عامل خطر برای مرگ و میر ناشی از همه علل است.

این مطالعه حتی بیان می کند که برنامه های بهداشت عمومی باید علاوه بر افزایش سطح فعالیت بدنی، بر کاهش زمان نشستن تمرکز کنند. چند سال بعد در سال 2015، مطالعه ای که در Annals of Internal Medicine منتشر شد، همچنین این واقعیت را روشن کرد که مدت زمان کم تحرکی به طور مستقل با پیامدهای نامطلوب سلامتی بدون توجه به فعالیت بدنی مرتبط است.

در واقع، یک مطالعه در سال 2012 منتشر شده در BMJ Open نشان می دهد که با کاهش رفتارهای بی تحرک، مانند نشستن و تماشای تلویزیون، ممکن است پتانسیل افزایش امید به زندگی در ایالات متحده وجود داشته باشد.

چرا نشستن طولانی مدت برای سلامتی مضر است؟

ما در این مقاله از پزشکت بررسی کرده ایم که چرا نشستن طولانی مدت برای سلامتی خطرناک است. پس اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که نشستن طولانی مدت را در طول روز را تجربه می کنید، بهتر است برای شناخت عوارض آن ادامه این مقاله را تا انتها بخوانید.

چربی بیشتر شکم

ارتباط قوی بین سبک زندگی کم تحرک و افزایش چربی بدن به خصوص در ناحیه کمر وجود دارد. اگر بیشتر در اطراف حرکت نکنید یا ورزش نکنید، بدن شما قادر به سوزاندن چربی نخواهد بود.

یک مطالعه در سال 2011 منتشر شده در مجله آمریکایی فیزیولوژی – فیزیولوژی سلولی گزارش می دهد که حرکت و ورزش به عضلات کمک می کند تا مولکول هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز را آزاد کنند.

این مولکول ها نقش کلیدی در پردازش چربی ها و قندهایی که مصرف می کنید بازی می کنند. هنگامی که برای مدت طولانی می نشینید، چربی ها و قندها به درستی تجزیه نمی شوند و منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم خواهد شد.

در واقع، افزایش دور کمر بسیار خطرناک تر از وزن کلی بدن است. چربی شکم خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، سرطان و مرگ و میر زودرس را افزایش می دهد. بنابراین، کاهش چربی شکم همیشه یک مزیت قابل توجه برای سلامتی فرد است.

بیماری قلبی

نشستن طولانی مدت نیز بر اندام های داخلی بدن به خصوص قلب شما تأثیر منفی می گذارد. ساعت ها نشستن در یک مکان منجر به جریان خون ضعیف به تمام اعضای بدن از جمله قلب می شود.

جریان خون ضعیف باعث می شود که چربی ها و پلاک ها به راحتی قلب شما را مسدود کنند، که به نوبه خود منجر به فشار خون بالا، کلسترول بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود.

یک مطالعه در سال 2010 منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise گزارش می دهد که رفتارهای بی تحرک خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی را در مردان افزایش می دهد. در واقع، افرادی که بیشتر می نشینند، 82 درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند.

مطالعه دیگری که در Current Opinion in Cardiology در سال 2011 منتشر شد، می گوید که کل زمان بی تحرکی به شدت با چندین عامل خطر قلبی عروقی مرتبط است. در حالی که شکستن زمان بی تحرکی ارتباط مفیدی دارد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله فشار خون بالینی منتشر شد، نشان می دهد که تغییرات متابولیک مرتبط با نشستن طولانی مدت می تواند عامل ایجاد بیماری های قلبی عروقی باشد.

درد کمر و گردن

گذراندن بیشتر زمان در حالت نشسته و با وضعیت نامناسب، برای کمر و گردن شما مضر است. خود نشستن فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کند و دیسک های ستون فقرات شما را فشرده می کند. این می تواند منجر به دژنراسیون زودرس شود که منجر به درد مزمن می شود. نشستن طولانی مدت می تواند باعث شود ماهیچه ها در صورت کشش ناگهانی، کشیده شوند، گرفتگی یا کشش پیدا کنند. همچنین می تواند باعث درد در عضلات پشت و گردن شود.

نشستن با وضعیت نامناسب می تواند به خصوص برای کمر شما مضر باشد. مطالعه ای در سال 2007 که در مجله اروپایی ستون فقرات منتشر شد، گزارش می دهد که نشستن به تنهایی ارتباط بیشتری با کمردرد نشان نمی دهد. با این حال، نشستن همراه با سایر قرار گرفتن در معرض همزمان، مانند لرزش کل بدن و وضعیت نامناسب، خطر را افزایش می دهد.

طبق مقاله ای در سال 2010 توسط مرکز کانادایی برای ایمنی و سلامت شغلی، نشستن طولانی مدت باعث آسیب به ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و رباط ها می شود و بر روی گردن و ناحیه کمر تأثیر می گذارد.

سطح قند خون ناسالم

افرادی که زمان بیشتری را به صورت نشسته می گذرانند و سبک زندگی کم تحرکی دارند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. زمان بی تحرکی بیشتر به طور مستقل با مقاومت به انسولین، دیابت و اختلال تحمل گلوکز مرتبط است. بعلاوه، نشستن طولانی مدت می تواند لوزالمعده شما انسولین بیشتری تولید کند که می تواند منجر به دیابت شود.

یک مطالعه در سال 2007 منتشر شده در تصلب شرایین، ترومبوز و بیولوژی عروقی گزارش می دهد که عدم فعالیت بدنی با ایجاد مقاومت به انسولین، دیس لیپیدمی، افزایش فشار خون و اختلال در عملکرد میکروواسکولار در داوطلبان سالم مرتبط است.

مطالعه ای در سال 2013 که در مجله بین المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی منتشر شد، نشان می دهد که حجم بالاتر زمان نشستن به طور قابل توجهی با دیابت و بیماری مزمن کلی مرتبط است، مستقل از فعالیت بدنی و سایر عوامل بالقوه مخدوش کننده.

یک گزارش مراقبت از دیابت در سال 2013 می گوید که قطع زمان نشستن با دوره های کوتاه پیاده روی با شدت سبک یا متوسط ​​می تواند سطح گلوکز و انسولین پس از غذا را در افراد چاق کاهش دهد.

خطر سرطان بالاتر

بی تحرکی با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، ریه، رحم، آندومتر، تخمدان، روده بزرگ و پروستات مرتبط است. تعدادی از عوامل بین رفتار کم تحرک و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش کلیدی دارند. به عنوان مثال، چاقی عامل اصلی سرطان های متعدد است.

بعلاوه، نشستن بعد از غذا با افزایش سطح قند خون مرتبط است که به نوبه خود خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. مطالعه ای در سال 2011 که در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی منتشر شد، نشان می دهد که کار کم تحرک طولانی مدت ممکن است خطر سرطان روده بزرگ و سرطان رکتوم را افزایش دهد.

به شدت توصیه می شود که به طور منظم استراحت کنید، به خصوص اگر مجبور هستید ساعت های طولانی در همان حالت بنشینید.

مسائل مربوط به سلامت روان

تمام روز پشت میز نشستن برای سلامت روان شما هم خوب نیست. نشستن طولانی مدت بر جریان خون و اکسیژن در اطراف مغز شما تأثیر می گذارد که می تواند بر عملکرد مغز شما تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، مغز شما ممکن است مه آلود شود و ممکن است نتوانید حتی روی اساسی ترین کارها به وضوح تمرکز کنید.

از سوی دیگر، هنگامی که در اطراف حرکت می کنید، خون تازه و اکسیژن بیشتری به مغز می رسد که باعث ترشح مواد شیمیایی مغز و تقویت کننده خلق و خو می شود.

یک مطالعه در سال 2013 که در BMC Public Health منتشر شد، نشان داد که در جامعه آسیایی چند قومیتی سنگاپور، سطح بالایی از رفتار بی تحرک به طور مستقل با پریشانی روانی مرتبط است. دو سال بعد، مطالعه دیگری که در همان مجله منتشر شد، ارتباط بین رفتار بی تحرک و خطر اضطراب را بیشتر تایید کرد.

ضعیف شدن پاها و باسن

اگر عادت دارید که کار میز خود را ساعت ها بدون استراحت انجام دهید، پاها و عضلات باسن شما آسیب خواهند دید. وقتی ماهیچه های پای شما برای ساعت ها استفاده نمی شود، فیبرهای عضلانی تمایل به تجزیه دارند. این اتفاق به عنوان آتروفی عضلانی شناخته می شود و می تواند عضلات پای شما را به مرور زمان ضعیف کند. نشستن همچنین می تواند بر تحرک باسن و قدرت باسن شما تأثیر بگذارد.

پاها و باسن ضعیف بر ثبات شما در هنگام ایستادن یا راه رفتن تأثیر می گذارد. این امر خطر سقوط را افزایش می دهد. استفاده از عضلات برای حفظ قدرت و انعطاف پذیری آنها بسیار مهم است. برای معکوس کردن اثرات نشستن طولانی مدت، در طول روز استراحت های کششی و تمرینی مکرر داشته باشید.

ترومبوز ورید عمقی (DVT)

نشستن برای مدت طولانی، از جمله هنگام رانندگی، کار روی دسکتاپ یا پرواز، یکی از عوامل خطر برای ترومبوز ورید عمقی (DVT) است. DVT زمانی اتفاق می افتد که یک لخته خون (ترومبوز) در یک یا چند ورید عمیق بدن شما، معمولاً در پاهای شما، ایجاد می شود. این می تواند باعث درد زیادی شود. وقتی پاهای شما ساعت ها بدون استفاده می مانند، ماهیچه های ساق پا منقبض نمی شوند. این به گردش خون ضعیف کمک می کند که به نوبه خود خطر تشکیل لخته های خون و همچنین DVT را افزایش می دهد.

مطالعه ای در سال 2012 که در مجله انجمن سلطنتی پزشکی گزارش های کوتاه منتشر شد، نشان داد که مشاغلی که شامل نشستن طولانی مدت در موقعیت های تنگ است، خطر ترومبوآمبولی وریدی (VTE) را افزایش می دهد. VTE یک بیماری است که هم شامل DVT و هم آمبولی ریه (PE) می شود.

از آنجایی که DVT ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، مهم است که پاهای خود را هر از چند گاهی دراز کنید. مهم نیست که چقدر مشغول کار خود هستید.

نکاتی برای رفع عوارض نشستن طولانی مدت

• در حین صحبت کردن با تلفن بایستید و راه بروید.
• برای هر 30 دقیقه نشستن، 10 دقیقه پیاده روی استراحت کنید.
• ورزش بدنی و یوگا را جزء مهمی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
• برای کارهای روی میز، سعی کنید از یک میز ایستاده استفاده کنید یا میز یا پیشخوان بالا را انتخاب کنید.
• در صورت امکان، سطح کار خود را بالای یک میز عمودی ویژه آماده برای تردمیل قرار دهید تا در حین کار در حرکت باشید.
• در هنگام نشستن، مطمئن شوید که وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. قسمت بالای کمر و گردن خود را به راحتی صاف و شانه ها را شل نگه دارید.