چگونه در نیمه شب به خواب برگردیم؟

گاهی اوقات بیدار شدن از خواب در طول شب طبیعی است. عوامل مختلفی می توانند باعث بیدار شدن شما از خواب شبانه شوند. به عنوان مثال شیردهی به نوزاد، نیاز به ادرار کردن، صدای خروپف اطرافیان و یا تعریق شبانه ناشی از یائسگی همگی از عواملی هستند که می توانند باعث بیدار شدن افراد از خواب شبانه شوند. بیشتر اوقات، می توانید مدت کمی پس از بیدار شدن دوباره خواب شبانه خود را از سر بگیرید. اما با این حال برگشت به خواب شبانه برای برخی افراد دشوارتر است.

چه چیزی مانع از برگشت به خواب شبانه می شود؟

اگر به طور منظم از خواب بیدار می شوید و پس از گذشت حداقل 20 دقیقه نمی توانید دوباره بخوابید، احتمالا به مشکل بی خوابی مبتلا هستید. افراد مبتلا به بی خوابی بدون هیچ گونه دلیل خارجی مشخص، نمی توانند به راحتی به خواب بروند.

بررسی ها نشان داده است که ابتلا به بی خوابی مزمن 30 درصد از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. مشکل بی خوابی به ویژه در میان زنان میانسال شایع تر است. به نظر می رسد بی خوابی در زنان میانسال به عوامل مختلفی از جمله اضطراب و علائم یائسگی مانند تعریق شبانه مرتبط باشد.

نشانه های ابتلا به عدم برگشت به خواب شبانه

بررسی ها نشان می دهد که بیدار شدن زودتر از زمانی که می‌خواهید، مثلاً در ساعت 5.30 به جای 7، نیز نوعی بی‌خوابی است. افراد مبتلا به بی خوابی مزمن همیشه در طول روز  احساس خستگی و کوفتگی دارند. در واقع این احساس خستگی به دلیل کیفیت پایین خواب شبانه است. زیرا شما به اندازه کافی نمی‌خوابید و خواب شبانه شما کیفیت پایینی دارد.

بی خوابی مزمن با به این معنا است که شما چندین بار در طول شب از خواب بیدار می شوید. در بی خوابی مزمن برگشت به خواب بسیار دشوار است و در نتیجه احتمال دارد که شما ساعت ها در رختخواب خود بیدار بمانید. برعکس افراد مبتلا به بی خوابی برای شروع خواب شبانه مشکل دارند.

بی خوابی مداوم می تواند باعث خستگی شدید و افت بازدهی عملکرد روزانه شما شود.

نقش هورمون های استرس در عدم برگشت به خواب شبانه چیست؟

استرس یکی از مهمترین عوامل بی خوابی است. افرادی که دارای سطوح بالاتری از استرس هستند معمولا مشکلات بی خوابی بیشتری را تجربه می کنند. اگر در طول شب از خواب بیدار شدید و در مورد بازگشت به خواب استرس شدید دارید، باید بدانید که استرس چالش برانگیزترین عامل بی خوابی است.

بنابراین اگر نگران بازگشت به خواب خود هستید، همین اضطراب شما را بیدار نگه می دارد. رهایی از استرس می تواند بسیار دشوار باشد، اما با این حال باید یاد بگیرید که چگونه بر استرس خود غلبه کنید. استرس در وهله اول می تواند باعث بیدار شدن شما شود.

بررسی ها نشان می دهد که زود بیدار شدن از خواب با افزایش هورمونی به نام هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) مرتبط است. این هورمون بدن شما را تحریک به ترشح هورمون کورتیزول می کند. افزایش سطح کورتیزول خون باعث هوشیاری شما می شود. کمبود خواب می تواند باعث تشدید استرس شود و یک چرخه معیوب بی خوابی را در شما ایجاد کند.

راهکارهای مقابله با برگشت به خواب شبانه

اما با این حال راهکارهای مختلفی وجود دارد که به کمک آن می توانید با مشکل بی خوابی مزمن مقابله کنید، از جمله:

بلند شدن از تخت

احتمالا بلند شدن از تخت آخرین کاری است که وقتی از به خواب رفتن دوباره  ناامید می شوید، آن را انجام می دهید. اما اکثر متخصصان معتقدند که اگر در نیمه های شب حدود 20 دقیقه  بیدار بوده اید، باید از رختخواب بلند شوید. دراز کشیدن در رختخواب با چشم های باز نشان می دهد که ذهن و بدن شما از تلاش برای خوابیدن دوباره ناامید است. بنابراین بیدار ماندن در رختخواب می تواند مشکل را بدتر کند.

بنابراین از رختخواب بلند شوید. به اتاق دیگری بروید و کارهای آرامش بخش انجام دهید. کارهایی مانند خواندن کتاب در نور کم یا گوش دادن به موسیقی ملایم می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. همچنین می توانید با آرامش ر روی یک صندلی بنشینید و تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن را انجام بدهید.

وقتی به تدریج احساس خواب آلودگی کردید دوباره به رختخواب خود برگردید.

پرهیز از نگاه کردن به نمایشگرها، از روش های برگشت به خواب شبانه

اگر به بی خوابی مزمن مبتلا هستید، وارد شدن به صفحات اینستاگرام یا جست و جو در میان صفحات وب کاملا وسوسه برانگیز است، اما مطمئنا ایده خوبی نیست. در طول شب از نگاه کردن به گوشی خود اجتناب کنید. نور درخشان صفحه گوشی با برهم زدن ساعت بدن می تواند بر خواب شبانه شما تأثیر بگذارد.

بررسی ها نشان می‌دهد که حتی اگر تنظیم نور کم باشد، باز هم  نگاه کردن به صفحه نمایشگرها می‌تواند منجر به افزایش سطح برانگیختگی شود. در نتیجه این وضعیت به راحتی خواب شبانه شما را مختل می کند. بعد از بیدار شدن از خواب وسوسه نشوید که تلویزیون تماشا کنید.

اگرچه تلویزیون نور آبی کمتری نسبت به سایر دستگاه ها دارد، اما باز هم مقداری نور آبی از خود ساطع می کند. این نور بر خواب شبانه شما تاثیر بسیار بدی دارد. به علاوه، بررسی ها نشان می‌دهد که تلویزیون می‌تواند بیش از حد ذهن شما را تحریک کند. بنابراین هرگز تلویزیون را در اتاق خواب خود قرار ندهید.

تماشای تلویزیون پس از بیدار شدن از خواب شبانه باعث می شود که مغز شما نتواند میان دراز کشیدن در رختخواب و استراحت کردن ارتباط درستی برقرار کند.

ریلکس کردن عضلات

تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) شامل شل کردن یک گروه عضلانی در یک زمان است. این تکنیک نشان می دهد که آرامش فیزیکی می تواند به تقویت آرامش ذهنی کمک کند. بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی متوجه می شوند که ریلکس کردن عضلات به آنها کمک می کند تا دوباره بخوابند.

نحوه انجام تمرینات به صورت زیر است:

• می توانید تمرینات را در رختخواب انجام بدهید. اما اگر بیش از 20 دقیقه بیدار مانده اید بهتر است از رختخواب بلند شوید و روی یک صندلی راحت بنشینید.
• تمام عضلات بدن خود را یکی یکی منقبض و سپس شل کنید. می توانید تمرین را از پاهای خود شروع کنید، ماهیچه ها را منقبض کنید و پس از چند دقیقه به آنها استراحت بدهید.
• همزمان با شل کردن هر مجموعه ای از عضلات، نفس عمیق بکشید. عضلات بدن را هر بار به مدت 5 الی 10 ثانیه منقبض نگه دارید. سپس با یک بازدم عمیق به سرعت عضلات را رها کنید.
• بهترین روش این است که تمرین را از پایین به بالای بدن انجام بدهید. از میان گروه های ماهیچه ای یکی یکی به سمت بالا حرکت کنید. به تدریج به سمت پاها، کف لگن، شکم، بازوها، دست ها، گردن و شانه ها بروید.

انجام تمرینات تنفسی

سطوح بالای هورمون کورتیزول باعث واکنش جنگ و گریز در بدن می شود. تنفس عمیق می تواند به خارج شدن بدن از واکنش جنگ یا گریز و رسیدن به حالت آرامش کمک کند. همچنین تنفس عمیق با تحریک سیستم عصبی ضربان قلب، فشار خون و سطح کورتیزول خون را کاهش می دهد. انجام منظم تمرینات تنفسی حتی ممکن است باعث ترشح هورمون ملاتونین و در نتیجه خواب راحت شبانه شود.

می توانید تنفس عمیق ساده با شکم خود را امتحان کنید. برای انجام این تمرین در رختخواب بمانید و زانوهای خود را روی یک بالش خم کنید. اگر مدتی بیدار بوده اید بهتر است بلند شوید و این کار را روی صندلی انجام دهید. یک دست خود را روی قفسه سینه و یک دست دیگر را روی شکم قرار دهید، سپس از طریق بینی نفس های عمیق بکشید. اجازه دهید شکم شما به سمت بالا حرکت کند و قفسه سینه شما ثابت بماند.

خودداری از نگاه کردن به ساعت

تماشای لحظه به لحظه ساعت به احتمال زیاد به استرسی که در مورد بیداری دارید اضافه می‌کند و شما را در حالت برانگیختگی قرار می‌دهد. این وضعیت دوباره به خواب رفتن را برای شما سخت‌تر می‌کند. می توانید ساعت را از خود دور کنید. همچنین توصیه می شود شب ها گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید تا وسوسه نشوید که دائم به آن نگاه کنید.

رعایت برنامه منظم خواب

بهداشت خواب خود را رعایت کنید تا مطمئن شوید که شرایط مناسبی برای خواب سالم دارید. رعایت یک الگوی منظم خواب شبانه شما کمک می کند که راحت تر بخوابید. رعایت برخی از موارد دیگر به ویژه در پیشگیری از بیدار شدن های شبانه اهمیت دارند، مانند:

پرهیز از مصرف الکل

 الکل اثرات زیانباری بر سلامت و خواب شبانه شما دارد. الکل علاوه بر بی خوابی باعث کاهش مدت زمان خواب شبانه می شود. از سویی دیگر مصرف الکل می تواند حالت اعتیاد و وابستگی در فرد ایجاد کند. بررسی ها نشان می دهد که مصرف الکل با خواب منقطع شبانه در ارتباط است.

کاهش مصرف کافئین

کافئین به مقدار زیاد در مواد غذایی مختلف مانند چای و قهوه وجود دارد. مصرف کافئین فقط مانع از خوابیدن شما نمی شود بلکه بررسی ها نشان داده است که کافئین حتی می تواند در مرحله خواب عمیق نیز تداخل ایجاد کند.

مصرف کافئین همچنین بر توانایی شما برای خواب ماندن تأثیر می گذارد. متخصصان توصیه می کنند که برای خواب بهتر شبانه حداقل یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید.

درمان بیماری های زمینه ای

ابتلا به برخی از بیماری‌ های زمینه‌ای می‌تواند باعث بیدار شدن های مکرر شما از خواب شبانه شود. به عنوان مثال آپنه خواب یکی از انواع اختلالات خواب است که باعث قطع شدن تنفس شما در طول خواب شبانه می شود. این وضعیت ممکن است شما را بارها در طول خواب شبانه بیدار کند.

ابتلا به آپنه خواب علاوه بر بی خوابی عوارض بسیار خطرناکی دارد. بررسی ها نشان می دهد که وقفه های تنفسی در حین خواب با عوارضی مانند خفگی در طول خواب شبانه و همچنین ابتلا به نارسایی قلبی در ارتباط است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر احتمال می دهید که به بیماری زمینه ای یا اختلالات خواب مبتلا هستید، باید حتما برای درمان به موقع به پزشک مراجعه کنید. همچنین در موارد زیر باید حتما برای رفع مشکل بی خوابی از پزشک خود راهنمایی بگیرید:

• چندین ماه است که مشکل بی خوابی شما ادامه دارد.
• کمبود خواب بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته است.
• علائم اضطراب یا تحریک پذیری زیادی را در خود احساس می کنید.
• رعایت الگوی منظم خواب هیچ کمکی به رفع مشکل بی خوابی شما نکرده است.

چگونه پزشک بی خوابی مزمن را تشخیص می دهد؟

پزشک پیش از هر چیز سوالاتی را در مورد برنامه خواب از شما می پرسد. گاهی پزشک بر اساس پاسخ های شما ابتلا به بی خوابی مزمن را  تشخیص می دهد. اگر پزشک به یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه خواب مشکوک باشد، ممکن است شما را به یک متخصص اختلالات خواب ارجاع بدهد.

پزشک چه درمان هایی را برای بی خوابی تجویز می کند؟

درمان بی خوابی به علت ایجاد کننده آن بستگی دارد. به عنوان مثال در صورت ابتلا به بیماری زمینه ای مانند آپنه خواب، پزشک شما را به یک متخصص اختلالات خواب ارجاع می دهد. همچنین ممکن است پزشک شما را به دلیل بی خوابی به CBT یا رفتاردرمانگر معرفی کند.

شرکت در جلسات رفتار درمانی شناختی می تواند به تغییر طرز فکر و احساس شما در مورد بیدار شدن های شبانه کمک کند. بنابراین وارد چرخه استرسی که باعث بیدار ماندن شما می شود، نخواهید شد.

پزشکان معمولا از تجویز قرص های خواب آور اجتناب می کنند. اثرات قرص های آرام بخش اغلب چندین ساعت طول می کشد تا از بین برود، به این معنی که ممکن است صبح روز بعد احساس خواب آلودگی شدید کنید.